Ako zmierniť stres pomocou pozitívneho rámovania?
Pozitívne preformulovanie ťažkých situácií vám môže pomôcť znížiť celkovú úroveň stresu.
Existuje mnoho spôsobov, ako preformulovať ťažké situácie z pozitívnej perspektívy. Nemôžete nevyhnutne ovládať všetko vo svojom živote, ale môžete ovládať to, ako sa na to pozeráte. Pozitívne preformulovanie ťažkých situácií vám môže pomôcť znížiť celkovú úroveň stresu. Naučte sa vnímať skúšobné situácie viac ako šancu rásť a učiť sa ako záťaž. Vykonajte akciu v okamihu, keď pocítite stres. Potom zhodnotte, čo si zo situácie môžete odniesť.
Časť 1 z 3: Zvládanie v ťažkých chvíľach
- 1Pozrite sa na príležitosti v ťažkých chvíľach. Ťažké chvíle vám môžu poskytnúť príležitosť zdokonaliť sa v schopnostiach riešiť problémy a nájsť účinnejšie spôsoby riešenia problému. Keď nastane ťažká situácia, zastavte sa a popremýšľajte: „Aké sú tu príležitosti na rast?“ Snažte sa nemyslieť na situáciu ako na inherentne negatívnu.
- Povedzme napríklad, že sa snažíte dodržať hlavný pracovný termín, keď mačka ochorie. Pri pokuse o vyplnenie rozsiahlej správy sa musíte vysporiadať so starostlivosťou o choré zviera.
- Myslite na to pozitívne. Z tohto sa poučíš. Rozviniete lepšie schopnosti riadenia času a naučíte sa pracovať pod tlakom.
- Tieto schopnosti je možné uplatniť v rôznych situáciách. Dostávate skvelú príležitosť na rozvoj pozitívnych schopností, ktoré môžete využiť celý život.
- 2Chytajte a preformulujte negatívne myšlienky. V ťažkej situácii môžete zažiť množstvo negatívnych myšlienok. Môžete situáciu katastrofizovať a zbytočne považovať podraz za katastrofu. Môžete tiež internalizovať veci, ktoré nemôžete ovplyvniť. V ťažkých chvíľach si viac uvedomte, na čo myslíte. Ak sa prichytíte pri tom, že sa oddávate negatívnym myšlienkam, upravte ich. Namiesto bitia sa pýtajte, čo sa môžete naučiť.
- Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nemôžem uveriť, že som bol počas cvičenia taký lenivý,“ premýšľajte o tom, ako situáciu zmeniť. Položte si otázky typu: „Mám dostatok spánku? Jem dosť pred cvičením?“
- Zachyťte aj iracionálne myšlienky. Napríklad zle urobíte test a pomyslíte si: „Tu je môj semester. Je to odtiaľto všetko z kopca.“ Nemôžete však predpovedať budúcnosť. Pozastavte sa a preformulujte si niečo podobné: „Urobil som to zle, ale je tu šanca, že to môžem otočiť, ak budem tvrdšie pracovať.“
- 3Vykonajte opatrenia, aby ste zostali pokojní. Ak začnete panikáriť, pracujte na aktívnom preformátovaní spôsobom, ktorý vám pomôže zostať pokojný. Pamätajte si, že ste v poriadku, aj keď sú veci momentálne uponáhľané. Pripomeňte si, že je to šanca naučiť sa a môžete tlak nasmerovať na energiu. Nakoniec si zapamätajte celkový obraz. Zamyslite sa nad niečím podobným: „Bude to skutočne dôležité o týždeň? O rok?“
Namiesto toho si pomyslite: „Toto je šanca na to, že nemôžem byť stále perfektný.“ - 4Vysmejte sa tomu. Humor vám môže pomôcť zvládnuť rôzne náročné situácie. Ľudia sa často pozerajú späť na negatívne situácie a smejú sa. S určitým sebavedomím sa však v danej chvíli dokážete zasmiať.
