Ako urobiť strečing rúk pre syndróm karpálneho tunela?
Na to, aby ste si pri syndróme karpálneho tunela urobili strečingy rúk, skúste v dlani na 5 sekúnd stlačiť tenisovú loptičku alebo stresovú loptičku, čo vám môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť zápästia a zmierniť bolesť. Ak nemáte loptu, stále sa môžete natiahnuť tak, že namiesto toho urobíte päsť rukou. Prípadne vyskúšajte pritlačiť dlane k sebe pred hrudník a pomaly ich spustite až k bruchu. Akonáhle pocítite strečing, držte pozíciu 15 až 30 sekúnd a potom uvoľnite. Ruku môžete natiahnuť aj tak, že ruky uvoľníte po stranách a roztiahnete prsty. Držte prsty 5 sekúnd a potom uvoľnite. Ak chcete ďalšie návrhy od nášho spoluautora chiropraktika, napríklad ako používať gumičky na natiahnutie rúk, čítajte ďalej!
Keď je stredný nerv v karpálnom tuneli stlačený a šľachy sú podráždené a opuchnuté, vzniká syndróm karpálneho tunela.
Karpálny tunel je tuhý a úzky priechod pre kosti a väzy, v ktorom je umiestnený stredný nerv a šľachy. Keď je stredný nerv v karpálnom tuneli stlačený a šľachy sú podráždené a opuchnuté, vzniká syndróm karpálneho tunela. Príznaky syndrómu karpálneho tunela zahŕňajú necitlivosť alebo brnenie v ruke a prstoch, ktoré sa môžu s postupujúcim stavom rozšíriť od zápästia po pažu. Naťahovacie cvičenia môžu zmierniť podráždenie carpelového tunela zvýšením prietoku krvi, uvoľnením svalov a šliach a potlačením symptómov, ktoré vám pomôžu obnoviť normálny pohyb rúk. Úseky nenahrádzajú správnu liečbu, preto by ste sa vždy mali porozprávať so svojím lekárom.
Metóda 1 z 3: vyskúšajte si niekoľko zápästí
- 1Vykonajte modlitbu. Samotné úseky nevyriešia problém, ktorý máte s karpálnym tunelom, ale v kombinácii s účinnou liečbou vám môžu pomôcť zmierniť stredne závažné príznaky. Modlitebný úsek vám môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do stredného nervu. Skúste modlitbový úsek na včasné zmiernenie bolesti karpálneho tunela a na zníženie pocitov necitlivosti a brnenia.
- Začnite dlaňami pritlačenými k sebe pred hrudníkom, pod bradou.
- Pomaly sklopte ruky (stále pritlačené k sebe) nadol a držte ich blízko žalúdka.
- Keď pocítite mierny strečing, držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte dva až štyrikrát.
- Tento úsek by nemal spôsobovať bolesť. Ak pocítite zvýšenú bolesť alebo znecitlivenie a mravčenie v rukách, prestaňte s cvičením a navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
- 2Natiahnite ohýbač zápästia. Pomôcť môže natiahnutie ohýbača zápästia. Začnite predĺžením jednej ruky dopredu, rovnobežne s podlahou, pričom dlaň smeruje k stropu. Druhou rukou ohnite prsty nadol k podlahe.
- Keď pocítite úsek, podržte ho 15 až 30 sekúnd.
- Vymeňte ruky a opakujte dva až štyrikrát.
- Ak nie je možné, aby ste narovnali ruku, môžete tento strečing vykonať aj s mierne pokrčeným lakťom.
- 3Natiahnite predlžovač zápästia. Jednu ruku natiahnite dopredu, rovnobežne s podlahou, pričom dlaň smeruje k podlahe. Druhou rukou pokrčte prsty smerom k podlahe.
- Keď pocítite úsek, podržte ho 15 až 30 sekúnd.
- Vymeňte ruky a opakujte dva až štyrikrát.
- Ak nie je možné, aby ste narovnali ruku, môžete tento strečing vykonať aj s mierne pokrčeným lakťom.
Vyskúšajte modlitbový úsek na včasné zmiernenie bolesti karpálneho tunela a na zníženie pocitov necitlivosti a brnenia. - 4Robte kruhy zápästia. Kruhy zápästia vám môžu pomôcť znížiť napätie v prstoch a šľachách ohýbača. Zatnite päste, potom uvoľnite ukazovák a prostredník a ukazujte ich rovno.
