Ako ovládať úzkosť?
Ako ovládam úzkosť pred vystúpením?
Ak sa neustále znepokojujete, cítite sa napätí alebo si myslíte, že sa stanú negatívne alebo katastrofické veci, možno bojujete s úzkosťou. Aj keď presné príčiny úzkosti nie sú isté, ľudia trpiaci týmto stavom často zdieľajú rizikové faktory, ako napríklad mať člena rodiny trpiaceho úzkosťou, traumu alebo iné formy duševných chorôb. Našťastie správna kombinácia zmien životného štýlu, kognitívnych prístupov a prípadne liekov vám môže pomôcť zmierniť príznaky a prekonať úzkosť.
Metóda 1 zo 4: Začlenenie zmien zdravého životného štýlu
- 1Vyhľadajte sociálnu podporu, aj keď ju nechcete hľadať. Ľudia so silnými sociálnymi väzbami majú tendenciu vyrovnať sa s rôznymi životnými okolnosťami zdravšie ako ľudia bez týchto väzieb. Vytvorte nové sociálne kontakty, ktoré vám pomôžu pri zvládaní vašej úzkosti. Pripojte sa k miestnej podpornej skupine pre osoby trpiace úzkosťou, zapojte sa do náboženskej alebo duchovnej organizácie alebo sa často stretávajte so svojou obľúbenou skupinou blízkych priateľov.
- Pocit spolupatričnosti a uistenie ostatných môže mať drastický vplyv na celkové zdravie. Výskum v skutočnosti ukazuje, že starší jedinci so slabou vnímanou sociálnou podporou boli vystavení vyššiemu riziku úmrtia.
- Pocit osamelosti môže byť pre vaše zdravie nebezpečnejší ako obezita a môže vám skrátiť životnosť podobne ako fajčenie 15 cigariet denne. Z tohto dôvodu je dôležité tráviť čas s ostatnými.
- 2Dajte spánku prednosť. Spánok a úzkosť majú zložitý vzťah kura alebo vajce. Nedostatok spánku môže spôsobiť úzkosť a úzkosť môže viesť k poruchám spánku. Ak chcete získať kontrolu nad svojou úzkosťou, zamerajte sa na spánok každú noc najmenej sedem hodín. Na zaistenie adekvátneho zatvorenia očí použite nasledujúce tipy:
- Nechajte svoje telo prispôsobiť sa spánku podľa pravidelného plánu.
- Choďte spať každý deň v rovnakom čase.
- Vypnite elektroniku 1 hodinu pred spaním.
- Urobte prostredie svojej spálne pohodlným a striktne na spanie.
- Nechajte svoju spálňu chladnú a tmavú.
- Cvičte, ale nie 2-3 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si rituál ukončovania, ktorý budete dodržiavať každú noc.
- Na podporu relaxácie použite aromaterapiu ako vône levandule.
- Po poludní už nepite kofeín.
- Vyhnite sa konzumácii jedla tesne pred spaním.
- Trávte čas na slnku každý deň.
- Prestaňte fajčiť (nikotín môže mať vplyv na spánok).
- 2 hodiny pred spaním nepite alkohol.
- 3Denne sa venujte fyzickému cvičeniu. Okrem udržania celkového fyzického zdravia môže mať cvičenie hlboký vplyv aj na duševnú pohodu. Fyzická aktivita generuje endorfíny, ktoré sú v tele chemikáliami, ktoré vyvolávajú dobrý pocit. Výsledkom je, že pravidelné cvičenie môže zmierniť stres a odvrátiť vás od starostí.
- Lekári odporúčajú cvičiť približne 30 minút každý deň v týždni. Ak to nestihnete naraz, je v poriadku rozdeliť to do 10 minútových blokov. Kráčajte, behajte, veslujte alebo bicyklujte - je to na vás. Stačí si zvoliť činnosť, ktorej sa budete venovať.
