Ako dostať ťažkú sociálnu úzkosť pod kontrolu?

Posúďte kognitívne skreslenie. Úzkosť často začína, keď sa človek dopúšťa kognitívnych deformácií alebo skreslených a neúčelných spôsobov myslenia. Skreslené myšlienky sú chyby myslenia, ktoré začínajú vo vašom podvedomí a vyvolávajú vo vás pocit úzkosti. Keď si uvedomíte, že sa dopúšťate chyby v myslení, je oveľa jednoduchšie zmeniť váš vzor myslenia. Tu sú štyri neužitočné chyby v myslení, ktoré často zhoršujú úzkosť:

• Veštectvo je, keď sa pokúsite predpovedať budúcnosť bez akýchkoľvek skutočných dôkazov, ktoré by podporili vašu predpoveď. Spravidla predpokladáte to najhoršie. Môžete si napríklad myslieť: „Viem , že sa mi všetci budú smiať.“ Ak to zistíte, požiadajte o seba dôkazy.
• Personalizácia je, keď si bez akýchkoľvek dôkazov myslíte, že ľudia sú na vás negatívne zameraní. Ak napríklad vidíte niekoho hovoriť s inou osobou a pozeráte sa svojim smerom, môžete predpokladať: „Ten človek hovorí o mojom oblečení.“
• Čítanie myšlienok je, keď predpokladáte, že viete, čo si ostatní myslia. Môžete si napríklad myslieť: „Myslí si, že som hlúpy“, keď nemáte predstavu, čo si v skutočnosti myslí.
• Katastrofovanie je v podstate to, keď vyhodíte veci z miery alebo „urobíte horu z krtinca“. Keď použijete tento model myslenia, urobíte zo všetkého katastrofu. Ak vás napríklad váš priateľ zabudne pochváliť za váš výkon, automaticky si môžete myslieť: „Panebože. Urobil som to hrozne. Každý si asi myslí, že som úplne neschopný.“

Opýtajte sa sami seba na dôkazy. Ak si myslíte, že sa zapájate do kognitívnych deformácií, venujte chvíľu zisteniu, či sú vaše myšlienky skutočné alebo skreslené. Môžete to urobiť tak, že sa sami opýtate na dôkazy. Povedzte si: „Aké skutočné dôkazy mám na podporu tejto myšlienky?“ Keď sa rozhodnete pre tento prístup, pomôže vám to identifikovať chybu myslenia a umožní vám myslieť užitočnejšie a realistickejšie myšlienky. Tu sú príklady žiadania o dôkazy založené na vyššie uvedených kognitívnych deformáciách:

• „Aký mám skutočný dôkaz, že sa mi počas mojej prezentácie všetci budú smiať?“
• „Ako mám vedieť, že skutočne hovorí o mojom oblečení a nie o niečom inom?“
• „Aké skutočné dôkazy mám o tom, že si skutočne myslí, že som hlúpa?“
• „Aké dôkazy mám o tom, že si diváci mysleli, že som neschopný?“

Identifikujte svoje negatívne automatické myšlienky. Negatívne automatické myšlienky sú zvyčajne základom vašej úzkosti. Sú to rýchle myšlienkové záblesky, ktoré vstupujú do vášho vedomia bez toho, aby ste ich skutočne poznali. Bohužiaľ sú často posilňované už od útleho detstva, takže si už ani neuvedomujete, že sú prítomné. Zvyčajne tiež prispievajú k vašim chybám v myslení.

• Napríklad, ak zakaždým, keď ste v triede na základnej škole hovorili, rovesník sa vám vysmial, možno ste sa zvnútornili, že sa vám ľudia pri rozprávaní smejú. Vaša automatická myšlienka v dospelosti by teraz mohla byť: „Ak budem hovoriť na verejnosti, budem v rozpakoch, pretože sa mi ľudia smejú.“
• Keď pocítite úzkosť, zamyslite sa nad svojimi myšlienkami. Položte si otázku: „Prečo cítim úzkosť?“ Poznamenajte si svoju odpoveď a potom sa ponorte hlbšie a opýtajte sa sami seba: „Čo ešte?“ Napríklad, ak si položíte otázku, prečo pociťujete úzkosť, môžete si pomyslieť: „Nechcem hovoriť na verejnosti.“ Ak budete kopať trochu hlbšie otázkou: „Čo ešte?“ môžete zistiť, že skutočná negatívna myšlienka je „bojím sa, že sa mi ľudia budú smiať“.

Vyzvite a nahraďte negatívnu myšlienku. Keď pochopíte negatívne myšlienky, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť, teraz je čas ich nahradiť viac užitočnými myšlienkami. Položte si otázky, ktoré vám pomôžu identifikovať zdravšiu opačnú myšlienku. Použitím toho istého príkladu vyššie o verejnom prejave je niekoľko otázok, ktoré by ste si mohli položiť:

• Smejú sa mi ľudia VŽDY, keď hovorím?
• Kedy sa ma niekto naposledy smial, keď som niečo hovoril?
• Aj keď sa niekto zasmeje, je to koniec sveta?
• Zdravšia alternatívna myšlienka by mohla byť „Budem hovoriť najlepšie, ako viem. Ľudia, ktorí informácie potrebujú, ich budú počuť, aj keď doručenie nie je dokonalé. Na to, aby som mohol odviesť dobrú prácu. "

Sústreďte sa na svoje okolie. Skúste sa vyhnúť počúvaniu svojho vnútorného klebetu tým, že sa zameriate na vonkajší svet. Sledujte, čo ľudia hovoria a hovoria. Skúste sa skutočne naladiť na rozhovory, aby vás nezaujímali myšlienky alebo nepríjemné telesné pocity.