Ako neskoro zaspať?
Večer pred spaním sa zbavte rušenia vypnutím budíka a stíšením mobilného telefónu. Aby ste sa pred spaním uvoľnili, skúste si pred spaním dať teplú sprchu a vypiť teplý pohár mlieka alebo si dať malé občerstvenie. Nezabudnite použiť kúpeľňu tesne pred spaním, aby vás neskôr plný močový mechúr nezobudil. Viac spôsobov, ako sa zbaviť stresu pred spaním, si prečítajte viac od nášho spoluautora Medical.
Aj keď táto metóda nefunguje pre každého, ak sa zúfalo snažíte neskoro zaspať, niekedy vám to môže pomôcť dosiahnuť neskorý neskorý spánok.
Rušný školský a pracovný rozvrh pravdepodobne spôsobuje, že sa každé ráno zobudíte skoro. V tých vzácnych, vzácnych dňoch, keď dostanete šancu neskoro zaspať, môžete zistiť, že vaše telo je tak skoro zvyknuté na skoré vstávanie a nedovolí vám spať a dohnať odpočinok. Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete skúsiť zvýšiť, aby ste neskoro zaspali, keď budete mať príležitosť!
Časť 1 z 3: Príprava predchádzajúcej noci
- 1Odstráňte rušivé vplyvy. Keď sa chystáte do postele, zamyslite sa nad typmi vecí, ktoré môžu ráno pôsobiť rušivo: alarmy, telefóny a nechcení návštevníci vám môžu zničiť šance na spánok. Vykonajte všetky potrebné opatrenia, aby vás žiadna z týchto vecí nerušila príď ráno.
- Uistite sa, že ste vypli všetky budíky, ktoré vás zvyčajne prebúdzajú, či už ide o telefón alebo hodiny na nočnom stolíku. Kým ste pri tom, otočte všetky digitálne, osvetlené hodiny od tváre, aby ste sa neprebudili a nepozerali na hodiny, ktoré vás budú rušiť od dlhšieho spánku. Štúdie v skutočnosti ukázali, že modré svetlo vyžarované elektronikou, ako sú hodiny, môže interferovať s produkciou melatonínu v tele, hormónu, ktorý signalizuje vášmu mozgu spánok.
- Uistite sa, že zavriete a zamknete dvere, aby ste počas zdriemnutia nerušili. V prípade potreby umiestnite na spálňu alebo vchodové dvere značku „Nerušiť“.
- Vypnite mobilný telefón alebo ho aspoň vypnite. Ak máte pevnú linku, vypnite zvonenie alebo ho odpojte. Pred spaním sa ani nepozerajte na telefón a vyhýbajte sa akýmkoľvek jasným obrazovkám.
- 2Naplňte svoju spálňu úplnou tmou. Nie je nič nepríjemnejšie, ako sa prebúdzať so slnkom v tvári. V skutočnosti je váš mozog zapojený tak, aby sa úplne prebudil, keď ste v osvetlenom prostredí, takže ak vo vašej miestnosti nie je úplná tma, telo vám povie, že musíte vstať. Blokujte čo najviac slnka.
- Ak sa vám zdá, že nemôžete pravidelne spať, oplatí sa investovať do niektorých zatemňovacích závesov. Sú vyrobené z extra hrubého materiálu, vďaka ktorému bude vaša izba príjemne tmavá, aj keď vyjde slnko.
- Ak nemôžete vypnúť svetlo vo svojej izbe, skúste si nasadiť mäkký kryt očí alebo masku na spanie. Môže to vyzerať smiešne, ale dobrý kryt očí zablokuje svetlo a pomôže vám dlhšie spať.
- 3Daj si niečo k jedlu. Dobré jedlo niekoľko hodín pred spaním vám môže pomôcť spať, aby ste sa ráno nezobudili s pocitom hladu. Musíte si však dávať pozor, aby ste vybrali správne jedlo; niektoré jedlá môžu skutočne sťažiť spánok.
- Jedzte niečo, čo kombinuje sacharidy a bielkoviny, aby ste boli ospalí. Môžete si dať napríklad kúsok syra s niekoľkými sušienkami alebo banán s lyžicou arašidového masla.
- Vyskúšajte niekoľko čerešní alebo višňovej šťavy asi tridsať minút pred spaním. Ukázalo sa, že čerešne pomáhajú zvyšovať melatonín, hormón, ktorý vám pomôže dosiahnuť pokojný spánok.
