Ako prežiť emocionálnu búrku?

Že zažijete ohromnú emocionálnu odpoveď — Okrem toho, že zažijete ohromnú emocionálnu odpoveď, môžete tiež zažiť fyziologické a imunitné vedľajšie účinky emocionálnej búrky.

Emocionálna búrka môže nastať, keď zažijete traumu alebo krízu. U niektorých ľudí môže vyvolať dokonca aj každodenný stres. Okrem toho, že zažijete ohromnú emocionálnu odpoveď, môžete tiež zažiť fyziologické a imunitné vedľajšie účinky emocionálnej búrky. Osoba zažívajúca emocionálnu búrku sa môže cítiť neschopná zvládnuť svoje emócie alebo primerane reagovať na situácie. Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mohli cítiť, akoby ste prežívali emocionálnu búrku, ale nemusí vo vás zanechať pocit bezmocnosti. Použitie niektorých techník z dialektickej behaviorálnej terapie vám môže pomôcť prekonať ťažké časy.

Časť 1 z 5: Zamerajte sa na svoje telo

1
Dýchaj. Keď zažívate stres a emócie, vašou nevedomou reakciou môže byť rýchle plytké dýchanie. Sústredenie sa na hlboké a rovnomerné nádychy môže upokojiť nervy, spomaliť srdcový tep a dodať vášmu telu potrebný kyslík.
- Môžete použiť niekoľko techník, napríklad Sama Vritti alebo „rovnaké dýchanie“ alebo brušné dýchanie.
- Veľmi jednoduché dychové cvičenie je priložiť jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa vám zväčšuje spodná časť hrudníka - tu sa nachádza vaša bránica.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy a potom ho pomaly uvoľnite ústami.
- Opakujte to 6-10 krát za minútu po dobu desiatich minút.
2
Sústreďte svoje zmysly. Ľudský mozog nie je príliš dobrý v rozlišovaní medzi stresom a skutočným nebezpečenstvom. Počas emocionálnej búrky sa vo vašom tele aktivuje reakcia „bojuj alebo uteč“. Vaše telo prirodzene uvoľní záplavu adrenalínu a norepinefrínu. Váš srdcový tep prudko stúpa, svaly sa napínajú a váš dych je rýchly a plytký. Zameranie sa na to, čo vidíte, čuch, chuť, dotyk a sluch vám môže pomôcť preorientovať vás a upokojiť.
- Medzi ďalšie príznaky emocionálnej búrky patrí pocit intenzívnej podráždenosti, hnev, ktorý je ťažké ovládať, záchvaty paniky/úzkosti alebo pocity prázdnoty. Tiež vám môže byť ťažké sústrediť sa alebo sa zameriate na negatívne veci.
- Senzorická všímavosť môže pomôcť zmierniť úzkosť. Kľúčom je byť otvorený všetkým svojim zmyslom, všímať si, čo sa deje, a potom nechať tieto pocity prejsť vami bez toho, aby ste s nimi bojovali alebo ich súdili.
- Vedomá pozornosť na vaše zmyslové zážitky vám tiež môže pomôcť vrátiť späť „automatickú reaktivitu“. K tejto reaktivite dochádza, keď vaše telo a myseľ automaticky reagujú na podnety, ako sú emocionálne zážitky, bez toho, aby ste tieto reakcie cítili pod kontrolou.
3
Cvičenie. Cvičením sa uvoľňujú prírodné chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny. Jedna štúdia na univerzite v Georgii ukázala, že ľudia, ktorí cvičili 10 týždňov striedmo, sa cítili pozitívnejšie a pokojnejšie ako tí, ktorí tak nerobili.
- Na to, aby ste tieto výhody zažili, nemusíte byť kulturistom. V gruzínskej štúdii priniesli pozitívne výsledky dokonca aj činnosti ako chôdza a záhrada.
4
Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia môže pomôcť uvoľniť napätie z vášho tela napnutím a následným uvoľnením svalov v skupinách. To vám môže pomôcť upokojiť sa a relaxovať. Tiež vám môže pomôcť naučiť sa rozpoznať, kedy vaše telo začne reagovať na emočný stres fyzickým napätím. To vám umožní efektívnejšie zvládnuť emocionálnu búrku.
- Doprajte si asi 15 minút v tichom, relaxačnom prostredí.
- Sadnite si a urobte si pohodlie. Uvoľnite akékoľvek tesné oblečenie. Zhlboka dýchaj
- Začnite napnutím skupiny svalov na čele. Pokrčte čelo a pokúste sa zdvihnúť obočie, pokiaľ to pôjde. Držte toto napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
- Presuňte sa do očí. Stlačte ich tak pevne, ako môžete. Držte toto napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
- Napnite pery a tvár úsmevom tak široko, ako len môžete. Držte toto napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
- Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní svalových skupín pre nasledujúce oblasti: ruky, predlaktia, nadlaktia, ramená, chrbát, žalúdok, boky a zadok, stehná, chodidlá a prsty na nohách.
- Potom, čo uvoľníte každú skupinu, sa zamerajte na pocit tepla, ktorý sa šíri vašimi svalmi.
- Ak nemáte čas urobiť všetky svalové skupiny naraz, zamerajte sa na tie okolo tváre. Uvoľnenie tvárových svalov a úsmev môže prispieť k zníženiu emočného stresu. Usmievavá môže skutočne urobiť cítite šťastnejší.

