Ako meditovať pri úzkosti?
Môžete meditovať kedykoľvek a kdekoľvek, ale pre väčšinu začiatočníkov je výrazne jednoduchšie meditovať na pokojnom mieste bez rušenia.
Meditácia je veľmi užitočná pre ľudí s úzkosťou. Pomáha vycvičiť mozog, aby sa stal pokojnejším, znižuje stres a zvyšuje pocity sebaprijatia. Existuje mnoho rôznych štýlov meditácie, takže by ste mohli chcieť experimentovať s niekoľkými z nich a zistiť, čo vám najviac vyhovuje. Bez ohľadu na to, ktorý štýl si vyberiete, naučíte sa zameriavať na prítomnosť a odmietate negatívne myšlienky o minulosti alebo budúcnosti.
Časť 1 z 3: Začíname so základmi meditácie
- 1Nájdite si pohodlný, tichý priestor. Môžete meditovať kedykoľvek a kdekoľvek, ale pre väčšinu začiatočníkov je výrazne jednoduchšie meditovať na pokojnom mieste bez rušenia. Skúste nájsť miesto, kde budete môcť byť pár minút sami.
- Možno budete chcieť vo svojom dome vytvoriť špeciálnu oblasť na meditáciu. Malo by mať pohodlné miesto na sedenie a malo by byť pre vás inšpirujúce. Môžete si vytvoriť oltár alebo svätyňu alebo jednoducho vyzdobiť oblasť predmetmi, ktoré s vami hovoria.
- 2Seď rovno. Pri meditácii sa snažte mať dobré držanie tela. Rovné sedenie nie je dobré len pre vašu chrbticu, ale môže vám tiež pomôcť udržať sa sústredene na meditáciu.
- Sedenie na vankúši alebo bloku vám môže pomôcť udržať chrbticu vystretú.
- 3Začnite v malom. Začiatok meditačnej praxe vám nemusí zabrať veľa času od vášho nabitého programu. Môžete začať tým, že sa meditácii budete venovať každý deň už 10 minút.
- Naplánovanie pravidelného času na meditáciu každý deň vám môže pomôcť oddať sa tomu.
- Ako postupujete, možno zistíte, že chcete meditovať dlhší čas, ale ak nie, je to v poriadku. Nikdy sa necítite, že by ste museli meditovať určitý čas, ak sa vám to nezdá.
- 4Zvážte stanovenie zámeru. Niektorým ľuďom pomáha stráviť začiatok meditácie premýšľaním o konkrétnom zámere. Malo by to byť niečo altruistické, čo vám pomôže zostať zameraní na to dobré, čo svojou meditačnou praxou vytvárate.
- Môžete sa napríklad zamyslieť nad tým, ako vám vaša meditácia pomôže byť prítomný v súčasnom okamihu a nepreháňať v minulosti ani sa neobávať o budúcnosť.
- 5Veďte si denník. Žurnál o procese meditácie je pre niektorých ľudí veľmi užitočný, preto by ste mali zvážiť jeho vyskúšanie. To vám umožní sledovať rôzne meditačné techniky, ktoré ste vyskúšali, a ako vo vás vyvolali pocit.
- Okrem toho vám denník môže tiež pomôcť prepracovať sa k vašim pocitom, takže môžete prísť nato, že vám pomôže pochopiť, prečo vás konkrétna technika cítila špecifickým spôsobom.
Ak už máte úzkosť, môžete byť náchylnejší na úzkosť vyvolanú relaxáciou.
Časť 2 z 3: Boj proti vašej úzkosti pomocou meditácie
- 1Vymeňte úzkostlivé myšlienky. Všetky štýly meditácie zahŕňajú nahradenie závodných alebo rušivých myšlienok niečím upokojujúcim. Ak trpíte úzkosťou, pravdepodobne máte veľa rôznych myšlienok, ktoré vám spôsobujú zbytočné starosti. Bez ohľadu na to, aký štýl meditácie si vyberiete, vaša meditačná prax by sa mala zamerať na nahradenie týchto negatívnych myšlienok.
- Chvíľu môže trvať, kým pochopíte, kedy vám bude pri meditácii najužitočnejšie. Môžete napríklad chcieť meditovať, keď začnete mať úzkostné myšlienky, alebo vám môže byť užitočnejšie meditovať, keď viete, že sa chystáte dostať do situácie, ktorá môže vyvolať úzkosť.