- Skúste pohár teplého mlieka. Teplé mlieko je už dlho propagované ako pomoc pri spánku. Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu a pomáha vám lepšie spať.
- Vyhnite sa čomukoľvek s kofeínom alebo inými energetickými doplnkami. Mohlo by sa to zdať zrejmé, ale poobedná šálka Joe môže ovplyvniť váš spánok aj o mnoho hodín neskôr. V jednej štúdii účastníci, ktorí konzumovali kávu šesť hodín pred spaním, stratili v priemere hodinu spánku! Popoludní a večer sa pre istotu vyhnite káve, čaju, sódy alebo iným kofeínovým jedlám a nápojom.
- Vyhnite sa všetkému, čo má vysoký obsah tuku alebo veľa soli (napríklad vyprážané jedlá alebo väčšina fastfoodov). Tieto potraviny môžu spôsobiť pálenie záhy a narušiť odpočinok. Z rovnakého dôvodu by ste sa mali vyhýbať aj kyslým jedlám, ako sú citrusy alebo paradajky.
- Vyhnite sa tiež alkoholu. Aj keď vás alkohol môže uvoľniť a spôsobiť ospalosť, môže tiež narušiť váš spánok tým, že sa zobudíte uprostred noci. Ak s niekým zdieľate posteľ, potom môže byť alkohol pre vášho partnera obťažujúci aj tým, že vaše chrápanie ešte zhorší.
To dodá potrebný ďalší spánok bez toho, aby bol ohrozený váš spánkový plán. - 4Vytvorte prostredie navodzujúce spánok. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali urobiť, aby ste sa uistili, že vaša spálňa je optimálna pre pokojný spánok, ktorý vám pomôže dlhšie sa ráno zdržať.
- Nastavte termostat na správnu teplotu: Väčšina ľudí spí najlepšie v miestnosti, ktorá má okolo 18°C. Možno prídete na to, že dávate prednosť pár stupňom vyššie alebo nižšie, ale jeho chladenie môže uľahčiť pád a zaspanie.
- Použite ventilátor. Hluk ventilátora môže byť veľmi relaxačný. Hovorí sa tomu „biely šum“ a môže vám to pomôcť lepšie zaspať. Niektorí ľudia si počas spánku užívajú pocit chladného vánku v tvári; iní nie. Podľa toho, čo preferujete, môžete svojho fanúšika obrátiť k sebe alebo od seba. Alebo môžete skúsiť zariadenie s bielym šumom alebo video z Youtube, ktoré simuluje zvuk ventilátora alebo iný upokojujúci zvuk, napríklad zvuk dažďa alebo vlny narážajúcej na pláž.
- Ak žijete v hlučnom prostredí, zvážte používanie zátkových chráničov sluchu na elimináciu zvukov, ktoré by vás mohli rušiť.
- 5Ostať dlho hore. Aj keď táto metóda nefunguje pre každého, ak sa zúfalo snažíte neskoro zaspať, niekedy vám to môže pomôcť dosiahnuť neskorý neskorý spánok. Tým, že by ste sa vyčerpali, vaše telo by sa mohlo ráno nadmerne kompenzovať tým, že by ste zaspali mimo normálneho času bdenia.
- Aj keď je táto technika príležitostne v poriadku, vyhnite sa pravidelnému neskorému zdržaniu. Mohlo by to poškodiť vaše zdravie; niektoré štúdie spájajú správanie nočnej sovy s vyšším krvným cukrom, cukrovkou a nadbytočným telesným tukom.
- 6Pripravte sa na odpočinok. Nemôžete jednoducho prejsť z dňa plného stresu do postele a očakávať, že budete dobre odpočívať. Musíte dostať svoje telo a myseľ do správneho stavu, aby ste sa úplne uvoľnili a oddali sa hlbokému spánku.
- Vypnite televízor a všetky elektronické zariadenia. Používanie elektroniky pred spaním v skutočnosti ovplyvňuje produkciu melatonínu v tele, hormónu vyvolávajúceho spánok. Svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami signalizuje vášmu mozgu, aby zostal bdelý a v strehu, vďaka čomu je ťažšie skončiť pred spaním. Elektroniku by ste mali vypnúť najmenej dve hodiny pred spaním.
- Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu asi hodinu predtým, ako sa chystáte trafiť. Vaše telo bude ospalé, keď sa ochladíte z teplej sprchy a teplota vášho tela klesne.
