Ako prejsť na vegetariánsky životný štýl?
Nemusíte byť vegetariánmi naraz.
Keď začínate s vegetariánstvom, môže to znieť zastrašujúco; kľúčové však je, aby ste to urobili v detských krokoch. Nemusíte byť vegetariánmi naraz. Pri prechode sa navyše musíte uistiť, že prijímate správne živiny, aby ste zostali zdraví.
Časť 1 z 3: Prechod od mäsa
- 1Stanovte si malé ciele. Nesnažte sa ísť hneď úplne bez mäsa. Aj keď to niektorým ľuďom funguje, prechod vám to môže výrazne sťažiť, ako keby ste to robili v menších krokoch.
- Môžete napríklad povedať, že sa vzdávate hovädzieho mäsa na nasledujúcich 10 dní, pričom budete jesť hydinu a/alebo ryby.
- Prípadne by ste si mohli najskôr vybrať, ktoré mäso máte najradšej.
- 2Prejdite na ďalšie mäso. Akonáhle vykrojíte jedno mäso, prejdite na ďalšie mäso. Akonáhle napríklad nakrájate červené mäso, stanovte časový rozvrh pre bravčové mäso.
- Nepokazte sa, ak pokazíte a zjete mäso, ktoré vykrajujete. Je to proces, ktorému sa musíte postupne prispôsobiť. Môžete uspokojiť túžbu a potom pokračovať.
- Časom odstráňte všetky mäso, ktorých sa chcete vzdať.
- 3Pridajte viac zeleniny. Keď mäso krájate, uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte viac zeleniny. Mali by ste tiež pridať rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny a celozrnné produkty.
- Je dobré hneď vyskúšať novú zeleninu. Možno ste boli pred vegetariánmi pri voľbe zeleniny dosť predvídateľní, ale pridanie novej zeleniny bude zaujímavejšie.
- Skúste namiesto extra sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža, jesť zeleninu. Aj keď vás obe zasýtia, ak sa snažíte byť zdravší, zelenina je tou najlepšou možnosťou.
Snažím sa byť vegetarián, ale moji rodičia si myslia, že je nezdravé prestať úplne jesť mäso. - 4Doprajte si niekoľko menej zdravých možností. Keď prechádzate, možno budete chcieť dať chuť na niektoré menej zdravé možnosti. Možno máte chuť na cukor alebo máte niečo na chipsy. Aj keď nechcete, aby tieto potraviny tvorili súčasť vašej diéty, nechať si ich pri prechode niekoľko zjesť, môže to byť jednoduchšie.
- Ďalším spôsobom, ako pomôcť vyrovnať sa s chuťou, je pridať si do jedla umami. Umami je japonské slovo, ktoré okrem sladkej, kyslej, horkej a slanej popisuje aj piaty typ chuti. Popisuje chuť, ktorú často nájdete v mäse, ale ktorú môžete pridať aj do svojej vegetariánskej stravy. Napríklad použitie fermentovaných korenín, ako je sójová omáčka, tekuté aminokyseliny alebo vegánska worcesterská omáčka, vám môže pomôcť pridať umami do jedla. Ďalšou možnosťou sú sušené huby a paradajky, výživné droždie, zeleninový vývar a slané korenie (napríklad rasca a údená paprika).
- Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať s chuťou, je jesť mäsové náhradky a „mäsitú“ zeleninu, ako sú huby, ktoré môžu slúžiť ako záloha pri príprave jedál, ktoré ste doteraz milovali. Možno napríklad milujete pastiersky koláč. Bezmäsitú sójovú drvinu môžete použiť ako náhradu mäsa a stále máte rovnaké jedlo.
- 5Vytvorte si vlastné bezmäsité možnosti. Môžete si kúpiť náhrady mäsa, ako napríklad sójové mleté hovädzie mäso alebo hamburgery z čiernych fazúľ. Sú dobrou voľbou, ale môžete si tiež vytvoriť vlastnú za oveľa menej.
- Experimentujte napríklad so zmesou zŕn, fazule a ryže, aby ste vytvorili „hamburgery“.
