Ako zaspať?
Ak sa vám nedarí zaspať, skúste sa dlho a pomaly zhlboka nadýchnuť, čo vám môže pomôcť spomaliť srdcový tep a pripraviť telo na spánok. Môžete tiež skúsiť ľahnúť si na chrbát a napnúť svaly prstov na 10 sekúnd, čo pomôže uvoľniť telo. Opakujte to 10 -krát so zatvorenými očami a potom sa snažte zaspať. Ak máte pocit úzkosti alebo roztržitosti, zatvorte oči a povedzte „Ó“, podržte zvuk „O“ čo najdlhšie, čo pomôže zamerať vašu myseľ na relaxáciu. Okrem toho znížte teplotu vo svojej spálni znížením teploty alebo otvorením okna, pretože o niečo nižšia teplota vám môže pomôcť spať. Ak ste aj po 20 minútach bdelí, vstaňte a urobte niečo, napríklad čítajte knihu alebo počúvajte hudbu, kým sa začnete cítiť unavení. Tipy, ako si dlhodobo zlepšiť spánkový režim, čítajte ďalej!
Mám plavecké ucho a nemôžem od bolesti zaspať a nemôžem dostať z hlavy mierne strašidelný sen.
Už ste niekedy zaspali a potom ste sa po hodine zobudili? Rušivý spánkový režim môže byť veľmi frustrujúci a mať za následok vyčerpanie počas dňa, keď potrebujete byť v strehu. Tento článok vám poskytne niekoľko tipov a cvičení, ktoré by ste mali dodržiavať, ak sa uprostred noci prebudíte, a tiež tipy na dlhodobé zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojich spánkových návykoch, aby ste si vytvorili zdravý, neprerušovaný spánkový režim.
Metóda 1 z 2: V tejto chvíli znova zaspať
- 1Cvičte hlboké dychové cvičenia. Sústredením sa na svoj dych a jeho ovládaním môžete spomaliť srdcový tep a znížiť krvný tlak, čím pripravíte svoje telo na spánok.
- V ľahu na chrbte uvoľnite všetky svaly na tele, ako len môžete.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a sústreďte sa na vyplnenie spodnej časti hrudnej dutiny vzduchom. Mali by ste vidieť, ako sa vám dvíha žalúdok, nielen hrudník.
- Vykonajte to pomalým, kontrolovaným spôsobom, pričom to trvá 8 až 10 sekúnd.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy.
- Relaxujte a nechajte vzduch unikať z vašej hrude prirodzenou rýchlosťou.
- Tento postup opakujte, kým nepocítite, že zaspávate.
- 2Cvičte progresívnu relaxáciu. Progresívna relaxácia je technika, ktorá vás žiada, aby ste sa zamerali na každú z hlavných svalových skupín vo vašom tele jednotlivo a uvoľňovali ich jednu po druhej. Aj keď žijeme v našich telách, pre väčšinu ľudí je veľmi ťažké konceptualizovať celé telo naraz. Keď si ľahneme a pokúšame sa relaxovať, spíme, pravdepodobne držíme niektoré časti tela v napätí. Skúste namiesto toho nasledujúce:
- Ležať na chrbte, zatvorte oči a zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti v prítomnom okamihu.
- Sústreďte sa na nohy, uvoľnite všetky svaly na nich a nechajte ich ponoriť sa do matraca. Skúste si predstaviť jednotlivé svaly na nohách, od prstov na nohách až po členky, a uvoľnite ich.
- Posuňte sa hore do lýtok a kolien. Postupne od členkov uvoľnite napätie, ktoré vo svaloch pravdepodobne držíte, a nechajte nohy ležať.
- Presuňte sa hore do stehien a urobte to isté.
- Prejdite na zadok a potom na kríž.
- Strávte nejaký čas na hrudníku a bruchu. Sústreďte sa na dýchanie - prehĺbte dych a sústreďte sa na procesy vdychovania a výdychu.
- Prejdite do svojich rúk. Rovnako ako pri nohách, predstavte si všetky tie malé malé svaly na rukách a uvoľnite ich jeden po druhom. Začnite prstami, potom dlaňami a potom zápästím.
- Prejdite na nadlaktie a potom na ramená.
- Uvoľnite svaly na krku, kde mnoho ľudí nesie veľkú časť svojho napätia.
- Uvoľnite svaly na čeľusti, ktoré môžete nevedome držať zaťaté.
- Prejdite na očné viečka a líca. Nechajte celú lebku klesnúť späť do vankúša.
- Akonáhle urobíte relaxačný inventár celého tela, pokúste sa zaspať.
- 3Vykonajte cviky na napnutie prstov. Aj keď sa môže zdať, že opakované napínanie svalov vám môže nedať spať, cvičenia na napínanie prstov v skutočnosti uvoľňujú ostatné svaly vo vašom tele a pripravujú vás na odpočinok.
