Ako skombinovať jedlo, aby ste získali kompletný proteín?
Ak chcete kombinovať jedlo a vytvoriť tak kompletný proteín, jedzte strukoviny so 100% celozrnných produktov po celý deň. Strukoviny môžete alternatívne spárovať s orieškami a semienkami, aby ste získali kompletný proteín. Ak chcete získať rôzne druhy strukovín, skúste jesť fazuľu, šošovicu, arašidy alebo hrach. Orechy a semená môžete začleniť konzumáciou vlašských orechov, mandlí a tekvicových semien. Chcete niečo iné? Vyberte si jeden z rastlinných bielkovín, ktorý je sám osebe považovaný za kompletný, ako je sója, quinoa alebo pohánka. Ak sa chcete od nášho registrovaného odborníka na výživu dozvedieť, ako do svojho jedálnička pridať mliečne výrobky a vajíčka, aby ste získali kompletný proteín, čítajte ďalej!
Ak chcete kombinovať jedlo a vytvoriť tak kompletný proteín, jedzte strukoviny so 100% celozrnných produktov po celý deň.
Mnoho ľudí môže zaujímať, čo je to kompletný proteín - obzvlášť tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku diétu. Kompletný proteín je zdrojom bielkovín obsahujúcich všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie dostatočne vyrobiť. Väčšina ľudí môže bez problémov konzumovať dostatočné množstvo kompletných bielkovín. Ale pre tých, ktorí sú vegetariáni alebo vegáni, zohrávajú v ich strave a zdraví dôležitú úlohu kompletné bielkoviny.
Metóda 1 z 2: Príprava kompletných bielkovín
- 1Konzumujte primerané množstvo bielkovín denne. Vo všeobecnosti platí, že ženy by mali skonzumovať približne 46 g denne a muži približne 56 g denne.
- Sledujte svoj príjem bielkovín po celý deň. V telefóne môžete použiť denník alebo aplikáciu na sledovanie jedál, aby ste zistili, koľko toho musíte počas dňa zjesť.
- Niektorí ľudia môžu potrebovať viac bielkovín ako ostatní. Ak vykonávate mierne až intenzívne cvičenia viac ako 45 minút denne alebo sa snažíte schudnúť, celkové množstvo bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, môže byť vyššie.
- 2Skombinujte správne druhy potravín. Kombinácia určitých rastlinných bielkovín vám poskytne kompletný proteín. Snažte sa konzumovať rôzne celozrnné produkty, orechy a strukoviny - tieto potraviny spolu poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu kompletného proteínu.
- Strukoviny a celozrnné produkty skombinujte a získajte tak kompletný proteín. Medzi príklady patria: ryža a fazuľa, šošovica a jačmeň, bulgur s fazuľou alebo arašidové maslo na 100% celozrnnom chlebe.
- Česanie strukovín s orechmi a semenami tiež poskytne kompletný proteín.
- 3Jedzte 100% celozrnných výrobkov. Celé zrná sú základnou súčasťou prípravy kompletných bielkovín. Zahrňte každý deň rôzne celozrnné produkty, aby ste zaistili rozmanitú stravu. Konzumácia 100% celých obilnín zvyšuje vaše šance na získanie kompletných bielkovín vo vašej strave.
- Celé zrná sú nespracované a obsahujú všetky časti zrna - klíčky, endosperm a otruby. V porovnaní s spracovanými zrnami, ako je biela múka alebo biela ryža, majú zvyčajne vyšší obsah živín, ako sú vláknina a bielkoviny.
- Medzi príklady celozrnných výrobkov patria: ovos alebo ovsené vločky, 100% celozrnné cestoviny, bulgur, pohánka, proso, quinoa alebo hnedá ryža.
- 4Jedzte rôzne orechy a strukoviny. Ďalšími kľúčovými skupinami potravín, ktoré tvoria kompletné bielkoviny, sú strukoviny a orechy. Opäť si vyberte odrodu, ktorú budete jesť každý týždeň.
- Medzi strukoviny patria napríklad fazuľa, šošovica, arašidy a hrach. Medzi príklady orechov/semien patria: vlašské orechy, mandle, kešu, tekvicové semená, sezamové semienka, pistácie alebo pekanové orechy.
- Orechy sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov. Toto je dôležité vziať do úvahy najmä vtedy, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku diétu a máte obmedzený príjem niektorých zdravých tukov.
