Ako zabrániť spánkovej paralýze?
Aby ste predišli spánkovej paralýze, vyhnite sa pitiu alkoholu alebo kávy pred spaním a snažte sa nerobiť nič, čo by vás stresovalo pred spaním. Namiesto toho si vytvorte upokojujúcu rutinu pred spaním, aby ste zaspali oddýchnutí, čo môže pomôcť predchádzať spánkovej paralýze. Môžete si napríklad prečítať knihu, počúvať upokojujúcu hudbu alebo meditovať pred spaním. Zvážte tiež užívanie doplnku melatonínu 1 hodinu pred spaním, ktorý vám pomôže regulovať spánkový cyklus. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, napríklad o tom, ako používať bylinky na zabránenie spánkovej paralýze, posuňte sa nadol!
Aj keď sa so špecifickými poruchami spánku zaobchádza odlišne, dobrá spánková hygiena môže zlepšiť spánok kohokoľvek (dokonca aj ľudí bez poruchy spánku).
Všetci ľudia počas spánku prežívajú krátke chvíle spánkovej paralýzy. Normálna spánková paralýza bráni snívateľovi v plnení snov. Ale pre niektorých môže byť spánková paralýza strašidelným stavom, keď spiaci nemôže hovoriť ani sa pohybovať ani počas zaspávania, ani pri prebúdzaní zo spánku. Spánkovú paralýzu občas sprevádzajú halucinácie (videnie vecí, počutie alebo cítenie). U väčšiny ľudí spánková paralýza neruší spánok, pokiaľ sa to nestáva často alebo nie je tak rozrušená, že je ťažké znova zaspať. Spánková paralýza môže trvať niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomuto stavu zabránili.
Metóda 1 zo 4: zlepšenie hygieny spánku
- 1Vytvorte si relaxačné prostredie na spanie. Označte svoju posteľ ako miesto iba na spánok a sexuálne aktivity. Nesledujte televíziu ani nečítajte v posteli. Vaša posteľ by mala byť dostatočne pevná, aby vám poskytovala oporu, ale napriek tomu by mala byť pohodlná. Zvážte umiestnenie niekoľkých kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na vankúš alebo v jeho blízkosti, aby ste vytvorili pokojné a relaxačné prostredie.
- Aj keď sa so špecifickými poruchami spánku zaobchádza odlišne, dobrá spánková hygiena môže zlepšiť spánok kohokoľvek (dokonca aj ľudí bez poruchy spánku).
- Znížte svetlo vo svojej miestnosti zatemňovacími závesmi, odstráňte zdroje okolitého svetla a prípadne noste masku na spanie.
- Udržujte svoju izbu v príjemnej teplote. Keď spíte, odporúča sa ponechať svoju izbu na približne 18°C (18,3°C).
- Pomocou ventilátora, štupľov do uší alebo zvukového zariadenia neutralizujte všetky rušivé zvuky, ktoré by vás mohli prebudiť.
- Večer používajte elektronické zariadenia, ako sú smartfóny, tablety, notebooky a televíziu, na minimum. Tieto zariadenia vyžarujú niečo, čo sa nazýva modré svetlo, čo vám môže sťažiť zaspávanie.
- 2Vyhnite sa stimulantom a stresu pred spaním. Začnite sa vinúť, než pôjdete spať. Vyhnite sa jedlu do dvoch hodín pred spaním a nepite kávu (najmä poobede), nápoje s kofeínom alebo alkohol. Môžu vás prebudiť z spánku alebo spôsobiť nepohodlie, ktoré vám bráni spať. Tiež by ste sa mali vyhnúť namáhavému cvičeniu v noci. Ak užívate akékoľvek lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či niektoré z nich nespôsobujú problémy so spánkom.
- Ak užívate bylinky a doplnky, vždy to oznámte svojmu lekárovi. Môžu interagovať s liekmi na predpis.
