Ako zlepšiť každodennú funkciu srdca?
Ak chcete zlepšiť každodennú činnosť srdca, robte aeróbne cvičenia najmenej 30 minút denne, 5 dní v týždni, pretože to rozbije uložené mastné kyseliny a posilní vaše srdce. Niektoré aeróbne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, sú jogging, plávanie, bicyklovanie alebo golf. Okrem toho sa vyhýbajte jedlám, ako je vyprážané kura a šišky, pretože trans-mastné kyseliny v nich zvýšia váš cholesterol a môžu v budúcnosti viesť k kongestívnemu zlyhaniu srdca. Namiesto toho konzumujte farebnú zeleninu, ako napríklad tekvicu, brokolicu, kel a červenú papriku, pretože chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane informácií o tom, ako zlepšiť každodennú funkciu srdca znížením stresu, čítajte ďalej!
Resveratrol je prírodný polyfenol, ktorý znižuje „lepivosť“ krvných doštičiek, čo môže predchádzať tvorbe plakov, znižovať krvný tlak a zlepšovať funkciu srdca.
Srdce je jedným z najpracovitejších a najdôležitejších svalov vo vašom tele, ktoré za minútu prečerpá menej ako 8 galónov krvi. Znížená funkcia srdca môže viesť k kongestívnemu zlyhaniu srdca, kde vaše srdce stráca svalovú silu a nakoniec sa zastaví. Ak vaše srdce nefunguje správne, môžete sa cítiť unavení, nohy a pľúca sa vám môžu zaplniť tekutinou, môžete mať problémy s dýchaním, môžete mať závraty a slabosť a môžete mať nepravidelný srdcový tep. Našťastie môžete zlepšiť činnosť srdca udržiavaním zdravej výživy pre srdce, cvičením a zmenami životného štýlu.
Metóda 1 z 3: udržiavanie zdravej výživy pre srdce
- 1Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Skúste jesť ryby dvakrát týždenne alebo si dajte denne hľadať doplnok s obsahom 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť váš srdcový sval znížením zápalu v tele. Môžu tiež znížiť vaše hladiny triglyceridov, krvný tlak, čas zrážania krvi a nepravidelný srdcový tep. Aj keď si môžete kúpiť doplnky omega-3 mastných kyselín v tekutej forme gélového uzáveru, existuje veľa rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3. Rozhodnite sa pre voľne chytené ryby a vyhnite sa rybám chovaným na farmách, ktoré majú vysoký obsah antibiotík, pesticídov a iných chemikálií škodlivých pre vaše zdravie. Medzi ryby s vysokým obsahom omega-3 patria:
- Losos
- Pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinky
- Tuniak
- 2Pridajte orechy do svojho jedálnička. Orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rastlinné steroly a arginín, aminokyselinu, ktorá môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. To všetko môže chrániť srdce a FDA hovorí, že konzumácia 1 gramu niektorých orechov denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vláknina a rastlinné steroly pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, pri menšom pocite sýtosti a môžu znižovať riziko cukrovky, zatiaľ čo vitamín E môže predchádzať tvorbe plakov v tepnách. Skúste do jedál pridať len hrsť vlašských orechov alebo mandlí. Konzumujte 1,5 gramu orechov alebo 2 polievkové lyžice orieškového masla, aby ste získali zdravotné výhody.
- Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, zjedzte ich v malom množstve a prestaňte jesť čipsy alebo sódu, aby ste vyvážili nadbytočné kalórie.
- 3Jedzte viac bobúľ. Skúste zjesť 100 gramov alebo približne šálku bobúľ denne. Bobule, podobne ako jahody a čučoriedky, majú vysoký obsah fytonutrientov, ktoré pomáhajú chrániť srdce. Štúdie ukazujú, že konzumácia bobúľ každý deň môže zlepšiť funkciu krvných doštičiek a „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň znížiť krvný tlak. Každá z týchto zmien pomáha chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšuje srdcovú funkciu. Bobule majú tiež vysoký obsah antioxidantov známych ako polyfenoly. Polyfenoly sa prirodzene nachádzajú v rastlinách a výskum naznačuje, že chránia telo pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami.
- Môžete tiež jesť tmavú čokoládu, čaj a červené víno, ktoré majú tiež vysoký obsah polyfenolov.