- Ležať v posteli, zavrieť oči a sústrediť sa na prsty na nohách.
- Ohnite prsty na nohách dozadu, smerom k tvári. Držte túto pozíciu desať sekúnd.
- Relaxujte ich na desať sekúnd.
- Tento postup opakujte desaťkrát a potom sa pokúste znova zaspať.
- 4Na upokojenie úzkosti použite upokojujúcu mantru. Mantra je zvuk, ktorý sa opakuje v snahe zamerať pozornosť preč od rušivých myšlienok. Najbežnejšou mantrou je zvuk „Om“, aj keď môžete použiť akýkoľvek relaxačný a jednoduchý zvuk. Mantry sa zameriavajú na 1) činnosť vytvárania zvuku, 2) hmatový pocit vytvárania zvuku ústami a hrdlom a 3) upokojujúci zvuk.
- Ľahnite si do postele a zavrite oči.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly naplňte pľúca a nasajte vzduch do spodnej časti hrudnej dutiny. Mali by ste vidieť, ako sa vám dvíha brucho, nie hrudník.
- Povedzte „Om“ a podržte zvuk „o“ tak dlho, ako vám to bude príjemné.
- Sústreďte sa výlučne na tri rozmery mantry - akciu, pocit a zvuk. Myslite na tieto tri veci, kým všetko ostatné nezmizne.
- Odpočívajte jednu sekundu v tichu.
- Opakujte, kým vaša úzkosť neustúpi.
Potrebujem zaspať, ale nemôžem. - 5Konfrontujte negatívne myšlienky. Ak sa zobudíte uprostred noci paralyzovaní úzkosťou alebo stresom, nebudete môcť znova zaspať, kým sa nevyrovnáte s negatívnymi myšlienkami, ktoré preberajú vašu myseľ.
- Opýtajte sa sami seba: "Sú tieto myšlienky produktívne? Pomôžu mi dosiahnuť moje ciele, alebo sú to len zbytočné, kruhové, obsedantné myšlienky?"
- Ak sú to produktívne myšlienky, nechajte ich vypracovať sa. Môžete sa cítiť uvoľnene a pracovať na riešení problému, ktorý ste mali počas dňa.
- Ak sú to negatívne myšlienky, nenechajte sa nimi rozmaznávať. Uznajte, že myslenie na tieto myšlienky nebude mať žiadny pozitívny vplyv na váš život, a prinútite sa, aby ste na ne prestali myslieť.
- Je to veľmi ťažké a bude to vyžadovať veľa praxe a sily. Spočiatku možno nebudete úspešní, ale postupom času sa s námahou môžete naučiť ovládať, či vás negatívne myšlienky nenechajú v noci spať.
- 6Používajte pozitívne tvrdenia. Ak zostanete v negatívnom priestore nad hlavou, budete mať veľa problémov so zaspávaním, takže pozitívne afirmácie - technika, ako si opakovať pozitívne myšlienky, kým sa nebudete cítiť menej znepokojení - môžu byť užitočné uprostred noci.
- Začnite s jasnejšími, generickými pozitívnymi tvrdeniami ako „som dobrý človek “; "Verím v seba"; alebo „Zajtra budem mať dobrý deň“
- Zopakujte si niekoľko týchto potvrdení, kým sa nebudete pri procese opakovania cítiť mierne uvoľnene.
- Prejdite teda k konkrétnejším tvrdeniam, ktoré presne určujú koreň úzkosti, ktorá vám nedáva spať. Príklady môžu zahŕňať:
- „Nájdem muža/ženy svojich snov.“
- „Čoskoro si nájdem lepšiu prácu.“
- „Som so svojim telom spokojný.“
- 7Znížte teplotu. Váš mozog nevedomky reguluje telesnú teplotu po celú dobu, ale snaží sa dosiahnuť rôzne vnútorné teploty, keď ste bdelý, a naopak, keď spíte. Mierne zníženie vonkajšej teploty pomôže vášmu telu zaradiť sa a odpočinúť si. Ak je vaša izba teplá, znížte teplotu na 65-20°C.
- 8Vyhoďte domáceho maznáčika z postele. Aj keď môže byť pre vás emocionálne upokojujúce mať svojho psa alebo mačku pri sebe pred spaním, štúdie ukazujú, že 53% majiteľov domácich zvierat, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, tvrdí, že ich chlpatí priatelia zasahujú do spánkového režimu počas celej noci. Váš maznáčik nemá rovnaký spánkový cyklus ako ľudia a nebude sa musieť nútiť zostať ticho alebo ticho na vašom účte. Uchovávanie domáceho maznáčika mimo spálne môže byť kľúčom, ktorý vám umožní prespať celú noc.
