Ako zaspať (pre deti)?
Ak ste dieťa a snažíte sa zaspať, začnite vo svojej izbe používať ventilátory alebo klimatizáciu, pretože väčšina ľudí lepšie spí pri chladnejších teplotách. Potom sa snažte ísť spať každý deň v rovnaký čas, čo pomôže vášmu telu naučiť sa, kedy je čas ísť spať. Cez deň by ste mali cvičiť aj minimálne 1 hodinu, takže ste v noci unavení. Okrem toho sa večer vyhýbajte cukru a kofeínu, čo vám môže sťažiť rýchle zaspanie. Ďalšie tipy od nášho spoluautora spoločnosti Medical, napríklad ako vytvoriť relaxačnú rutinu pred spaním, aby ste si uľahčili zaspávanie, čítajte ďalej!
Okrem toho sa večer vyhýbajte cukru a kofeínu, čo vám môže sťažiť rýchle zaspávanie.
Priemerné dieťa vo veku od 6 do 13 rokov potrebuje 9-11 hodín spánku za noc, ale dosiahnuť ho je ťažké kvôli nočným obavám, všeobecným starostiam a zlým rutinám pred spaním. Vytváranie konzistentného vzoru pre chod do postele a upokojujúce miesto na spanie môže veľmi pomôcť. Ak sú vašim hlavným problémom strach alebo nočné mory, vaše spánkové problémy môžu vyriešiť utešujúce činnosti alebo rozhovor s dôveryhodným dospelým.
Metóda 1 z 3: Boj so strachom, nočnými morami a stresom
- 1Umiestňujúce predmety ukladajte do hľadiska vášho spánkového priestoru. Pohodlné veci, ako sú plyšové medvedíky, nie sú len pre malé deti-spoliehajú sa na ne aj niektorí dospelí! Či už je to obľúbené plyšové zvieratko v posteli alebo vaše obľúbené plagáty alebo kresby na stene v blízkosti, vyberte si niekoľko kľúčových predmetov, ktoré vám uľahčia myseľ pri uspávaní.
- Pomôcť môže aj závesný mobil s motýľmi, akčnými figúrkami alebo čímkoľvek, čo sa vám páči. Opäť platí, že nie sú len pre bábätká!
- Snažte sa však nepreťažovať pohodlnými predmetmi. Ak je vaša posteľ plná plyšákov, mohla by sa stať menej pohodlným priestorom na spanie.
- 2Ak sa bojíte tmy, použite tlmené nočné svetlo. Na spanie je najlepšia tmavá miestnosť, ale trochu svetla je v poriadku, ak vás upokojí. Umiestnite nočné svetlo na miesto, kde nebude svietiť do tváre a nebude vytvárať potenciálne strašidelné tiene na stene alebo strope.
- Ak máte veľký strach z tmy, môže pomôcť, ak budete mať v blízkosti malú baterku (ktorá nie je príliš jasná). Takto môžete v prípade potreby rýchlo skontrolovať svoje okolie.
- 3Ak vám náhodné zvuky prekážajú, vyskúšajte prístroj na biely šum. Ak vás bdejú vŕzgajúce podlahy, pouličná premávka, búrky alebo štebotavé cvrčky, môže vám stroj na biely šum dosť pomôcť. Môžete vyskúšať upokojujúce vlny oceánu, dažďové kvapky alebo iné upokojujúce zvuky, aby ste prehlušili zvuky, ktoré vám bránia v zaspávaní.
- Šumový generátor poskytujú si nepretržitý zvuk v pozadí, ktorý môže blokovať mimo iné zvuky, bez rušivo sami.
- Prípadne môžete vyskúšať nepretržité hučanie ventilátora, izbového zvlhčovača alebo čističa vzduchu.