- Dvoma prstami nakreslite päť kruhov v smere hodinových ručičiek a potom ďalších päť kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Striedajte ruky, ale opakujte trikrát s každou rukou.
- 5Stlačte loptičku do dlane. Stlačte tenisovú loptičku alebo niečo podobné, čo vám pomôže zvýšiť pohyblivosť celého zápästia. Použitie tlakovej alebo stresovej gule môže pomôcť zmierniť bolesť karpálneho tunela a tiež poskytnúť úľavu od stresu.
- Jemne stlačte loptu na päť sekúnd a potom uvoľnite.
- Potom prepnite na druhú ruku a pokračujte v striedaní.
- Ak nemáte čo stlačiť, urobte päsť a podržte ju päť sekúnd.
- Uvoľnite a potom opakujte päťkrát.
- Prepnite do druhej ruky a opakujte.
- Ak je tenisová loptička príliš náročná na stlačenie, skúste vytlačiť mäkkú stresovú loptičku alebo dokonca hlinu.
- 6Vykonajte vážené kučery zápästia. Vykonaním niektorých vážených kučier zápästia môžete pomôcť posilniť svoje zápästia a potenciálne uvoľniť napätie. Vezmite si malú váhu, na začiatok je vhodná plechovka jedla a držte ju v jednej ruke. Ruku si položte na okraj povrchu, napríklad na lavičku, stôl alebo na kolená. Dlaň by mala smerovať nadol. Uistite sa, že je vaše predlaktie podporované.
- Potom pomaly pokrčte zápästie nahor, chvíľu ho podržte a potom ho pomaly stiahnite späť.
- Opakujte to pre 10 opakovaní.
- Potom otočte ruku, aby bola dlaň otočená k oblohe, a urobte ďalších desať opakovaní.
- Podobným spôsobom môžete použiť aj odporový pás. Položte predlaktie na povrch, ako je lavica, stôl alebo lono, ale nechajte ruku visieť cez okraj povrchu. Potom položte druhý koniec odporového pásu na podlahu a zaistite ho pod nohu. Potom dokončite kučery. „Napätie“ na elastickom páse môžete nastaviť zväčšením alebo zmenšením dĺžky pásu.
Metóda 2 z 3: strečing prstami a palcom
- 1Prevetrajte si prsty. Ak vám diagnostikovali karpálny tunel, samotné cvičenie pravdepodobne výrazne nezmierni príznaky a nenahradí inú liečbu. Možno zistíte, že strečing do určitej miery pomáha zmierniť bolesť a napätie, ak vaše príznaky nie sú príliš závažné. Môžete roztiahnuť a zovrieť všetky prsty, aby ste uvoľnili väzy v zápästí. Uvoľnenie väzov môže pomôcť zmierniť napätie v karpálnom tuneli.
- Ruky uvoľnené po stranách roztiahnite prsty ďaleko od seba.
- Držte tento úsek päť sekúnd.
- Uvoľnite ruky a prsty a potom úsek zopakujte.
- Toto cvičenie zopakujte štyrikrát.
- 2Predĺžte a zatnite prsty. V stoji natiahnite obe ruky dopredu s dlaňami smerom nadol, rovnobežne s podlahou. Predĺžte prsty nahor, ako by ste urobili značku „stop“, a podržte ich päť sekúnd.
- Uvoľnite prsty smerom nadol, aby boli opäť rovnobežné s podlahou.
- Prsty stlačte do pästi a držte päť sekúnd.
- Odpojte päsť.
- Potom ohnite zápästia smerom k podlahe ďalších päť sekúnd.
- Narovnajte obe zápästia a uvoľnite prsty.
- Tento cvik zopakujte 10 -krát a potom ruky voľne zaveste na bok a trochu nimi zatraste.
Príznaky syndrómu karpálneho tunela zahŕňajú necitlivosť alebo brnenie v ruke a prstoch, ktoré sa môžu s postupujúcim stavom rozšíriť od zápästia po pažu. - 3Urobte si palec hore. Zatvorte všetky prsty, pričom palec držte vytiahnutý a hore. Rukou a zápästím vytvorte určitý odpor, aby sa palec nepohyboval. Potom chyťte palec voľnou rukou a jemne ho potiahnite späť.
- Držte ho pod napätím asi päť sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte päť až desaťkrát pre každú ruku.
- 4Natiahnite palec pod ruku. Ďalší spôsob, ako si natiahnuť palec, je ten, že ruku natiahnete rovno pred seba. Odvzdušnite prsty a uistite sa, že dlaň smeruje k podlahe.
