Ako zabrániť syndrómu nepokojných nôh (RLS)?
Mnohí zistili, že určité zmeny životného štýlu predchádzajú symptómom RLS alebo ich zmierňujú. Metóda 1 z 2: Prevencia symptómov RLS.
Syndróm nepokojných nôh (RLS) spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, vrátane pocitov plazenia, pichania, bolesti, šteklenia a nutkania pohybovať nohami v sede alebo v ľahu. Tieto príznaky môžu spôsobiť narušenie spánku a viesť k zníženiu kvality života osôb s RLS. Napriek tomu, že presná príčina poruchy stále nie je známa, existujú faktory, ktoré na ňu človeka predisponujú, vrátane genetiky, pohlavia a veku. Mnohí zisťujú, že určité zmeny životného štýlu predchádzajú RLS alebo ich zmierňujú.
Metóda 1 z 2: Prevencia symptómov RLS
- 1Pozrite sa, či ste predisponovaní k tomu, aby ste mali RLS. Niektorí ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku RLS, a to buď preto, že sa vyskytuje v ich rodinách, alebo preto, že majú stav, ktorý spôsobuje výskyt RLS. Vedieť, ktoré rizikové faktory RLS na vás pôsobia, vám môže pomôcť nájsť najlepší spôsob prevencie a zmiernenia symptómov, pretože budete schopní vyriešiť príčinu vašich RLS.
- Anémia s nedostatkom železa, kŕčové žily, cukrovka a pľúcne choroby môžu spôsobiť RLS. Ak máte jeden z týchto stavov, primeraná lekárska starostlivosť môže tiež pomôcť zabrániť vzniku RLS.
- Dvadsaťpäť percent tehotných žien má RLS, ale zvyčajne zmizne na konci tehotenstva. Počas tehotenstva môžete vykonať zmeny životného štýlu, aby ste predišli symptómom alebo ich zmiernili.
- Ak niekto z vašich blízkych rodinných príslušníkov mal RLS, vaše šance na jeho získanie sa môžu zvýšiť. Nemôžete urobiť nič, aby ste zmenili tento rizikový faktor, ale môžete vykonať zmeny na zabránenie alebo zmiernenie symptómov.
- Nadváha alebo obezita vás môže predisponovať k RLS pohotovejšie. Vykonanie opatrení na zníženie hmotnosti môže pomôcť zabrániť RLS.
- 2Aktivujte sa. Tí, ktorí majú sedavý spôsob života, sa zdajú byť náchylnejší na získanie RLS. Zahrňte do svojho denného režimu viac cvičenia, ale začnite postupne, najmä ak chvíľu necvičíte. Cvičenie, ktoré je najprínosnejšie, je čokoľvek stredne namáhavé a pravidelne ho robíte. Skúste plávanie, bicyklovanie, rýchlu chôdzu, beh, prácu v posilňovni, jogu a podobne.
- Rýchla chôdza štyrikrát týždenne po dobu 30 minút naraz ukázala, že počas niekoľkých mesiacov znižuje závažnosť RLS.
- Pomôcť môže intenzívne cvičenie nôh. Skúste týždeň denných intenzívnych cvičení nôh, ktoré trvajú približne 20 až 30 minút; cyklistika alebo rýchla chôdza sú vynikajúcou voľbou.
- Plávanie je veľmi jemný spôsob naťahovania svalov nôh, najmä ak vám pri iných formách cvičenia spôsobujú kŕče pri strečingu.
- Cvičenie nielen pomáha predchádzať RLS, ale môže tiež pomôcť zmierniť príznaky, ak sú už prítomné.
- 3Noste podpornú obuv. V priebehu času môže nesprávne obúvanie alebo chôdza naboso spôsobiť, že vám padnú klenby. Navštívte odborníka na nohy, ktorý vám pomôže určiť, či spadnuté klenby prispievajú k vášmu RLS. Váš odborník na nohy vám bude môcť odporučiť opatrenia, ktoré je potrebné vykonať.
- Oblúkové vložky si môžete kúpiť v mnohých obchodoch s obuvou. Nosenie týchto topánok vo vašich topánkach pomôže podporiť vaše oblúky a môže pomôcť zmierniť vaše príznaky RLS.
- Možno vám bude nepríjemné chodiť po tvrdých podlahách bosými nohami; pokúste sa obuť papuče okolo domu, aby ste zmiernili pristátie.
- 4Piť veľa vody. Udržujte sa hydratovaní a plňte svoje potreby vody každý deň. Predpokladá sa, že pitie veľkého množstva vody pomáha znižovať RLS. Množstvo vody potrebné na to, aby ste boli dostatočne hydratovaní, závisí od vašich osobných potrieb a zdravia. Ako všeobecné pravidlo pite vodu vždy, keď máte smäd, a vodu, kávu, sladené nápoje a alkohol nahraďte tak často, ako je to možné.