- Akonáhle nájdete recept, ktorý sa vám páči, môžete malé karbonátky zmraziť, aby ste ich mali pripravené, kedykoľvek budete chcieť.
- Vyskúšajte aj bezmäsité jedlá, ktoré sa nepokúšajú chutiť ako mäso. To znamená, že niekedy môže byť čierny alebo hubový hamburger chutnejší ako sójový, aj keď nechutia úplne ako mäso.
- 6Rozhodnite sa, ako ďaleko chcete ísť. Každý vegetarián je iný. Niektorí vegetariáni jedia vajcia a mliečne výrobky, iní sa vyhýbajú všetkým potravinám vyrobeným zo živočíšnych zdrojov.
- Niektorí ľudia jedia väčšinou vegetariánsky a príležitostne si doprajú ryby. Technicky je to pescatariánske, nie vegetariánske, ale môže to byť pre vás to najlepšie.
- Ak nejete žiadne mäso, ale napriek tomu chcete jesť mliečne výrobky a vajíčka, nazýva sa to ovo-lakto, zatiaľ čo ak jete mliečne výrobky, ale nie vajíčka, nazýva sa to lakto-vegetarián.
- Ak nechcete vôbec jesť žiadne živočíšne produkty (vrátane medu) alebo nosiť živočíšne produkty (napríklad kožené), hovorí sa tomu vegánske.
- Alebo sa môžete rozhodnúť byť flexitariánom. S touto diétou môžete väčšinu dní obmedziť mäso a živočíšne produkty, ale doprajte si miestnosť, aby ste si z času na čas dopriali steak (alebo čokoľvek, čo máte radi).
- Na názvoch nezáleží ani tak, ako na hľadaní diéty, ktorá je pre vás to pravé.
Časť 2 z 3: Vyváženie živín
- 1Jedzte rôzne rastlinné bielkoviny. Kľúčom k získaniu bielkovín, ktoré potrebujete, je uistiť sa, že jete rôzne bielkoviny. Napríklad konzumácia obilnín, orechov, strukovín, semien a mäsových náhrad vám môže pomôcť získať potrebné bielkoviny.
- Len veľmi málo jednotlivých rastlinných bielkovín neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny; keď však kombinujete rastlinné potraviny, môžete ich ľahko dostať do stravy všetkých deväť. Skúste hnedú ryžu a fazuľu alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
- Quinoa, pohánka a sója sú kompletné bielkoviny (majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín), na ktorých si môžu vegetariáni pochutnať.
- Vláda USA odporúča dospelým ženám vo veku od 19 do 30 rokov užívať 5,5 gramov alebo gramové ekvivalenty denne, zatiaľ čo dospelé ženy vo veku 31 rokov a staršie dostanú 5 gramov. Muži by mali dostať 6,5 gramov alebo gramové ekvivalenty vo veku od 19 do 30 rokov, 6 gramov od 31 do 50 rokov a 5,5 gramov od 51 rokov.
- Na úvod uvádzame niekoľko „gramových ekvivalentov“ vegetariánskych potravín: 0,5 gramu orechov (7 polovíc vlašských orechov alebo 12 mandlí), 0,25 šálky fazule (varenej), 1 polievkovú lyžicu mandľového alebo arašidového masla, 0, 25 šálka varenej hrachu alebo šošovky, 0,5 g semien (ako tekvica alebo squash semená), 1 g varenej tempeh, 2 lyžice hummus, alebo 0,25 šálky tofu.
- 2Dávajte pozor na vápnik. Ak vynechávate mliečne výrobky, musíte sa uistiť, že prijímate vápnik z iných zdrojov. K dobrým zdrojom vápnika patrí tmavá, listová zelenina (ako je kel, kapustová zelenina alebo brokolica) a fortifikované obilniny.
- Vitamín D je rovnako dôležitý - vaše telo potrebuje vitamín D na absorpciu vápnika. Ak pijete mlieko, je pravdepodobne obohatené o vitamín D.
- Ak však pijete nemliečne mlieko, skontrolujte, či je v ňom pridaný vitamín D. Ak to zdroje potravy neobsahujú, možno budete musieť pridať doplnok.