- 4Konzumujte farebnú zeleninu. Jedzte 1 až 2 šálky červenej, žltej a oranžovej zeleniny, ktoré majú vysoký obsah karotenoidov a flavonoidov. Tieto chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšujú funkciu srdca tým, že zabraňujú oxidácii cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol zvyšuje tvorbu plakov v tepnách, čo môže viesť k srdcovým chorobám. Aj keď môžete na výživu karotenoidov užívať doplnky beta-karoténu alebo astaxantínu, existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré prirodzene obsahujú vysoké množstvo karotenoidov, ako napríklad:
- Tekvice
- Mrkva
- Zimný squash
- Plantejny
- Collard greeny
- Paradajky
- červené papričky
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kale
- Špenát
- Pomaranče
- Hrach
Každá z týchto zmien pomáha chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšuje srdcovú činnosť. - 5Jedzte viac avokáda. Pokúste sa jesť avokádo každý deň, ale obmedzte sa na 0,25 avokáda, pretože má veľa kalórií. Skúste ich nakrájať na kocky do šalátov, natrieť na sendviče alebo ich použiť namiesto masla. Avokádo je známe ako jedna z prírodných superpotravín, pretože má vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré znižujú váš LDL alebo „zlý“ cholesterol, a tiež polynenasýtených tukov, ktoré sú v primeranom množstve prospešné pre srdce. Majú tiež protizápalové vlastnosti.
- Zápal zvyšuje riziko aterosklerózy a kôrnatenia ciev. Môžu spôsobiť vysoký krvný tlak a kongestívne zlyhanie srdca.
- 6Konzumujte potraviny s vysokým obsahom resveratrolu. Skúste vypiť 1 až 2 šálky vína alebo hroznovej šťavy alebo zjesť 2 šálky hrozna alebo hrozienok. Resveratrol je prírodný polyfenol, ktorý znižuje „lepivosť“ krvných doštičiek, čo môže predchádzať tvorbe plakov, znižovať krvný tlak a zlepšovať funkciu srdca. Aj keď môžete užívať doplnky resveratrolu, nachádza sa tiež v rôznych potravinách, vrátane:
- Červené a čierne hrozno
- Červené a čierne hrozienka
- Červené víno (porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko môžete bezpečne piť pre zdravie)
- 7Vyhnite sa jedlu, ktoré obsahuje trans-mastné kyseliny. Trans-tuky zvýšia váš „zlý“ cholesterol (LDL) a znížia váš „dobrý“ cholesterol (HDL). Vyrábajú sa priemyselne, aby sa znížilo riziko kazenia a poskytla sa dlhšia trvanlivosť potravín. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, ktorý zvyšuje činnosť srdca. Tie zvýšia riziko kongestívneho srdcového zlyhania a zlej srdcovej činnosti. Medzi potraviny s vysokým obsahom trans -tukov patria:
- Vyprážané jedlo (ako vyprážané kura, hranolky a šišky)
- Pečivo (obzvlášť tie, ktoré obsahujú tuk, ako pečivo)
- Vyprážané občerstvenie (ako lupienky alebo pukance puknuté v oleji)
- Chladené cesto (napríklad cesto z konzervy, sušienok alebo na pizzu)
- Smotany (ako nemliečne krémy do kávy)
- Margarín
Metóda 2 z 3: cvičenie na zlepšenie činnosti srdca
- 1Uznajte výhody pravidelného cvičenia. Pretože vaše srdce je sval, potrebuje cvičenie. Sedavé správanie, ako celodenné sedenie, je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Vykonajte kombináciu strečingu, aeróbneho cvičenia a silového cvičenia na posilnenie srdca a kardiovaskulárneho systému. Cvičenie zlepšuje krvný obeh a pomáha vášmu telu využívať kyslík efektívnejšie.
- Cvičenie môže tiež zlepšiť váš spánok a znížiť stres, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca.
- 2Zahrejte sa dynamickými úsekmi. Mnoho ľudí si myslí, že by mali začať s cvičením so statickými strečingmi alebo úsekmi, ktoré predĺžia vaše svaly, keď stoja na mieste, ale v skutočnosti to môže spôsobiť zranenie a narušiť výkon. Namiesto toho sa chcete sústrediť na dynamické alebo aktívne úseky, ktoré vaše svaly presmerujú na plný rozsah pohybu a napodobnia cvičenie, ktoré budete cvičiť. Ak sa napríklad chystáte behať alebo behať, zahrievajte sa chôdzou a dynamickými úsekmi, ako sú vysoké kopy, výpady a údery do zadku.
- Správny strečing povedie k lepšej fyzickej kondícii, zvýši duševné a fyzické uvoľnenie a zníži bolestivosť svalov.
