Ako urobiť brušné dýchanie?
Ak chcete vykonávať brušné dýchanie, začnite ležaním alebo sedením na pohodlnej pevnej stoličke. Navyše si položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho, aby ste si mohli lepšie všímať svoje dýchanie. Potom sa nadýchnite nosom a naplňte brucho vzduchom, aby sa vám zdvihla ruka na bruchu, pričom ruka na hrudi zostane nehybná. Ďalej pomaly vydychujte a napínajte svaly žalúdka, aby ste vytlačili vzduch. Toto cvičenie opakujte až 10 minút 3 krát denne, aby ste posilnili bránicu. Tipy od nášho odborného lekára, ako experimentovať s rôznymi dýchacími schémami na zníženie stresu alebo zápalu, čítajte ďalej!
Brušné alebo bránicové dýchanie môže prispieť k posilneniu svalov bránice a viesť k celkovému efektívnejšiemu dýchaniu.
Brušné alebo bránicové dýchanie môže prispieť k posilneniu svalov bránice a viesť k celkovému efektívnejšiemu dýchaniu. Cvičenie môže byť aj upokojujúce, pretože nakoniec strávite 5 alebo 10-minútové intervaly zameraním sa výlučne na dych. Brušné dýchanie môžete cvičiť v ľahu alebo v sede.
Metóda 1 z 2: Cvičenie brušného dýchania v ľahu
- 1Urobte si prehľad o svojom normálnom dýchaní. Predtým, ako si precvičíte brušné dýchanie, dávajte pozor na svoje normálne dýchanie. Brušné dýchanie by malo fungovať tak, aby zmenilo normálne tempo a veľkosť vašich dychov, aby podporilo relaxáciu.
- Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie. Skúste sa zamerať na svoje dychy a blokovať ostatné stimulanty, ako sú zvuky alebo pachy. Ak je to možné, urobte to v uzavretej miestnosti mimo rušenia.
- Dýchate do hrudníka alebo brucha? Cítite spomalenie dýchania? Rýchlo? Sú vaše dychy príliš plytké? Skontrolujte, či je na vašom dýchaní niečo, čo sa vám zdá nenormálne. Robí príležitostné brušné dychové cvičenia môže pomôcť regulovať normálne dýchanie.
- 2Ľahnite si na chrbát a uvoľnite telo. Nájdite rovný povrch a ľahnite si. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o povrch. Ak potrebujete extra podporu, dajte si pod nohy vankúš, aby ste mali kolená hore.
Vykonávanie príležitostných cvičení na brucho môže pomôcť regulovať normálne dýchanie. - 3Položte ruky na hruď a brucho. Akonáhle si ľahnete, pomôže vám to položiť ruky tak, aby ste mohli sledovať svoje dýchanie. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš. Uvoľnite ruky, ako len môžete, lakte nechajte ležať na zemi, posteli alebo pohovke.
- 4Pomaly sa nadýchnite nosom. Akonáhle ste v pohodlnej polohe, môžete začať s dychovým cvičením. Mali by ste sa nadýchnuť do brucha, takže ruka na bruchu sa pohybuje nahor, pričom ruka na hrudi zostáva čo najtichšie. Nemusíte počítať, ale mali by ste sa nadýchnuť, kým nemôžete pohodlne nasať viac vzduchu.
- 5Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom. Pri výdychu napnite svaly žalúdka. Pri výdychu vytlačte čo najviac vzduchu pomocou brušných svalov. Pri výdychu dýchajte skrčenými perami. Vydýchnite, kým nemôžete pohodlne pokračovať vo výdychu.
- Ako alternatívu k výdychu cez zovreté pery vyskúšajte dýchaciu techniku Ujjayi. Pery majte zalepené a vydýchajte nosom. Pri výdychu napnite svaly v zadnej časti krku, aby ste vytlačili dych.
- Akonáhle skončíte s výdychom, cvičenie zopakujte. Pokračujte v cvičení asi 5 až 10 minút.
Predtým, ako si precvičíte brušné dýchanie, dávajte pozor na svoje normálne dýchanie. - 6Opakujte celý týždeň. Brušné dýchanie má niekoľko výhod. Posilňuje vašu bránicu, spomaľuje dych, znižuje potrebu kyslíka a v konečnom dôsledku bude vaše dýchanie celkovo efektívnejšie. Vykonajte cvičenie 3 až 4 krát denne po dobu 5 až 10 minút, pričom čas sa predlžuje.