- Meditácia vás časom naučí venovať menej pozornosti svojim úzkostlivým myšlienkam, takže sa stanú menšou záťažou.
- 2Nebuďte na seba príliš tvrdí. Môžete byť v pokušení myslieť si, že ste „zlí“ v meditácii alebo že to robíte zle, keď ste v tejto praxi nový. Mnoho ľudí to tak cíti, ale ľudia s úzkosťou sú obzvlášť náchylní dovoliť týmto myšlienkam brániť im skutočne si užívať svoje meditačné praktiky. Namiesto toho, aby ste sa súdili za svoje nedostatky, si pripomeňte, že sa každým sedením zlepšujete a nemusíte byť dokonalí.
- Súdiť sa za svoje meditačné schopnosti môže skutočne spôsobiť stres a úzkosť, čo je úplne kontraproduktívne. Ak zistíte, že to robíte, uznajte tieto myšlienky za rovnaké ako všetky ostatné úzkostlivé myšlienky.
- 3Hľadaj známky toho, že meditácia nie je pre teba to pravé. Meditácia je veľmi nápomocná mnohým ľuďom, ktorí trpia úzkosťou, ale nie je vhodná pre každého. U niektorých môže meditácia skutočne zhoršiť úzkosť. Ak je to váš prípad, mali by ste prestať s cvičením alebo obmedziť čas strávený meditáciou.
- Všimnite si, ako sa cítite pred a po meditačnom sedení. Možno sa hneď nebudete cítiť znateľne lepšie, čo je v poriadku, ale nemali by ste sa cítiť nervóznejšie ani znateľne horšie.
- Ľudia, ktorí sú náchylní k úzkosti vyvolanej relaxáciou, sú veľmi introspektívni alebo majú potlačené spomienky, majú po meditácii väčšiu pravdepodobnosť zvýšenej úzkosti.
- Niekto s relaxáciou navodenou úzkosťou sa môže najskôr uvoľniť, ale čoskoro sa začne cítiť ešte viac nervóznejšie alebo napätejšie. Dôvodom môže byť to, že sa človek bojí myšlienok, ktoré sa mu naskytnú, keď mlčí, alebo sa obáva, že je lenivý alebo nemedituje „správne“. Ak už máte úzkosť, môžete byť náchylnejší na úzkosť vyvolanú relaxáciou.
- Ak počas meditácie vyplávajú na povrch potlačené spomienky alebo traumy - pri pokuse o meditáciu zrazu znova zažijete traumatickú emóciu alebo zážitok - meditáciu podržte. Riešenie traumy nie je niečo, čo by ste sa mali pokúšať zvládnuť sami. Požiadajte o radu skúseného terapeuta alebo odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na traumu.
- 4Zostaňte oddaní. Ak sa rozhodnete, že meditácia je pre vás skutočne správna, nečakajte, že zmení váš život zo dňa na deň. Chvíľu môže trvať, kým sa váš mozog začne citeľne meniť, ale stane sa. Ak pracujete na znížení svojej úzkosti, buďte trpezliví a snažte sa pravidelne meditovať.
Nikdy sa necítite, že by ste museli meditovať určitý čas, ak sa vám to nezdá.
Časť 3 z 3: Cvičenie rôznych štýlov meditácie
- 1Cvičte meditáciu všímavosti. Meditácia všímavosti je jedným z najobľúbenejších spôsobov meditácie na zníženie úzkosti. Na to, aby ste to precvičili, musíte jednoducho zamerať všetku svoju pozornosť na prítomný okamih, ktorý pomôže preškoliť mozog, aby sa neupínal na minulosť alebo budúcnosť.
- Je prirodzené, že sa vaše myšlienky potulujú, takže sa nenechajte odradiť. Ak prídu myšlienky alebo emócie, priznajte si ich, ale nesúďte sa za ne. Potom urobte maximum, aby ste ich nahradili myšlienkami o prítomnosti.
- Keď budete mať otvorené oči, pomôže vám to sústrediť sa na prítomnosť.
- Mnoho ľudí sa pri meditácii rád vedome zameriava na svoje dýchanie, ktoré pomáha zadržiavať hlboké dychy a zároveň bráni iným myšlienkam prevziať myseľ. Ak máte problém udržať sa sústredení na svoj dych, môžete skúsiť počítať dychy alebo si ticho zopakovať slová „nádych“ a „výdych“.
