Ako nabrať svalovú hmotu ako vegán?
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte vedieť, čo vaše telo na budovanie svalov potrebuje, a celkovo musíte mať zdravé telo.
Napriek mnohým mylným predstavám môžete byť vegánom a naberať svalovú hmotu. Rastlinné potraviny ponúkajú dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele, pokiaľ sa stravujete pestro. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte vedieť, čo vaše telo na budovanie svalov potrebuje, a celkovo musíte mať zdravé telo. Musíte tiež cvičiť vzpieranie, aby ste pomaly posilňovali a rástli svaly.
Časť 1 z 3: Naberanie svalovej hmoty jedlom
- 1Získajte svoje bielkoviny. Svaly potrebujú na opravu a stavbu bielkovín. Aminokyseliny v bielkovinách telo používa na vykonávanie týchto úloh. Vaše telo preto potrebuje na vybudovanie svalov v priebehu času bielkoviny. Ako vegán bude bielkovina pochádzať z rastlinných zdrojov. Nezabudnite, že mnohé potraviny obsahujú bielkoviny, nielen živočíšne produkty.
- 2Vypočítajte si potrebné množstvo bielkovín. Ak sa snažíte nabaliť, skutočne nepotrebujete oveľa viac bielkovín ako priemerný človek. Priemerný človek potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 54 kg (54,4 kg), potrebujete 43,5 gramov bielkovín denne.
- Príležitostný cvičenec naopak potrebuje 0,5 až 0,9 gramu (0,02 až 0,03 oz) na kilogram bielkovín denne. Takže ten istý 54 kg človek by potreboval 27,2 až 49 gramov bielkovín denne. Ľudia, ktorí profesionálne zdvíhajú, majú ešte vyššie potreby bielkovín.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom alebo dietológom o správnom množstve bielkovín pre vás na deň.
- Na vybudovanie svalov môže byť lákavé zjesť veľké množstvo bielkovín. Vaše telo však nepotrebuje ďalšie bielkoviny. To znamená, že vezme akékoľvek ďalšie bielkoviny a uloží ich ako tuk, čo znamená, že viac bielkovín vám nepomôže dosiahnuť váš cieľ.
- 3Jedzte dostatok kalórií. Ak to s vzpieraním myslíte vážne, vaše telo bude potrebovať ďalšie kalórie, aby nabralo váhu potrebnú na stavbu svalov. Napríklad mužský vzpierač, ktorý práve začína, potrebuje asi 18 kalórií na libru telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 54 kg, musíte denne zjesť aspoň 2160 kalórií.
- Uistite sa, že vaše kalórie nepochádzajú výlučne zo sacharidov. S vegánskou diétou je to veľmi ťažké, pretože toľko potravín, ku ktorým sa vegáni prikláňajú, sú náročné na sacharidy.
Napriek mnohým mylným predstavám môžete byť vegánom a naberať svalovú hmotu. - 4Získajte kompletné bielkoviny. To znamená, že väčšina bielkovín na rastlinnej báze sú len čiastočné bielkoviny, na rozdiel od mäsa a vajec. Neobsahujú všetky aminokyseliny potrebné na stavbu svalov. Keď však spojíte bielkoviny tým, že zmeníte to, čo jete počas dňa, a pridáte rozmanitosť, môžete vytvoriť kompletné bielkoviny.
- Napríklad pšenica a ryža neobsahujú toľko lyzínu, jednu aminokyselinu, ako ostatné rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa a hrach. Kde však pšenica a ryža žiaria, je v metioníne, ďalšej aminokyseline, ktorej fazuľa a hrášok nemajú toľko. Ide o to, vyvážiť rôzne druhy rastlinných bielkovín, ako napríklad jesť obilniny a strukoviny nejaký čas počas dňa, aby ste sa uistili, že prijímate potrebné aminokyseliny. Orechové proteíny vám môžu tiež pomôcť vyrovnať aminokyseliny.