- Ohnite palec pod dlaňou a pokúste sa dotknúť spodnej časti najmenšieho prsta.
- Počítajte do päť a potom uvoľnite.
- Opakujte 10 -krát s každou rukou.
- 5Na cvičenie odporu používajte gumičky. Odolávajte gumičkám, aby ste posilnili svoje šľachy flexorov. Umiestnite malé gumičky na všetkých päť prstov a potom sa snažte prsty roztiahnuť, aby ste zapracovali šľachy ohýbača v karpálnom tuneli.
- Pás môžete zdvojnásobiť, aby ste zmenšili jeho veľkosť a zvýšili odpor, aby sa posilnili oslabené svaly rúk.
- Gumičku môžete tiež položiť iba na palec a ukazováky alebo akékoľvek dva prsty, ktoré chcete trénovať.
- Rozšírte ich a potom relaxujte.
- Každý pohyb robte jednu minútu, alebo kým sa nebudete cítiť unavení. Netlačte na seba príliš silno. Skúste namiesto toho postupne budovať svoju vytrvalosť. Ak pocítite zvýšenú bolesť alebo znecitlivenie a mravčenie, prestaňte s cvičením a navštívte lekára alebo telesného terapeuta.
Metóda 3 z 3: natiahnite ruky, krk a ramená
- 1Vytiahnite jednu ruku za chrbát. Napätie krku a ramien môžete zmierniť natiahnutím jednej ruky (ohnutej v 90 -stupňovom uhle) za chrbát. Mierne otočte hlavu v opačnom smere, kým nepocítite natiahnutie ramena.
- Ak ohýbate pravú ruku, otočte hlavu doľava. Pocítite strečing cez pravé rameno.
- Počítajte do päť a potom relaxujte.
- Opakujte trikrát a potom prepnite na druhé rameno.
- To môže zabrániť spusteniu niektorých symptómov syndrómu karpálneho tunela.
- 2Jemne natiahnite krk. Môžete mať mierne vystretý krk a zmierniť napätie v krku, ak máte napätie v karpálnom tuneli alebo opakujúce sa namáhanie. Začnite tým, že sedíte vzpriamene a potom položíte pravú ruku na hornú časť ľavého ramena. Držte pravé rameno dole a pomaly ponorte hlavu dopredu a mierne doprava.
- Vydržte päť sekúnd a vyvíjajte iba mierny tlak.
- Pomaly uvoľnite a potom tento úsek zopakujte na druhej strane.
Na to, aby ste si pri syndróme karpálneho tunela urobili strečingy rúk, skúste v dlani na 5 sekúnd stlačiť tenisovú loptičku alebo stresovú loptičku, čo vám môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť zápästia a zmierniť bolesť. - 3Vykonajte strečing pokrčený ramenami. Začnite tým, že sa postavíte s rukami uvoľnenými po boku. Potom zdvihnite rameno a pokrčte ramenami. Ramená stlačte dozadu a potom ich natiahnite a stiahnite. Chvíľu vydržte a potom tlačte ramená dopredu.
- To by vám malo poskytnúť dobrý a komplexný strečing pre vaše ramená.
- Celý pohyb by vám mal trvať približne sedem sekúnd.
- 4Natiahnite ruky a lakte o stenu. Tento úsek môžete vykonať, aby ste si posilnili svaly rúk medzi zápästím a vnútorným lakťom. To môže pomôcť vytvoriť mobilitu a podporu prostredníctvom vášho zápästia.
- Tvárou v tvár stene zdvihnite ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou, a potom položte dlaň na stenu prstami nahor.
- Ak úsek necítite, jemne sa nakloňte do steny.
- Potom napočítajte do 30 a uvoľnite.
- Opakujte to trikrát s každou rukou.
- Pre hlbší úsek otočte dlaň tak, aby prsty smerovali k zemi.
- Ak vás trápi bolesť a nepohodlie, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí s lekárom.
- Cieľom cvičení je vybudovať si pohodlný čas. Ak sa kedykoľvek cítite unavení alebo bolestiví, prestaňte.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť migrénu v žiarivkovom osvetlení?
Komentáre (2)
- Veľmi nápomocný. Jasne ilustrované a vysvetlené!
- Skúsil som väčšinu týchto úsekov a v prstoch a celých rukách som cítil okamžitú úľavu. Veľa pletiem a pomohlo mi to zmierniť bolesť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