- 2Uvažujte o meditácii milujúcej láskavosti. Meditácia milujúcej láskavosti je podobná meditácii všímavosti, pretože nechcené myšlienky nahradíte inými myšlienkami. Namiesto toho, aby ste svoje myšlienky zamerali na prítomný okamih, môžete ich zamerať na čokoľvek, čo zahŕňa lásku a láskavosť.
- Vaše myšlienky by mali vyjadrovať lásku a láskavosť voči sebe, ako aj voči druhým.
- Môžete spolu cvičiť meditáciu všímavosti a meditáciu milujúcej láskavosti, pretože sa navzájom pekne dopĺňajú.
- 3Skúste riadenú meditáciu. Vedená meditácia sa niekedy nazýva vizualizácia. Tento meditačný štýl zahŕňa hlboké zamyslenie sa nad miestom alebo situáciou, ktoré považujete za relaxačné. Pri cvičení tohto druhu meditácie by ste sa mali pokúsiť zapojiť všetky svoje zmysly tým, že si predstavíte pamiatky, vône, zvuky, chute a pocity, ktoré by ste zažili, keby ste tam skutočne boli.
- Vedenú meditáciu je možné vykonávať samostatne, ale často sa to robí v triede pod vedením učiteľa.
- 4Experimentujte s transcendentálnou meditáciou. Ak sa rozhodnete cvičiť transcendentálnu meditáciu, budete si opakovať mantru, aby ste dosiahli relaxáciu. Táto mantra môže byť akékoľvek slovo, fráza alebo zvuk, ktoré vás potešia.
- Dôležitý je aj spôsob, akým hovoríte mantru. Mali by ste sa hlboko zamerať na každý aspekt mantry.
- 5Začleňte do svojej meditácie pohyb. Meditácia nemusí byť vždy vykonaná v sede. V skutočnosti existuje množstvo cvičení, ktoré kombinujú cvičenie a meditáciu. Ak neradi sedíte, môže to byť pre vás ideálna voľba.
- Tai chi, qi gong a joga sú všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb, ako aj meditáciu. Ak máte záujem naučiť sa jednu z týchto praktík, sú ponúkané v mnohých fitnes kluboch a komunitných centrách. Môžete si tiež vyskúšať sledovanie inštruktážneho videa.
- Ak chcete do svojej meditačnej praxe pridať menej štruktúrovanú fyzickú zložku, môžete pri meditácii zvážiť aj chôdzu. Pokiaľ ste schopní zostať koncentrovaní, tento pohyb by nemal vôbec brániť vašej meditácii.
Ľudia, ktorí sú náchylní k úzkosti vyvolanej relaxáciou, sú veľmi introspektívni alebo majú potlačené spomienky, majú po meditácii väčšiu pravdepodobnosť zvýšenej úzkosti.
- Do meditácie môžete začleniť aspekty akejkoľvek viery, ale môže to byť aj úplne sekulárne.
- Meditácia je veľmi osobná a pre každého je iná. Skúste sa vyhýbať porovnávaniu sa s ostatnými alebo hodnoteniu seba samého za spôsob, akým meditujete.
- Skúste použiť aplikáciu, napríklad Headspace. Táto aplikácia je veľmi užitočná pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorí sa nechcú duchovne venovať meditácii. Sám to používam a je to veľmi relaxačné. Prvých desať dní je zadarmo. Vaším sprievodcom bude Andy Puddicombe, má úžasný hlas a zdá sa, že vie, čo robí.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Otázky a odpovede
- Zbaví ma meditácia zlých myšlienok?Meditácia je zdravá metóda zvládania negatívnych myšlienok a zvyšovania vášho duševného zdravia; nemôže sa však úplne zbaviť zlých myšlienok a úzkosti. Je to len užitočné na zvládnutie a zmiernenie intenzívnej úzkosti.
- Mohla by mi meditácia pomôcť prekonať plachosť?Opýtajte sa sami seba, či je vaša plachosť rovnaká ako úzkosť. Meditácia nám určite pomáha relaxovať, takže ak ste v strese, úzkosti alebo napätí, môže to pomôcť. Tiež to môže byť niečo, čo môžete prekonať sami. Pozbierajte odvahu! Akonáhle sa rozhodnete hovoriť s ostatnými a prehovoriť, bude to jednoduchšie a jednoduchšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