Pomôcť si môžete v emocionálnej búrke tým, že sa naučíte, ako sa upokojiť sebadotykom.

Časť 2 z 5: Zamerajte sa na svoju myseľ

1
Cvičte všímavosť. Všímavosť je zvyk byť plne prítomný v danom okamihu a uvedomovať si svoje pocity a prostredie. Všímavosť uznáva vašu skúsenosť bez toho, aby ju hodnotila. To vám môže pomôcť prijať svoje emócie a zvládnuť ich efektívnejšie. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičia všímavosť, nemusia zažiť menej emocionálnych rozrušení, ale dokážu sa s nimi lepšie vysporiadať.
- Ak ste napríklad práve prišli o prácu, prístup všímavosti by uznal, čo si o tejto udalosti myslíte. Bolo by prirodzené cítiť sa nahnevane, vystrašene, ustarane, smutne alebo sklamane. Vedomá identifikácia toho, čo cítite, je dôležitým prvkom všímavosti.
- Nesúďte svoje pocity a nesnažte sa „prinútiť“ cítiť niečo iné.
- Ak sa prichytíte pri posudzovaní svojich emócií, nenechajte sa zaseknúť v cykle spätnej väzby pri posudzovaní svojho hodnotiaceho správania. Jednoducho akceptujte, že sa táto myšlienka stala; napríklad: „Práve teraz som bol na seba nahnevaný, že som stratil koncentráciu.“ Potom sa vráťte k svojej praxi všímavosti.
2
Skúste pomenovať svoje emócie. Počas emocionálnej búrky je ľahké cítiť sa premožený vírom emócií, ktoré od seba nedokážete nutne odlíšiť. Spomaľte a zamerajte sa na pomenovanie emócií, ktoré cítite, bez toho, aby ste ich hodnotili.
- Skúste svoje pocity verbálne priznať sebe. Môžete si napríklad povedať „Cítim hnev, že ma práve vyhodili z práce“ alebo „Cítim sa vystrašený, pretože som nečakal, že sa to stane“.
3
Naučte sa meditovať. Ukázalo sa, že meditácia všímavosti znižuje úzkosť a zmierňuje depresiu. Nedávna štúdia ukázala, že meditácia všímavosti môže skutočne zlepšiť schopnosť vášho mozgu zvládať stres. Ukázalo sa tiež, že meditácia všímavosti pomáha regulovať emócie. Meditáciu všímavosti sa môžete naučiť vykonávať sami.
- Nájdite si pohodlné, tiché miesto. Seďte vzpriamene na podlahe s prekríženými nohami. Môžete tiež sedieť na stoličke s rovným chrbtom. Nehýbte sa, pretože to sťažuje dýchanie.
- Vyberte si prvok dýchania, na ktorý sa chcete zamerať. Môže to byť pohyb hrudníka a brucha pri dýchaní alebo pocit, ako by ste naplnili pľúca čerstvým a čistým vzduchom. Zamerajte sa na tento prvok, pretože niekoľko minút zhlboka dýchate.
- Začnite rozširovať svoju pozornosť a začleňte zvyšok svojho tela. Všimnite si, čo počujete a cítite, ale snažte sa, aby vás neovládala žiadna myšlienka.
- Prijmite každú myšlienku a pocit. Neodsudzujte ich, len ich prežívajte.
- Ak stratíte koncentráciu, vráťte sa k svojmu dýchaniu.

