Ako zhlboka dýchať?
Ak chcete zhlboka dýchať, začnite pomalým nádychom nosa po dobu 4 sekúnd. Po inhalácii zadržte dych na 7 sekúnd. Potom vydýchnite ústami na 8 sekúnd. Tieto kroky opakujte štyrikrát, alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. Ak sa chcete naučiť energizujúcu dýchaciu techniku, čítajte ďalej!
Môj problém je, že dýchať zhlboka väčšinu času musím dýchať ústami.
Brušné dýchanie, nazývané aj bránicové dýchanie alebo brušné dýchanie, je proces hlbokého dýchania, aby vaše telo dostalo plný prísun kyslíka. Kým plytké dýchanie môže spôsobiť dýchavičnosť a úzkosť, hlboké dýchanie spomaľuje srdcový tep a stabilizuje krvný tlak. Je to skvelá technika, ktorú môžete použiť, keď chcete dekomprimovať a znížiť úroveň stresu. V 1. kroku sa dozviete viac o zvyku dýchať zhlboka z brucha.
Metóda 1 z 3: Naučte sa základné brušné dýchanie
- 1Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Nechajte vzduch úplne naplniť vaše pľúca. Odolajte nutkaniu rýchlo vydýchnuť skôr, ako sa úplne nadýchnete. Určite to chce určitý cvik, pretože väčšina z nás má vo zvyku rýchlo a plytko dýchať namiesto dlhých a hlbokých. Zamerajte sa na to, aby ste čo najviac dýchali nosom, ktorý má drobné chĺpky, ktoré filtrujú prach a toxíny, takže sa nemôžu dostať do vašich pľúc.
- Keď ideme svoje dni, často dýchame rýchlo a povrchne, bez toho, aby sme si boli vedomí, že to robíme. Denné stresy nás odvádzajú od vedomia alebo všímania si toho, ako dýchame.
- Hlboké dýchanie vám pomôže viac dbať na svoje telo. Cítite, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc a plní ich. Keď sa sústredíte na to, že sa zhlboka nadýchnete, vaše starosti zatiaľ zatlačia bokom.
- 2Nechajte žalúdok roztiahnuť. Keď sa zhlboka nadýchnete, nechajte žalúdok roztiahnuť o palec alebo dva. Vzduch by mal cestovať až k vašej bránici a spôsobiť, že sa vaše bruško pri plnení zaokrúhli. Ak sledujete, ako dieťa spí, vidíte, že deti bruško prirodzene dýchajú. Ich žalúdok, nie hrudník, stúpa a klesá s každým nádychom. Ako dospelí dostávame podmienku na to, aby sme sa namiesto brušných dychov nadýchli. Keď držíme svoje emócie, máme tendenciu cmúľať si žalúdky, skôr sa napíname, ako relaxujeme, keď dýchame. Keď sa naučíte, ako správne dýchať, toto napätie zmizne.
- Pri dýchaní si ľahnite, postavte sa alebo si sadnite vzpriamene. Je ťažšie načrieť do plného dychu, ak ste v sklonenej polohe.
- Pri nádychu si položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Môžete povedať, že dýchate hlboko a správne, ak pri nádychu ruka na bruchu stúpa ďalej ako na hrudi.
- 3Plne vydýchnite. Pomaly vypúšťajte dych nosom. Pri výdychu ťahajte brucho k chrbtici. Vydýchnite všetok dych v pľúcach. Po výdychu sa znova zhlboka nadýchnite nosom a pokračujte v hlbokom dýchaní. Pokúste sa vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako nadýchnete, a úplne vytlačte vzduch.
Zhlboka sa nadýchnite, začnite pomalým vdýchnutím nosa na 4 sekundy. - 4Skúste päťkrát za sebou zhlboka dýchať. Vdychovanie a výdych sa počíta ako 1 krát. To vás okamžite upokojí spomalením srdcového rytmu a krvného tlaku a tiež odvrátením mysle od stresujúcich myšlienok. Dajte sa do pohodlnej polohy a 5-krát za sebou si správne precvičte hlboké dýchanie.
- Pamätajte, že váš žalúdok by sa mal zväčšovať asi o palec od tela, ďalej ako sa rozširuje hrudník.
- Akonáhle sa dostanete na kĺb hlbokého dýchania, skúste to urobiť 10 alebo 20 krát za sebou. Všimnite si, ako sa vaše telo začína cítiť, keď ho zalievate kyslíkom.
