Ako sa vyrovnať s panickými záchvatmi?
Ak sa chcete v danej chvíli vyrovnať s panickým záchvatom, pokúste sa zhlboka nadýchnuť a uzemniť sa. Záchvaty paniky sa zvyčajne začínajú dýchavičnosťou alebo ťažkosťami s dýchaním, takže ak sa sústredíte na pomalé nádychy a výdychy, môže byť pre vás jednoduchšie udržať situáciu pod kontrolou. To je obzvlášť užitočné, keď sa zdá, že záchvat paniky prichádza z ničoho nič, pretože neexistoval žiadny spúšťací mechanizmus, ktorý by vás vopred varoval! Môžete tiež pracovať na zvládaní stresu a úzkosti vo svojom každodennom živote, čo môže pomôcť predchádzať budúcim záchvatom paniky. Relaxačné praktiky, ako je joga, meditácia, cvičenie, písanie a kreslenie, spolu s dostatkom odpočinku každý večer, vám môžu pomôcť vyrovnať sa s každodennými stresovými situáciami. Ak sa chcete dozvedieť o doplnkoch, ktoré môžu pomôcť pri panických záchvatoch, čítajte ďalej!
Ako sa vyrovnávam s panickými záchvatmi v škole?
Aj keď takmer každý pociťuje určitú úroveň úzkosti, panické záchvaty môžu spôsobiť, že sa budete cítiť mimo kontroly.
Záchvaty paniky sú zvyčajne neočakávané, intenzívne výbuchy strachu a úzkosti. Môžete mať pocit, že v danej chvíli strácate kontrolu a nedokážete sa vyhnúť budúcim útokom. Zrazu môžete mať pocit, že nemôžete fungovať, ste dusení alebo si dokonca myslíte, že máte infarkt. Tieto epizódy môžu byť vysiľujúce a môžu vám brániť v užívaní si života. Jednoducho vedieť viac o tom, čo sú záchvaty paniky a ako môžu ovplyvniť váš život, môže byť skvelým prvým krokom k tomu, ako sa s nimi vyrovnať. Akonáhle porozumiete povahe svojich záchvatov paniky, naučte sa mechanizmy zvládania, ktoré vám pomôžu znova získať kontrolu nad svojim životom.
Časť 1 z 3: Riešenie záchvatov paniky v danom okamihu
- 1Vykonajte niekoľko uzemňovacích cvičení. Keď prepadáte panike, môžete mať pocit, že neovládate svoje telo ani myseľ, alebo sa môžete cítiť odtrhnutí od reality. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je použiť uzemňovacie cvičenia na orientáciu v prítomnosti. Skúste jedno alebo viac z nasledujúcich uzemňovacích cvičení:
- Nakreslite ruku na list papiera a označte prsty každým z piatich zmyslov.
- Vykonajte strečing/jogu.
- Choďte na prechádzku do lesa.
- 2Zhlboka dýchaj Keď ste uprostred panického záchvatu, pravdepodobne sa budete snažiť dýchať prirodzene. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť záchvatu paniky, je obrátiť pozornosť na dýchanie. Sústredenie sa na dych a naučenie sa ho prehĺbiť vám pomôže relaxovať a zvládnuť záchvat paniky. Uvedomenie si dychu môže ukončiť záchvat paniky a celkovo znížiť ich frekvenciu.
- Nájdite si chvíľu a všimnite si, ako váš dych vstupuje do vašich nosných dierok alebo úst, keď cestuje vašimi dýchacími cestami do pľúc. Po niekoľkých nádychoch sa pokúste všimnúť si ďalších vnemov, ktoré by mohli sprevádzať váš dych. Uvedomenie si jemných pocitov vo vašom tele vám môže pomôcť ovplyvniť, ako vaše telo reaguje na emocionálne skoky.
- Najprv si zacvičte hlboké dychové cvičenia, keď ste pokojní a neprepadáte panike. Cvičením v bezpečnom a pokojnom prostredí môžete byť lepšie pripravení na záchvaty paniky alebo silnú úzkosť. Cvičenie hlbokého dýchania vám pomôže relaxovať a môže vám pomôcť prekonať všetky budúce záchvaty paniky.