- 4Jedzte vyváženú stravu. Možno nerozumiete súvislosti medzi tým, čo jete a tým, ako sa cítite, ale rozhodne to tam je. Niektoré potraviny a nápoje, ako je rafinovaný cukor alebo kofeín, môžu zhoršovať úzkosť. Namiesto toho pite veľa vody a konzumujte zdravé jedlá s vyváženým obsahom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a chudých bielkovín.
- Svoju stravu založte na čerstvých plodinách, rybách, fazuli, strukovinách, orechoch, celozrnných výrobkoch a zdravých olejoch, ktoré podporujú duševné zdravie. Vystrihnite však spracované potraviny a maškrty, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše duševné zdravie.
- Prebiotiká aj probiotiká sú pre zdravie vašich čriev nevyhnutné. Kým môžete užívať doplnky, môžete nájsť aj zdroje potravy. Jedzte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zvýšili spotrebu prebiotík. Jedzte napríklad špargľu, paradajky, mango, cibuľu, jablká a banány. Pokiaľ ide o probiotiká, jedzte jogurt so živými alebo aktívnymi kultúrami, kyslá kapusta, kimchi, polievka miso, kefír, tempeh a kombucha.
- Existuje množstvo výskumov, ktoré spájajú kofeín so zvýšenou úzkosťou. Zistilo sa, že kofeín zvyšuje úzkosť, depresiu a nepriateľstvo. Vyhýbajte sa kofeínu v sóde, káve a čaji (choďte na bezkofeín), ba dokonca aj v čokoláde.
- 5Znížte konzumáciu alkoholu a iných tlmivých látok. Môžete piť alkohol na zmiernenie úzkosti, ale zistíte, že to nakoniec zhorší váš stav. Hľadajte zdravý spôsob, ako sa zbaviť stresu a úzkosti, ako je počúvanie hudby alebo telefonovanie priateľovi, než aby ste sa obrátili na drogy alebo alkohol.
- 6Dávaj na seba pozor. Keď bojujete s duševnou chorobou, ako je úzkosť, môžete sa natoľko sústrediť na to, aby ste sa zlepšovali a plniť si povinnosti, až zabudnete cvičiť pravidelnú starostlivosť o seba. Postupujte podľa rutiny, aby ste sa ubezpečili, že sa každý deň staráte o svoje základné potreby, ako napríklad pravidelné stravovanie, kúpanie a čistenie zubov. Každý deň navyše urobte pre seba niečo, aby ste odbúrali stres. Ozvláštnite ho tak, aby ste sa každý deň mali na čo tešiť.
- Vyčistite svoj životný priestor týždenne, aby nebol príliš špinavý. Okrem toho platte svoje účty každý mesiac v stanovený deň.
- Doprajte si každý deň niečo, na čo sa môžete tešiť, či už je to rozhovor s priateľom, ponorenie do horúceho kúpeľa, obľúbená šálka čaju (bez kofeínu) alebo váš obľúbený sitcom. Odložte to ako „ja čas“.
- Urobte všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa zbavili stresu, pre každého neexistuje jediná správna odpoveď.
Ak chcete získať kontrolu nad svojou úzkosťou, zamerajte sa na spánok každú noc najmenej sedem hodín.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie hlbokých dychových cvičení
- 1Nájdite pokojný priestor, kde môžete byť sami bez rušivých vplyvov. Pokiaľ je to možné, zatvorte dvere. Keď si zvyknete na toto dychové cvičenie, môžete byť schopní rozptýliť rozptýlenie a cvičiť okolo ostatných.
- 2Sadnite si vzpriamene, vystretý chrbát. Môžete sedieť na stoličke alebo sedieť na podlahe s prekríženými nohami, nech sa vám zdá prirodzenejšie.
- Ak musíš, môžeš si ľahnúť. Nezabúdajte však, že vzpriamené sedenie umožňuje vašim pľúcam zaplniť ich maximálnu kapacitu, čo je najlepšie pri nácviku hlbokého dýchania.
- 3Podporte svoje ruky. Ruky položte na ruky stoličky alebo si ich opierajte o stehná. Odbremeníte tak svoje plecia a pomôžete pri relaxácii.