- 5Túto techniku vykonávajte kedykoľvek a kdekoľvek. Teraz, keď viete, ako zhlboka dýchať, použite túto techniku ako okamžité zníženie stresu, keď sa cítite napätý alebo ustaraný. Toto hlboké dýchanie môžete vykonávať súkromne na tichom mieste. Rovnako ľahko sa môžete päťkrát zhlboka nadýchnuť, keď sedíte za stolom, jazdíte metrom alebo dokonca telefonujete. Pomocou tohto nástroja sa upokojíte, kedy a kde potrebujete.
- Zakaždým, keď si všimnete, že sa krátko, plytko nadýchnete, prepnite na hlboké. Okamžite sa začnete cítiť menej šialený a budete mať viac kontroly.
- Čím viac precvičíte hlboké dýchanie, tým prirodzenejšie to bude cítiť. Koniec koncov, ako dieťa ste zhlboka dýchali s každým ďalším nádychom.
Metóda 2 z 3: upokojenie pomocou hlbokého dýchania
- 1Pri pomalom nádychu počítajte do štyroch. Keď budete nasávať vzduch nosom, počítajte od jednej do štyroch a uistite sa, že sa neponáhľate. Toto počítanie vám pomôže regulovať dych a sústrediť sa na hlboké dýchanie. Nezabudnite nechať bruško pohnúť sa smerom von a dýchať z bránice.
- Toto dychové cvičenie pôsobí ako druh sedatíva. Kedykoľvek sa cítite obzvlášť vystresovaní alebo ak potrebujete rýchly spôsob upokojenia, nájdite si pokojné miesto na nácvik dýchania 4-7-8.
- Môžete tiež použiť toto dychové cvičenie, ktoré vám pomôže zaspať.
- 2Zadržte dych na sedem sekúnd. Relaxujte a podržte ho, nedýchajte ani nevydychujte, čakajte sedem sekúnd. Môžete počítať v hlave alebo používať hodinky.
- 3Vydýchnite osem sekúnd. Pri počítaní do osem pomaly vypúšťajte vzduch von ústami. Načasovanie výdychu vám pomôže uistiť sa, že je to asi dvakrát dlhšie ako váš nádych, ktorý je optimálny pre hlboké dýchanie. Pri výdychu stiahnite brucho, aby ste pomohli vytlačiť čo najviac vzduchu.
Po výdychu sa znova zhlboka nadýchnite nosom a pokračujte v hlbokom dýchaní. - 4Opakujte celkovo štyri nádychy. Znovu sa nadýchnite, zadržte ho a úplne vydýchnite. Nezabudnite počítať zakaždým, aby pomer 4-7-8 zostal vždy rovnaký. Po štyroch nádychoch by ste mali cítiť pocit upokojenia. V prípade potreby cvičenie zopakujte ešte niekoľko dychov.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie techniky dýchania s energiou
- 1Posaďte sa do zvislej polohy. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom a chrbát držte vzpriamený. Toto je správna východisková pozícia pre dychové cvičenie nazývané Bellowsova technika, kombinácia hlbokého a rýchleho dýchania. Pretože to má pomôcť dostať energiu, takže je lepšie to robiť sedieť ako ležať.
- 2Začnite tým, že sa niekoľkokrát zhlboka a naplno nadýchnete. Pomaly a úplne sa nadýchnite, potom pomaly a úplne vydychujte. Opakujte najmenej štyrikrát, aby ste boli úplne uvoľnení.
- 3Dýchajte rýchlo a rýchlo von z nosa po dobu 15 sekúnd. Ústa majte zatvorené a dýchajte z nosa čo najrýchlejšie a rýchlo, ale zhlboka sa nadýchnite. Dýchania by mali byť stále membránovými dychmi, ale vy chcete vdychovať a vydychovať tak rýchlo, ako môžete.
- Možno vám pomôže položiť ruku na brucho, aby ste sa ubezpečili, že pri dýchaní stúpa a klesá. Môže byť ľahké vykonať vlnovcové cvičenie bez toho, aby ste zapojili bránicu tak, ako by ste mali.
- Držte hlavu, krk a ramená v pokoji, keď sa brucho pohybuje dovnútra a von.
- 4Vykonajte ďalšie kolo 20 dychov. Po krátkej prestávke použite úplne rovnakú techniku na 20 dychov. Dýchajte a vydychujte nosom a uistite sa, že dýchate z bránice.