Pri prechode sa navyše musíte uistiť, že prijímate správne živiny, aby ste zostali zdraví. - 3Myslite na vitamín B12. Ďalší vitamín, na ktorý by ste si ako vegetarián mali dať pozor, je vitamín B12. Tento vitamín je potrebný na opravu svalov, a hoci ho ľahko získavate z mäsa, musíte jesť trochu viac, ak nejete mäso.
- Mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a jogurty, sú dobrým zdrojom vitamínu B12.
- Vajcia sú tiež dobrým zdrojom.
- Ak nejete nič z toho, môžete skúsiť obohatiť kvasnicový extrakt, obohatené cereálie alebo tofu. Ďalšou možnosťou je užívanie doplnku.
- 4Hľadaj omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú dobré pre zdravie srdca a bežne sa nachádzajú v rybách. Ak nejete ryby, musíte ich dostať inde. Medzi dobré zdroje patrí mleté ľanové semienko, repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy a - (pre lakto) ovo -vegetariánov - vajíčka
- 5Získajte železo, zinok a jód. Ľudia najlepšie absorbujú železo z mäsových zdrojov, takže ak ste vegetarián, musíte dávať pozor na dostatok železa. Najlepším zdrojom železa je tmavozelená zelenina, celozrnné produkty, sušené ovocie, šošovica, hrach a fazuľa.
- Podobne vaša najlepšia stávka na zinok je zo živočíšnych produktov, ako sú syry. Môžete ho však získať aj zo sóje, strukovín, orechov, celozrnných výrobkov a pšeničných klíčkov.
- Jód je problém hlavne vtedy, ak ste vegán. Najlepším spôsobom, ako získať jód, je pridanie jodizovanej soli do vašej stravy.
Časť 3 z 3: držať sa toho
- 1Pýtajte sa v reštauráciách. Aj keď mnoho reštaurácií uvádza vegetariánsku možnosť, môžete sa tiež opýtať, či majú aj ďalšie vegetariánske možnosti. Okrem toho sa nebojte opýtať, či je možné jedlo zmeniť tak, že vynecháte mäso.
- Okrem toho sa určite pozrite na prílohy, pretože tam by ste mali mať k dispozícii množstvo možností.
- Nezabudnite sa opýtať na „skryté“ mäso, napríklad kuracie mäso v polievke alebo ančovičky v cisárskom dresingu.
- Okrem toho, že vám stravovanie v reštauráciách pomôže držať sa vegetariánstva, môže vám otvoriť nové možnosti.
- 2Vyskúšajte hodinu vegetariánskej kuchyne. Ak si nie ste istí, kde začať, môže vám hodina varenia pomôcť namočiť si nohy. Môže vám navrhnúť najlepšie možnosti a zoznámiť vás s novými možnosťami zeleniny.
- Kontaktujte svoju miestnu vysokú školu komunity a zistite, či ponúkajú triedu.
- Môžete tiež nájsť triedu na miestnej vysokej škole kulinárstva alebo dokonca vo svojom oddelení parkov a rekreácie.
- Ďalšou možnosťou je kúpiť si vegetariánsku kuchársku knihu alebo si ju prezrieť vo svojej knižnici.
- Vegetariánske recepty hľadajte online. Existujú celé blogy venované chutným vegetariánskym receptom. Môžu vám pomôcť udržať vaše chuťové poháriky šťastné pri zmene stravy.
Možno ste boli pred vegetariánmi pri voľbe zeleniny dosť predvídateľní, ale pridanie novej zeleniny bude zaujímavejšie. - 3Skúste kooperáciu. Co-op je skupina ľudí, ktorí sa stretávajú a kupujú výrobky priamo od poľnohospodárov. Rôzne družstvá fungujú rôzne, takže akonáhle ich nájdete, budete sa musieť opýtať, ako to funguje. Väčšinou ho nájdete len tak, že do vyhľadávača zadáte názov mesta a „potravinovú spoluprácu“.
- Niektoré družstvá vyžadujú, aby ste za členstvo zaplatili poplatok.