- Dokonca aj hlboké dýchanie iba 1-2 minúty v náročnom dni vám môže pomôcť relaxovať a znova sa sústrediť.
- 7Skúste brušné dýchanie v póze savasana. Póza Savasana je dobrou pozíciou na brušné dýchanie, akonáhle už nepotrebujete sledovať svoje dychy rukami. Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na jogu alebo na mäkký koberec. Mierne rozkročte chodidlá a ruky dajte bokom s dlaňami hore. 5 krát sa nadýchnite bránicou a potom ďalších 5 dychov vydýchnite. Pri udržiavaní pózy si uvedomte svoje dýchanie. Mentálne skenujte každú časť tela, či neobsahuje napätie, a vedome uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré nájdete.
- 8Experimentujte s rôznymi dýchacími vzormi. Akonáhle sa dostanete do poriadku s brušným dýchaním, precvičte si rôzne vzorce, rýchlosti a hĺbky dýchania. Rôzne druhy brušného dýchania môžu spomaliť namáhaný nervový systém alebo dokonca stimulovať protizápalové reakcie vo vašom imunitnom systéme. Niektoré techniky zahŕňajú:
- Dýchate dvakrát dlhšie, ako dýchate. Môžete napríklad dýchať 5krát a vydýchnuť 10krát. To spomalí váš srdcový tep a signalizuje vášmu nervovému systému, aby prešiel do relaxačného režimu.
- Cvičenie techniky „Dych ohňa“, forma rýchleho brušného dýchania. Dych ohňa zahŕňa silné a rýchle dýchanie, vdýchnutie a výdych nosom 2-3 krát za sekundu. Neskúšajte túto techniku sami, pokiaľ ju nezvládnete pod vedením skúseného cvičenca jogy.
Akonáhle sa dostanete do poriadku s brušným dýchaním, precvičte si rôzne vzorce, rýchlosti a hĺbky dýchania.
Metóda 2 z 2: brušné dýchanie v sede
- 1Posaď sa. Pravdepodobne je pre vás jednoduchšie spočiatku cvičiť brušné dýchanie v ľahu. Keď sa však v aktivite zdokonalíte, môže byť efektívnejšie to urobiť v sede. Ak dokážete robiť hlboké dychové cvičenia v sede, zvládnete to aj mimo domu. To môže byť pohodlnejšie, pretože môžete cvičiť počas prestávky v práci.
- Posaďte sa do pohodlnej, pevnej stoličky. Kolená majte pokrčené a ramená a krk uvoľnené.
- 2Položte ruky na hrudník a brucho. Keď ovládate brušné dýchanie, pomôže vám to umiestniť ruky tak, aby ste cítili a sledovali svoje dychy. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na spodnú časť brucha. Vaše ruky vám pomôžu zistiť, či správne dýchate.
- 3Nadýchnite sa a vydýchnite. Akonáhle sedíte s rukami v správnej polohe, môžete začať dýchať. S nádychom a výdychom sa zamerajte na polohu rúk.
- Nadýchnite sa nosom a uistite sa, že ruka v dolnej časti brucha stúpa, zatiaľ čo ruka na hrudníku zostáva relatívne nehybná. Nadýchnite sa, kým už nebudete môcť pohodlne nasávať vzduch.
- Zúžte svaly žalúdka a vydýchnite, vydýchnite skrčenými perami alebo nosom.
- Pokračujte v tomto cvičení asi 5 až 10 minút.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť výtok z nosa bez liekov?
Otázky a odpovede
- Môžem brušné dýchanie, ak mám hiátovú herniu?Áno, ale musíte byť veľmi opatrní. Najprv sa poraďte so svojim lekárom. Potom, ak to dovolia, nechajte si poradiť od kvalifikovaného inštruktora jogy.
