Ako priberať na váhe ako vegetarián?
Ak chcete pribrať ako vegetarián, skúste jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, hnedá ryža a orechy. Skúste tiež jesť viac vaječných bielkov v potravinách, ako sú omelety, pretože obsahujú veľa kalórií a bielkovín. Podobne zvýšte príjem sacharidov prostredníctvom potravín ako ryža, cestoviny a quinoa, aby ste pribrali bez toho, aby ste sa cítili plní. Ak sa rýchlo zasýtite, skúste zjesť šesť malých jedál, aby ste zvýšili spotrebu kalórií počas celého dňa. Okrem toho nezabúdajte často na jedlá bohaté na živiny, ako sú arašidové maslo, proteínové tyčinky alebo granola. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora diét, vrátane toho, ako zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, aby ste pribrali, čítajte ďalej!
Na vegetariánskej strave môžete priberať na váhe, ak si jedlo vyberiete premyslene.
Vegetariáni jedia hlavne zeleninu, ovocie a obilniny, niektorí však jedia aj mliečne výrobky a vajíčka. Keďže neobsahuje mäso, možno prídete na to, že schudnete, keď začnete ako vegetarián. Kým pre mnohých je to prínos, pre iných to môže byť problém. S trochou doladenia však môže vaša strava lepšie podporovať zdravie vášho tela. Na vegetariánskej strave môžete priberať na váhe tým, že si jedlo vyberiete premyslene.
Metóda 1 z 2: priberanie na vegánskej strave
- 1Pochopte rozdiel medzi vegetariánstvom a vegánstvom. Vegáni sú všetci vegetariáni, ale nie všetci vegetariáni sú vegáni. A vegetariánska strava dôjde k vypnutiu všetkých mäsových výrobkov - Hovädzie, hydinové, niekedy aj ryby, a tak ďalej - ale vegánska strava odstraňuje všetky zvierat a založené na potravinárske výrobky. To znamená, že vegáni nejedia mliečne výrobky (ako je mlieko, jogurt, maslo, syry) a vajcia. Vegáni preto zakladajú svoj jedálniček na rastlinách bohatých na živiny.
- Strava vegána je reštriktívnejšia, a preto je aj výzvou získať úplnú výživu (aj keď je to samozrejme možné) a pre ľudí s podváhou môže trochu ťažšie priberať na váhe.
- 2Vypočítajte si svoje kalórie. Kalória je jednotka energie v potravinách, ktorá sa pri konzumácii používa buď na podporu činnosti tela, alebo sa ukladá ako tuk. Keď sa snažíte schudnúť, chcete mať kalorický deficit, to znamená, že aktivitou spálite viac kalórií, ako prijmete jedlom. Aby ste pribrali, robíte pravý opak: zjedzte viac kalórií, ako spálite v priebehu jedného dňa. Vegetariánska strava ponúka mnoho možností bohatých na kalórie, ktoré vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste museli obmedziť cvičenie alebo aktivitu, ktorá vás udržuje zdravými.
- Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalóriám. Na každých 3500 kalórií, ktoré prijmete bez toho, aby ste ich spálili, priberiete jednu libru hmotnosti.
- Vaše potreby kalórií budú závisieť od vášho veku, pohlavia a výšky. Pomocou online kalkulačky kalórií zistíte, koľko kalórií by ste mali denne prijať.
- Keďže sa snažíte pribrať, jedzte každý deň o niečo viac ako toto množstvo - ale nezbláznite sa! Jedzte asi 500 kalórií denne, aby ste do konca týždňa pridali až 3500 kalórií. Pri tomto tempe získate jednu libru za týždeň.
- 3Pokračujte v jedení zdravých kalórií. Najzrejmejším spôsobom, ako pribrať, je jesť nezdravé, mastné vegánske jedlá, ako sú hranolky alebo sladké pečivo. To však zvyčajne nie je to, čo človek s podváhou skutočne potrebuje. Aj keď je tukov a kalórií veľa, týmto potravinám chýbajú živiny, ako sú bielkoviny, vápnik, vláknina a ďalšie dôležité potreby pre zdravé telo.
- Po celý deň si dajte občerstvenie s potravinami, ktoré majú „dobré tuky“, ako sú avokádo, fazuľa, orechy, semená, arašidové alebo mandľové maslo a hummus.
- Pite svoje kalórie! Namiesto pitia iba vody pite šťavy, proteínové nápoje a smoothies, ktoré vám prinesú kalórie bez toho, aby vás zasýtili.
- Pridajte ľahké kalórie pomocou príloh. Do šalátov napríklad pridajte olivový olej, orechy, semená a ovocie.