- 4Pomaly sa nadýchnite nosom. Po dobu štyroch sekúnd zhlboka dýchajte nosom. S nádychom by sa vám malo rozšíriť spodné brucho.
- 5Drž to. Na jednu až dve sekundy jednoducho zadržte dych v hrudníku.
- 6Uvoľnite vzduch. Teraz vydýchnite všetok vzduch z pľúc cez ústa. Pri odchode z úst by ste mali počuť zvuk „whoosh“. Všimnite si, ako sa vám uvoľňuje dych, ako sa vám vypína brucho.
- 7Počkajte niekoľko sekúnd. Aby ste sa vyhli hyperventilácii, pred novým dychom niekoľko sekúnd prerušte.
- 8Opakujte. Vykonajte celú túto sekvenciu znova asi päť minút. Asi šesť až osem cyklov dýchania za minútu sa považuje za účinných pri zmierňovaní úzkosti. Napriek tomu by ste si mali nájsť svoj vlastný prirodzený rytmus dýchania, ktorý vám bude príjemný.
- 9Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne. Precvičujte hlboké dýchanie najmenej dvakrát denne počas piatich minút každé sedenie.
- Všimnite si, že hlboké dýchanie by nemalo byť uložené iba, keď ste sa stretli úzkosť. Cvičte toto cvičenie každý deň, aby ste zvládli príznaky úzkosti a odbúrali stres.
- 10Využite hlboké dýchanie s inými relaxačnými stratégiami. Hlboké dýchanie je možné cvičiť samostatne alebo v spojení s inými relaxačnými technikami, ako je meditácia a jóga, ako doplnková liečba úzkosti.
Diagnóza úzkosti je často zamieňaná s depresiou, pretože psychiatri často predpisujú antidepresíva na zlepšenie symptómov úzkosti.
Metóda 3 zo 4: reštrukturalizácia vášho myslenia
- 1Rozpoznať chybné myšlienkové vzorce. Kognitívne deformácie sú nezdravé alebo iracionálne myšlienky, ktoré zhoršujú pocity úzkosti alebo depresie. Zvážte nižšie najbežnejšie kognitívne skreslenia a uvidíte, či môžete tieto vzorce spozorovať vo svojom vlastnom rozprávaní.
- Myslenie všetko alebo nič (alebo čiernobielo): Zobrazenie situácií v absolútnych kategóriách - niečo je dobré alebo zlé, správne alebo nesprávne, bez jemností, zložitostí alebo sivých oblastí.
- Mentálny filter: Preháňanie negatív a minimalizácia pozitív.
- Unáhlené závery: Predpokladať, že negatívna reakcia niekoho iného je kvôli vám; budúcnosť bude negatívna.
- Zväčšenie alebo minimalizácia: Maximalizácia alebo minimalizácia dôležitosti situácie.
- Nadmerná generalizácia: Považovanie negatívnej udalosti za súčasť nepretržitého modelu.
- „Mali by ste“ vyhlásenia: Súdiť seba alebo ostatných podľa toho, čo „Mali by“, „Mali by“, „Nemali by“, „Museli“ alebo „Museli“ robiť.
- Emocionálne uvažovanie: Zdôvodnenie založené výlučne na vašich emóciách - „Cítim sa hlúpo, takže musím byť.“
- Zníženie hodnoty pozitív: Zníženie hodnoty vašich úspechov alebo pozitívnych atribútov.
- 2Spochybnite platnosť kognitívnych skreslení. Aby ste odstránili negatívne samovoľné rozprávanie, musíte si všimnúť, že sa zúčastňujete týchto kognitívnych skreslení, a potom sa vedome snažte tieto vlastné vyhlásenia spochybniť.
- Najprv si všimnete negatívny rozhovor so samým sebou: „Vidím, ako ma všetci sledujú a viem, že si myslia, že som trápny.“
- Ďalej toto myslenie spochybníte jednou z nasledujúcich otázok:
- Čo by som povedal priateľovi, ktorý povedal niečo také?