- 4Ak sú nočné mory problémom, vynechajte strašidelné predstavenia a príbehy. Najlepšie je vyhnúť sa akémukoľvek času strávenému na zariadení aspoň jednu hodinu pred spaním, ale hlavne sa vyhnite strašidelným šou, videám alebo hrám. Vďaka tomuto druhu obsahu môžete mať častejšie a desivejšie nočné mory.
- To isté platí pre knihy - preskočte duchové príbehy a stočte sa s čítaním, ktoré je známe a upokojujúce.
- 5Porozprávajte sa s dospelými a nakreslite obrázky, ak máte nočné mory. Ak sa zobudíte z nočnej mory a spomeniete si aspoň na niektoré podrobnosti, povedzte o tom rodičovi alebo inému dôveryhodnému dospelému človeku - buď nasledujúce ráno, alebo ak je to potrebné, aj v noci. Rozprávanie o tom, čo sa vám snívalo, vám môže pomôcť uvedomiť si, že to nebolo skutočné a nie je sa čoho báť.
- Môže tiež pomôcť načrtnúť obraz vašej nočnej mory. Môže to byť menej strašidelné, keď uvidíte, že je vytiahnuté, a ak to pomôže, môžete papier dokonca vytrhnúť!
- 6S dôveryhodným dospelým človekom diskutujte o starostiach, vďaka ktorým nebudete hore. Ak vás stres v škole, veľká hra, rozhovor s dievčaťom, ktoré sa vám páčia, alebo hádky vašich rodičov udržia v noci hore, hovorte s niekým o tom. Môžete sa porozprávať s rodičom alebo starým rodičom, učiteľom, školským poradcom alebo iným dospelým, ktorého poznáte a ktorému dôverujete.
- Ak niekomu poviete, čo vás znepokojuje, môže to byť veľká úľava a môže vám to pomôcť lepšie zaspať.
- Ak je pre vás stres hlavným problémom, porozprávajte sa s rodičmi o návšteve licencovaného poradcu alebo detského psychológa.
Cukor spôsobí, že budete energickejší a bude sa vám ťažšie zaspávať.
Metóda 2 z 3: vytvorenie pohodlného prostredia spánku
- 1Urobte zo svojej postele príjemné miesto na spánok. Pridajte mäkký vankúš alebo dva vankúše, pohodlnú prikrývku a možno jediné plyšové zviera, aby ste mali veci prehľadné. Chcete, aby to vyzeralo, že by ste sa mohli „rozplývať“ v spánku, akonáhle vaša hlava narazí na vankúš!
- Skúste tiež posteľ použiť iba na spanie, nie ako miesto na domáce úlohy, kontrolu telefónu, stavanie lega atď. Pomôže vám to spojiť vašu posteľ iba s jednou vecou.
- 2Udržujte mimo svojej miestnosti domáce zvieratá, televízor a iné rušivé vplyvy. Môže to poskytnúť určité počiatočné pohodlie, keď sa s vami obľúbený pes alebo mačka budú maznať v posteli, ale domáce zvieratá majú tendenciu sa veľa pohybovať a vyrušovať ich. Plyšové zviera, ktoré nikdy nemusí vstávať, aby mohlo používať kúpeľňu, je lepšou voľbou!
- Najlepšie je tiež vyvarovať sa rozptýleniu, ako sú televízory, počítače a mobilné telefóny, mimo miestnosti, najmä pred spaním. Ak si napríklad musíte v škole robiť prácu na tablete alebo notebooku, premiestnite predmet do inej miestnosti, keď je čas spať.
- Ak potrebujete na prebudenie budík, použite štandardný budík, aby ste svoj mobilný telefón udržali mimo oblasť. Najlepšie je tiež udržiavať budík mimo dosahu, aby ste ho vypli, musíte vstať z postele.
- 3Skontrolujte, či je miestnosť väčšinou tmavá a pohodlne chladná. Pomocou zatemňovacích odtieňov alebo závesov udržujte miestnosť čo najtmavšiu - v prípade potreby použite iba malé nočné svetlo. Na dosiahnutie ideálnej teploty na spanie tiež používajte ventilátory, klimatizáciu, kúrenie alebo len ťažšie alebo ľahšie prikrývky.