Cvičenie nielen pomáha predchádzať RLS, ale môže tiež pomôcť zmierniť príznaky, ak sú už prítomné. - 5Znížte príjem kofeínu. Zdá sa, že kofeín prispieva k RLS, a preto môže byť užitočné minimalizovať úroveň vášho denného príjmu kofeínu. Kofeín sa nachádza predovšetkým v káve, čaji, kakau, čokoláde a energetických nápojoch. Vyhnite sa akýmkoľvek stimulantom pomocou liekov alebo liekov.
- 6Minimalizujte príjem alkoholu. Alkohol zrejme zhoršuje RLS, preto sa snažte obmedziť jeho príjem a nekonzumujte alkohol po večeroch. Ak ste žena akéhokoľvek veku alebo muž starší ako 65 rokov, dajte si viac ako jeden nápoj denne. Ak ste muž do 65 rokov, potom si dajte najviac dva nápoje denne.
- 7Prestať fajčiť. Zdá sa, že riziko RLS je vyššie u ľudí, ktorí fajčia. Aby ste predišli RLS, vylúčte alebo znížte počet cigariet, ktoré denne fajčíte, a vylúčte všetky ostatné výrobky, ktoré obsahujú nikotín.
- 8Skúste vykonávať mentálne stimulujúce činnosti. Ak zistíte, že vás nohy obťažujú počas pokoja (za predpokladu, že nie je pred spaním a vy sa nepokúšate spať), skúste urobiť niečo, čo stimuluje vašu myseľ. Napríklad lúštenie krížoviek, čítanie, písanie alebo práca na počítači môže byť spôsobom, ako rozptýliť vašu myseľ, čo môže v skutočnosti zmierniť príznaky RLS a/alebo zabrániť tomu, aby sa vôbec začali.
- 9Pozrite sa na vedľajšie účinky liekov, ktoré užívate. Pomerne veľa liekov môže byť problematických, vrátane antipsychotík, liekov proti nevoľnosti, antidepresív, ktoré zvyšujú serotonín a niektorých liekov na chlad a alergiu, ktoré obsahujú antihistaminiká.
- Ak užívate lieky, ktoré uvádzajú ako vedľajší účinok RLS, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach.
- 10Skúste užívať doplnky železa. Všimnite si však, že to treba robiť opatrne, pretože príliš veľa železa môže byť pre telo problematické. Je múdre poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate tento prístup, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečná voľba.
- Ukázalo sa, že nízky obsah železa (meraný ako feritín v krvi) súvisí so zvýšenými príznakmi RLS. Preto pre ľudí s nízkymi hladinami železa (ako ukazujú krvné testy) môže užívanie doplnkov železa pomôcť v prevencii symptómov.
- Lekári však neodporúčajú užívať doplnky železa len podľa symptómov bez toho, aby vám najskôr urobili krvný test na potvrdenie nízkych hodnôt, pretože vás to môže vystaviť riziku prílišného zvýšenia hladiny železa. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako budete používať železo ako prostriedok prevencie RLS.
Majte na pamäti, že dobrý spánok pomáha predchádzať symptómom RLS, a to vo dne aj počas nasledujúcich nocí. - 11Porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní predpisu na lieky. FDA na liečbu syndrómu nepokojných nôh schválil dve liečivá: Requip (Ropinirol) a Mirapex (Pramipexol). Tieto lieky sú navrhnuté tak, aby sa používali špeciálne na liečbu RLS. V závislosti od vašich symptómov vám lekár môže predpísať jeden z nasledujúcich typov liekov na liečbu RLS a na prevenciu symptómov:
- Sedatíva (ako klonazepam a zaleplon) sú užitočné pre tých, ktorých spánok je narušený RLS.
- Antikonvulzíva (ako je karbamazepín) sú užitočné pre ľudí, ktorí sa zaoberajú dennými príznakmi RLS.
- U pacientov s ťažkými RLS sú predpísané lieky proti bolesti.
- 12Zvážte doplnkové alebo alternatívne zdravotné techniky. Masáž a akupunktúra môžu tiež pomôcť predchádzať symptómom RLS. Masáž môže znížiť napätie v nohách a relaxovať tiež. Akupunktúra v niektorých štúdiách ukázala určitý prínos pre RLS, ale výsledky nie sú presvedčivé.
- Skúste si naplánovať masáž alebo akupunktúru.
Metóda 2 z 2: lepší spánok
- 1Vykonajte správnu „hygienu spánku“. „Hygiena spánku“ je termín, ktorý lekári používajú na opis zdravých a konzistentných spánkových návykov. Zahŕňa to:
- Vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Choďte spať na dobrú hodinu, ktorá vám umožní zobudiť sa, keď zazvoní budík, a už dlhšie nespať.
- Ak potrebujete viac spánku, choďte spať skôr, než aby ste sa prebúdzali neskôr, pretože čas prebúdzania je najdôležitejším faktorom konzistentných spánkových návykov.
- Udržujte svoj čas prebúdzania cez víkendy rovnaký ako vo všedné dni (kvôli konzistentnosti).