Aby ste pribrali, robíte pravý opak: zjedzte viac kalórií, ako spálite v priebehu jedného dňa. - 4Jedzte jedlo bohaté na bielkoviny na budovanie svalovej hmoty. Nedostatok bielkovín je hlavným problémom vegánskej a vegetariánskej stravy. Tí, ktorí dodržiavajú tieto diéty, by mali dôsledne sledovať kompletné bielkoviny. Kompletné proteíny sú nevyhnutné kvôli ich kompletnému panelu aminokyselín. Vegáni a vegetariáni však môžu konzumovať rôzne možnosti bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú (nazývajú sa komplementárne proteíny), aby vytvorili kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Môžu tiež jednoducho konzumovať kompletné bielkoviny, ako sú fazule garbanzo, spirulina a ľanové semená. Príkladom kombinovaného proteínu môže byť hnedá ryža a fazuľa.
- Fazuľa je bezmäsitý proteín a je tiež skvelým zdrojom kalórií! V ideálnom prípade by ste mali jesť najmenej 3 šálky garbanzo fazule každý týždeň, aj keď toho môžete zjesť aj viac bez strachu z následkov na zdravie.
- Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny, ale niektoré odrody môžu do vašej stravy pridať príliš veľa cholesterolu. Pozrite sa na tekvicové semienka, mandle, pistácie a vlašské orechy, vyhnite sa však makadamovým a para orechom.
- 5Pozrite sa na alternatívy sóje. Sójový proteín je najlepším priateľom vegána a dokonca sa predpokladá, že znižuje hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu. Tofu a tempeh samy o sebe príliš nechutia, ale preberajú chuť akéhokoľvek vareného jedla a zároveň zvyšujú príjem bielkovín. Niektorí ľudia namietajú proti hladkej štruktúre tofu, takže by ste mohli pridať TVP (štruktúrovaný rastlinný proteín) do jedál, ktoré potrebujú bielkoviny, ktoré sa podobajú na mleté mäso - tacos, omáčky na cestoviny atď.
- Pridajte kalórie do jedál aj pomocou sójových príloh. Sójový syr, sójové mlieko alebo sójovú kyslú smotanu nájdete vo svojom obchode s potravinami. Použite tieto produkty na pridanie kalórií do šalátov, pečených zemiakov, tacos alebo granoly bez toho, aby ste sa zasýtili.
- 6Zvýšte príjem sacharidov. Možno ste už počuli, že ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, často úplne vylúčia zo svojej stravy sacharidy. Výskum však naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinné predovšetkým preto, že vedú k nižšej spotrebe kalórií. Potraviny bohaté na uhľohydráty vám môžu dodať kalórie bez toho, aby vás zasýtili rovnako ako ekvivalent zeleniny alebo fazule. Ak chcete pribrať, zaraďte do svojho jedálnička sacharidy ako ryžu, cestoviny, quinoa a celozrnné pečivo.
- 7Jedzte šesť malých jedál po celý deň. Ak sa rýchlo zasýtite, môžete mať problém získať dostatok kalórií prostredníctvom troch hranatých vegánskych jedál. V takom prípade zjedzte šesť menších jedál rovnomerne rozložených po celý deň. Nemusíte jesť natoľko, aby ste sa cítili plní, ale malé, časté jedlá budú mať za následok vyššiu spotrebu kalórií počas celého dňa.
- 8Občerstvenie často. Aj medzi malými jedlami môžete prijať kalórie tým, že budete jesť malé občerstvenie bohaté na živiny určené na posilnenie tela. Lyžica arašidového masla, proteínová tyčinka, šálka granoly alebo hrsť kel čipov vás síce nenaplnia, ale pomôžu priberať.
Ak chcete pribrať ako vegetarián, skúste jesť potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, hnedá ryža a orechy.
Metóda 2 z 2: priberanie na mlieku a vajciach
- 1Začnite s vegánskymi pokynmi na zvýšenie hmotnosti. Vegánska a vegetariánska strava sú dosť podobné, aj keď vegetariánska strava poskytuje trochu väčšiu flexibilitu. Vegetarián by ako taký mal dodržiavať všetky rady uvedené pre vegánov, ktorí sa pokúšajú pribrať, spolu s návrhmi, ktoré do stravy zahrnujú mliečne výrobky.
- Snažte sa každý deň spotrebovať 3500 kalórií viac, ako je potrebné na udržanie vašej hmotnosti. Výsledkom bude prírastok hmotnosti asi 0 kg za týždeň.
- Jedzte kalorické potraviny a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy, arašidové a mandľové maslo, sójové výrobky a tak ďalej, aby ste nahradili úlohu mäsa vo vašej strave.
