Ako zmierniť napätie v ramenách?

Meditáciou znížite stres a úzkosť. Meditácia môže mať mnoho foriem - hlboké dychové cvičenia, cvičenia všímavosti, vizualizačné techniky, vedenú meditáciu atď. Vyhľadajte v sprievodcovi skvelé meditačné články, pozrite si inštruktážne videá online alebo sa pripojte k triede a získajte priame inštrukcie od odborníka.

• Keď vás stres silne zasiahne a ramená sa vám napnú, niekedy môže jednoduché dychové cvičenie urobiť veľký rozdiel. Zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite nosom a urobte číslo 5. Zadržte dych pri čísle 1 alebo 2 a potom vydýchnite ústami pri počte 5.

Zbavte sa stresu pomocou aeróbneho cvičenia. Rýchla prechádzka alebo jazda na bicykli (vonku alebo v pokoji) prináša množstvo zdravotných výhod vrátane uvoľnenia endorfínov, ktoré bojujú so stresom. Ak chcete získať všeobecné zdravotné výhody, odporúča sa vykonávať mierne aeróbne cvičenia - počas ktorých sa viac dýchate a potíte, ale môžete pokračovať v konverzácii - 30 minút denne, 5 dní v týždni. Rýchla prechádzka je však skvelým nápadom vždy, keď pocítite stres a z toho vyplývajúce napätie v ramenách.

• Ak máte ramená napnuté, urobte vopred niekoľko strečingov, ako je popísané v príslušnej časti tohto článku. Toto je obzvlášť dôležité, ak budete používať ruky na plávanie, na eliptickom stroji atď.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným režimom, najmä ak vás bolesť ramena alebo krku spoločne s napätím.

Uprednostnite, povedzte „nie“ a pustite, ak je váš tanier príliš plný. „Workoholici“ a „super-mamičky“ (alebo „super-oteckovia“) sa často stávajú obeťami nadmerného stresu a napätých ramien, pretože sa snažia urobiť príliš veľa. Naučte sa uprednostňovať svoje úlohy tým, že ich zaradíte do zoznamu a zoradíte ich, povedzte „nie“, keď niečo nemôžete prevziať, a pustite zo seba svoje nereálne očakávania.

Požiadajte o pomoc priateľov a blízkych. Ľudia, ktorým na vás záleží, vám chcú pomôcť, takže nebuďte príliš hrdí na to, ak požiadate o ruku, keď ju budete potrebovať. Pomohli ste druhým, keď boli ohromení a vystresovaní, a nie je nič zlého na tom, keď ste na prijímacej strane, keď ste na tej istej lodi. Požiadajte svoju sestru, aby vám vyzdvihla deti, zaplatte svojmu susedovi za starostlivosť o trávnik v lete alebo zistite, či vám spolupracovník môže pomôcť s touto veľkou správou.

Preskúmajte možnosti terapeutických a podporných skupín. Niektorý stres nemožno meditovať, cvičiť alebo sa zbaviť „nie“. A nie je nič zlého na tom, keď si priznáte, že potrebujete ďalšiu pomoc - a získate ju. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve licencovaného terapeuta - napríklad kognitívna behaviorálna terapia môže byť účinnou technikou zvládania stresu. Alebo požiadajte o odporúčanie skupinu na podporu stresu vo vašej oblasti alebo online.

• Pred výberom jedného z nich sa porozprávajte s potenciálnymi terapeutmi. Opýtajte sa ich na názory na príčiny napätia v ramenách, na ich skúsenosti v tejto oblasti a na ich liečebné techniky.

Kombinujte zvládanie stresu s úsekmi, cvičeniami a masážami. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť napätia ramien, je zaútočiť naň súčasne zo všetkých uhlov. Bojujte so stresom, ktorý prispieva k napätiu, a súčasne pracujte na znížení fyzických príčin a symptómov tlaku svojich ramien.

Na vytiahnutie ramien použite stenu a zárubňu. Postavte sa tvárou k stene a natiahnite ruky rovno, aby boli dlane opreté o ňu. Ruky držte pri stene a pri pár krokoch cúvajte v páse, aby ste sa pozerali na podlahu. Ramená majte uvoľnené a netlačte na stenu. Držte tento úsek 30 sekúnd.

• Potom sa postavte v pravom uhle k otvoreným dverám čelom k závesu dverí bokom proti západkovej strane rámu. Siahnite po tele a cez otvorené dvere, aby ste chytili zárubňu, ktorá je otočená do druhej miestnosti. Odsuňte sa od zárubne, kým nepocítite jemné natiahnutie ramena a chrbta. Vydržte 30 sekúnd, potom zopakujte s druhou rukou.
• Vykonajte tieto úseky 1-2 krát denne, tak často ako každý deň.

Vykonajte údery ramien s elastickým napínacím pásom. Napínací pás držte za chrbtom, ruky sú vystreté, na šírku ramien a dlane smerujú dozadu. Ramená spustite nadol a dozadu, ruky mierne roztiahnite dozadu a oboma rukami zatiahnite za napínací pás. Podržte 30 sekúnd.

• Potom držte napínací pás nad hlavou, ruky narovnajte a šírku ramien. Vytiahnite napínaciu pásku doprava (čím si vezmete ľavú ruku), pričom boky posuňte smerom doľava. Držte tento úsek 5-10 sekúnd, potom rovnakým spôsobom potiahnite pásmo doľava.
• Namiesto elastického napínacieho pásu môžete tiež použiť textilný popruh, pevné lano alebo vyhrnutý uterák.
• Opäť môžete tieto úseky vykonávať 1-2 krát denne podľa potreby.

Začnite jogu zameranú na plecia s valčekmi na plecia a krk. Postavte sa alebo si sadnite rovno. Krčte ramenami jedným plynulým pohybom, hore, dozadu a dole do východiskovej polohy. Vykonajte to 5 až 10 krát, potom 5-10 krát sklopte, posuňte dopredu a nadol. Zatvorte oči a dýchajte pomaly a cielene.

• Potom mierne sklopte plecia, zatiaľ čo sedíte alebo stojíte rovno. Nakloňte hlavu doprava a bradu spustite až k hrudníku. Pri otáčaní doľava zdvihnite bradu k hrudníku, zdvihnite hlavu a vráťte sa do neutrálnej polohy. Vykonajte rovnaký manéver v opačnom smere (zľava doprava) a každý zvinutý krk zopakujte 5 -krát.
• Skúste cvičiť jogu 3-4 krát týždenne, ak je to možné - pomôže však aj jedno sedenie týždenne.