- Aké dôkazy mám o tom, že táto myšlienka je pravdivá?
- Aký mám dôkaz, že táto myšlienka nie je pravdivá?
- Zamieňam si „možnosť“ s „istotou“?
- Je táto myšlienka založená skôr na tom, ako sa cítim, než na faktoch?
- 3Snažte sa preformulovať negatívne myšlienky. Kognitívna reštrukturalizácia sa zameriava predovšetkým na to, aby ste si všimli, keď máte zbytočné myšlienky, spochybnili realitu týchto myšlienok a transformovali ich na myšlienky, ktoré sú neutrálne alebo životodarné a pozitívne. Premenenie negatívnych myšlienok je jedným zo spôsobov, ako myslieť realistickejšie a znížiť úzkostné pocity.
- Napríklad výrok zhora: „Všetci ma sledujú a myslia si, že som trápny,“ sa dajú transformovať tak, že vám namiesto zníženia nálady zdvihnú náladu. Skúste to preformulovať na niečo ako: „Nemám predstavu, ako ma ostatní vnímajú; môže to byť zlé alebo dobré. Ale ja viem, kto som, a som na to hrdý.“
- 4Stanovte si „čas starosti“ na pol hodinu každý deň. Cvičenie dokončujte denne v tento určený čas. Vyberte si čas mimo obvyklej doby spánku, aby vám starosti a úzkosť neprekážali v spánku.
- 5Identifikujte a odložte starosti. Uvedomte si svoje starosti tým, že si všimnete, ako sa vo vás cítia. Ak vaše myšlienky vyvolávajú vo vašom tele napätie, búšenie srdca, lámanie rúk alebo iné prejavy nervozity, označte ich za obavy. Potom, ako prechádzate svojím dňom, keď začnete pociťovať úzkosť a všimnete si, že sa trápite, identifikujte, na čo myslíte.
- Ak je to potrebné, zapíšte si starosti do zoznamu obáv a pripomeňte si, že na to môžete myslieť neskôr. Skúste si vyčistiť hlavu a pokračujte vo svojich každodenných činnostiach.
- 6Prejdite si svoje starosti v určenom čase. Počas času na starosti nemysli len na to, čo ťa v priebehu dňa trápilo. Chyťte pero a zoznam svojich starostí a snažte sa každú starosť vyriešiť.
- Výskum terapie stimulovou kontrolou ukazuje, že štvorstupňový proces identifikácie starostí, vyhradenie času na ich zvládnutie, zachytenie a odloženie starostí na celý deň a riešenie brainstormingu je najlepšou metódou na zníženie znepokojenia.
- 7Uznajte silu, ktorú máte na ovládanie znepokojujúceho a negatívneho myslenia. Skúška odložiť starosti sa na začiatku môže zdať nemožná. Po dlhom cvičení však zistíte, že v skutočnosti môžete rozhodnúť, kedy a kde sa chcete trápiť. Preto si starosti nemusia nárokovať celý deň.
Môžete mať úzkostnú poruchu, ako je panická porucha, fóbia, posttraumatická stresová porucha, obsedantno-kompulzívna porucha alebo sociálna úzkostná porucha.
Metóda 4 zo 4: profesionálne ošetrenie
- 1Dohodnite si návštevu so svojim lekárom. Ak vám úzkosť začne zasahovať do života natoľko, že nebudete môcť fungovať v škole, v práci, vo vzťahoch alebo v iných aktivitách, je načase navštíviť lekára. Váš lekár môže vykonať laboratórne testy a vyšetrenie, aby zistil zdroj vašej úzkosti.
- V niektorých prípadoch úzkosť neznamená iba duševnú chorobu, ale v skutočnosti je predzvesťou iného zdravotného problému. Úzkosť by mohla byť počiatočným varovným signálom (alebo vedľajším účinkom) srdcových chorôb, cukrovky, astmy alebo dokonca zneužívania alebo odvykania od drog.