- 9Vstaňte a urobte niečo po dvadsiatich minútach. Ak si príliš zvyknete ležať v posteli bdelý, váš mozog by mohol začať vytvárať nechcené spojenie medzi vašou posteľou a bdením. Ak chcete, aby váš mozog vylúčil také asociácie, vstaňte z postele, ak sa po dvadsiatich minútach nemôžete vrátiť spať, a vykonajte nejaký druh ľahkej aktivity, kým sa znova nebudete cítiť pripravení spať. Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu, vyhnite sa však jasnému svetlu obrazovky televízora alebo počítača, pretože môžu stimulovať váš mozog a zabrániť vám zaspať.
Metóda 2 z 2: Rozvoj zdravších dlhodobých spánkových režimov
- 1Nechajte sa vyšetriť a/alebo sa liečte na poruchu spánku. Aj keď sú niektoré poruchy (ako je narkolepsia, pri ktorých ľudia nečakane zaspávajú počas bdenia) zrejmé a pozorovateľné, môžete trpieť poruchou, o ktorej ani neviete. Spánková apnoe je porucha, pri ktorej ľudia prestávajú v spánku dýchať, kvôli čomu sa prebúdzajú celú noc, pričom nechápu, čo ich zobudilo. European spánková apnoe Association odhaduje, že z 22 miliónov Európanov verí, že trpí spánkového apnoe, 80% spánku-rušivé prípady ísť diagnostikovaných - takže si sami skontrolovať!
S mliekom sa cítim horšie a nemôžem zaspať. - 2Nechajte sa vyšetriť a/alebo sa liečte na iné zdravotné problémy, ktoré môžu narušiť spánok. Aj keď nemáte poruchu spánku, existuje množstvo základných zdravotných stavov, ktoré vás môžu občas prebúdzať celú noc. Napríklad ľudia, ktorí trpia kyslým refluxom, často trpia nespavosťou, spánkovým apnoe a syndrómom nepokojných nôh. Muži, ktorí trpia zväčšením prostaty, sa budú celú noc prebúdzať s naliehavou potrebou močiť.
- Opíšte svojmu lekárovi narušenie spánku a požiadajte ho o radu, aký zdravotný stav môže spôsobiť váš problém.
- Pravdepodobne to bude zahŕňať krvný test a ak lekár zistí zdravotný problém, ich navrhovaná liečba sa môže pohybovať od jednoduchej zmeny stravy po chirurgický zákrok.
- Aby ste sa vyhli refluxu kyseliny, vynechajte jedlá ako citrusy, čokoládu, mastné a vyprážané jedlá, cesnak, cibuľu, paradajky, korenené jedlá a nápoje obsahujúce kofeín.
- Voľne predajné lieky na reflux kyseliny alebo pálenie záhy nebudú liečiť základnú príčinu problému, ale budú liečiť symptómy, ak sa užijú pred spaním.
- 3Veďte si denník spánku. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zistili, čo vaše telo potrebuje pre zdravý spánok, je sledovať si to prostredníctvom spánkového denníka. Časom prídete na to, ktoré návyky vám bránia sa poriadne vyspať a ktoré vám to zaistia.
- Na spánkový denník použite šablónu National Sleep Foundation. Každý deň si dajte pár minút na vyplnenie, uistite sa, že ste dôkladní a nevynechávate žiadne dni.
- Analyzujte údaje zo svojho denníka spánku. Hľadaj nejaké vzorce: spíš celé noci v dňoch, keď cvičíš? Má sledovanie televízie pred spaním za následok prerušovaný spánok? Spôsobujú konkrétne lieky prerušenie spánku počas noci?
- Zmeňte svoje každodenné návyky na základe vzorcov, ktoré si osvojíte, a pripravte sa na pravidelný, ničím nerušený spánok.
- 4Dodržujte pravidelný spánok. V závislosti od vášho plánu, osobného aj profesionálneho, môžete mať nepravidelný rozvrh, ktorý vyžaduje, aby ste jednu noc zostali neskoro a ďalšiu potom poskytli predčasný odchod do dôchodku. Aby ste však predišli nezdravým spánkovým návykom, ktoré majú za následok časté prerušovanie spánku počas celej noci, nastavte si pre spánkový režim prísne parametre. Uistite sa, že je prioritou spať každú noc v rovnakú noc, aj keď to znamená, že musíte rozvrhnúť svoj deň.
- 5Dodržujte nočný režim pred spánkom. Vykonaním rovnakých krokov pred spaním každú noc precvičíte svoje telo a mozog, aby ste očakávali pokojnú noc. Robte tie isté veci každú jednu noc v hodinu vedúcu k spánku. Príkladom môže byť:
- Dajte si vaňu alebo sprchu.
- Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
- Meditujte.
- 6Vyhnite sa obrazovkám najmenej hodinu pred spaním. Výskum naznačuje, že jasné svetlo z obrazovky telefónu, počítača a televízie narúša v tele produkciu melatonínu, čo je hormón používaný na reguláciu vnútorných hodín tela.