- Uistite sa, že použijete kúpeľňu tesne pred vstupom, aby ste sa nemuseli zobudiť skoro, aby ste si uľavili.
- 7Relaxuj. Aby ste zaspali, musíte uvoľniť telo i myseľ. Naučte sa vypínať si v mysli zoznam úloh a naplno si oddýchnuť na dobrý nočný odpočinok, ktorý vám pomôže dlhšie spať.
- Skúste techniky hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu relaxovať. Keď zhlboka dýchate, vaše telo dostane viac kyslíka, ktorý môže spomaliť srdcový tep a pomôcť vám relaxovať. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a nechajte vzduch rozšíriť vaše brucho, nie hrudník. Na chvíľu zadržte dych a potom ho pomaly pustite von nosom.
- Uložte si do postele denník starostí a ak vám v hlave napadne znepokojujúca myšlienka alebo iný predmet v zozname úloh, zapíšte si ho a zabudnite do nasledujúceho dňa.
Časť 2 z 3: spanie v
- 1Cvičte všímavosť. Aj keď si pripravíte pokojnú izbu, môžete sa zobudiť skôr, ako by ste chceli. V tejto situácii sa musíte rýchlo a ľahko nechať zaspať bez toho, aby ste sa úplne prebudili, inak budete ležať bdelí a bdelí a nebudete môcť znova zaspať. Všímavosť je meditačná prax, ktorá vám môže pomôcť upokojiť myseľ, keď sa neúmyselne zobudíte.
- Keď cítite, ako sa vaše telo pohybuje zo stavu spánku do postupného bdenia, udržujte svoje telo v pohodlnej polohe na spanie a zatvorte oči. Pokojne premýšľajte o tom, ako zaspíte. Zamyslite sa nad tým, ako pohodlne sa posteľ vo vašom okolí cíti, ako uvoľnená je vaša myseľ a snažte sa jemne viesť svoju myseľ späť k odpočinku.
- Ak ste snívali, môžete svojej mysli pomôcť vrátiť sa do režimu spánku opätovným vstupom do sveta snov. Zamyslite sa nad tým, kde ste vo sne skončili, a pomocou predstavivosti premýšľajte o tom, čo sa vo sne môže stať ďalej.
Do stavu zotrvačnosti spánku sa dostanete, keď sa zobudíte počas obdobia hlbokého spánku. - 2Recitujte pokojnú mantru. Mantra je krátka a jednoduchá fráza, ktorú môžete recitovať znova a znova formou meditácie, ako spôsobu získania kontroly nad svojou mysľou a telom. Mantra vám môže pomôcť upokojiť sa a zaspať. Recitovanie mantry môže v skutočnosti prispieť k zníženiu vášho krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo pomôže navodiť ospalý stav.
- Vaša mantra môže byť taká jednoduchá, ako „odpočívaj, odpočívaj, odpočívaj“. alebo „Vítam spánok“. Mäkká uspávanka, relaxačná modlitba alebo sebapotvrdenie môžu byť príjemným spôsobom, ako sa upokojiť.
- Pomáha, ak ste si tiež zvykli recitovať pred spaním, aby slúžilo ako signál vašej mysli a telu, že je pred spaním.
- 3Rýchlo sa postarajte o podnikanie. Ak zistíte, že sa zobudíte a musíte použiť toaletu, pokúste sa to urobiť čo najpokojnejšie a najtichšie, aby ste sa mohli vrátiť do postele a oddýchnuť si.
- Vstaňte z postele a potiahnite prikrývky späť k vankúšu. Ak použijete toaletu rýchlo, bude vaša strana postele v teple, keď budete preč, s telesným teplom. V opačnom prípade sa vrátite k studeným obliečkam, kvôli ktorým je opäť ťažké sa zútulniť.
- Nezapínajte svetlá, neotvárajte žalúzie ani nekontrolujte telefón. Ak nosíte okuliare, ale môžete sa bez nich bezpečne presunúť do kúpeľne, nedávajte si ich. Každá z týchto vecí prebudí vašu myseľ a môže spôsobiť, že sa prebudíte plnšie.