Osoba zažívajúca emocionálnu búrku sa môže cítiť neschopná zvládnuť svoje emócie alebo primerane reagovať na situácie.

Časť 3 z 5: Budovanie tolerancie voči tiesni

1
Odpútajte pozornosť od silných emócií. Ľudia, ktorí prežívajú emocionálnu búrku, sa niekedy môžu správať extrémne alebo poškodzujúco. Vytvorenie produktívneho rozptýlenia pre seba pomôže nasmerovať vašu emocionálnu energiu do zdravého správania. Tiež to posilní vašu toleranciu voči tiesni alebo vašu schopnosť zvládať emocionálne rozrušenie.
- Skúste sa prejsť, pracovať v záhrade alebo pracovať vonku. Tieto činnosti vám poskytnú nielen rozptýlenie, ale aj cvičenie a môžu vám zlepšiť náladu.
- Môžete tiež navštíviť priateľa alebo ísť jesť s partnerom. Čas strávený s priateľmi môže skutočne zlepšiť vaše zdravie.
2
Naučte sa upokojujúce správanie. Sebaupokojenie vás môže uistiť, že sa v tejto emocionálnej búrke dostanete. Samo upokojujúce správanie sú činnosti, ktorými sa utešujete a ste k sebe láskaví.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu. Výskum ukázal, že počúvanie upokojujúcej hudby vám pomôže relaxovať a zbaviť sa stresu. Britská akadémia zvukovej terapie zostavila zoznam skladieb, ktoré boli vedecky dokázané, že upokojujú a relaxujú. Tieto piesne zahŕňajú hudbu od Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) a Enya („Watermark“).
- Dajte si teplý kúpeľ alebo horúcu sprchu. Fyzické teplo má pre mnohých ľudí relaxačný a upokojujúci účinok.
- Jedzte upokojujúce jedlo. Potraviny bohaté na vlákninu a bohaté na sacharidy spôsobujú, že mozog uvoľňuje serotonín, relaxačný hormón. Medzi zdravé možnosti patria pečené batáty, celozrnné pečivo a cestoviny, fazuľa a šošovica, hnedá ryža a ovocie a zelenina. Vedci odporúčajú, aby ste v strese nejedli jedlá s vysokým obsahom tukov alebo cukrov, pretože tieto môžu stres ešte zhoršiť.
3
Naučte sa upokojujúci dotyk. Mnoho štúdií ukázalo dôležitosť fyzického dotyku a kontaktu pre zdravý vývoj. Keď ľudia navzájom nadväzujú pozitívny fyzický kontakt, uvoľňujú oxytocín, silný hormón, ktorý zvyšuje vašu náladu a zmierňuje stres. To je dôvod, prečo sa môžete cítiť tak dobre, keď sa dostanete k milovanej osobe, keď máte náročný deň. Pomôcť si môžete v emocionálnej búrke tým, že sa naučíte, ako sa upokojiť sebadotykom.
- Skúste si dať ruku na srdce. Nechajte pocítiť teplo svojej pokožky. Sústreďte sa na tlkot svojho srdca. Cítite, ako sa vám pri dýchaní hrudník dvíha a klesá.
- Možno prídete na to, že objatie vám pomôže. Ruky prekrížte na hrudi a jemne stlačte. Vydržte to chvíľu. Všimnite si tepla a tlaku vašich rúk a paží. Ak chcete, môžete si rukami hladiť ruky.
- Skúste si pokrčiť tvár rukami. Môžete si tiež prejsť rukami po vlasoch.
- Samotná masáž pokožky hlavy prstami alebo masážnym nástrojom môže pomôcť uvoľniť nahromadené napätie.
4
Naučte sa zlepšiť moment. Môže byť ľahké nechať sa strhnúť negatívnymi emóciami okamihu. Tu platí staré príslovie „Keď vám život podá citróny, urobte limonádu“ a je kľúčovou súčasťou učenia sa ovládať svoje emócie. Skúste napadnúť svoju bezprostrednú negatívnu interpretáciu udalosti alebo zážitku. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vytvoriť nový zmysel pre vaše súčasné skúsenosti.
- Napríklad Viktor Frankl, autor knihy Človek hľadá zmysel, bol počas 2. svetovej vojny uväznený v nacistických koncentračných táboroch. Napísal, že prežil, pretože odmietal nechať nacistom vziať mu „ľudskú slobodu... zvoliť si svoj postoj za akýchkoľvek daných okolností, zvoliť si vlastnú cestu“.
- Jeden zo spôsobov, ako vytvoriť nový zmysel pre svoje skúsenosti, je preformulovať ich. Môžete sa napríklad cítiť uviaznutí v práci, kde sa necítite byť ocenení. Možno máte kolegu, ktorého naozaj nemáte radi. Túto situáciu by ste mohli v pozitívnom svetle preformulovať na učebnú skúsenosť, ako pracovať s ľuďmi, ktorých nemáte radi, čo je cenná životná zručnosť.
- Ak máte náboženské alebo duchovné presvedčenie, môžete ich použiť na zlepšenie tohto momentu. Náboženstvo a spiritualita môžu poskytnúť pocit nádeje a účelu, aj keď je bezprostredný okamih nepríjemný.
5
Naučte sa prijať neistotu. Strach z neistoty môže vyvolať emocionálne búrky. Netolerancia neistoty vás môže viesť k neustálemu znepokojovaniu alebo snahe predpovedať budúcnosť. Môže vás to spôsobiť, že sa budete príliš spoliehať na uistenie od ostatných. Dokonca vám to môže brániť robiť veci, ktoré by vás inak bavili.
- Po celý deň si zapisujte denník a všímajte si, keď sa cítite neistí alebo znepokojení. Napíšte, aké situácie vyvolávajú túto neistotu a ako na ne reagujete.
- Zhodnoťte svoje neistoty. Skúste na váhu umiestniť veci, ktoré vám robia nepríjemnosti alebo úzkosť. Napríklad neistota ísť do reštaurácie, ktorú ste nikdy predtým neskúsili, môže byť 3. Neistota nechať priateľa naplánovať si dovolenku môže byť 10.
- Cvičte tolerovanie neistoty v bezpečných situáciách. Naučiť sa prijímať neistotu sa dá naučiť tak, že si k nej vybudujeme toleranciu. Začnite niečím malým a bezpečným, ako je objednanie nového kávového nápoja, ktorý ste nikdy neskúsili. Potom sa môžete dopracovať k tomu, že necháte priateľa pripraviť si večeru atď.
- Zamyslite sa nad tým, ako tieto situácie dopadnú. Napíšte, ako ste sa cítili počas týchto cvičných situácií. Dopadli dobre? Ak to neurobili - a nebudú vždy - ako ste to zvládli? Myslíte si, že v budúcnosti zvládnete viac?