- Silový tréning spôsobil, že moje brušné svaly sú o niečo vyvinutejšie ako priemerný človek. Mám očakávať, že to spôsobí, že brušné dýchanie bude náročnejšie? Je to namáhavé.Pretože je to namáhavé, vaše brušné svaly pravdepodobne sťažujú dýchanie brucha - takmer ako by ste si vytvorili svoj vlastný korzet, ktorý obmedzuje bránicu (samozrejme, nie v skutočnosti). Začnite s týmto cvičením pomaly a dopracujte sa k dlhšiemu času. Zamerajte sa na dychové cvičenia, ktoré prispejú k zlepšeniu výdychu, ako napríklad čistenie pier a jemné vťahovanie brucha s výdychom môže časom pomôcť „uvoľniť“ bránicu.
- Ako je možné dýchať do brucha, keď mám pľúca v hrudníku?Je pravda, že keď dýchate, kyslík ide iba do pľúc a nie do žalúdka. Ale pri vdýchnutí, keď nafúknete žalúdok, membrána klesá a dáva priestor pľúcam na rozšírenie. Podobne, keď vydychujete a prinášate žalúdok, bránica sa pohybuje nahor a sťahuje pľúca s výdychom.
- Môžem toto cvičenie vykonávať v stoji?Áno, akonáhle budete cvičiť brušné dýchanie v ľahu aj v sede, pracujte na tom v stoji.
- Môžem tieto cvičenia vykonávať s plným bruchom?Môžete, ale budete obmedzení. Keď je váš žalúdok plný, vaše brušné svaly sa nebudú môcť úplne stiahnuť, takže účinky nebudú také silné.
- Môžem toto brušné dýchanie vykonávať kedykoľvek (vrátane popoludní a noci)?Áno, môžete to urobiť, kedykoľvek budete chcieť. Navyše vám môže pomôcť oddýchnuť si, takže je dobré to urobiť neskoro popoludní alebo pred spaním.
- Moje frenické nervy sú paralyzované a nemôžem ležať na chrbte. Ako môžem zvýšiť svoju dychovú kapacitu?Závisí to od toho, či sú vaše parenické nervy paralyzované iba alebo či je čiastočne alebo úplne paralyzovaný aj váš diafrám.
- Mám dýchať z hrudníka?Mali by ste skombinovať žalúdok a hrudník, aby ste do tela vdýchli viac kyslíka.
- Môžu baktérie vo vzduchu spôsobiť v mojich črevách červy?Nie, nemôže.
- Pomáha cvičenie môjmu dýchaniu?Mohlo by. Závisí to od toho, v akej forme ste, keď začnete, bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte nejaké základné ochorenia, ako je astma alebo anamnéza bronchitídy alebo máte nadváhu. Ak máte niektoré z uvedených stavov, potom sa to cvičením môže časom zlepšiť. Musíte však začať pomaly, zapojiť lekára a uistiť sa, že robíte správny typ cvičenia.
Nezodpovedané otázky
- Znižuje brušné dýchanie moje chvenie a nervozitu?
Komentáre (13)
- Je to veľmi dobré, ak máte problémy s dýchaním.
- Je ľahké porozumieť tejto téme!
- Som začiatočník v učení sa týchto dýchacích techník. Vďaka premysleným ilustráciám som to úplne pochopil.
- Pomohlo mi to lepšie dýchať, ďakujem veľmi pekne.
- Bol som skutočne vystresovaný a úplne mi to pomohlo.
- Veľmi jednoduché kroky, ktorými sa môže riadiť každý. Páči sa mi to.
- Pomohlo mi to pri dýchaní na bežky.
- Tento článok mi pomáha tým, že mi ukazuje, aby som zostal pokojný, keď sa stane veľký problém!
- Starší a bezstarostní so správnym dýchaním. Váš článok je vynikajúci s obrázkami. Ďakujem!
- Je skvelé vedieť, ako dýchať.
- Myslím si, že mi to veľmi pomohlo. Mám epilepsiu a sestru, ktorá ma vždy naštve, len si hľadá úľavu.
- Myslel som si, že je to užitočné, a rád sa dozviem viac, ak sa to môžem naučiť kdekoľvek. Rád by som sa podelil o svoj názor na to, možno by som mohol byť šťastnejší, keby som to urobil kdekoľvek a kedykoľvek!!
- Zapísal som sa do času jogy; prvý študent. Inštruktor nás nasmeroval, aby sme dýchali pľúcami a potom bruchom. Netušil som, o čom hovorí. Váš článok vysvetľuje kroky. Teraz musím cvičiť. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