- V iných prípadoch môže byť vedľajším účinkom liekov úzkosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to vo vašej situácii možné.
- 2Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie. Ak váš všeobecný lekár nenájde žiadnu známu lekársku príčinu vašej úzkosti, možno budete musieť vyhľadať psychiatra, psychológa alebo psychoterapeuta, ktorý má skúsenosti s diagnostikou a liečbou úzkosti. Váš lekár vám môže ponúknuť úľavu tým, že vám predpíše lieky, ale veľa ľudí zastáva názor, že na zvládanie úzkosti je najvhodnejšia kombinácia terapie a liekov.
- 3Požiadajte svojho terapeuta, aby objasnil vašu diagnózu. Jednoduché označenie toho, čo prežívate, ako úzkosti vám neposkytne všetky odpovede, ktoré potrebujete na zotavenie. Dokonca aj v oblasti porúch duševného zdravia existuje trieda porúch, v ktorých je úzkosť charakteristickým znakom. Psychológ môže vyhodnotiť vašu osobnú anamnézu, vykonať hodnotenie a klásť otázky, aby určil, ktorý typ úzkosti vás ovplyvňuje.
- Môžete mať úzkostnú poruchu, ako je panická porucha, fóbia, posttraumatická stresová porucha, obsedantno-kompulzívna porucha alebo sociálna úzkostná porucha.
- 4Rozhodnite sa so svojím terapeutom, ktorá možnosť liečby je pre vás najlepšia. Aj keď na zvládnutie príznakov úzkosti môžete použiť niektoré svojpomocné techniky, tieto poruchy by mal liečiť profesionál. V závislosti od typu a závažnosti poruchy používajú odborníci v oblasti duševného zdravia na liečbu úzkosti jednu z troch metód:
- Lieky na predpis. Diagnóza úzkosti je často zamieňaná s depresiou, pretože psychiatri často predpisujú antidepresíva na zlepšenie symptómov úzkosti. Zistilo sa, že trieda liekov známych ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) je účinná pri liečbe úzkosti. Medzi ďalšie možnosti patria inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), benzodiazepíny a tricyklické antidepresíva.
- Terapia. Empiricky dokázanou a účinnou liečbou úzkosti je kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na uvedomenie si a zmenu nerealistických myšlienkových vzorcov, ktoré prispievajú k úzkosti. Medzi ďalšie potenciálne terapeutické prístupy patrí expozičná terapia, terapia prijatím a nasadením, dialektická behaviorálna terapia a desenzibilizácia a prepracovanie očí (EMDR).
- Kombinácia vyššie uvedených dvoch.
- 5Buď trpezlivý. Ľudia často predpokladajú, že zlyhali v liečbe alebo nefungovali, pretože intervenciám neposkytli dostatok času na to, aby zaúčinkovali. Zvážte tiež, že veľa ľudí trpiacich úzkosťou môže vyskúšať niekoľko rôznych možností liečby, kým nenájde tú najúčinnejšiu pri liečbe svojich príznakov.
- Môže to trvať niekoľko týždňov, kým sa dohodnete na stretnutí s terapeutom, takže sa nevzdávajte.
- Pamätajte, že účinok niektorých liekov môže trvať až 8 týždňov.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či ste zamilovaní?
Otázky a odpovede
- Som v bode, keď som nemohla ani len myslieť na tento článok, ba dokonca ani myslieť jasne, keď mám obavy. Myslím, že musím navštíviť psychológa, ale nikto tu nie je. Aj keď existuje, neviem, ako sa mám rozprávať s rodičmi. Snažil som sa, ale myslím si, že tomu nerozumejú. Čo mám robiť?Možno budete chcieť dať svojim rodičom ešte jednu šancu. Požiadajte ich, aby si vyhradili špeciálny čas na rozhovory s vami, keď ich nebude rozptyľovať nič iné. Potom im len povedzte, aké závažné sú vaše príznaky, a požiadajte o návštevu svojho lekára. Nemusíte ísť rovno k psychológovi, lekár vás k niekomu odporučí, ak to uzná za vhodné. Druhou alternatívou je hovoriť s niekým v škole, najlepšie s poradcom. Na to sa špecializujú. Nie je ľahké alebo zábavné hovoriť o týchto veciach, ale naozaj to musí byť urobené. Takto nemôžete žiť a ani by ste nemali. Získajte pomoc.