Počas emocionálnej búrky je ľahké cítiť sa zaplavený vírom emócií, ktoré od seba nemôžete nutne odlíšiť.

Časť 4 z 5: učenie sa emočnej regulácii

1
Naučte sa rozlišovať primárne a sekundárne emócie. Naučiť sa rozlišovať medzi „primárnymi“ a „sekundárnymi“ emóciami je dôležitým krokom v učení sa ovládať svoje emócie. Emocionálne búrka zvyčajne cítia ohromujúci, pretože budete mať veľa emócií naraz alebo v rýchlom slede. Naučiť sa oddeľovať svoje emócie vám môže pomôcť zistiť základný problém, na ktorý reagujete.
- Ak napríklad váš romantický partner zabudol na vaše narodeniny, môžete hneď pocítiť hnev. To by bola primárna emócia.
- Tento hnev sa môže zmeniť na sklamanie (že váš špeciálny deň bol zabudnutý), smútok (že sa necítite byť hodnotený partnerom) alebo dokonca hanbu (že ste sa nahnevali). Sú to sekundárne emócie. Bolo by ľahké cítiť sa týmito emóciami ohromení. Ich stopovanie späť k zdroju vám môže pomôcť zistiť, prečo sa cítite tak, ako sa cítite.
2
Rozlišujte medzi druhmi emocionálnych zážitkov. Emocionálnu búrku môže vyvolať reakcia na vonkajšiu udalosť. Môže sa to tiež stať reakciou na vnútornú udalosť alebo myšlienku. Naučiť sa, odkiaľ pochádzajú vaše emocionálne reakcie, vám môže pomôcť ich regulovať.
- Reakciou na vonkajšiu udalosť môže byť napríklad to, ako reagujete na stratu milovaného človeka. Alebo to môže byť reakcia na kritiku za niečo.
- Vnútorné reakcie sú zvyčajne reakcie, ktoré máte na svoje vlastné pocity a nápady. Môžete sa napríklad hanbiť za to, že ste na športovom podujatí nepodali dobrý výkon. Alebo môžete cítiť strach z toho, že budete musieť komunikovať s mnohými ľuďmi na večierku.
- Je dôležité nesúdiť svoje emocionálne reakcie. Uznajte, čo cítite. Zamyslite sa nad tým, odkiaľ tento pocit pochádza.
3
Skúste pozitívnu seba-diskusiu. Aby ste zvládli emocionálnu búrku, precvičte si identifikáciu pozitívnych emócií. Ak ste zvyknutí zameriavať sa na negatívne emócie, môže chvíľu trvať, kým sa v mixe pridáte pozitívnych emócií, ale je to užitočné. Výskum ukázal, že pozitívna reč môže pomôcť pri koncentrácii, koncentrácii a úľave od úzkosti.
- Skúste si povedať, že nepríjemné situácie sú obmedzené, dočasné a opraviteľné. Ak váš šéf napríklad kritizoval vašu prácu na projekte, povedzte si, že tento prípad necharakterizuje celú vašu prácu. Zamerajte sa na to, čo môžete urobiť, aby ste sa nabudúce zlepšili, namiesto toho, aby ste sa mlátili do minulosti.
- Skúste negatívne myšlienky preformulovať na pozitívne. Ak ste sa napríklad pokúsili urobiť niečo niekoľkokrát a nedosiahli požadovaný úspech, negatívna myšlienka môže byť „Nikdy sa v tomto nezlepším. Rovnako by som to mohol vzdať.“ Skúste to namiesto toho zostaviť pozitívne: „Môžem to skúsiť znova. Mnoho vecí nefunguje prvýkrát.“
- Rozpoznajte, keď minimalizujete svoje vlastné úspechy. Odmietnuť svoje vlastné úspechy môže byť jednoduché, keď poviete napríklad „Mal som šťastie“ alebo „Toto je príliš dobré na to, aby to bola pravda“. Je dôležité pochváliť sa za svoje úspechy. Negatívne „Práve som mal šťastie so známkou“ by ste mohli napríklad transformovať na tvrdenie „Strávil som veľa času výskumom tohto dokumentu a vyplatilo sa“.
4
Odosobnite svoje myslenie. Kognitívne skreslenie „personalizácie“ môže byť veľkým hráčom pri spustení emocionálnej búrky. Keď sa prispôsobíte, stanete sa zodpovednými za veci alebo udalosti, ktoré nie sú vašou zodpovednosťou. Všetko môžete tiež interpretovať ako priamu odpoveď na vás, aj keď sa to netýka vás. Naučiť sa spochybňovať personalizáciu vám môže pomôcť zachovať pokoj v nepríjemnej situácii.