- 3Zostaňte prítomní. Nech robíte čokoľvek, zamerajte sa na to. Ak riadite auto, zamerajte sa na pocit rúk na volante a kontaktu tela so sedadlom. Nalaďte sa na svoje zmysly a počúvajte, aké zvuky počujete. Ak ste sami, sadnite si. Cítite chlad dlaždice na koži alebo jemnosť koberca. Zamerajte sa na to, aké pocity vaše telo cíti: tkanina vášho oblečenia, ťažká obuv na nohách, ak sa o niečo opierate hlavou.
- Vráťte sa k svojej racionálnej mysli. Dovoľte si myslieť jasne. Nechoďte hneď k súdom („Nemôžem uveriť, že sa to stalo, je to trápne“), ale dovoľ si uznať, že si v poriadku a že sa nič nedeje, čo je život ohrozujúce.
- 4Presne určte fyzické príznaky záchvatov paniky. Záchvaty paniky sa môžu vyskytnúť nečakane: v jednom momente ste v poriadku a v nasledujúcom okamihu ste presvedčení, že zomriete. Pretože príznaky záchvatov paniky môžu odrážať niektoré z hlavných ukazovateľov srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, niektorí ľudia sa obávajú, že prežívajú infarkt, keď ide skutočne o záchvat paniky. V skutočnosti z panického záchvatu nevydýchnete ani nedostanete infarkt. Príznaky panického záchvatu môžu zahŕňať:
- Dýchavičnosť, ťažkosti s dýchaním
- Búšenie srdca
- Intenzívne studené alebo horúce záblesky
- Chvenie alebo chvenie
- Rozmazané videnie
- Pocit, že sa dusíte
- Silné bolesti žalúdka
- Bolesti hlavy
- Bolesť v hrudi
- 5Hľadaj spúšťače stresu. Záchvaty paniky sa častejšie vyskytujú pri stresujúcich životných udalostiach, ako je strata blízkeho, významná životná udalosť, ako je napríklad štúdium na univerzite, svadba alebo narodenie dieťaťa alebo psychická trauma, ako napríklad okradnutie. Ak ste v poslednom čase zažili stres a máte tendenciu byť skôr úzkostlivými ľuďmi, môže to zvýšiť vašu zraniteľnosť voči záchvatu paniky.
- Ak ste v minulosti mali záchvat paniky a zažívate aktuálne stresové udalosti, vedzte, že môžete mať vyššie riziko, že zažijete ďalší záchvat paniky. Venujte viac času starostlivosti o seba.
Ako môžem prestať mať záchvaty paniky?
Časť 2 z 3: zvládanie úzkosti
- 1Ovládajte svoj stres. Nedovoľte, aby sa vo vašom živote hromadil stres. Ovládajte svoj stres tým, že sa každý deň zapojíte do aktivít, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu. To môže zahŕňať jogu, meditáciu, cvičenie, písanie, kreslenie alebo čokoľvek, čo vám pomôže zmierniť stres.
- Jeden vynikajúci spôsob, ako zvládať stres, je dopriať si dostatok spánku, približne 7 až 8 hodín. To vám môže pomôcť zvládnuť každodenný stres.
- 2Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Cvičenie relaxácie vám pomôže zvládať stres a úzkosť na dennej báze a môže vám pomôcť predchádzať úzkosti z dlhodobého hľadiska. Ak si chcete precvičiť svalovú relaxáciu, ľahnite si a uvoľnite telo. Napnite a potom uvoľnite jednu svalovú skupinu naraz. Začnite pravou rukou a predlaktím urobením päste a potom relaxujte. Prejdite na hornú pravú ruku, ľavú ruku, potom tvár, čeľusť, krk, ramená, hrudník, boky, pravé a ľavé nohy a chodidlá. Neponáhľajte sa a cíťte, ako sa zbavujete akéhokoľvek napätia vo svojom tele.
- 3Vystavte sa panickým príznakom. U niektorých ľudí sa po panickom záchvate vyvinie strach z panických záchvatov. To môže viesť k vyhýbaniu sa situáciám, ktoré môžu vyvolať paniku. Strach môžete zmierniť, čím viac sa vystavíte symptómom. Ak máte trvalé záchvaty paniky, môžete sa pokúsiť rozpoznať jedinečné signály tela súvisiace s vašimi záchvatmi paniky, ako je zvieranie v krku alebo dýchavičnosť. Keď si všimnete tieto príznaky, pripomeňte si, že v panickom záchvate v skutočnosti nevznikne žiadne fyzické nebezpečenstvo.