- Často môže pomôcť pozvať ostatných na smiech. Ak sa vám stane niečo negatívne, zverejnite to na Facebooku ako zábavnú anekdotu. Ostatní ľudia môžu reagovať pozitívne, čo vám umožní cítiť sa lepšie zo situácie sami.
- Hľadaj aspekty svojej situácie, ktoré sú jednoducho absurdné. Často poskytujú to najlepšie krmivo pre humor.
- 5Nacvičujte si pozitívnu reč. Keď s niečím bojujete, buďte k sebe láskaví. To, ako sa správaš, má vplyv na to, ako sa na situáciu pozeráš. Ak chcete byť schopní preformulovať veci pozitívnym spôsobom, váš vnútorný monológ musí byť pozitívny.
- Zamyslite sa nad tým, ako by ste sa vo svojej situácii rozprávali s niekým iným. Potom to porovnajte s tým, ako hovoríte sami so sebou. Napríklad zmeškáte termín v práci a pomyslíte si: „Som taký hlúpy, že som to pokazil“. Povedali by ste to niekomu inému?
- Druhému človeku by ste pravdepodobne povedali niečo ako: „Každý robí chyby. Nie je to odrazom celého tvojho života.“ Dajte si tento druh láskavosti. Uistite sa, že ste k sebe rovnako láskaví ako k ostatným.
- Skúste si pripomenúť, že to, ako sa cítite, je dočasné, a povedzte veci ako: „To sa čoskoro skončí“, „Toto nebude trvať večne“ alebo „Tento projekt bude ukončený do troch mesiacov. Potrebujem do tej doby zvládnuť a viem, že to môžem zvládnuť. "
- 6Majte pozitívne médiá, na ktoré sa môžete spoľahnúť. Banka pozitivity vám môže pomôcť byť pripravení preformulovať veci na pozitívne. Strávte každé ráno čítaním pozitívnych médií, prezeraním inšpiratívnych citátov alebo hľadaním rady od ľudí, ktorých obdivujete. Akonáhle sa vyskytne ťažká situácia, majte na mysli niečo, čo vám pomôže vychovávať sa.
- Do zošita si môžete zapísať inšpiratívne citáty, básne a ďalšie veci a nosiť ho so sebou po celý deň. Môžete si tiež zapísať veci do telefónu. Ak vás hudba inšpiruje, nechajte si v prehrávači iPod alebo M33 uložený optimistický zoznam skladieb.
- Keď sa začnete stretávať s niečím ťažkým, obráťte sa na svoje inšpiratívne médiá. Pomôže vám to zdvihnúť sa a umožní vám vidieť veci pozitívne.
Časť 2 z 3: Preformulovanie celkového pohľadu
- 1Identifikujte, kde môžete konať. Pamätajte si, že ťažkosti je možné vnímať ako príležitosť. Keď sa ocitnete v ťažkej situácii, prvá vec, ktorú môžete urobiť, je zistiť, kde môžete konať. Zamyslite sa nad sebou: „Nemusím podľahnúť tlaku. Teraz je čas začať konať.“
- Meškáte napríklad do práce, pretože nemôžete nájsť kľúče od auta. Váš byt je celkovo neporiadny a preplnený.
- Namiesto toho, aby ste sa mlátili za meškanie, si uvedomte, že ste našli spôsob, ako si uľahčiť život. Potrebujete vyčistiť byt. Aj keď bol dnešok hektický, podniknutie tejto akcie teraz prinesie lepšiu budúcnosť.
- 2Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak chcete byť od prírody pozitívnejší, hľadajte vzory. Netrávte čas s ľuďmi, ktorí kňučia a sťažujú sa a majú tendenciu vnímať veci veľmi negatívne. Pozrite sa radšej na ľudí, ktorí majú celkovo pozitívny výhľad. Títo ľudia vám pomôžu preformulovať situácie v pozitívnom svetle.
- V ťažkej situácii nepožiadajte svojho notoricky pesimistického brata o radu. Radšej zavolajte svojej mame, ktorá má vždy pozitívny pohľad.
