Ako spať v
Ak chcete spať, zaistite si žalúzie a zatvorte dvere, aby do miestnosti nevstupovalo čo najviac svetla. Tiež by ste sa mali snažiť udržať svoju izbu pri 18°C, pretože väčšina ľudí lepšie spí v chladnej miestnosti. Aby ste sa uistili, že vás okolité zvuky nerušia, skúste hrať statické vysielanie v rádiu alebo pustiť ventilátor a zamaskovať tak nežiaduce zvuky. Ak vám to stále nestačí, môžete skúsiť zostať hore neskôr ako obvykle, takže ráno budete unavení, ale môžete skončiť unavenejšie ako predtým. Tipy, ako sa vyhnúť poruchám spánku, nájdete v zozname...
Ak ste si nahromadili dlh zo spánku alebo chcete len príjemne neskoré ráno, odpoveďou je dlhý a hlboký spánok.
Ak ste si nahromadili dlh zo spánku alebo chcete len príjemne neskoré ráno, odpoveďou je dlhý a hlboký spánok. Ak narušíte spánok nesprávnymi večernými aktivitami alebo nastavením spálne, budete sa prebúdzať menej svieži a bude pre vás ťažké zaspať pre ďalšiu hodinu pohody.
Časť 1 z 3: podpora hlbokého spánku
- 1Blokujte ranné slnečné svetlo. Je oveľa jednoduchšie spať v tmavej miestnosti. Zatvorte žalúzie alebo závesy a nechajte dvere zatvorené, aby blokovali svetlo od zvyšku domu. Budete spať v jasnejších hodinách ako obvykle, urobte preto všetko pre to, aby ste to vynahradili.
- Ak sú vaše záclony tenké, skúste cez záclonovú tyč prehodiť prikrývku.
- 2Sledujte svoje spánkové cykly. Už ste niekedy prešli z unaveného do bdelého stavu za desať minút? K tomu dôjde, keď sa vaše telo presunie do ďalšej časti spánkového cyklu. Cyklus obvykle trvá asi tri hodiny. Ak sledujete časy, kedy sa cítite najviac unavení, môžete v tom čase ísť do postele, aby ste sa lepšie vyspali. Nastavte si budík na čas, keď sa zvyčajne cítite bdelí a je väčšia šanca, že sa vyhnete rannému kašľu.
- 3Upravte teplotu a posteľnú bielizeň. Väčšina ľudí najlepšie spí v chladnej miestnosti pri teplote 18°C. Nastavte si termostat a posteľnú bielizeň, kým vám nebude príjemne. Mali by ste byť v teple, aby ste pohodlne zaspali, ale nie natoľko, aby ste sa v noci spotili alebo odkopli deky.
- Skúste teplejšie alebo chladnejšie pyžamo, spite bez pyžama alebo použite fľašu s horúcou vodou.
- Ak sa zvyčajne sprchujete tesne pred spaním, skúste sa namiesto toho osprchovať hodinu vopred. To vám dáva čas vychladnúť.
Ako sa môžem vrátiť spať o 10:00? - 4Prehrávajte biely šum alebo relaxačnú hudbu. Hluk môže sťažiť zaspávanie alebo viesť k nepokojnej noci. Zamaskujte ho spustením ventilátora alebo rádia nastaveného na statický prúd. Niektorí ľudia radi zaspávajú pri relaxačnej hudbe.
- 5Zvážte neskoré vstávanie. Ráno vás to síce unaví, ale je to riskantná stratégia. Ak máte problémy so spánkom, je tu šanca, že aj tak vstanete a skončíte s škaredým spánkovým dlhom.
- 6Trávte čas vonku počas denného svetla. Vystavenie dennému svetlu skôr v priebehu dňa môže pomôcť udržať vaše telo synchronizované s cyklom deň-noc. Cvičenie vonku môže byť obzvlášť účinné, takže nechodíte spať plní prebytočnej energie.
- Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu cvičiť tesne pred spaním, mnohým je ťažké zaspať, kým nevychladnú.
- 7S tabletkami na spanie zaobchádzajte opatrne. Prášky na spanie vás zrazia, ale nadmerné používanie môže viesť k závislosti alebo neschopnosti spať bez nich. Mnoho liekov na spanie môže u niektorých užívateľov spôsobiť vážne vedľajšie účinky alebo alergické reakcie. Používajte ich iba pri krátkodobých problémoch. Ak máte vážne problémy so spánkom, navštívte lekára a opýtajte sa na účinnejšie lieky.
- Melatonín je bezpečnejšia možnosť, ale nie taká silná. Je to zvyčajne najúčinnejšie pri úprave jet lag alebo iného narušeného plánu spánku. Na jednorazový spánok to nemusí byť najlepšia voľba.