- Nepozerajte sa na žiadne obrazovky jednu až dve hodiny, než sa chystáte ísť spať každú noc.
- 7Nekonzumujte kofeínový nápoj pred spaním. Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší než iní - najlepšie budete vedieť, ako vaše telo reaguje na kávu alebo sódu. Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov po obede, len tak pre istotu a zaistite, aby vo vašom systéme nič nezasahovalo do nočného spánku.
Ak sa vám nedarí zaspať, skúste sa dlho a pomaly zhlboka nadýchnuť, čo vám môže pomôcť spomaliť srdcový tep a pripraviť telo na spánok. - 8Vytvorte si upokojujúce prostredie spánku. Chladná teplota vám pomôže znížiť telesnú teplotu a udržať vás v spánku po celú noc. Ak máte pred oknami pouličné osvetlenie, zaobstarajte si hrubé záclony (zatemňovacie závesy), aby vás žiadne svetlo nerušilo celú noc, a urobte maximum, aby bolo tiché prostredie bez hluku v pozadí.
- Ak sa hluku v pozadí nedá vyhnúť - napríklad ak žijete v byte s tenkými stenami a hlučnými susedmi - skúste spať s upokojujúcim, pravidelným zvukom pozadia, ktorý prehluší nepravidelný hluk. Na svoje si príde aj vrúcny fanúšik, rovnako ako telefónne alebo počítačové aplikácie, ktoré prehrávajú upokojujúce zvuky, ako napríklad dážď alebo vlny oceánu, ktoré sa lámu o breh.
- Ak ste pripútaní k spánku a sledovaniu času, ktorý sa pravdepodobne nestane, otočte hodiny a nepozerajte sa na to. Nemusíte vedieť, koľko je hodín, kým vás nezobudí budík.
- Pustite si relaxačné zvuky, ako je vietor, dážď, tečúca voda atď. Potom sa zhlboka nadýchnite a vyčistite svoju myseľ.
- Vyrazte si k umývadlu a poklepkajte si studenú vodu na krk a ruky. To vám pomôže ochladiť sa a relaxovať. Kým si to uvedomíte, o chvíľu zaspíte.
- Piť teplé mlieko.
- Ak máte digitálne kliknutie, zakryte ho niečím, aby vám svetlo neprekážalo.
- Keď cvičíte hlboké dýchanie, zadržte dych iba na dobu, ktorá vám vyhovuje.
Prečítajte si tiež: Ako viac spať?
Otázky a odpovede
- Som chorý. S mliekom sa cítim horšie a nemôžem zaspať. Čo môžem urobiť, aby som spal celú noc?Skúste mať pod hlavou dva vankúše namiesto jedného - pomôže to pri bolestiach hlavy a bolestiach hrdla. Skúste spať aj na ľavom boku, pretože to pomôže podráždenému žalúdku. Môžete tiež skúsiť vypiť horúci čaj pred spaním a hneď potom použiť toaletu, aby ste nespali s plným močovým mechúrom.
- Mám plavecké ucho a nemôžem od bolesti zaspať a nemôžem dostať z hlavy mierne strašidelný sen. Prosím, pomôžte, mám pocit, že mi niekto vrazil nôž okolo ucha.V takom prípade budete musieť ísť do lekárne a kúpiť si ušné kvapky do ucha plavca. Stalo sa to preto, že vo zvukovode dochádza k podráždeniu v dôsledku dlhšej vlhkosti, ktorá ovplyvňuje epidermálnu vrstvu vo vašom uchu. Uistite sa, že ucho budete mať vždy suché tak, že ho po mokrom vysušíte hodvábnym papierom alebo sušičom vlasov. Zatiaľ si dajte na bolesť ibuprofén alebo Tylenol a snažte sa relaxovať. Pamätajte si, že nič vo sne vám nemôže ublížiť a ste úplne v bezpečí.
- Čo keď je skorá hodina a ja sa cítim bdelý? Ako potom zaspím?Robte niečo, čo vás unavuje, napríklad čítajte knihy, cvičte atď. Upokojte sa tým, že vyčistíte prostredie, nasadíte striedavý prúd a získate útulnú deku.
- Je uprostred noci a zajtra ma čaká veľká skúška. Potrebujem zaspať, ale nemôžem. Čo robím?Skúste sa spamätať z toho, že máte test. Pustite si svoju obľúbenú (upokojujúcu) hudbu alebo premýšľajte o niečom, na čo sa tešíte, aby ste sa dostali do pozitívnej a uvoľnenejšej nálady.
Komentáre (2)
- Najviac mi pomohli dychové cvičenia.
- Hlboké dýchanie je veľmi účinné a rovnako tak vstávanie a pohár vody! Aj to fungovalo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