- Jedzte viac menších porcií, ktoré vám pomôžu spotrebovať dostatok kalórií na priberanie, a často sa občerstvte.
- 2Zvýšte množstvo vaječných bielkovín vo vašej strave. Ak vaša strava umožňuje mliečne výrobky a vajíčka, mali by ste využiť výhody kalórií a bielkovín, ktoré sú v týchto výrobkoch k dispozícii. Aj keď sú vajíčka bohaté na bielkoviny, príliš veľa žĺtka môže spôsobiť, že sa váš cholesterol zvýši na nebezpečnú úroveň. Žĺtky sú zdravé s mierou, ale nemali by ste jesť viac ako jeden denne. Vaječné bielka sú naopak zdravé a bohaté na bielkoviny v akomkoľvek množstve. Jednoducho vyberte žĺtky alebo si kúpte tekuté bielka v obchode s potravinami, aby boli vaječné misky bohaté na bielkoviny, kalórie a živiny.
- Naplňte napríklad vaječnú bielu omeletu fazuľou, syrom, nakrájanými paradajkami, cibuľou a paprikou a potom ich zalejte kyslou smotanou, salsou a avokádom.
- 3Ozdobte jedlá mliečnymi výrobkami. Rovnako ako vo vegánskej strave, môžete do svojich jedál pridať kalórie pridaním orechov, ovocia a iných kalorických príloh do svojich šalátov a iných jedál. Ak však vaša strava povoľuje mliečne výrobky, môžete sa namiesto sójových náhrad, ktoré používajú vegáni, rozhodnúť pre bežnú kysnutú smotanu a syr. Syr, kyslá smotana, maslo a ďalšie mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov, preto by ste ich mali konzumovať iba s mierou. Príliš veľa týchto potravín môže viesť k srdcovým problémom.
- Len jeden gram strúhaného syra však môže pridať 100 kalórií k pečeným zemiakom, omelete alebo šalátu!
- Dve polievkové lyžice kyslej smotany dodajú vašej šálke vegetariánskeho čili 60 kalórií.
- Ranné natretie masla na toast môže pridať 36 kalórií.
- Ozdobenie jedál mliečnymi výrobkami vám pomôže dosiahnuť váš denný 500-kalorický prebytok bez toho, aby ste sa napchali.
- 4Občerstvenie z mliečnych výrobkov. K syru by sa malo pristupovať s určitou opatrnosťou. Aj keď je syr spojený s obezitou a srdcovými chorobami, je tiež kľúčovou súčasťou neuveriteľne zdravej stredomorskej stravy. Kľúčom k správnemu priberaniu na váhe so syrom je výber správnych druhov syra. Vyhnite sa nezdravším syrom, ako je čedar a švajčiarske, a hľadajte zdravšie syry, ako sú kozie syry, feta a mozzarella, majú nízky obsah kalórií a môžete ich jesť ako ľahké občerstvenie na zvýšenie kalórií. Tvaroh je obľúbené občerstvenie, ktoré do vašej stravy pridáva veľa bielkovín bez toho, aby predstavovalo potenciálne zdravotné riziko.
- Jogurty sú tiež obľúbenou možnosťou občerstvenia, vyhnite sa však jogurtom, ktoré pridávajú veľa cukru prostredníctvom dochucovania. Vyberte si radšej obyčajný alebo grécky jogurt a dochuťte ho čerstvým ovocím.
- 5Zvážte zaradenie rýb do svojho jedálnička. Mnoho vegetariánov, ktorí sa rozhodli nejesť mäsové výrobky, stále zaraďujú do svojho jedálnička ryby. Hovorí sa tomu „pescetariánstvo“ a môže to byť dobrá voľba pre tých, ktorí sa pokúšajú pribrať. Rovnako ako kura, aj ryba je chudé mäso, ktoré vašim jedlám dodá kalórie a bielkoviny. Ľudské telá nedokážu produkovať omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, ale tieto kyseliny pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšovať hmotnosť bez toho, aby pridali chrumky. European Heart Association odporúča jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, a zdôrazňuje, že tieto ryby:
- Makrela
- Pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinky
- Tuniak biely
- Losos
Keďže sa snažíte pribrať, jedzte každý deň o niečo viac ako toto množstvo - ale nezbláznite sa!