- Priateľte sa so spolupracovníkmi, ktorí pôsobia pozitívne a veselo. Spravte si rande s kávou so sekretárkou, ktorá má vždy úsmev na tvári.
- Venujte pozornosť tomu, ako pozitívne ľudia vnímajú svet a ako rámujú náročné alebo skúšané situácie.
Ak chcete byť schopní preformulovať veci pozitívnym spôsobom, váš vnútorný monológ musí byť pozitívny. - 3Osvojte si optimistickejšiu slovnú zásobu. Ak sa chcete posilniť a preformulovať veci v pozitívnom zmysle, počúvajte, ako hovoríte a premýšľate. Ak je vaša slovná zásoba celkovo negatívna alebo neutrálna, môže to jemne ovplyvniť vašu mentalitu. Vylepšenie slovnej zásoby tak, aby zahŕňal viac pozitívnych výsledkov, môže mať zásadný vplyv na váš výhľad.
- Hľadaj negatívne absolútna, ktoré používaš. Napríklad: „Túto správu nemôžem dokončiť včas. Je to nemožné.“ Nie je to pravdepodobné a iba na seba vyvíjate väčší tlak. Namiesto toho myslite na niečo ako: „Dokážem to, aj keď to bude výzva.“
- Buďte pozitívni, keď hovoríte s ostatnými. Ak niekto povie: „Ako sa máš?“, Neodpovedajte: „Som v poriadku.“ Namiesto toho povedzte niečo ako: „Mám sa výborne.“
- Skúste sa na negativitu pozrieť čo najpozitívnejšie. Nemyslite si napríklad: „Toto je katastrofa.“ Namiesto toho si pomyslite: „Je to trochu drsné, ale dokážem sa s tým vyrovnať.“
- 4Preskúmajte a znížte svoje pracovné zaťaženie. Považujte tlak za prostriedok na preskúmanie svojich súčasných povinností. Je tu veľká šanca, že toho príliš veľa preberáte, ak ste neustále zaneprázdnení. Skúste sa pozrieť, kde sa dá ubrať.
- Byť zaneprázdnený môže byť splnením, ale ak sa príliš sústredíte na nesprávne úlohy, môže to byť na škodu. Ak ste zaneprázdnení úlohami, ktoré pre vás nemajú osobný význam, možno budete chcieť tieto povinnosti zo svojho života vypustiť.
- Urobte si prehľad o svojom aktuálnom pracovnom vyťažení. Na čom vám najviac záleží a na čom nezáleží? Identifikujte oblasti, v ktorých ste sa zbytočne angažovali a nič z týchto záväzkov nezískate. Odstráňte tieto povinnosti.
- 5Považujte ťažkosti za lekciu prijatia nekontrolovateľného. Namiesto toho, aby ste sa cítili frustrovaní, keď ste preťažení, vnímajte skúšanie situácií ako príležitosť naučiť sa lekcie života. Hlavnou životnou lekciou je naučiť sa prijímať to, čo človek nemôže ovládať. Ak máte obavy a urobili ste všetko, čo je v ich silách, aby ste situáciu zvládli, možno je načase priznať si, že nemôžete ovládať všetko. Namiesto toho, aby ste sa mlátili, keď nedokončíte všetko podľa svojich predstáv, berte to ako šancu lepšie akceptovať životné prekážky.
- Napríklad v škole pracujete na skupinovom projekte. Napriek tomu, že sa snažíte udržať svojich členov skupiny na dobrej ceste, niektorí ľudia neprijímajú poctivú prácu.
- V tejto chvíli ste urobili všetko, čo ste mohli. Berte to ako šancu prijať, že nemôžete ostatných meniť ani ovládať, než aby ste sa cítili v tlaku.
- 6Zapracujte na svojich schopnostiach riešiť problémy. Mať dobré riešenie problému schopnosti môže tiež pomôcť vám zostať pozitívne a pohľad na riešenie, ak máte čo do činenia s stresujúcej situácii. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojich schopností pri riešení problémov, zahŕňajú:
- Podrobná identifikácia problému.