- Cvičte zadržiavanie dychu, plytké dýchanie alebo krútenie hlavou zo strany na stranu. Napodobnite symptómy, ktoré pocítite, a urobte ich pod svojou kontrolou. Uznajte, že ste v poriadku a nič vám neublíži.
- Vykonajte to v kontrolovanom prostredí, aby v prípade, že sa to stane nekontrolovane, nebolo to také strašné.
- 4Veľa cvičiť. Cvičenie síce pomáha vášmu celkovému zdraviu, ale úzko súvisí s tým, že vám pomôže zvládnuť záchvaty paniky. Pretože záchvaty paniky sú spojené s fyziologickými účinkami súvisiacimi s funkciou srdca - ako je zvýšenie krvného tlaku alebo zníženie kyslíka - práca na vašom kardiovaskulárnom zdraví môže znížiť účinky záchvatov paniky na vaše telo.
- Choďte si zabehať alebo na túru, urobte si hodinu tanca alebo vyskúšajte bojové umenia. Robte veci, ktoré vás bavia a rozhýbu!
- 5Vyhnite sa stimulantom. Pokúste sa nepoužívať nikotínové výrobky alebo kofeín, najmä v situáciách, keď ste v minulosti mali záchvaty paniky. Stimulanty urýchlia mnohé z vašich fyziologických pochodov, čo môže viesť k zvýšeniu paniky. Môžu tiež sťažiť upokojenie z panického záchvatu.
- Ak ste napríklad už predtým mali záchvaty paniky a ste niekým, kto sa zvyčajne snaží spoznať nových ľudí, porozmýšľajte nad tým, že si šálku kávy vynecháte, než sa vyberiete na rande na slepo.
- 6Zvážte bylinnú kúru alebo doplnok. Ak pociťujete miernu úzkosť (nie plnohodnotný záchvat paniky), ukázalo sa, že bylinné doplnky harmančeka a koreňa valeriány do určitej miery zmierňujú miernu úzkosť. Predtým, ako ich začnete užívať, uistite sa, že ste skontrolovali akékoľvek interakcie s liekmi a vždy postupujte podľa pribalených pokynov. K dispozícii sú aj ďalšie doplnky, ktoré môžu znížiť účinky stresu a úzkosti. Tie obsahujú:
- Horčík. Poraďte sa so svojím lekárom, či nemáte nedostatok horčíka, čo môže vášmu telu sťažovať zvládanie stresov z minulosti.
- Omega-3 mastné kyseliny. Môžete si vziať doplnok, napríklad ľanový olej. Omega-3 mastné kyseliny znižujú úzkosť.
- Kyselina gama-aminomaslová (GABA). Ak máte nedostatok tejto kyseliny, ktorá je neurotransmiterom, môžete mať okrem iného problémy s upokojením nervov, bolesťami hlavy a búšením srdca. Užívajte 500 až 1000 mg GABA denne alebo zjedzte viac brokolice, citrusov, banánov alebo orechov.
Ako sa vyrovnávam s panickými záchvatmi v škole?
Časť 3 z 3: získanie pomoci
- 1Zapojte sa do kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT). Pri hľadaní liečby vyhľadajte odborníka na duševné zdravie, ktorý cvičí CBT. Váš terapeut vám pomôže identifikovať neproduktívne vzorce myslenia, ktoré môžu viesť k úzkosti alebo dysfunkčným reakciám, ako aj možné spúšťače záchvatov paniky. Postupne budete vystavení konkrétnym podmienkam, ktorých sa môžete báť alebo vám je v okolí nepríjemne. To môže vašu citlivosť znecitlivieť. Funkcie CBT trénujú vaše myšlienky a správanie, aby vás podporovali a nespôsobovali vám problémy.
- Cvičenie CBT spolu s dýchacími technikami môžu byť užitočnými nástrojmi na upokojenie paniky a zameranie sa na čokoľvek iné, čo sa deje v prítomnom okamihu.
- 2Identifikujte situácie, ktoré spôsobujú vaše záchvaty paniky. Možno budete chcieť urobiť zoznam typov situácií, v ktorých sa u vás vyskytujú záchvaty paniky. To vám tiež môže pomôcť identifikovať, keď sa zdá, že dochádza k záchvatom paniky. Týmto spôsobom budete pripravení používať zvládacie techniky, ako je postupná expozícia (CBT) a techniky zvyšovania povedomia/dýchania.