- 5Využite sacharidy vo svoj prospech. Sacharidy vám dodajú energiu, aby ste mohli cvičiť. V skutočnosti potrebujete asi 1200 kalórií 2000 kalórií, ktoré pochádzajú zo sacharidov. Kľúčom je držať sa komplexných sacharidov, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie. Aj keď je obmedzenie uhľohydrátov vo vegánskej diéte náročné, výber správneho druhu uhľohydrátov je prospešný.
- 6Zistite, koľko bielkovín obsahuje vaše jedlo. Ako vegán máte veľa bielkovín. Napríklad 1 polievková lyžica arašidového masla má 4,5 gramov bielkovín, zatiaľ čo 0,5 šálky strukovín má 9 gramov bielkovín. Jedna šálka obilnín obsahuje 6 gramov bielkovín.
- Šálka fazule má až 15 gramov bielkovín.
Časť 2 z 3: zostavenie vyváženej stravy
- 1Jedzte svoje zelené. Tmavá, listová zelenina, ako napríklad kel alebo repa, obsahuje veľké množstvo vápnika, čo je základná živina, ktorá udržuje vaše kosti silné a zdravé.
- Vláda odporúča prijať 1000 miligramov vápnika denne. Šálka surového kelu má 137 miligramov vápnika.
- 2Doprajte si vitamín B-12. Vitamín B-12 je dôležitý pre udržanie zdravých krviniek. Pomôže tiež udržať železo v krvi. Ak sa stanete anemickým, možno nebudete mať silu dvíhať činky.
- V tom istom zmysle je dôležité, aby ste mali v strave dostatok železa, aby ste neboli anemický. Železo je v hrášku a šošovici, ako aj v tmavej listovej zeleni. Jeden z najlepších spôsobov, ako získať železo aj vitamín B-12, sú obohatené cereálie. Vitamín B-12 nájdete aj vo výživových kvasniciach.
- Vláda odporúča, aby ste denne dostávali 6 mikrogramov vitamínu B-12 a 18 miligramov železa. Väčšina obohatených obilnín viac ako pokryje vaše potreby vitamínu B-12 v jednej porcii, niektoré majú až 28 mikrogramov na porciu. Prečítajte si štítky, aby ste sa uistili, že máte dostatok. Šálka šošovice (už uvarená) vám poskytne 37 percent dennej hodnoty železa.
Preto je dôležité prijať dostatok stravy, aby ste mohli pokračovať v budovaní svalovej hmoty. - 3Jedzte zdroje bohaté na zinok. Zinok pomáha udržiavať vaše telo zdravé. Preto je dôležité prijať dostatok stravy, aby ste mohli pokračovať v budovaní svalovej hmoty.
- Fazuľa, obohatené obilniny a tekvicové semienka sú skvelým spôsobom, ako získať dostatok zinku vo vašej strave.
- Denne by ste mali prijať najmenej 15 miligramov zinku. Aby sme toto množstvo uviedli na pravú mieru, z 0,25 šálky tekvicových semienok získate 2,57 miligramu zinku.
- Po otestovaní hladiny zinku v krvi môžete prísť na to, že doplnok zinku by vám prospel.
- 4Nájdite zdroje omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny vám pomôžu udržať srdce v dobrej kondícii, najdôležitejším svalom vášho tela.
- Pre vegánov sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín ľanové semienko, vlašské orechy a sója. Niektoré oleje sú tiež dobrým zdrojom, ako napríklad repka a sója.
- Európska asociácia srdca odporúča jesť zdroje omega-3 mastných kyselín najmenej dvakrát týždenne.
Časť 3 z 3: zdvíhanie závažia
- 1Zdvihnite 3 krát týždenne. Aj keď si môžete myslieť, že musíte zdvihnúť každý deň, aby ste si vybudovali svaly, v skutočnosti musíte zdvihnúť iba 2 alebo 3 krát týždenne po 30 minút.
- V skutočnosti môže vegánska strava lepšie udržať tento druh cvičebnej metódy, než dlhé denné cvičenie, pretože poskytuje viac času na zotavenie.