- 4Vstať z postele. Ak sa zobudíte skôr, ako ste chceli, ale zistíte, že nemôžete zaspať, neležte tam a hádzajte a otáčajte sa! Ak od prebudenia uplynulo viac ako pätnásť minút, vstaňte a dajte si posteľ. Potom urobte niečo relaxačné, ako je jemná jóga alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Ak sa začnete cítiť ospalí, vráťte sa do postele, stiahnite prikrývky a stočte sa do klbka alebo do obľúbenej polohy na spanie. Vaše telo tak bude naďalej spájať posteľ so spánkom a zvyšok domu s bdelosťou. Uložením postele a sklopením prikrývok, keď sa vrátite do postele, vysielate svojmu mozgu signál, že so spánkom začínate odznova. To vám môže pomôcť ľahko zaspať.
Časť 3 z 3: zlepšenie kvality spánku
- 1Cvičenie pre lepší spánok. V noci môže byť ťažké zaspať alebo zaspať neskoro, ak sa každý deň nevenujete dostatočnému fyzickému cvičeniu, ktoré vyčerpáva telo a pomôže vám v noci dôkladnejšie odpočívať.
- Ak pravidelne necvičíte, doprajte si zhruba 30 minút pravidelnej aktivity denne. To môže byť také jednoduché ako prechádzka po vašom okolí. Okrem lepšieho spánku je pravidelný pohyb taký výhodný, ako je lepšia imunita, emocionálne zdravie a sebavedomie.
- 2Skúste dodržať pravidelný rozvrh. Ísť do postele a vstať každú noc v rovnaký čas je v skutočnosti najlepší spôsob, ako sa cítiť oddýchnutí, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na to, že budete celý týždeň „doháňať“ stratený spánok.
- Namiesto toho, aby ste cez víkend spali, skúste ísť spať o tridsať minút až hodinu skôr, ako je váš obvyklý čas na spanie počas týždňa. Potom cez víkendy choďte spať a vstávajte v rovnaký čas ako počas týždňa. To dodá potrebný ďalší spánok bez toho, aby bol ohrozený váš spánkový plán.
- Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku v noci, aby sa cítili oddýchnutí a produktívni; deti a dospievajúci potrebujú podstatne viac (kdekoľvek od 9 do 11 hodín). Presné množstvo sa líši v závislosti na potrebách vášho tela, a ako ste aktívnejší v priebehu dňa.
Naučenie sa techník zvládania stresu na zníženie úrovne stresu vám môže v noci lepšie zaspať, takže sa budete cítiť oddýchnutejšie a nebudete potrebovať spať. - 3Zapni svetlá. Prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela je silne spojený so svetlom: ste prirodzene prepojení tak, aby ste boli cez deň bdelí a v noci spali, takže svetlo prispieva k bdelosti a tma k ospalosti. Musíte zaistiť, aby vaše denné prostredie, či už je to kancelária alebo váš domov, bolo plné množstva prirodzeného svetla, aby boli vaše cirkadiánne rytmy v rovnováhe.
- Otvorte žalúzie, zložte z okna ťažké závesy a cez deň zapnite vo svojom dome žiarovky alebo iné svetlá. Ak do svojho vnútorného prostredia nemôžete dostať veľa svetiel, určite trávte veľa času vonku na prirodzenom svetle.
- 4Vysporiadať sa so stresom Jedným z najväčších faktorov, ktoré zhoršujú kvalitu spánku, je vysoká hladina stresu. Naučenie sa techník zvládania stresu na zníženie úrovne stresu vám môže v noci lepšie zaspať, takže sa budete cítiť oddýchnutejšie a nebudete potrebovať spať.
- Nacvičujte si pozitívne rozprávanie o sebe. Výskum ukázal, že dobrý prístup môže skutočne znížiť hladinu stresu. Svoj postoj môžete začať meniť tým, že si po celý deň poviete pozitívne veci namiesto negatívnych. Namiesto premýšľania o svojich chybách a zlyhaniach myslite na svoje silné stránky. Namiesto toho, aby ste si povedali: „Som nútený zlyhať“ alebo „Vždy sa pokazím,“ povedzte si „To zvládnem“ a „Ja to zvládnem“.
- Nájdite kreatívne miesto, ako je maľovanie, šport, hudba alebo varenie. Vyjadrovať sa tvorivo môže znížiť stres a pomôže nájsť radosť v živote.
- Naučte sa relaxovať. Existuje mnoho spôsobov, ako relaxovať po celý deň a pred spaním; vyskúšajte meditáciu, jogu alebo tai chi, aby ste zistili, čo vám funguje.
- Uistite sa, že kohokoľvek iného v dome varujete, že budete neskoro spať, aby nespôsoboval žiadne rušivé vplyvy.