- 3Vykonávajte aeróbne (kardiovaskulárne) cvičenia. Aeróbne cvičenia sú veľmi odporúčané pre zdravie srdca, pretože rozkladajú uložené mastné kyseliny a poskytujú viac paliva pre srdcový sval. Zvyšuje uvoľňovanie energie a posilňuje srdce a pľúca a pomáha srdcu fungovať efektívnejšie. Tiež zníži krvný tlak. Možno budete chcieť cvičiť každý druhý deň, aby ste si vytvorili návyk na cvičenie. Potom sa dajte k cvičeniu 30 minút päť dní v týždni (celkovo 150 minút každý týždeň). Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a mierne vám vyráža dych, zvyšuje prácu srdcového svalu a zlepšuje funkciu. Aeróbne cvičenia, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu každodennú funkciu srdca, zahŕňajú:
- Chôdza
- Behanie
- Veslovanie
- Plávanie
- Tenis
- Golf
- Bežkovanie
- Korčuľovanie
- Cyklistika
- Skok na švihadle
- Aeróbne triedy s malým nárazom
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane informácií o tom, ako zlepšiť každodennú funkciu srdca znížením stresu, čítajte ďalej! - 4Silový (odporový) vlak. Sila trénujte každý druhý deň, aby vaše svaly mali medzi cvičeniami pokoj. Silový vlak môžete posilniť zdvíhaním závažia, ktoré vám stiahne svaly, pomôže vám nabrať silu a zlepší rovnováhu a koordináciu. Výskum začína naznačovať, že silový tréning je z týchto dôvodov dôležitou súčasťou zdravia srdca. Európska asociácia srdca odporúča silový tréning, pretože:
- Zvyšuje pevnosť kostí, svalov a spojivového tkaniva.
- Znižuje riziko poranenia.
- Zlepšuje svalový tonus, ktorý spaľuje viac kalórií, čo uľahčuje udržanie normálnej hmotnosti.
- Zlepšuje kvalitu života.
- Znižuje krvný tlak, znižuje množstvo kyslíka a krvi potrebnej na udržanie zdravia buniek a znižuje celkové riziko ochorenia.
Metóda 3 z 3: rozvoj zdravého životného štýlu
- 1Skúste techniky na zníženie stresu. Môžete skúsiť jogu, počúvať upokojujúcu hudbu, meditovať, cvičiť alebo sa porozprávať s priateľmi, aby ste znížili každodenný stres. Stres môže poškodiť funkciu srdca a zvýšiť zápalovú reakciu vo vašom tele. Môže tiež ovplyvniť správanie, ktoré má vplyv na vaše tepny a funkciu srdca. Mnoho ľudí napríklad prejde na alkohol, fajčenie, prejedanie sa a v strese nemá veľa času na odpočinok alebo cvičenie. To vedie k vysokému krvnému tlaku, poškodeniu arteriálnej steny a obezite, ktoré môžu poškodiť funkciu vášho srdca.
- Vyskúšajte rôzne techniky znižujúce stres, kým nenájdete takú, ktorá vás uvoľní. Môžete tiež vyskúšať hlboké dychové cvičenia, masáže, hypnózu alebo tai chi.
- 2Prestať fajčiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o programe na odvykanie od fajčenia, ktorý bude fungovať s vašim životným štýlom. Alebo sa aspoň snažte obmedziť fajčenie, pretože obsahuje tisíce chemikálií, ktoré môžu vážne poškodiť vaše srdce. Fajčenie znižuje funkciu srdca zvýšením krvného tlaku, znížením tolerancie cvičenia a zvýšením pravdepodobnosti zrážania krvi. O nikotíne, návykovej látke v cigaretách, je známe, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
- Mali by ste sa tiež vyhýbať pasívnemu fajčeniu, ktoré môže tiež poškodiť vaše srdce. Zostaňte na otvorených vonkajších priestranstvách, proti vetru od priateľov a príbuzných, ktorí radi fajčia.