- Zoznam vašich možností riešenia problému.
- Starostlivo zvážte každú alternatívu.
- Vyberte si najlepšiu voľbu a naplánujte si postup.
Časť 3 z 3: úprava vášho pohľadu na stres
- 1Myslite na stres z hľadiska energie. Ako zvyčajne vnímate stres? Mnoho ľudí to vníma ako emocionálne vyčerpávajúci a vyčerpávajúci zážitok. Stres je však len forma energie. Stres vám môže rozhýbať krv a rozbúšiť srdce. Namiesto toho, aby ste to považovali za negatívne, považujte to za povzbudzujúce.
- Stres nabije vaše telo činom. Poskytuje obranu a dodáva energiu. Nemyslite si, že stres je negatívna energia. Berte to ako prirodzenú reakciu svojho tela na situácie, ktoré si vyžadujú veľa pozornosti a starostlivosti.
- Ľudia, ktorí vnímajú prirodzenú reakciu svojho tela na stres ako užitočnú, a nie škodlivú, sú spravidla schopní zvládať stres produktívnejším spôsobom.
Pozrite sa radšej na ľudí, ktorí majú celkovo pozitívny výhľad. Títo ľudia vám pomôžu preformulovať situácie v pozitívnom svetle. - 2Uvedomte si, že stres ukazuje, že vám to nie je ľahostajné. Ľudia, ktorí sa viac angažujú v okolitom svete, majú tendenciu zažívať zvýšenú úroveň stresu. Skutočnosť, že ste v strese, preto nemusí byť zlá. Ukazuje to, že ste zapojení a že vám to záleží.
- Ľudia, ktorí vnímajú svoj život a prácu ako zmysluplnú, majú tendenciu prežívať viac stresu. Je to pravdepodobne preto, že pre nich zlyhanie alebo neúspech záleží viac.
- Keď sa cítite v strese, zastavte sa a zvážte, prečo ste v strese. Je pravdepodobné, že ste v strese, pretože vám záleží na situácii. To je dobré.
- Povedzte napríklad, že ste v strese, pretože nemôžete nájsť dobrý darček k narodeninám pre svojho priateľa. Prečo na tom záleží? Je to preto, že vám záleží na vašej priateľke a chcete, aby mala najlepšie narodeniny. To je vlastne pozitívum.
- 3Prijmite, že ste nedokonalí. Namiesto toho, aby ste o strese premýšľali ako o tom, že vám ukazuje vaše obmedzenia, myslite na to ako na príležitosť objať ich. Ak sa cítite v strese, pretože nemôžete niečo urobiť, nemyslite si: „Som neúspešný“. Namiesto toho si pomyslite: „Toto je šanca na to, že nemôžem byť stále perfektný.“
- Je dôležité priznať si svoje nedokonalosti. Keď ste vystavení veľkému stresu, niekedy to nebudete zvládať tak, ako by ste chceli.
- To môže byť dobrá vec. Keď si uvedomíte, že ste na konci svojich emocionálnych hraníc, vezmite to ako šancu prijať svoje nedokonalosti. Teraz máte lepší prehľad o tom, čo ako jednotlivec môžete a nemôžete zvládnuť.
- 4Uznajte, že každý má stres. Ľudia sa často nechajú odcudziť stresom. Na stres sa môžete pozerať ako na inherentne negatívnu vec a môžete sa cítiť slabí, že ho prežívate. Každý však má vo svojom živote stres. Prijatie tejto skutočnosti vám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať.
- Akonáhle sa dostanete do stresu, pamätajte, že život je komplikovaný. Nikto sa necíti šťastný a spolu stále.
- Pripomeňte si, že pravdepodobne nie ste jediný, kto zažíva stres. Každý sa tak z času na čas cíti.
- To vám môže pomôcť myslieť na stres menej ako na niečo, čo je nepríjemné alebo ťažkopádne, a skôr ako na prirodzenú súčasť ľudského bytia.
Prečítajte si tiež: Ako prosperovať uprostred chaosu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