- Spite neskoro s plyšákom alebo hračkou, aby ste sa cítili príjemne.
- Nespite neskoro, alebo budete po zvyšok dňa grogy.
- Nespávajte pravidelne, pretože to môže rozhádzať váš vnútorný spánkový cyklus a cítiť sa viac unavení počas celého týždňa.
- Očná maska
- Fanúšik
- Svetelné závesy na okná
Prečítajte si tiež: Ako pokračovať vo sne tam, kde ste prestali?
Otázky a odpovede
- Môžem namiesto spánku cvičiť jogu?Jóga nenahrádza spánok. Nič nemôže nahradiť spánok. Ak ste už dostatočne spali a chcete vstávať skoro a cvičiť jogu (alebo čokoľvek iné), pokračujte.
- Ak sa pokúsim dať na dvere tabuľu s nápisom Nevstupovať, bude to fungovať?To závisí od ľudí okolo vás. Účinnejšou možnosťou môže byť zamknutie dverí do vašej miestnosti.
- Ako zablokujem slnko?Môžete vyskúšať záclony „zatemnenie“ alebo „zatemnenie miestnosti“, ktoré sú navrhnuté tak, aby blokovali svetlo. Ďalšou možnosťou je nasadiť si na oči masku.
- Ak cez deň veľa nerobím, ovplyvní to môj spánok?Obvykle platí, že čím ste aktívnejší cez deň, tým viac sa v noci budete cítiť unavení. Ak necvičíte alebo sa venujete mnohým aktivitám, môže byť ťažšie spadnúť a zostať spať.
- Ak mi v miestnosti urobí veľmi chladno, aby som sa mohol zabaliť do prikrývok, fungovalo by to?Áno, prikrývky vás chránia pred chladom, a ak je zima, je menšia pravdepodobnosť, že vstanete, pretože ste prítulní.
- Ak sa dostanem do nepohody, je lepšie to riešiť alebo hodiť a otočiť?Nájdite si pohodlnú polohu na spanie. Ak je vám posteľ nepohodlná, kúpte si novú, ak môžete. Pomáhajte si vankúšmi (ich uloženie medzi kolená môže napríklad zmierniť napätie v krížoch). Hádzanie a otáčanie vás iba viac prebudí.
- Aký je pocit zotrvačnosti v spánku?Do stavu zotrvačnosti spánku sa dostanete, keď sa zobudíte počas obdobia hlbokého spánku. Budete sa cítiť ako omámení a môže vás bolieť hlava. Bude veľmi ťažké prebudiť sa a stať sa bdelými. Aj keď sa konečne prebudíte, budete sa cítiť extrémne unavení. Vráť sa spať, ak môžeš!
- Je dobré zavrieť závesy, aby v miestnosti mohla zostať tma?Iba vtedy, ak sa dokážete vyrovnať s tmavou miestnosťou, ale ak si myslíte, že je v tme strašidelné, môžete nechať zapnuté nočné svetlo alebo osvetlenie skrine.
- Ako môžem zastaviť závodnú myseľ o 5:00 ráno a byť stále veľmi ospalý?To môže byť výzva a je frustrujúce, keď potrebujete spať. Najlepšie urobíte, ak sa naučíte venovať pozornosť a relaxačné techniky. Niektoré príklady sú: 1) Vizualizujte si niečo upokojujúceho, napríklad listy plávajúce na hladine potoka alebo sledujúce vlny, ktoré sa valia na morské pobrežie. 2) Cvičte postupnú relaxáciu svalov 3) Skúste hlboké dychové cvičenia 4) Zamerajte svoje zmysly tak, že budete mať zatvorené oči a sústredíte sa na dych.
- Čo keď som zvyknutý vstávať skoro?Ak ste zvyknutí vstávať skoro, vypnite všetky zariadenia vrátane budíkov, telefónov, iPadov atď. Uistite sa, že ste v pohodlnej polohe a pripravení spať a nechoďte spať príliš skoro. Uistite sa, že tu nie je nič iné ako tma.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak sa cítim unavený z prebúdzania sa vo všedný deň, ale zároveň cez víkend sa cítim energický?
Komentáre (2)
- Pomohlo to, pretože s tým mám problémy; Skúsil som to a fungovalo to.
- Jedna vec, ktorá mi skutočne pomáha zaspať, je zapnutie spánkovej hudby alebo ASMR. Ak plánujete neskoro spať, varujte všetkých v dome, aby boli ráno o niečo tichšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