- 3Smej sa Smiech môže tiež znížiť stres, čo zlepšuje funkciu srdca. Vedci zistili, že staré príslovie „smiech je najlepší liek“ v sebe skrýva kus pravdy. Zistili, že ľudia so srdcovými chorobami majú o 40 percent menšiu pravdepodobnosť smiechu v porovnaní s inými ľuďmi rovnakého veku bez srdcových chorôb. Ukážte, že nájdete v živote veci, ktoré vám robia radosť a rozosmejú vás každý deň. Môžete skúsiť:
- Sledovanie zábavného filmu alebo televíznej šou
- Čítanie komediálnych kníh
- Smejte sa na zábavných veciach, ktoré váš maznáčik robí
- Trávenie času s ľuďmi, ktorí vás rozosmejú
- 4V noci spite sedem až deväť hodín. Spánok kratší ako šesť hodín v noci alebo viac ako deväť môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a smrti. Keď však spíte sedem až deväť hodín každú noc, budete sa cítiť odpočinutí a osviežení. Ešte dôležitejšie je, že pomáha znižovať hladinu stresu a poskytuje vášmu telu dostatok času na relaxáciu a odpočinok.
- Nedostatok spánku môže zvýšiť váš krvný tlak, podráždenosť, nestabilitu a znížiť hladinu energie.
- 5Zvážte zníženie príjmu alkoholu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali obmedziť alebo prestať piť alkohol. Ak neexistujú dôvody, prečo by ste nemali piť, potom by mal byť jeden alebo dva nápoje bezpečné. Ak však máte vy alebo niekto z vašej rodiny v minulosti alkoholizmus, hypertriglyceridémiu, pankreatitídu, ochorenie pečene, srdcové zlyhanie alebo nekontrolovanú hypertenziu, nemali by ste piť alkohol. Každý z týchto stavov poškodí vašu funkciu srdca.
- Každý rok si overte príjem alkoholu s lekárom a prediskutujte výhody a riziká.
Znížená funkcia srdca môže viesť k kongestívnemu srdcovému zlyhaniu, pri ktorom vaše srdce stratí svalovú silu a nakoniec sa zastaví. - 6Pravidelne si kontrolujte krvný tlak. Váš krvný tlak by ste si mali nechať každoročne zmerať, ak bol v normálnych medziach, pretože krvný tlak je indikátorom srdcovej činnosti. Vysoký krvný tlak je jedným z primárnych zdravotných stavov, ktoré poškodzujú funkciu vášho srdca. Ak je vysoká, budete sa musieť riadiť liečebným plánom predpísaným lekárom. Existuje aj niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžete vykonať, vrátane:
- Udržujte svoju hmotnosť v normálnych medziach.
- Vypite najmenej osem 8-gramových pohárov vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Znížte množstvo kofeínu, ktorý denne vypijete.
- Zapojenie sa do podpornej komunity.
- Ženy nebudú naberať svalovú hmotu tak, ako muži, pretože rast svalovej hmoty závisí od mužských hormónov. Ženy budú viac posilnené začlenením silového tréningu do svojej týždennej rutiny.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že akékoľvek základné zdravotné ťažkosti alebo lieky, ktoré užívate, nebudú zasahovať do vašich výsledkov.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Ako môžem emocionálne posilniť svoje srdce?Ver v seba. Nedovoľte, aby vás ostatní sklamali. Smejte sa a užívajte si život, než aby ste mu závideli, alebo čakajte, kým sa niečo stane.
- Ako aktivujem poškodený srdcový sval po infarkte?V tomto ohľade rozhodne vyhľadajte lekára. Bude vám môcť lepšie pomôcť.
- Je 45% dobrej funkcie srdca?45% ejekčná frakcia nie je „dobrá“, ale nie je v rozsahu, v ktorom by ste mali byť považovaní za bezprostredne ohrozeného. Je to obývateľná úroveň srdcových funkcií, pokiaľ odtiaľ nedôjde k poklesu. 50%-75% sa považuje za normálny rozsah pre EF.
- Môj brat absolvoval v roku 2015 bypass. Ako môžeme zlepšiť jeho funkciu srdca zmenou životného štýlu a zdravou výživou?Obmedzte konzumáciu červeného mäsa, jedzte viac potravín vhodných pre srdce, ako sú ryby s vysokým obsahom omega-3, a ľahké kardiovaskulárne cvičenia. Nezabudnite sa na to najskôr opýtať svojho lekára.
Komentáre (5)
- Už cvičím, zdravo sa stravujem, nefajčím a nepijem a zostávam hydratovaný. Páči sa mi, keď článok posilňuje moje zdravé návyky.
- Tieto informácie sú pre mňa veľmi užitočné.
- Naučil som sa veľa spôsobov, ako udržať svoje srdce v bezpečí.
- Je to naozaj užitočné, najmä pokiaľ ide o stravu.
- Super článok, prečítam si ho ešte raz, ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