- Väčšina ľudí má tendenciu lepšie spať v mierne chladnejšej miestnosti s prikrývkami na teplo, ale vy môžete mať iné preferencie spánku.
- 4Spravujte najlepšie, ako viete, ak máte spoločnú spálňu. Ak zdieľate svoje spálne so súrodencom, môžete zistiť, že vaše predstavy o ideálnych podmienkach spánku sú veľmi odlišné. Ak sa im páči chladnejšie ako vám, pridajte si na miesto na spanie deku. Ak sa im páči viac, nasmerujte ventilátor na seba. Ak potrebujú nočné svetlo, požiadaj svojich rodičov, aby ho zapojili mimo tvojho miesta na spanie.
- Ak ich presvedčíte, aby spolu s vami vytvorili dôslednú relaxačnú rutinu pred spaním, bude sa vám obidvom lepšie spať!
Príliš veľký tlak na to, aby ste zaspali, pretože „skutočne potrebujete“, vás môžu naopak prebudiť.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie pravidelnej rutiny pred spaním
- 1Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Budete lepšie spať a budete sa prebúdzať osvieženejší, ak si nastavíte konzistentný plán spánku na každý deň, všedné dni, víkendy, dokonca aj letné prázdniny! Ak napríklad zostávate neskoro hore a spíte neskoro cez víkendy, vaše telo má väčšie problémy s tým, keď zistí, kedy je čas „spánku“ a „bdenia“.
- V najlepšom prípade budete schopní presvedčiť každého vo vašej rodine, aby prijal svoje vlastné konzistentné celoročné plány spánku. V opačnom prípade skontrolujte, či všetci môžu súhlasiť s pomalým prispôsobovaním svojich rozvrhov (napríklad od školského roka do letných prázdnin) počas niekoľkých dní alebo niekoľkých týždňov. Takto sa rutina celej domácnosti dramaticky nezmení cez noc.
- 2Posuňte sa pred spaním späť, kým sa nebudete môcť zobudiť načas bez pomoci. Ak spíte podľa pravidelného harmonogramu, povedzme od 21:00 do 7:00, a máte dostatok spánku pre potreby tela, mali by ste budík potrebovať iba zriedka, ak niekedy. Ak sa snažíte vstať v pravý čas, znamená to takmer vždy, že nemáte dostatok spánku.
- Posúvajte pred spaním každé 15 noci prírastky o 15 minút, až kým sa nezačnete budiť sami v pravý čas. Potom to použite ako konzistentný plán spánku.
- 3Nepite žiadny kofeín do 5 hodín pred spaním. Aj malé množstvo kofeínu môže pôsobiť na ľudí - najmä na deti - hodiny po jeho vypití. Snažte sa aj tak obmedziť príjem kofeínu na minimum, hlavne sa však po poludní vyhýbajte veciam ako energetické nápoje a sóda.
- Ak potrebujete kofeín, ktorý vám pomôže prebudiť sa alebo zostať hore, nemáte dostatok spánku.
- 4Vyhnite sa jedlu cukru pred spaním. Cukor spôsobí, že budete energickejší a bude sa vám ťažšie zaspávať. Namiesto toho, aby sladký nočné desiatu, skúste to s ľahko ochutený popcorn alebo orechy.
- 5Cvičte každý deň minimálne 60 minút, nie však po večeri. Cvičenie je dobré pre vaše zdravie, ale príliš neskorá denná práca vám môže dodať dávku energie a bdelosti, vďaka ktorej nebudete pred spaním spať. Namiesto toho sa snažte, aby ste sa kedykoľvek pred večerou zmestili na hodinu alebo viac denného cvičenia.