- Je extrémna reakcia na hluk, úzkosť alebo autizmus?Osoba s extrémnou reakciou na hlasný hluk môže mať úzkostnú poruchu, môže sa nachádzať niekde v autistickom spektre alebo sa úplne zaoberať iným problémom, ako je hyperakúzia. Na stanovenie diagnózy by bolo potrebných oveľa viac informácií.
- Keď sa pokúšam zhlboka dýchať, nemôžem úplne dýchať cez brucho a väčšinu času skončím s dýchaním cez hrudník. Čo robím zle?Predstavte si, že vaše bruško je plážová lopta, ktorú chcete nafúknuť. Je to vedomé úsilie, ale nakoniec to dosiahnete. Dýchajte, akoby sa lopta nafukovala, a výdych je guľka vydýchajúca. Môžete si tiež položiť malý predmet na brucho a sústrediť sa na pohyb.
- Ako ovládam úzkosť pred vystúpením?Najprv by ste mali vedieť, že väčšina, ak nie každý interpret, cíti pred vystúpením na javisko úzkosť. Je to prirodzená reakcia. Odvráťte pozornosť od myšlienok na publikum - predstavte si, že vystupujete pre seba alebo pre niekoho, komu dôverujete. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čo sa môže pokaziť, myslite na niečo iné, najlepšie na niečo, čo nesúvisí s výkonom. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa uvoľniť. Naučte sa tiež vyrovnať sa so zlyhaním. Pochopte, že je pravdepodobné, že sa niečo pokazí. Zbavte sa perfekcionizmu a sústreďte sa na to, aby ste urobili maximum.
- Čo by mohlo pomôcť, ak moja úzkosť pochádza z mojich neistôt?Môžete sa zamerať na pozitívne veci vo svojom živote, aby ste sa dostali cez ťažšie časy. Môžete tiež požiadať o radu dôveryhodného dospelého alebo poradcu/ terapeuta.
- Ako zistím, aký typ úzkosti mám?Nikdy sa nediagnostikujte sami. Ak máte pocit, že máte obavy, navštívte psychológa.
Komentáre (12)
- Vo svojej spoločnosti som mal psychické mučenie a po prečítaní som hrdý na to, že môžem poďakovať vývojárom tejto aplikácie.
- Ďakujem, to je veľmi užitočné.
- Ďakujeme za veľké opatrenia, vedomosti a pomoc.
- Naučil som sa dýchacie cvičenia a sedenie v priamej polohe skutočne pomáha.
- Urobil som navrhované cvičenia a fungujú. Pomáhajú a dajú sa vykonať s minimálnym úsilím každý deň. Pomáha uvoľniť proces rýchleho myslenia, ktorý pokračuje s úzkosťou. Stačí pár minút denne a budete sa cítiť o 100% lepšie.
- Tieto kroky som podnikal mnoho, mnoho rokov. Je to drina Liečbou mám úspešnú kariéru. Potreboval som krátky zdroj pre priateľa.
- Nikdy si nemyslím, že tento typ článku je prítomný a ľahko dostupný. Je to jednoducho dobré. Obrázky sú veľmi dojímavé. Mojou požiadavkou je poskytnúť možnosť exportu celého článku vo formáte PDF.
- Naozaj pomohol dobre a dal mi nejaké nápady.
- Teraz viem, že cvičenie pomáha!
- Môžem mať úzkosť a toto mi vlastne pomáha. Malo by to pomôcť iným.
- Ďakujeme vám, podrobného sprievodcu, ktorý vám pomôže pochopiť, čo sa deje. Veľmi nápomocný.
- Hlboké dýchanie pre mňa fungovalo okamžite. Pomohlo mi to upokojiť nervy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