- Ak ste proaktívny voči záchvatom paniky, môžete sa cítiť lepšie pod kontrolou a zmierniť účinok záchvatov paniky na vašu náladu a správanie.
- 3Dajte svojim blízkym vedieť o vašich panických záchvatoch. Vysvetlite svoju situáciu čo najjasnejšie. Ak máte problémy s popisom útokov, vytlačte si informácie o záchvatoch paniky, ktoré si môžu prečítať. To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí neprepadajú panike a pre ktorých je ťažké pochopiť, čo sú zač. Ľudia, ktorým na vás záleží, ocenia vedieť, ako sa v skutočnosti cítite. Možno budete prekvapení, ako budú podporovať a ako nápomocná môže byť ich podpora.
- Ukázalo sa, že silné systémy sociálnej podpory sú nevyhnutné pri zvládaní stresu, najmä v prípade úzkostných porúch.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis. Lieky na predpis, ako sú tricyklické antidepresíva, beta blokátory, benzodiazepíny, inhibítory monoaminooxidázy (MAOI) a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), môžu významne znížiť pravdepodobnosť epizód panického záchvatu. Poraďte sa so svojím lekárom, či niektorý z týchto typov liekov nie je pre vás vhodný.
- 5Zamyslite sa nad svojou rodinnou históriou. Záchvaty paniky a úzkostné poruchy je možné vysledovať v rodinách. Pochopením svojej rodinnej histórie môžete lepšie porozumieť tomu, čo vo vašich rodinných príslušníkoch vyvoláva úzkosť, ako to zvládajú a čo sa z ich skúseností môžete naučiť.
- Nebojte sa opýtať svojich rodinných príslušníkov na skúsenosti s úzkosťou. Oslovte a povedzte úprimnú konverzáciu so svojou rodinou o úzkosti, aby ste lepšie porozumeli tomu, čo sa vo vás deje.
- 6Uvedomte si, že nie ste sami. Majte na pamäti, koľko ľudí denne zažije záchvaty paniky. Niektoré odhady naznačujú, že len v Európe má šesť miliónov ľudí záchvaty paniky, pričom ženy nimi trpia takmer dvakrát častejšie ako muži. Ale počet ľudí, ktorí mali v určitom období svojho života jediný záchvat paniky, je pravdepodobne oveľa vyšší. Mnoho z týchto ľudí získava pomoc od rôznych typov podporných skupín.
- Ak chcete hovoriť zoči -voči iným ľuďom, ktorí prekonali záchvaty paniky, nebojte sa zúčastniť schôdze a podeľte sa s nimi o svoj príbeh.
Ak ste proaktívny voči záchvatom paniky, môžete sa cítiť lepšie pod kontrolou a zmierniť účinok záchvatov paniky na vašu náladu a správanie.
- Keď sa cítite lepšie, pomôžte niekomu ďalšiemu, aby vám pomohol. Existuje toľko vystrašených ľudí všetkých vekových skupín, tak im povedzte svoj príbeh. Pomáhať druhým môžete len tým, že sa budete rozprávať a podeliť sa o svoje skúsenosti.
- Naučiť sa presne identifikovať záchvaty paniky vám môže pomôcť prijať opatrenia potrebné na zníženie ich závažnosti.
- Upokojte sa a myslite na pozitívne veci. Skúste počúvať upokojujúce zvuky prírody alebo si oddýchnite.
- Nezabudnite, že je to dočasné.
- Vypiť pohár vody alebo si trochu zdriemnuť môže pomôcť.
- Meditujte, urobte program mediácie všímavosti (sami alebo v triede).
- Neobracajte sa na alkohol alebo drogy, ktoré vám pomôžu zvládnuť to. Budú len brániť vášmu uzdraveniu a prispieť k vašim problémom. Prijatie, odborná pomoc a vzdelávanie sa sú oveľa produktívnejšie.
Prečítajte si tiež: Ako viesť život bez stresu?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak mám v práci panický záchvat? Chcete ísť na toaletu?Vymaniť sa zo situácie a urobiť si čas párkrát sa zhlboka nadýchnuť a kvapnúť si vodu na tvár nezaškodí. Je v poriadku chcieť ísť na záchod a byť pár minút sám. Skúste sa uzemniť. Majte však na pamäti, že podľahnutie reakcii na boj alebo let cestou na toaletu nemusí z dlhodobého hľadiska pomôcť. Skúste cvičiť hlboké dychové cvičenia priamo tam, kde ste. Je to ťažké, ale ste silnejší, ako si myslíte. Dokážeš to.