- Cieľom je mierne cvičenie, čo znamená, že dýchate ťažšie, ale stále môžete viesť rozhovor. Hodina telocviku, prestávka a čas na hranie po škole sa môžu započítať do vašich 60 minút.
- Cvičenie skôr v priebehu dňa vám pomôže unaviť sa pred spaním!
- 6Prestaňte sa pozerať na obrazovky elektroniky aspoň hodinu pred spaním. „Modré svetlo“ vyžarované elektronickými zariadeniami s obrazovkami ovplyvňuje vnútorné mechanizmy spánku vášho tela a v noci vás nemusí prebudiť. Skôr ako začnete večerať, vypnite televízor a odložte telefón a tablet.
- Čítanie staromódnej papierovej knihy je oveľa lepšou voľbou pred spaním!
- 7Dajte si upokojujúci kúpeľ alebo sa venujte iným relaxačným aktivitám. Vypracujte dôslednú rutinu, ktorá vašej mysli a telu signalizuje, že je čas na upokojenie, spomalenie a prípravu na spánok. Teplý kúpeľ, možno s pridaním niektorých upokojujúcich bublín, by mohol slúžiť ako prvý signál, že vaša rutina pred spaním začala.
- Môžete tiež vyskúšať hlboké dychové cvičenia, meditácie, modlitby alebo si jednoducho dať upokojujúci rozhovor s milovanou osobou.
- 8Prečítajte si šťastné príbehy a napíšte si do denníka, aby ste si vyčistili myseľ. Čítanie niečoho, čo vás upokojí a poteší, vám môže pomôcť vytlačiť vaše starosti preč pred spaním. Niekedy je však ešte lepšie písať, aby ste si vyčistili myseľ. Vytiahnite denník a ceruzku a zapisujte si, čo ste dnes dosiahli a na čo sa tešíte zajtra.
- Je skvelé, že sa vo svojom denníku môžete sústrediť na šťastné veci, ale tiež môžete písať o svojich obavách alebo obavách. Ak si dáte čas na to, aby ste ich dali na papier, môže vám pomôcť dostať ich z hlavy. Skúste ukončiť svoje písanie kladne.
- 9Pustite si relaxačnú hudbu alebo odpočítavajte v hlave. Ak je to to, čo vám pomôže uspať, vložte si CD svoje obľúbené upokojujúce piesne alebo zvuky. Alebo vyskúšajte jeden z overených trikov, ako je počítanie oviec alebo počítanie dozadu od 100 - verte tomu alebo nie, naozaj môžu fungovať!
- Zameranie sa na niečo jednoduché a bezvýznamné „.. 0,62, 61, 60, 59...“-vám pomôže vyčistiť si myseľ od rušenia a môže to spôsobiť, že zaspíte oveľa rýchlejšie.
Ak ste dieťa, ktoré sa snaží zaspať, začnite vo svojej izbe ventilátorom alebo klimatizáciou, pretože väčšina ľudí spí lepšie pri nižších teplotách.
- Vyvarujte sa pitiu nadmerného množstva tekutín 1 - 2 hodiny pred spaním.
- Pred spaním choďte na toaletu. Keď sa budete musieť vyčúrať, nebudete spať.
- Zatvorte oči a ľahnite si do peknej relaxačnej polohy pod prikrývkami.
- Ak stále nemôžete zaspať, skúste vankúš obrátiť naopak. Bude taká zima a upokojenie, že zaspíte.
- Keď sa ráno zobudíte, skúste si spomenúť, v akej polohe ste sa zobudili. Potom, keď vstanete do postele, ľahnite si do tejto polohy.
- Ak sa bojíte monštier, pripravte si špeciálny sprej na monštrá zmiešaním vody, dobre voňajúceho mydla alebo korenia a soli. Nastriekajte ho každú noc pred tým, ako pôjdete spať, a udržia tak príšery preč.
- Ak užívate lieky ADHD a máte problémy so spánkom, požiadajte svojho lekára o úpravu dávkovania.