- Namiesto namáhavého večerného cvičenia choďte na prechádzky, cvičte s činkami alebo sa jednoducho ponaťahujte. Uložte si namáhavú aktivitu na ráno alebo popoludnie.
- Snažte sa neísť spať, keď ste v strese. Skúste si napísať svoje myšlienky do denníka a povedzte si, že sa týmto problémom budete zaoberať ráno.
- 3Oddychujte a relaxujte pred spaním. Vytvorte si jednoduchú spánkovú rutinu, ktorú môžete dodržiavať. Nezabudnite zahrnúť niečo relaxačné, ako napríklad dať si horúcu sprchu niekoľko hodín pred spaním. Aj keď je potrebný výskum, mnoho ľudí verí, že to môže zvýšiť sekréciu melatonínu a uľahčiť tak spánok. Môžete tiež chcieť počúvať upokojujúcu hudbu alebo používať biely šum, ktorý vám pomôže zaspať, najmä ak žijete v hlučnom prostredí.
- Vaša rutina pred spaním môže byť čokoľvek, čo uprednostňujete. Zvážte čítanie, čistenie zubov, prípravu prestierania, prezlečenie do pyžama, meditáciu, stlmenie svetla alebo relaxačnú techniku. Rutina nakoniec signalizuje vášmu telu, aby sa pripravilo na spánok.
- 4Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Pomáhajte svojmu telu vyvinúť si konzistentné spánkové návyky tým, že budete každý deň spať a vstávať v rovnaký čas. Aj keď to môže byť náročné, ak máte flexibilný pracovný rozvrh, vaše telo začne očakávať spánok v pravidelných intervaloch.
- Môžete byť trochu flexibilní, ale snažte sa nevybočiť zo svojich časov pred spaním a vstávaním o viac ako 30 minút. Cez víkend sa napríklad môžete nechať prespať do pol hodiny.
- Tiež by ste sa mali snažiť vstávať každý deň v rovnaký čas.
- 5Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Aby ste sa pripravili na dobrý spánok, postupne uvoľňujte svaly v celom tele. Začnite na prstoch na nohách a napnite svaly prstov na päť sekúnd, potom prsty na nohách uvoľnite asi na 30 sekúnd. Potom sa presuňte k členkom a nohám. Napnite svaly na päť sekúnd a potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Posuňte sa hore k krku a nakoniec k tvári.
- Výskum ukázal, že relaxačné techniky môžu znížiť frekvenciu spánkovej paralýzy.
- Môžete tiež relaxovať pri cvičení Tai Chi, Qigong alebo joge.
- 6Praktizujte pozitívnu vizualizáciu. Keď ležíte v posteli, snažte sa zamerať na pozitívne veci alebo skúsenosti. Položte si napríklad otázku, či si pamätáte svoje obľúbené miesto (skutočné alebo vymyslené) alebo obľúbenú spomienku. Potom si toto miesto alebo pamäť zobrazte čo najpodrobnejšie. Skúste si zapamätať pachy, zvuky a dotyky. Pri vizualizácii zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili. Pozitívna vizualizácia môže odstrániť negatívne myšlienky a pripraviť vás tak na pokojný spánok.
- Ak máte napríklad pamäť alebo vizualizáciu na pláži, možno budete chcieť pustiť zvuky oceánu a držať za hrsť piesku. Po troche cvičenia nebudete potrebovať ďalšie zvuky ani piesok, ale na začiatok môžu byť tieto „rekvizity“ nápomocné.
Niekoľko tipov, ako sa vyhnúť spánkovej paralýze, zaisťuje pravidelný spánkový režim a neleží na chrbte.
Metóda 2 zo 4: používanie byliniek a doplnkov
- 1Uvarte si bylinkový čaj. Ak chcete bylinku použiť ako čaj, prevarte vodu. Pridajte buď 1 čajovú lyžičku sypkej, sušenej bylinky, 1 lyžicu čerstvej bylinky alebo čajové vrecúško do šálky prevarenej vody a nechajte lúhovať päť až desať minút.