Teraz, keď viete, ako zhlboka dýchať, použite túto techniku ako okamžitý prostriedok na zníženie stresu, keď sa cítite podráždený alebo máte obavy. - 5Urobte tretie kolo s 30 nádychmi. Toto je posledná sada dychov. Dýchajte a vydychujte nosom a uistite sa, že dýchate z bránice.
- 6Na chvíľu si oddýchnite a pokračujte vo svojom dni. Mali by ste sa cítiť plne nabití energiou a pripravení vykonávať zvyšok dňa na vysokej úrovni. Keďže technika mechu je taká energická, je najlepšie to nerobiť pred spaním v noci.
- Ak sa vám pri skúšaní tejto techniky zdá točenie hlavy alebo závraty, okamžite s tým prestaňte. Ak to chcete skúsiť neskôr, urobte menej dychov a prepracujte sa až do úplného kola mechov.
- Tehotné ženy, ľudia s panickou poruchou a ľudia, ktorí prekonajú záchvaty, by toto cvičenie nemali vykonávať.
- Nedovoľte, aby horná časť tela stúpala alebo klesala, chcete, aby prácu vykonávala iba dolná polovica tela.
- Buďte nežní a trpezliví. Okrem zlepšenia toho, koľko kyslíka vdychujete, vám môže pomôcť aj v napätej situácii myslieť jasne a pokojne.
- Ak máte závraty alebo závraty, dýchate príliš rýchlo.
- Ak máte astmu, toto dýchanie pravdepodobne spustí útok.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť suchej pokožky na nose?
Otázky a odpovede
- Môj problém je, že dýchať zhlboka väčšinu času musím dýchať ústami.Len sa pomaly upokojte, zhlboka sa nadýchnite nosom a zhlboka a pomaly vydýchnite z úst. Cvičte často, kým to nebudete robiť prirodzene.
- Je to pre spevákov prospešné?Áno, je. Dobrá dýchacia technika z vás robí lepšieho speváka tým, že vám umožní spievať jasnejšie a bez prestávok na vzduch.
- Prečo nemôžem zhlboka dýchať?Možno držíte nejaké nevyriešené emócie, ktoré ste zakopali do svojho tela. Akonáhle necháte tieto emócie vyplávať na povrch a postavíte sa im tvárou v tvár, budete ich môcť nechať ísť. Akonáhle ich necháte ísť, budete môcť pustiť zovretie vo vašom tele, ktoré vám nedovolí zhlboka dýchať.
- Hyperventilácia sa mi stáva vždy, keď som na preplnenom mieste, alebo keď sa niečoho bojím. Ako môžem v tom okamihu zastaviť tento útok?Sústreďte sa úplne na svoj dych. Pozorujte dych a tú malú pauzu medzi nádychom a výdychom.
Komentáre (13)
- Začal som úplne novú kariéru ako profesionál v oblasti predaja vozidiel a hoci sa mi hovorí, že vrcholoví manažéri vo mne vidia veľký potenciál, pri rozhovoroch so zákazníkmi mám stále nervózne problémy. Teraz, keď som sám bez bezpečnostnej siete (môj shadower/tréner), je to trochu horšie. Hlboké dýchanie mi pomohlo upokojiť sa.
- Mám nízky rozsah, ale tento článok mi pomohol zasiahnuť vyššie tóny.
- Wow! Tak jasné! Zjednodušte komplex praktickým spôsobom!
- Pokračuj v dobrej práci!
- Myslím, že by to mohol byť najlepší článok, aký som kedy čítal. Život zachraňujúce.
- Veľmi užitočný. Článok, ktorý zmení život, ak sa použije.
- Vaše články sú vždy jasné, stručné a dobre organizované. Napriek tomu, že dobré ilustrácie sú pri téme, ako je táto (energické dýchanie), náročné, väčšinou sa mi zdá, že sú nápomocné a robia veľa pre objasnenie ponúkaných informácií. Výborne!
- Pomohli konkrétne kroky.
- Pomohlo mi to naučiť sa byť pokojným.
- Ďakujem, že si mi to ukázal, naozaj mi to pomáha upokojiť sa.
- Pomohlo mi to dobre dýchať, ďakujem.
- Pri čítaní tohto som sa veľa naučil.
- Vďaka. Užitočné a zaujímavé informácie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