- Majte myslenie, že zatváranie očí ich otvára snom!
- Ak je tu niečo ako napríklad svetlo, ktoré vás bdie, vypnite to alebo zatvorte dvere.
- Ak zdieľate miestnosť, požiadajte druhú osobu, aby vám prečítala alebo porozprávala príbeh.
- Kúpte si nočné svetlo, ktoré je zároveň aj budíkom. Môžete rozsvietiť svetlo pred spaním a nastaviť budík, ktorý vás ráno zobudí!
- Ak máte tendenciu byť v noci horúci a / alebo upchatý, zapnite ventilátor alebo klimatizáciu, aby ste ochladili.
- Ak ste v strese, skúste zvážiť zváženú prikrývku, ktorú môžete použiť na posteli.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Môj priateľ mi poslal správu, v ktorej mi hovoril o duchovi, ktorý by so mnou spal a zabil moju matku. Ak správu neodošleš 20 ľuďom. Strašne sa bojím. Čo robím?Toto je bežný mýtus, o nejakom duchu, ktorý prenasleduje osobu, ktorej bola odoslaná táto správa, nebojte sa, iba hrá hru a snaží sa vystrašiť ostatných. Správu môžete šíriť ďalej alebo sa rozhodnúť, že tak neurobíte, ale tak či tak sa vám alebo vašej mame nič zlé nestane. Neboj sa
- Koľko hodín spánku deti potrebujú?Deti by mali spať každý deň medzi 9 - 11 hodinami. Dospelí môžu spať menej, pretože ich telá stále nerastú. Potreby spánku každého sú odlišné, takže ak ste často unavení, skúste spať viac.
- Čo ak nemôžem prestať myslieť na strašidelné myšlienky?Tieto strašidelné myšlienky sú zvyčajne produktom vašej fantázie. Dobrým riešením je preto v boji proti nim použiť svoju fantáziu. Ak si myslíte, že vás príšery chytia do spánku, predstavte si silové pole okolo postele alebo si predstavte, že sú tieto príšery alergické na ponožky. Môže to znieť hlúpo, ale často to funguje.
- Nemôžem piť teplé mlieko, pretože mi to narúša žalúdok, čo iné by som mohol piť?Horúce kakao alebo akýkoľvek teplý nápoj bez kofeínu, ako napríklad bylinkový čaj, by mal fungovať.
- Čo ak to robíte už nejaký čas a jednu noc, keď chcete spať, nemôžete?Príliš veľký tlak na to, aby ste zaspali, pretože „skutočne potrebujete“, vás môžu naopak prebudiť. Držte sa svojej typickej spánkovej rutiny a pokúste sa zostať pokojný a uvoľnený.
- Čo ak ste niečo robili v škole skôr a nemôžete prestať myslieť na to, že vám to povedia, takže sa toho obávate?Najlepšie je asi „prísť čisto“ a povedať to rodičom, učiteľovi atď. Takto nebudete v určitom okamihu vystresovaní skutočnosťou, ktorá vyjde najavo.
- Čo keď nič z toho nefunguje a ja nemôžem spať?Porozprávajte sa so svojimi rodičmi o návšteve spánkového špecialistu, ktorý s vami bude môcť nájsť riešenie vašich konkrétnych problémov so zaspávaním. Ak sú starosti hlavne vtedy, keď ste pri vedomí, môže vám pomôcť aj rozhovor s odborníkom v oblasti duševného zdravia.
- Čo ak sa obávam vecí a bráni mi to zaspať?Pamätajte si príslovie: „Starosť je ako hojdacie kreslo. Dáva vám niečo do činenia, ale nikam vás nedostane.“ Pripravte sa na spánok hodinu predtým, ako skutočne vstanete do postele. Zhlboka sa nadýchnite, vypite šálku nočného čaju, počúvajte upokojujúcu hudbu. V čase, keď vaša hlava udrie do vankúša, mali by ste byť milí a ospalí.