- Scedíme, ak čaj použijeme sypké bylinky a podľa chuti dochutíme medom alebo citrónom.
- 2Kúpte si kvalitné doplnky. Požiadajte svojho lekárnika, aby vám odporučil renomovanú značku doplnkov; odvetvie doplnkov nie je regulované, čo znamená, že neexistuje žiadna záruka, že získate inzerovaný výrobok. Váš lekárnik môže vedieť, ktoré spoločnosti sú dôveryhodné. Mali by ste tiež vyhľadať overiteľné kontaktné informácie na spoločnosť a vyhľadať všetky pečiatky schválenia od Asociácie prírodných produktov (NPA), Consumer Labs alebo US Pharmacopeia (USP). Výrobca by mal dodržiavať správnu výrobnú prax (GMP).
- Pri užívaní doplnkov sa vždy riaďte pokynmi výrobcu. Tiež by ste mali informovať svojho lekára o všetkých doplnkoch, ktoré užívate.
- Kupujte iba čerstvé doplnky (skontrolujte dátum spotreby).
- 3Skúste valeriánu ako čaj alebo doplnok. Valerian je koreň, ktorý má vlastnosti mierneho sedatíva, ktoré vám pomôžu rýchlejšie a jednoduchšie zaspať. Valeriána lekárska sa používa ako pomoc pri spánku už tisíce rokov, aj keď by sa nemala podávať deťom do 3 rokov.
- Na zlepšenie chuti môžete do valeriánskeho čaju pridať med, škoricu, klinček alebo citrón.
- Koreň valeriány lekárskej môže interagovať s liekmi na predpis, ako sú antidepresíva a lieky proti úzkosti.
- 4Mučenku používajte ako čaj alebo doplnok. Mučenka sa používa na zníženie úzkosti a môže tiež znížiť krvný tlak. Ak užívate lieky na krvný tlak, pred doplnením sa poraďte so svojim lekárom. Mučenka má ľahkú, príjemnú chuť, ale ak si pripravujete čaj, môžete ju ochutiť medom a citrónom.
- Nepoužívajte mučenku, ak ste tehotná. Môže vyvolať sťahy maternice.
- Pretože mučenka nebola študovaná u detí, porozprávajte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom o určení bezpečnej dávky pre vaše dieťa.
- 5Harmanček užívajte ako doplnok alebo čaj. Harmanček sa tradične používa na podporu spánku, aj keď sú na to potrebné klinické štúdie. Harmanček sa používa na zvýšenie pokoja a zníženie úzkosti. Pri nákupe harmančeka hľadajte nemecký (ktorý je v širšej miere dostupný) alebo rímsky jazyk.
- Harmanček je pre deti bezpečný, ale čaj zrieďte teplou vodou (použite 0,5 šálky čaju a pridajte 0,5 šálky vody).
- Harmanček môže interagovať s mnohými liekmi na predpis, preto sa pred použitím poraďte so skúseným zdravotníckym pracovníkom (lekárom alebo lekárnikom).
- 6Meduňku používajte ako čaj alebo doplnok. Medovka môže tiež zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku, ale nemal by ju používať nikto s hyperaktívnou štítnou žľazou alebo kto je tehotný. Medovka lekárska je v USA všeobecne považovaná za bezpečnú (GRAS) a môže sa používať s deťmi staršími ako 3 roky, ale čaj zrieďte teplou vodou (použite 0,5 šálky čaju a pridajte 0,5 šálky vody).
- Medovka lekárska môže interagovať s niektorými liekmi na liečbu štítnej žľazy, HIV a spánkom, ako je úzkosť alebo nespavosť. Pred doplnením sa poraďte so svojim lekárom.