- Napriek tomu, že nezdravé jedlá, ako sú sóda, hranolky a cukríky, majú vysoký obsah kalórií a sú väčšinou vegetariánske, ich konzumácia na priberanie na váhe zvyčajne nie je dobrý nápad. Majú vysoký obsah cukru a tukov a nízky obsah prospešných živín.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave alebo pred pokusom o priberanie na hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
- Orechy ako mandle a vlašské orechy
- Fazuľa
- Jogurt (voliteľné)
- Zelení
- Sójové mlieko alebo iné nemliečne mlieko
- Orieškové maslo
- Ovocie, ako sú bobule
- Olivový alebo iný rastlinný olej
- Obilné výrobky, ako je ryža, ovsené vločky alebo chlieb
- Avokádo
- Semená, ako sú ľanové semená alebo slnečnicové semená
- Hrozienka
Prečítajte si tiež: Ako prejsť na vegetariánsky životný štýl?
Otázky a odpovede
- Ako môžem rýchlo schudnúť?Neodporúča sa príliš rýchlo priberať na váhe. Požiadajte o odporúčanie, aby ste sa stretli s registrovaným dietológom, ktorý vám pomôže bezpečne dosiahnuť ciele týkajúce sa prírastku hmotnosti.
- Ako môžu vegetariáni priberať na váhe?Vegetariáni môžu priberať na váhe výberom energeticky bohatých potravín, ako sú orechy, fazuľa a syr.
- Sú orechy dobrým spôsobom, ako vegetariáni priberať?Orechy sú vynikajúcim spôsobom, ako nechať čakať vegetariánov. Sú husté na živiny a kalórie a chutia skvele! Jedzte rôzne orechy, ako sú arašidy, kešu, mandle a vlašské orechy, alebo akékoľvek iné, ktoré máte radi. Môžete si ich vychutnať surové, alebo ich jesť v granolových zmesiach, ako orieškové maslo alebo ako polevu k zeleninovým jedlám.
- Ako priberiem za jeden týždeň?Skúste proteínové pilulky. Ak nie ste vegáni, dajte si veľa mliečnych výrobkov a chleba! To vám môže pomôcť priberať.
- Môžem schudnúť, ak sa stanem vegánkou?Vegánska strava často spôsobí, že ľudia schudnú, pretože je väčšinou založená na zelenine - zelenina má nízky obsah kalórií, takže váš celkový príjem kalórií bude nižší. Z tohto dôvodu sa na udržanie hmotnosti musíte uistiť, že prijímate aj kalorickejšie potraviny, ako sú orechy, semená, strukoviny, fazuľa a komplexné sacharidy (chlieb, ryža, cestoviny, zrná atď.).
- Môže človek zvýšiť svoju výšku po 26. roku života?Všeobecne nie, pretože 26 -ročný človek je považovaný za dospelého dospelého človeka. Do tej doby sa vaše rastové platne zvyčajne uzatvoria.
- Môžete uviesť príklady vegetariánskeho jedla, ktoré obsahuje veľa kalórií?Akýkoľvek druh chleba a/alebo cestovín má veľa kalórií. Sacharidy vám pomôžu priberať a dodajú vám energiu.
- Ako môžem zvýšiť svoju výšku?Moja myšlienka je jesť viac jedla. Pretože jesť viac bohatých jedál, ktoré majú železo a vitamíny, vaše kosti sa predĺžia a posilnia nadčasy. Takže jesť viac bohatých jedál môže zvýšiť vašu výšku
- Aké jedlo spôsobuje priberanie na váhe?Potraviny, ktoré sú energeticky husté, vám priberú. Čím viac kalórií majú, tým viac vám priberú.
- Môže dievča zvýšiť svoju hmotnosť vo veku 19 rokov?Každý môže v každom veku pribrať alebo schudnúť. Ak si chcete dať zdravý tuk, vyskúšajte jedlá ako avokádo, ktoré sú bohaté na zdravý tuk.
Komentáre (13)
- Býval som veľmi vychudnutý a kamaráti ma dráždili. To mi pomohlo priberať.
- Je veľmi užitočné udržiavať si zdravie.
- Vegánska diéta, jedenie arašidového masla, mandľového masla, orieškov, fazule.
- Potrebujem zdravo pribrať.
- Áno, pre mňa to bola kombinácia kombinácie hnedej ryže a fazule.
- To mi dalo skvelé nápady, ako pribrať/udržať si zdravú váhu.
- Úžasné tipy a plán vegánskej stravy. Tento článok je skutočne veľmi užitočný pre každého. Ďakujem mnohokrát.
- Tento článok mi skutočne pomohol.
- Dobrý článok.
- Je dobré naučiť sa zdravé spôsoby, ako schudnúť!
- Pomohlo mi to rozhodnúť sa vážne jesť toľko, koľko by som mal.
- Keď som začal brať maslo, arašidové maslo a ryžu, zistil som, že moja hmotnosť sa zvýšila až o 3 kilá.
- Pomáha mi jednoduchým a rôznym spôsobom. Ďakujem tiež za ďalšie články na vašom webe. Som vďačný, ďakujem.:)
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