- Väčšina voľne predajných liekov na spanie sú antihistaminiká, ako je difenhydramín alebo doxylamín, niekedy kombinované s liekmi proti bolesti alebo alkoholom. Vedľajšie účinky, ako je ospalosť alebo závraty nasledujúci deň, sú bežné a nie je jasné, či sú dokonca účinné.
- Lieky na predpis sú zvyčajne benzodiazepíny. Tieto môžu viesť k silnej závislosti a abstinenčným príznakom a budú fungovať iba vtedy, ak ich budete užívať.
- Väčšina ostatných liekov na predpis nie je dostatočne dlho na to, aby zhromaždila úplné údaje o účinnosti alebo vedľajších účinkoch. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zaleplone (Sonata), zolpidem (Ambien) a eszopiklone (Lunesta) a požiadajte o najnovšie informácie.
Časť 2 z 3: Ranné zaspanie
- 1Ležať stále v posteli. Ak sa zobudíte skôr, ako by ste chceli, odolajte nutkaniu vstať. Vôbec sa nehýbte, dokonca ani aby ste otvorili oči alebo poškriabali nos. Ak počiatočné nepohodlie necháte prejsť, zvyčajne sa môžete vrátiť k spánku.
Ak sa cítite lepšie, keď nespíte, nespite. - 2Zhlboka sa nadýchnite Nehybne ležte a zhlboka sa nadýchnite nosom. Skúste vzor 4-7-8, aby ste sa uvoľnili:
- Pri vdýchnutí nosom pomaly počítajte do štyroch.
- Počkajte do sedem.
- Pri počítaní do osem vydýchnite ústami.
- Opakujte, kým nezaspíte.
- 3Predstavte si, že spíte. V tichosti si povedzte, že spadnete opäť do pokojného spánku. Ak premýšľate o tom, čo musíte urobiť, alebo sa obávate, že nemôžete spať, budete menej uvoľnení a budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že neuspejete.
- 4Urobte si krátku prestávku Ak ste trpezlivo čakali, ale stále nemôžete zaspať, posaďte sa a urobte niečo pre relaxáciu. To je obzvlášť užitočné, ak máte strach z neschopnosti spať. Prečítajte si relaxačnú knihu, počúvajte tichú hudbu alebo sa postavte a ponaťahujte sa. Do pätnástich minút sa vráťte do postele.
- 5Vyhnite sa spánkovej paralýze. Niektorí ľudia trpia dočasnou paralýzou, keď sa zobudia, uvedomujú si svoje okolie, ale nedokážu sa pohnúť. Je to neškodné, ale často sprevádzané terorom alebo dokonca halucináciami. Dodržiavanie vyššie uvedených rád pre pokojný spánok znižuje pravdepodobnosť, že sa to stane. Ak stále máte tieto skúsenosti, urobte ďalšie opatrenia:
- Spite na boku, nie na chrbte. Ak sa aj tak zobudíte na chrbte, skúste si na pyžamo našiť ponožku a naplniť ho tenisovou loptičkou.
- Počas epizódy paralýzy sa snažte pohybovať prstami na rukách a nohách a jazykom. Niektorí ľudia môžu mať dokonca zážitok „mimo telo“ tým, že si predstavia, ako stoja.
- Kedykoľvek máte epizódu nočnej mory alebo paralýzy spánku, zdokumentujte to v denníku. To vám môže poskytnúť psychologický odstup, ktorý potrebujete na prekonanie svojho strachu.
Časť 3 z 3: Vyhnite sa narušeniu spánku
- 1Pred spaním sa držte ďalej od digitálnych obrazoviek. Modré svetlo oklamá váš mozog, aby si myslel, že je popoludnie, a obrazovky sú plné modrého svetla. Vyhnite sa počítačom, televízii a mobilným telefónom najmenej hodinu, než plánujete zaspať. To povedie k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku.
- Ako alternatívu môžete skúsiť zapnúť Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) alebo použiť aplikáciu, ako je F.lux, pretože znižujú modré svetlo vyžarované z obrazovky vášho zariadenia.
Ak sledujete časy, kedy sa cítite najviac unavení, môžete v tom čase ísť do postele, aby ste sa lepšie vyspali. - 2Minimalizujte alkohol, cigarety a kofeín. Mnoho ľudí berie alkohol, aby im pomohol zaspať, pričom si neuvedomujú, že to vedie k nepokojnému spánku. Podobne relaxačný účinok cigariet neprevažuje nad nikotínom. Vyhnite sa obom týmto látkam v neskorých večerných hodinách, inak sa môžete zobudiť pred budíkom. Nakoniec, ako pravdepodobne viete, kofeín z kávy, sódy alebo čokolády môže výrazne sťažiť spánok.
- Niektorí ľudia sú mimoriadne citliví na kofeín a môžu mať problémy so spánkom, ak popoludní pijú kávu alebo čaj. Skúste na niekoľko dní vynechať všetko okrem rannej dávky. Váš spánok sa môže zlepšiť.