- Vyhnite sa „času strávenému pred obrazovkou“ (televízory, obrazovky počítačov a/alebo mobilné telefóny) tesne pred spaním, pretože prebúdzajú váš mozog žiarením, ktoré vyžarujú, a preto je ťažšie zaspať.
- Majte na pamäti, že dobrý spánok pomáha predchádzať symptómom RLS, a to vo dne aj počas nasledujúcich nocí. Prínos je teda dvojnásobný - nielen „spánková hygiena“ vám pomôže lepšie zaspať (ako častým príznakom RLS je problém so spánkom), ale tiež zníži a zabráni prítomnosti symptómov v nasledujúcich dňoch.
- 2Skúste sa pred spaním naťahovať. Ak sa pred spaním natiahnete na niekoľko úsekov nôh, vašim nohám to pomôže uvoľniť sa a zmierniť napätie. Aj keď neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že strečing zabráni RLS, niektorí ho považujú za prospešný.
- Skúste jemné vpred ohyby, spätné ohyby, chrbtice zvraty, stoličky predstavovať, a bojovník pózu v pomalom postupe uvedenia pozornosť na dychu.
- Pózy jogy, ktoré sťahujú svaly stehna; natiahnite lýtka, hamstringy a gluteálne svaly; alebo ohnúť a predĺžiť solar plexus a panvu sú prospešné.
- 3Choďte na prechádzku, keď potrebujete. Ak pociťujete príznaky RLS a jednoducho nemôžete zaspať, skúste podľahnúť nutkaniu pohybu. Vstaňte a choďte na prechádzku, aj keď je to len okolo domu. Niektorým ľuďom môže niekedy stačiť poslúchnuť nutkanie chodiť, aby utlmil podivné pocity a umožnil im opäť zaspať.
Mnohí zistili, že teplá alebo studená sprcha môže pomôcť predchádzať symptómom RLS a napomôcť dobrému spánku. - 4Znížte úroveň stresu. Ľudia v strese majú tendenciu zle spať a zdá sa, že sú náchylnejší na RLS. Nájdite východiská na zmiernenie stresu a spôsoby, ako sa s ním vyrovnať, a nie ho nechať ovládnuť váš život a ovplyvniť vaše zdravie.
- Ak nemôžete efektívne zvládať stres, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Niektoré problémy je ťažké vyriešiť bez profesionálnej pomoci a oplatí sa využiť každý zdroj, keď je v poriadku vaše zdravie.
- 5Pred spaním si dajte teplú alebo studenú sprchu. Mnohí zistili, že teplá alebo studená sprcha môže pomôcť predchádzať symptómom RLS a napomôcť dobrému spánku. Skúste teplú aj studenú sprchu, aby ste zistili, ktorá metóda vám lepšie vyhovuje. V noci, keď očakávate problémy so spánkom, skočte do sprchy, než pôjdete spať.
- Ak cestujete lietadlom, pokúste sa získať miesto v uličke; to vám umožní viac sa natiahnuť a v prípade potreby vstať.
- Ak sa vaše príznaky nezlepšujú alebo sa zhoršujú, povedzte to svojmu lekárovi. Nevykonávajte samoliečbu v nádeji, že to zmizne; nebude, ak to ešte nie je a mohlo by to maskovať niečo vážnejšie.
- Neužívajte tablety železa bez rady lekára a ak ich vynecháte, nikdy sa nezdvojnásobte, aby ste nahradili vynechaný doplnok.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť strečing rúk pre syndróm karpálneho tunela?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť, aby som pomohol niekomu, kto trpí RLS a má panické záchvaty, keď už len pomýšľa na spánok?Navrhnite svojmu blízkemu, aby navštívil terapeuta alebo poradcu, aby sa s úzkosťou vysporiadal. Strach z RLS môže v skutočnosti príznaky zhoršiť, takže ovládanie úzkosti môže pomôcť zmierniť syndróm.
- Čo keď je pocit mravčenia v spodnej časti chrbta, nielen v nohách?Užívanie 2-3 Tumov alebo iného značkového antacidu mi pomáha pri nepokojných nohách, rukách a krížoch.
- Môže mať batoľa syndróm nepokojných nôh?Áno, môže sa prejaviť u ľudí akéhokoľvek veku.
- Je možné mať RLS iba v jednej nohe?Áno, je.
Nezodpovedané otázky
- Ako sa môžem zbaviť svojich nepokojných nôh, ak užívam doplnky železa?
Komentáre (3)
- Všimol som si, že od priberania na váhe mám stále viac „vzplanutí“ RLS. Tento článok mi pomohol potvrdiť, čo som si myslel, a navyše mi dal viac vecí, na ktorých musím zapracovať. Jeden môj tip je robiť drepy, keď to vzplanie a zmení mi to život.
- Chôdza pred úderom do vreca pomohla.
- Myslím, že máš pravdu. Nemôžem prísť na to, že veľa chodím, ale nie veľmi rýchlo. Asi by som mal trochu behať. Možno potom moja ľavá noha prestane mať pocit, že je dutá, a odloží kávu a cukor a bude piť viac vody. Dobrá rada.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