- Ak sa napríklad vášmu dieťaťu v škole nedarí, personalizačnou odpoveďou by bolo „Som hrozný rodič a moje dieťa kvôli mne zlyhalo“. Na napadnutie tejto reakcie môžete povedať niečo ako „Moje dieťa nemá v škole dobré výsledky. Porozprávam sa s učiteľom, aby som zistil, ako môžem pomôcť.“ Byť konkrétni a odosobnení vám môže pomôcť vyhnúť sa emocionálnej búrke.
- Ďalším príkladom personalizácie môže byť, ak na vás kolega praskne, keď sa jej spýtate na jej deň. Odozva na personalizáciu by mohla vyzerať takto: „Páni, musí sa mi naozaj nepáčiť, že na mňa takto štve. Musím byť zlý človek.“ Depersonalizačný prístup by premýšľal o perspektíve druhého človeka. Je možné, že vaša kolegyňa mala práve zlý deň a jej odpoveď s vami nemá nič spoločné.
5
Zostaňte v prítomnosti. Dôsledná prax všímavosti vám pomôže zostať v prítomnom okamihu. To zabráni tomu, aby sa vaše emócie vymkli spod kontroly a vyvinuli sa do emocionálnej búrky. Pravidelne si precvičte techniky v 2. časti, aby ste sa udržali pri zemi.
- Veľmi bežnou kognitívnou deformáciou je „katastrofizácia“, kde necháte svoju predstavu o situácii alebo udalosti vymaniť sa spod kontroly. Predstavte si napríklad, že váš šéf kritizoval váš projekt. Mohlo by to viesť k katastrofickému sledu myšlienok, ako napríklad „Mojmu šéfovi sa moja práca na tomto projekte nepáčila. S/Pravdepodobne všetkým v spoločnosti povie, aký som hrozný. Pravdepodobne ma vyhodia a potom prehrám. môj dom, a potom skončím žiť pod mostom v krabici.“ Skúste napadnúť tento prúd myšlienok tým, že sa zameriate iba na to, čo poznáte v prítomnosti.
- Ak chcete napríklad napadnúť katastrofickú myšlienku, vyskúšajte jej logiku, aby ste zistili, či je pravdivá. Zamyslite sa nad dôkazmi, na ktorých zakladáte svoj záver. Jedným zo spôsobov, ako spochybniť vyššie uvedený príklad, môže byť zamyslenie sa nad tým, kedy ste boli vo svojej práci kritizovaní. Výsledkom bol sled udalostí, ktoré predpovedáte? Ak nie, prečo ste si istí, že tentokrát sa stanú strašné veci?
- Alternatívne môžete pre túto udalosť hľadať iné interpretácie. Ak napríklad zavoláte svojmu romantickému partnerovi a on vám neberie telefón, môžete skočiť na katastrofickú myšlienku: „Neberie telefón. To znamená, že ma ignoruje. S/ pravdepodobne ma ani nemiluje. Pravdepodobne sa rozchádzame.“ Produktívnejším spôsobom uvažovania by bolo preskúmať ďalšie možnosti. Možno váš hovor neprešiel. Možno bol váš partner práve vtedy zaneprázdnený a nemohol odpovedať. Existuje mnoho vysvetlení tejto menšej udalosti, ktoré neskočia okamžite do katastrofy.
- Ak stále cítite pretrvávajúcu úzkosť z udalosti alebo skúsenosti, požiadajte o objasnenie. Môžete sa napríklad obrátiť na svojho šéfa so svojimi obavami z ich kritiky. Opýtajte sa svojho šéfa, čo by ste mohli urobiť, aby ste zlepšili výkonnosť svojho ďalšieho projektu. Namiesto toho, aby ste okamžite skočili na najhorší scenár, urobili ste opatrenia na zlepšenie vecí - a ukážete, že vám to záleží.
6
Cvičte dôsledne toleranciu voči tiesni. Regulácia vašich emócií tak, aby ste sa počas nepríjemných situácií nenechali zaplaviť emocionálnou búrkou, nenastane cez noc. Pravidelne cvičte techniky v časti 3, ktoré vám pomôžu vybudovať si odolnosť voči stresu.
- Povedzte si, že ste dosť silní, aby ste to zvládli!