- Bojím sa, ale keďže mám 14, nechcem sa s nikým rozprávať. Čo mám robiť?Nech už je dôvod akýkoľvek, nech je váš vek akýkoľvek, vždy je najlepšie sa o tom porozprávať s rodičom alebo s niekým iným, komu dôverujete. Vaši rodičia sú tu, aby vám pomohli.
- Čo ak ste príliš nadšení z niečoho, čo sa stane zajtra?Pomaly sa zhlboka nadýchnite, postupne uvoľňujte svoje telo, počúvajte riadenú meditáciu, užívajte doplnok horčíka a zabezpečte, aby bola vaša izba chladná a tmavá.
Komentáre (30)
- Bol to úžasný článok. Mohla som zaspať a zostať spať 10 hodín!
- Milujem to! Zakaždým mi pomáha.
- Neustále som čítal vaše články. Ďakujem za tento web!
- Zistil som tipy, ktoré som nepoznal. Skúsil som väčšinu tipov a fungovali.
- Tieto dva články mi pomohli, pretože som nespal najlepšie a čaká ma veľký test s názvom k-prep. Toto mi skutočne pomohlo spať oveľa lepšie.
- Toto mi skutočne pomohlo zaspať.
- Skutočne mi pomohlo ľahko zaspať.
- Milujem to. Podelím sa o svoje znalosti ako nikdy predtým. Sám som sa naučil jednu alebo dve veci.
- Mám 11 a nemohla som spať. Tieto tipy a obrázky mi pomohli zaspať ako dieťa.
- Otázky a komentáre v spodnej časti boli nápomocné. PS Odpovedzte prosím na moju.
- Ľahnite si, zatvorte oči a skúste spať!
- Keďže som dieťa, bolo to oveľa užitočnejšie. Bola polnoc, keď som naozaj čítal, takže mi to vtedy pomohlo zaspať.
- Milujem pomoc, odpovedajú na každú jednu otázku, ktorú položím, a je pre mňa skutočne nápomocná. Ďakujem, sprievodca.:)
- Tento článok veľmi pomohol. Pred pár nocami som nemohol ísť spať a bol som už okolo polnoci. Zobudil som sa, že som nechcel ísť do školy, neznášal som deň a pôsobil som bratty. Teraz zaspávam o 5 minút! Ďakujem!
- Na otázku ste odpovedali priamo.
- Sledoval som každý krok a do desiatich minút som zaspal!
- Zhasínanie svetiel. Milujem tento web, veľmi mi pomohol a pokúsim sa čítať knihu dvadsať minút pred spaním.
- Len premýšľam, aké by to bolo lietať alebo mať veci, ktoré nemám.
- Dobre. Teraz viem, že na svojom Kindle nehrám.
- Veľmi mi pomohol tip na pitie teplého mlieka alebo čaju a počítanie oviec každý večer.
- Tento človek vie svoje, všetko pomohlo. Presnú rutinu robím každý deň. Ďakujem veľmi pekne.
- Toto mi funguje tak dobre, že okamžite zaspím.
- Zotrvať v posteli a menej sa dostať von pomáha. Už skoro spím, ďakujem.
- sprievodca je uzasny. Len relaxuj a spi.
- Dostal som spať, ale viem, že viem, ako ísť spať, keď nie som ospalý. Potrebujem sa poriadne vyspať, mám iba 10 rokov.
- Tento článok mi pomáha! Momentálne teraz spím 10 hodín, čo je o 3 viac ako predtým!
- Toto pomohlo. Som dieťa a je pre mňa veľmi ťažké zaspať.
- Pomohla mi zaspať. Po prečítaní tohto článku to bolo oveľa jednoduchšie.
- Toto skutočne pomohlo mojim deťom prebudiť sa neskôr. Predtým sa zobudili o 5:30. Teraz sa zobudia o 6:20.
- Niekedy robím pravý opak smerov, takže teraz to viem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