- Čo mám robiť, ak sa o mojom záchvate paniky dozvedelo pri nedávnom incidente veľa ľudí, ktorých som skutočne nepoznal? Bojím sa, že teraz vyzerám slabý.Úzkosť vás neoslabuje ani nie je neobvyklé. Títo dôležití ľudia sa na vás nebudú pozerať inak.
- Ako sa vyrovnávam s panickými záchvatmi v škole?Nájdite si blízkeho priateľa, o ktorom ste si istí, že pochopí, čo prežívate, a porozprávajte sa s ním o tom. Vytvorte kódové slovo, aby ste ho v prípade útoku mohli povedať a oni vám mohli pomôcť.
- Ako zistím, že mám panický záchvat?Ak nemôžete dýchať, máte pocit, že zomierate, omdlievate, potíte sa, máte spotené ruky alebo sa skutočne obávate, možno ho máte.
- Čo sú záchvaty paniky?Záchvaty paniky sú krátke časové obdobia, počas ktorých sa jednotlivec môže cítiť úplne ohromený úzkosťou. Záchvaty paniky môžu vyvolať príznaky ako chvenie, zrýchlený tep, závraty alebo pocit dusenia.
- Ako môžem prestať mať záchvaty paniky?Hneď ako sa začne, možno ho nebudete môcť zastaviť, ale ak dokážete spomaliť dýchanie, budete sa cítiť o niečo lepšie. Ak máte záchvaty paniky pravidelne, poraďte sa so svojim lekárom o možnom poradenstve alebo o liekoch.
- Ako môžem zastaviť záchvaty paniky, keď ma konfrontujú ľudia, ktorých nemám rád?Ak môžete, dajte priateľovi vedieť, že vás prepadajú panické záchvaty, obzvlášť keď sa stretnete s týmito ľuďmi. Niekedy máte pri panickom záchvate prekážku v reči, aby vás mohli prehovoriť alebo vás odviezť niekam inam, aby sa upokojili. Ak sú títo istí ľudia hlavnou príčinou mnohých vašich panických záchvatov, bude najlepšie sa im vyhnúť.
- Čo mám robiť, ak mám panický záchvat, keď som sám?Skúste pozerať televíziu a pomaly dýchať. Jednoducho si povedzte, že ste v poriadku. Uvoľni sa. Dýchaj.
- Kedy by som mal ostatným okolo seba povedať, že prepadám panike?Mali by ste im to povedať, keď ste si istí, že to rýchlo nezmizne, a nemyslíte si, že to zvládnete sami.
- Ako sa vyrovnávam s panickými záchvatmi v škole?Rozpoznajte spúšťače, vopred si naplánujte, čo budete robiť, robte fyzickú aktivitu na zníženie adrenalínu a vyhýbajte sa sladkému a vysokosacharidovému jedlu.
Komentáre (9)
- Moja gf prechádza stresom, to mi pomáha prehovoriť ju, aby si neublížila.
- Priateľ jednu mal, prehovoril ju.
- Veľmi nápomocný. Dal návrhy a vynikajúce informácie.
- Pocit, že v tom nie som sám. Mali by sme byť úprimnejší k svojim chybám, ich skrývanie nás oslabuje. Bolo by jednoduchšie, keby vystúpil nielen jeden, ale všetci. A pamätajte, získajte pomoc a podporu. Aj ten najsilnejší sa musí v určitom bode zastaviť na dych.
- Mnoho z týchto rád mi pomáha, ako napríklad dýchanie a uvoľnenie svalov. Skutočne, musíte len trénovať svoje myslenie, aby ste sa zamerali na čokoľvek iné, ako vám hovorí vaše telo.
- Keď som chodil do prvej triedy, stalo sa niečo smutné a neustále som mal panické záchvaty. Teraz som v 3. ročníku a nemám vôbec žiadne panické záchvaty. Ďakujem!
- Lepšie porozumieť záchvatom paniky a ako ich ovládať.
- Pomáha to, pretože teraz viem, čo sa stane.
- Trpím PTSD, takže panické záchvaty sa stávajú pomerne často. Izolujem sa, ale tieto tipy mi pomohli zvládnuť a aklimatizovať sa pri interakcii s ľuďmi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