- Niektoré fungujú podobne ako konvenčné obchody, kde vojdete a kúpite si, čo chcete, zatiaľ čo iné majú zoznamy online.
- Ešte iní môžu mať nastavený „box“ každý mesiac alebo každé dva týždne, kde zaplatíte určitú cenu. Jedna pekná vec na škatuľovom modeli je, že ste sa zoznámili s novou zeleninou, ktorú ste si možno sami nevybrali.
- 4Prineste si vlastné jedlo. Ak ste pozvaní na večierok, ponúknite bezmasú možnosť. Hostiteľ sa tak zbaví tlaku, ale stále máte dobrú možnosť. Okrem toho môžete zistiť, že na večierku sú aj ďalší vegetariáni, o ktorých hostiteľ nevedel.
- Vždy sa najskôr opýtajte. Nechcete sa ukázať s jedlom, ktoré hostiteľ neplánoval.
- Ak hostiteľ ponúkne možnosť bezmäsitého jedla, je dobré, ak ho prijmete.
- 5Vzdelávajte sa. Ak ešte neviete, akým procesom prechádzajú zvieratá na mäso, možno je najvyšší čas to urobiť. Keď sa naučíte viac, môže vám to pomôcť držať sa pištole o prisahaní mäsa.
- Môžete si vyskúšať pozrieť si knihu o mäsovom priemysle z knižnice.
- Ďalšou možnosťou je navštíviť webové stránky, ktoré obhajujú zvieratá a životné prostredie, pretože pravdepodobne budú mať informácie.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Mám 13 rokov a chcem sa ihneď stať vegetariánom! Pomoc!Byť vegetariánom v tínedžerskom veku bude mať svoje výzvy, ale nie je to nemožné, ak ste ochotní vyskúšať nové jedlá a máte vo svojom živote podporu dospelých. Starostlivo sa snažte zahrnúť do každého jedla zdroje bielkovín a celozrnné produkty, ako aj bohatú zeleninu a ovocie.
- Mám 22 rokov a práve zvažujem, že sa stanem vegetariánkou. V perfektnom svete by som sa rád stal vegánom, ale vegetarián je teraz jednoduchší. Nejaké špeciálne tipy alebo triky?Vegánstvo je obrovským skokom od vegetariánstva. Moje tipy a triky? 1. Neverte bežným tvrdeniam o prospešnosti vegánstva pre zdravie. Tieto štúdie sú slabo kontrolované a nekompenzujú iné rozhodnutia správneho životného štýlu, ktoré robia vegáni. 2. Ak sa rozhodnete pre vegetariánstvo, dobre si to naplánujte. Ak nevyrovnávate dostatočne dobre, môžete skončiť so strašnou hormonálnou rovnováhou a vyšším BMI. 3. Uvažujte o tom, že ste ovo vegetarián- to znamená, že môžete jesť vajíčka. Riziko cholesterolu vo vajciach nie je vedecky podložené, pretože sa zistilo, že cholesterol v potrave má minimálny vplyv na cholesterol v krvi. Vajcia sú skvelým spôsobom, ako získať bielkoviny a určité vitamíny.
- Je nezdravé prestať úplne jesť mäso, ak sa pokúšam byť vegetarián? Snažím sa byť vegetarián, ale moji rodičia si myslia, že je nezdravé prestať úplne jesť mäso.Je v poriadku vzdať sa mäsa úplne, pokiaľ ho nahrádzate zdravými alternatívami bez mäsa. Ak napríklad nahradíte mäsom sójový proteín, napríklad tofu, ste na dobrej ceste; Ak však jete nezdravé jedlo a tvrdíte, že je zdravé, nie je to v poriadku. Aj keď sušienky, čipsy a iné nezdravé jedlá môžu byť vegetariánske, neznamená to, že sú zdravé.
Komentáre (2)
- Tento článok bol veľmi poučný.
- Veľmi nápomocný. Neuvedomil som si, ako zníženie mäsa ovplyvní prijaté živiny. Je dobré to vedieť, preto sa ubezpečujem, že ich získavam z iných zdrojov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