- 3Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Konzumácia veľkých porcií bohatých jedál môže viesť k nepokojnému spánku. Večeru zjedzte aspoň dve hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Ak budete neskoro večer hladní, dajte si ľahké občerstvenie a vypite pohár vody alebo mlieka.
- 4Znížte množstvo vody, ktorú pijete. Ak budete musieť ráno vstať, aby ste sa vyčúrali, bude sa vám spať ťažšie. Nepite viac ako malý pohár vody, aby ste zostali hydratovaní.
Vyskúšajte tieto tipy, ako obnoviť spánkový cyklus a podporiť pokojnejší spánok, ktorý vydrží do nasledujúceho rána:
- Vytvorte pokojnejšie prostredie na podporu lepšieho spánku. Udržiavanie chladnej, tmavej a tichej miestnosti výrazne uľahčuje zaspávanie a spánok. Možno budete chcieť pred spaním vypnúť termostat a investovať do zatemňovacích závesov.
- Hodinu pred spaním vypite upokojujúce čaje a iné nápoje. Čaj z valeriány alebo harmančeka je relaxačný a môže pomôcť so spánkom. Pomôcť môže aj pohár teplého mlieka.
- Keď slnko zapadá, prepnite elektroniku na tmavý režim. Jasné modré svetlo zmätky s prírodnými denných rytmov. Väčšina elektroniky v dnešnej dobe však prichádza s nastaveniami, ktoré zmenia farbu obrazovky na oranžovejšiu a znížia jas, čo môže pomôcť resetovať spánkový cyklus.
- Ak vás ráno prebudí hluk, vyskúšajte štuple do uší potlačujúce hluk.
- Nezabudnite vypnúť budík.
- Požiadajte ostatných ľudí vo vašom dome, aby vás nechali spať.
- Spánok môže sťažiť návrat k pravidelnému plánu spánku. Ak máte problémy so spánkom alebo sa často cítite unavení, skúste namiesto toho zaradiť dostatok spánku do svojho denného plánu.
Prečítajte si tiež: Ako ovplyvniť svoje sny?
Otázky a odpovede
- Prečo nemôžem spať neskoro, aj keď idem neskoro spať?V priebehu dňa vám môže chýbať dostatok pohybu alebo to môže byť aj príliš veľa modrého svetla, ktoré sa vyskytuje v technických zariadeniach, ako sú televízia, iPad, telefóny, iPody atď. Hodinu pred spaním nepoužívajte žiadne zariadenia a zistite, či to pomáha.
- Kedykoľvek sa pokúsim ľahnúť, začne ma bolieť hlava, väčšinu dňa sa cítim skutočne unavene a nikdy nemám pocit, že by som sa poriadne zobudil.Ak sa cítite lepšie, keď nespíte, potom nespite. Počúvajte svoje telo a nenúťte sa spať dlhšie, ako by ste prirodzene spali. Pravdepodobne už máte dostatok spánku. Ak spíte príliš veľa, môžete sa cítiť rovnako zle ako príliš málo.
- Nesmiem zatvárať dvere, takže slnečné svetlo vstupuje do mojej miestnosti a ráno ma prebúdza. Čo môžem urobiť?Skúste si cez oči nasadiť mikinu, čiapku alebo pruh látky, aby ste zabránili slnečnému žiareniu. Existujú aj špeciálne masky na oči, ktoré si môžete kúpiť a ktoré sú na tento účel vyrobené.
- Som ranné vtáča. Budím sa naozaj skoro, ale chcem sa zobudiť neskôr. Čo mám robiť?Jete počas dňa veľa sladkých vecí? Príčinou môže byť prebytočná energia. Ak je to tak, obmedzte používanie energetických nápojov, kofeínu atď. A mali by ste sa cítiť viac unavení a dlhšie spať.
- Ako sa môžem stále pozerať na svoje zariadenie bez toho, aby mi nedalo spať?Nenechávajte na zariadení jas vyšší, ako je potrebné, a používajte aplikáciu, ako je f.lux alebo Night Shift, alebo ekvivalent pre Android. Tieto filtrujú veľa modrého svetla, ktoré spánok najviac narúša.
- Čo je spánková paralýza?Spánková paralýza je dočasná neschopnosť pohybovať sa alebo hovoriť počas zaspávania alebo po prebudení.
- Môžem ľahko zaspať. Ako môžem skôr upokojiť mozog?Nepoužívajte elektroniku určitý čas pred spaním.
- Ako sa môžem vrátiť spať o 10:00? Som ľahký spáč.Skúste na spánok nosiť masku na oči a urobte miestnosť čo najtmavšou a najteplejšou.
Komentáre (2)
- Veľmi nápomocný! Ďakujeme za vašu stránku.
- Veľmi to pomáha, pretože pred spaním som vždy na telefóne. Teraz už viem, prečo nemôžem spať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