Časť 5 z 5: Budovanie medziľudských schopností

1
Naučte sa asertívnu komunikáciu. Nekontrolované emócie niekedy môžu prepísať vašu schopnosť vyjadriť svoje potreby, myšlienky a pocity. Naučiť sa asertívne sa vyjadrovať vám môže pomôcť otvorene a úprimne vyjadriť svoje potreby, myšlienky a pocity.
- Niekedy sa vaše emócie môžu vymknúť spod kontroly, pretože ste inej osobe jasne neprejavili svoje potreby. Pasívny komunikátor napríklad môže minimalizovať dôležitosť stretávania sa svojej rodiny na prázdninách tým, že povie „Ak to pre teba nie je príliš nepohodlné, rád by som ťa mal na prázdniny doma“. To neznamená, že je to pre nich skutočne dôležité. Ak by sa rodina nespojila, pasívny človek by sa pravdepodobne cítil zranený, nahnevaný a zanedbávaný.
- Asertívny spôsob, ako komunikovať o tom istom, môže byť: „Je pre mňa veľmi dôležité, aby naša rodina trávila čas spoločne. Ak ste schopní prísť na prázdniny domov, naozaj to chcem.“ Toto vyjadruje dôležitosť vašich pocitov a zároveň rešpektuje ostatných. Rodina sa stále nemusí dať dokopy, ale týmto spôsobom ste im povedali, čo potrebujete a ako sa cítite.
2
Buďte k svojim pocitom úprimní. Úprimné vyjadrenie svojich pocitov neznamená, že budete na šéfa kričať, pretože ste nahnevaní. Je to agresívna komunikácia a nie je to zdravé. Úprimnosť vo vzťahu k svojim pocitom znamená, že ich nebudete potláčať ani ich súdiť. Vy ich uznávate. Potom premýšľate o spôsoboch, ako ich komunikovať ostatným bez toho, aby ste boli neláskaví alebo nefér.
- Vezmite si príklad zo straty zamestnania. Vašou bezprostrednou emóciou môže byť hnev, potom strach, frustrácia a hanba. Uznajte tieto emócie ako prirodzené. Potom urobte opatrenia, aby ste túto tieseň tolerovali. Akonáhle sa upokojíte, môžete jasne komunikovať so svojim šéfom. Môžete vyjadriť, že ste sklamaní zo straty pozície. Môžete tiež vyjadriť potreby a túžby, napríklad požiadať o dobrú referenciu alebo získať odstupné.
3
Buďte fér voči sebe aj voči druhým. Súčasťou rozvíjania medziľudských schopností je naučiť sa realisticky skúmať svoj vlastný súbor zručností, aby ste zistili, kde ich môžete rozvíjať a zlepšovať. Nesústreďte sa však iba na to, čo by sa dalo zlepšiť. Buďte tiež úprimní o svojich silných stránkach a schopnostiach ostatných.
- Vyhýbajte sa vyhláseniam „mali by ste“. Bežnou sťažnosťou medzi pármi je napríklad to, že druhý človek „by mal“ vedieť, čo urobil zle, bez toho, aby mu to niekto povedal. Tento prístup vytvára prekážky v komunikácii a môže druhú osobu postaviť do defenzívy.
- Skúste namiesto toho použiť príkaz zameraný na „ja“. Skúste namiesto toho, aby ste povedali: „Mal si vedieť, že by ma to bolelo, keď ma vyrušuješ,“ povedať „Cítim sa zranený, keď ma vyrušuješ, pretože mám pocit, že ma nepočúvaš“.
- Skúste kooperatívne vyhlásenia. Pozvite ostatných, aby sa s vami podelili o svoje perspektívy. Skúste vyjednávať o kompromisoch, a nie trvať na tom, aby jedna osoba mala „pravdu“.
4
Nauč sa počúvať. Aktívne počúvanie je dôležitá komunikačná schopnosť. Pomôže vám vyhnúť sa emocionálnym búrkam tým, že sa budete sústrediť na to, čo hovorí druhá osoba, nie na to, čo by ste si mohli do situácie prečítať.