- 2Vymieňajte si časť tela, na ktorej pracujete. Nepracujte s rovnakými časťami tela každý deň. Vyberte si deň pre každú skupinu, aby ste spomaľovali vytváranie každej sady. Jeden deň by ste napríklad mohli pracovať na prednej časti tela, na chrbte a na zadku pri nasledujúcom tréningu a pri nasledujúcom tréningu by ste mali znížiť polovicu. Ďalšou stratégiou by bolo precvičiť celé telo 3x týždenne, aby boli zasiahnuté všetky svalové skupiny 3x týždenne oproti 1x týždenne. Je to užitočné, ak dodržiavate vegánsku diétu, pretože udržanie/budovanie svalov je také dôležité pre celkové zdravie.
- Jedným z cvikov, ktoré by ste mohli vyskúšať na prednú časť tela, je benchpress s činkou. Ľahnite si chrbtom na lavičku. Zdvihnite činku nad telo s takmer zaistenými rukami. Nájdite si niekoho, kto vám pomôže, ak ste toto cvičenie predtým nerobili. Sklopte tyč smerom k hrudníku a chvíľu ju podržte. Roztiahnite ruky hore a zdvihnite tyč. Nadýchnite sa, keď ho stiahnete späť, a vydýchnite, keď ho zatlačíte späť hore. Opakujte 6 až 8 krát, kým nezačnete cítiť napätie, a potom si nastavte latku na krátku prestávku.
- Pokiaľ ide o chrbát a bicepsy, vyskúšajte latku so širokým úchopom. Akonáhle si sadnete na lavičku, uistite sa, že kolená sú oproti kolennej tyči. Uchopte lištu zhora. Vytlačte hrudník a trochu sa predkloňte. Stiahnite tyč nadol iba pomocou rúk. Vydýchnite a pomaly vráťte tyč hore. Nadýchnite sa, keď ho stiahnete späť. Opakujte, kým to nepocítite vo svaloch, a potom si dajte prestávku.
- Na nohy použite drep s činkou. S činkou v správnej výške na stojane vycentrujte tyč na zadnej strane krku cez ramená. Vzdiaľte sa od stojana s činkou na pleciach s chodidlami na šírku ramien. Drepte s činkou stále na pleciach, ako keby ste sedeli na stoličke. Pri drepe sa nadýchnite. Snažte sa mať vystretý chrbát. Mali by ste prestať klesať, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Vydýchnite a vráťte sa hore. Opakujte 6 až 8 krát, potom umiestnite činku späť na stojan na prestávku.
- 3Požiadať o pomoc. Ak s posilňovaním cvičíte, využite pomoc, ktorú máte k dispozícii vo svojej posilňovni. Mnoho telocviční má trénerov, ktorí vám pomôžu naučiť sa správne používať vybavenie vrátane závaží. Ak sa nenaučíte správnu techniku, môžete sa zraniť.
- Váš tréner sa s vami bude učiť techniky, ako je zahrievanie (5 minútové aeróbne cvičenie pred zdvíhaním), udržanie tela v správnom súlade, zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate pomaly, a naučenie sa správneho dýchania pri zdvíhaní.
Je to užitočné, ak dodržiavate vegánsku diétu, pretože udržanie/budovanie svalov je také dôležité pre celkové zdravie. - 4Cítiť popáleniny. To znamená, že sa pokúšate naraz pracovať na určitých svaloch. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché a pri zdvíhaní nič necítite, možno budete musieť prispôsobiť spôsob zdvíhania.
- Nenechajte sa automaticky prepne na vyššiu hmotnosť. Nechcete namáhať svaly príliš rýchlym priberaním.
- 5Vedieť, kedy prestať. Ak pocítite náhle bolesti alebo namáhanie kĺbov, mali by ste s týmto cvičením prestať. Je v poriadku, ak sval mierne páli, ale môžete si poraniť kĺby, ak sa im nebudete venovať pri zdvíhaní.
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Komentáre (1)
- Dozvedel som sa, aké sú správne potraviny na konzumáciu svalov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