- 7Vezmite si doplnok melatonínu. Užite 1 až 3 mg melatonínu hodinu pred spaním. Tento „spánkový hormón“ môže regulovať vaše spánkové cykly. Vyhnite sa užívaniu melatonínu každý večer, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť množstvo melatonínu vo vašom systéme vypitím pohára višňovej šťavy.
- Melatonín môže interagovať s liekmi na predpis a nemal by sa užívať počas tehotenstva alebo dojčenia. Pred použitím sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom.
- 8Užívajte doplnok 5-hydroxytryptofánu (5-htp). Túto chemikáliu vaše telo používa na výrobu neurotransmitera, serotonínu. Je známe, že serotonín reguluje náladu a správanie, čo môže zlepšiť váš spánok. Užívajte 50 až 100 mg 5-HTP každý večer pred spaním počas šiestich až 12 týždňov, pokiaľ lekár neodporučí inak.
- 5-HTP sa neodporúča tehotným alebo dojčiacim ženám.
Aby ste predišli spánkovej paralýze, vyhnite sa pitiu alkoholu alebo kávy pred spaním a snažte sa nerobiť nič, čo by vás stresovalo pred spaním.
Metóda 3 zo 4: používanie byliniek pre deti so spánkovou paralýzou
- 1Vyrobte si bylinkové vrecúško na spanie. Malé vrecúško môžete naplniť bylinkami, ktoré dieťaťu pomôžu zaspať. Jednoducho naplňte malé látkové vrecúško alebo malý vankúš nasledujúcimi bylinkami, uviažte ho a priložte k vankúšu vášho dieťaťa:
- 0,5 šálky chmeľu
- 0,5 šálky harmančekových kvetov
- 0,5 šálky levanduľových kvetov
- 0,5 šálky medovky (melissa)
- 2Spustite teplý bylinkový kúpeľ alebo kúpeľ na nohy. Pomôžte svojmu dieťaťu relaxovať spustením teplého (ale nie príliš horúceho) kúpeľa alebo naplnením umývadla na namočenie nôh. Do vody pridajte jednu až dve kvapky esenciálneho oleja z harmančeka alebo levandule. Môžu upokojiť vaše dieťa a povzbudiť spánok.
- Vyhnite sa používaniu éterických olejov pre deti mladšie ako tri mesiace.
- 3Vyrobte si bylinkový balzam. Vytvorte si masážny balzam zmiešaním jednej až dvoch kvapiek esenciálneho oleja z harmančeka alebo levandule s 1 gramom bambuckého alebo ricínového oleja. Balzam dobre premiešajte a naneste malé množstvo vonného oleja na spánky dieťaťa.
- Masáž môže byť užitočná pri upokojení dieťaťa a uvoľnení bolestivých svalov.
Metóda 4 zo 4: rozpoznanie symptómov a rizík
- 1Rozpoznať primárne príznaky. Ak máte spánkovú paralýzu, oblasť vášho mozgu, ktorá detekuje hrozby, sa stáva aktívnejšou a príliš citlivou na podnety. Dočasná paralýza je spôsobená touto precitlivenosťou. Na diagnostikovanie spánkovej paralýzy musíte mať tri z nasledujúcich primárnych symptómov:
- Neschopnosť pohybu: Môže to mať pocit, ako keby paralýza spôsobila vonkajšia sila.
- Pocit strachu, hrôzy alebo úzkosti kvôli paralýze
- Vedome bdieť počas paralýzy
- Jasné vnímanie okolia: Môžete si všimnúť čas, mesačné svetlo prichádzajúce oknom, čo má váš partner na sebe a podobne.
- 2Hľadaj potenciálne príznaky. Okrem primárnych symptómov sa môžu vyskytnúť aj tieto príznaky:
- Pocit ohromného strachu a hrôzy
- Pocit ďalšej prítomnosti
- Tlak na hrudník
- Ťažké dýchanie
- Ležať na chrbte, aj keď to nie je vaša preferovaná poloha
- Vizuálne, čuchové (čuchové) alebo sluchové (zvukové) halucinácie. Môžu byť kombinované s pocitom ďalšej prítomnosti.