- Akonáhle toho druhého vypočujete, zopakujte mu to, čo ste počuli hovoriť. To môže pomôcť objasniť prípadné nedorozumenia. Tiež to druhej osobe dá vedieť, že si vážite jeho prínos. Môžete napríklad povedať „Ukážte mi, či som vás správne počul“ alebo „Hovoríte to?“
- Snažte sa nepôsobiť obviňujúco, keď žiadate o objasnenie. Udržujte svoj hlas vyrovnaný a pokojný.
5
Vyhľadajte podporu u priateľov. Siete sociálnej podpory sú kľúčové pre zdravé zvládanie emocionálnych búrok. Nájdite si priateľov, ktorí vás budú bez úsudku počúvať. Ľudia, ktorí sú otvorení a úprimní k svojim emóciám, vám budú môcť lepšie pomôcť zvládnuť tie vaše.
- Hľadaj ľudí, ktorí vyjadria, že si ťa vážia. Zdravé priateľské vzťahy vás prijmú bez toho, aby vás súdili alebo sa vás pokúšali zmeniť.
- Tiež môže byť užitočné nájsť si priateľov, ktorí si prešli podobnou situáciou ako vy.
6
Nájdite podpornú skupinu. V niektorých prípadoch možno nebudete chcieť zdieľať to, čo prežívate, so svojimi priateľmi. Alebo možno budete chcieť nájsť skupinu ľudí, ktorí prežívajú niečo podobné, ako máte vy. Môžete prísť nato, že skupina podpory je pre vás to pravé. Vďaka zdieľaniu intenzívnych pocitov s ostatnými sa budú cítiť lepšie zvládnuteľní.
- Existujú podporné skupiny pre mnohé skúsenosti, od rakoviny a iných chorôb až po zvládanie straty milovanej osoby. Ak hľadáte skupinu podpory pre konkrétny problém, skúste sa pozrieť na webovú stránku organizácie, ktorá sa zaoberá vašou situáciou.
- Healthfinder.gov spravuje databázu podporných a svojpomocných skupín. Ďalšími dobrými miestami na kontrolu sú Národná aliancia pre duševné choroby (NAMI) a Mental Health Europe.
- Môžete sa tiež informovať o miestnych komunitných centrách, kultových miestach, knižniciach a nemocniciach vo vašej oblasti.
- Uvedomte si predajné miesta, ktoré sú skryté ako podporné skupiny. Skutočná podporná skupina sa nepokúsi predať vám produkty alebo služby, nebude hodnotiť vaše činy, nebude na vás tlačiť, aby ste súhlasili s myšlienkami alebo filozofiami, ani vám nebude účtovať prehnané poplatky za účasť.
7
Vyhľadajte poradenstvo. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť prežiť emocionálnu búrku. Môžu vám pomôcť vyvinúť techniky okamžitého zvládania. Môžu vám tiež pomôcť naučiť sa a precvičovať techniky, ktoré zabránia budúcim emocionálnym búrkam.
- Častým mýtom je, že vyhľadanie poradenstva je znakom slabosti alebo zlyhania. Odvaha priznať si, že by vám pomoc mohla pomôcť, je v skutočnosti znakom sily.
- Ďalším mýtom je, že poradenstvo/psychoterapia sa pokúsi vyriešiť vaše problémy s drogami. Aj keď môžu byť lieky súčasťou liečebného plánu, takmer vo všetkých prípadoch ich sprevádza návod, ako si stanoviť ciele, ako porozumieť svojim pocitom a ako identifikovať a riešiť problémy.
- Existuje mnoho typov odborníkov v oblasti duševného zdravia. Psychiatri a praktickí psychiatrickí asistenti sú zvyčajne jediní, ktorí predpisujú lieky. Môžu tiež ponúknuť poradenstvo. Klinickí psychológovia, licencovaní klinickí sociálni pracovníci, licencovaní manželskí a rodinní terapeuti a licencovaní profesionálni poradcovia môžu všetci ponúkať poradenské služby.
- Poradcovia a terapeuti vyškolení v oblasti terapie dialektickým správaním majú vynikajúci úspech v prípade emocionálne zraniteľných osôb.

Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť prežiť emocionálnu búrku.

Tipy

Samo-upokojujúce techniky sú dôležité. Nenechajte sa však „samoliečbou“ svojich problémov užívaním drog alebo alkoholu. Zdá sa, že ponúkajú dočasnú úľavu, ale skutočne zhoršujú vaše problémy.
Naučte sa byť k sebe láskaví. Jedným z dôvodov, prečo by vás mohla zmietať emocionálna búrka, je to, že ste sa porazili kvôli menšej chybe alebo zlyhaniu. To sa môže ľahko vymknúť spod kontroly. Odpustite si a posilnite sa pozitívnymi a láskavými vyhláseniami.
Nezabudnite, že je to proces a bude nejaký čas trvať. Buďte v súlade so svojou praxou všímavosti a tolerancie voči tiesni. Hlavne majte so sebou trpezlivosť.

Prečítajte si tiež: Ako sa odraziť od svojich chýb?

Varovania

Ak zažívate samovražedné myšlienky alebo plány, okamžite vyhľadajte pomoc. Existuje mnoho zdrojov, na ktoré sa môžete obrátiť. V USA môžete zavolať na národnú linku prevencie samovrážd 20,57 na čísle 1-800-273-8255. Veteráni v kríze môžu kontaktovať krízovú linku veteránov telefonicky na čísle 1-800-273-8255, textovou správou na čísle 838255 alebo online na veteranscrisisline [bodka] net. Môžete tiež zavolať na núdzové služby, napríklad 911.