- Pocit blížiacej sa záhuby alebo smrti
- 3Zvážte svoje riziko spánkovej paralýzy. Štúdie odhadujú, že spánková paralýza postihuje 5 až 40% populácie, pričom postihuje mužov a ženy akejkoľvek vekovej skupiny, aj keď väčšina spánkových paralýz začína v tínedžerskom veku. Medzi rizikové faktory spánkovej paralýzy patria:
- Rodinná anamnéza spánkovej paralýzy
- Zmena plánov spánku
- Existencia ďalšej poruchy spánku, ako je nespavosť; narkolepsia; parasomnie, ako je námesačnosť alebo rozprávanie zo spánku, zmätočné vzrušenie, nočné pomočovanie a spánkové hrôzy; hypersomnia (nadmerná ospalosť)
- História depresie, úzkosti, panickej poruchy, posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD) a bipolárnej poruchy. Tieto duševné poruchy boli tiež spojené s niektorými znepokojivejšími halucináciami.
- Kŕče nôh súvisiace so spánkom a syndróm nepokojných nôh (RLS)
- Lieky vrátane tých, ktoré sa používajú na liečbu úzkosti a ADHD
- Zneužívanie drog a alkoholu
- 4Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak nezaznamenáte zníženie počtu udalostí spánkovej paralýzy do dvoch až štyroch týždňov od vyskúšania liečebných metód alebo strácate značné množstvo spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžete si dokonca naplánovať stretnutie so špecialistom na spánok. Spánková paralýza môže byť symptómom iných základných spánkových stavov alebo závažných psychiatrických problémov, ale toto rozhodnutie môže urobiť iba lekár.
- Napríklad spánková paralýza môže byť skutočne symptómom narkolepsie, stavu s dennou ospalosťou a náhlymi „záchvatmi“ spánku.
Ako môžem trvalo zabrániť spánkovej paralýze?
- Pochopte, že určitá spánková paralýza je súčasťou normálneho spánku. Bráni vám fyzicky vykonávať svoje sny, ktoré by narušili váš spánkový cyklus. Ak máte skutočnú spánkovú paralýzu, ste si vedomí tejto paralýzy.
- Ak nemôžete hneď zaspať, neľahnite si do postele a bojujte. Vstaňte z postele a urobte si časť relaxačnej rutiny pred spaním.
- Ak použijete pred spaním bylinné čaje, váš spánok môže byť prerušený potrebou používať kúpeľňu.
- Keď sa to stane, snažte sa čo najviac rozhýbať prsty na nohách a bojujte, aby ste znova získali kontrolu nad svojim telom.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť viacnásobnú systémovú atrofiu (MSA)?
Otázky a odpovede
- Pomôže predchádzať halucináciám, ak počas zážitku nechám iba zatvorené oči?Počas spánkovej paralýzy budú vaše oči vždy zatvorené, pretože vaše svaly sa nemôžu pohybovať, vrátane tých, ktoré ovládajú vaše viečka, a stále môžete zažiť halucinácie so zatvorenými očami.
- Čo mám robiť, ak sa mi ťažko dýcha?Najlepším spôsobom, ako sa rýchlo dostať zo spánkovej paralýzy, je pokúsiť sa pohnúť a to naštartuje váš mozog, aby ste sa dostali z REM a prebudili sa. Ak máte pocit, že sa vám ťažko dýcha, musíte vyhľadať lekársku pomoc.
- Ako môžem trvalo zabrániť spánkovej paralýze?Neexistuje trvalé „vyliečenie“. Niekoľko tipov, ako sa vyhnúť spánkovej paralýze, zaisťuje pravidelný spánkový režim a neleží na chrbte. Spi na boku.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak dostanem spánkovú paralýzu, keď spím na boku?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