Ďalšími kľúčovými skupinami potravín, ktoré tvoria kompletné bielkoviny, sú strukoviny a orechy. - 5Zahrňte bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré sú kompletnými proteínmi. Existuje niekoľko rastlinných bielkovín, ktoré sa už považujú za kompletný proteín. Sója, quinoa, konopné semená alebo pohánka sú skvelým zdrojom kompletných bielkovín.
- Uvarenú quinou alebo pohánku uchovávajte v chladničke alebo mrazničke, aby ste získali rýchlu zrnkovú prílohu alebo základ svojho hlavného jedla.
- Konopné semienka môžete pridať do smoothie, posypať do šalátov alebo pridať do ranného jogurtu. Sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov.
- 6Konzumujte rôzne druhy strukovín a obilnín po celý deň. Kedysi sa predpokladalo, že na to, aby ste využili kompletný proteín, musíte pri každom jedle konzumovať celé zrno a strukoviny. Štúdie teraz ukázali, že pokiaľ budete konzumovať obe potraviny počas celého dňa, vaše telo bude schopné získať všetky potrebné aminokyseliny.
- Potravinové časopisy, aplikácie alebo plány jedál vám môžu pomôcť pochopiť, ako môžete do celého dňa zahrnúť rôzne rastlinné bielkoviny. Sledujte, či ste zaradili širokú škálu bielkovín.
- Strukoviny sú základným kameňom vegetariánskej alebo vegánskej stravy kvôli nedostatku konzumovaných živočíšnych bielkovín.
- 7Navrhnite jedálniček. Dobre premyslený plán jedla vám pomôže zaistiť, aby ste každý deň jedli zdravú stravu bohatú na bielkoviny. Keď je výber potravín obmedzený, musíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste neskončili. To je obzvlášť užitočné, ak ste zaneprázdnení a nemáte čas na zváženie každého zdroja bielkovín, ktorý denne konzumujete.
- Vezmite si hodinu alebo dve počas voľného času a vytvorte si týždenný rozvrh jedál. Uistite sa, že beriete do úvahy kompletné proteíny a každý deň zahrniete širokú škálu bielkovín na rastlinnej báze.
- Napíšte si do svojho jedálneho lístka zodpovedajúci zoznam potravín, aby ste mali zoznam pripravený a v obchode kúpite len to, čo potrebujete.
Metóda 2 z 2: začlenenie iných zdrojov bielkovín
- 1Zahrňte mliečne výrobky a vajcia. Mliečne výrobky a vajcia sa považujú za kompletné bielkoviny. Ak ste vegetarián a konzumujete tieto druhy živočíšnych produktov, predstavujú jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy zdravé kompletné bielkoviny a výrazne zlepšiť celkovú spotrebu bielkovín.
- Zahrňte širokú škálu mliečnych výrobkov - syry, jogurty, mlieko a tvaroh majú pomerne vysoký obsah bielkovín. Navyše obsahujú ďalšie prospešné živiny, ako je vápnik a draslík.
- Vajcia sú nielen skvelým zdrojom kompletných bielkovín, ale obsahujú aj zdravé tuky a dôležité minerály vo vašej strave. Vyskúšajte vajíčka na raňajky alebo si ich pár uvarte na rýchle popoludňajšie občerstvenie.
- 2Varte s výrobkami na báze sóje. Tofu, tempeh a dokonca aj seitan sú tiež považované za kompletné bielkoviny. Sú o niečo menej spracované ako náhrady mäsa, ale poskytujú uspokojivú možnosť bohatú na bielkoviny.
- Tofu, tempeh a seitan môžu byť náročné na prípravu. Preskúmajte recepty a tipy online alebo v kuchárskych knihách, ako uvariť tieto jedinečné ingrediencie.
- Vyskúšajte viacero receptov, ktoré používajú tofu alebo tempeh. Zo začiatku vám to nemusí chutiť, ale keď to vyskúšate pripravené niekoľkými rôznymi spôsobmi, možno nájdete niekoľko receptov, ktoré vám chutia.
- 3Nákup a ochutnávka náhradiek mäsa. Mnoho spoločností predáva náhrady mäsa vyrobené z TVP (textúrované rastlinné bielkoviny). Položky môžu zahŕňať hotdogy, delikové mäso, syry, hamburgery, kuracie nugety a dokonca aj slaninu.
- Ochutnajte niekoľko náhrad mäsa. Existuje množstvo značiek a môžu byť rýchlou a jednoduchou náhradou mäsa.
- Pamätajte si, že tieto potraviny sú vo všeobecnosti vysoko spracované, aby pripomínali a chutili ako mäso. Ak sa pokúšate vyhnúť spracovaným potravinám alebo držíte diétu s celými potravinami, bolo by lepšie tieto druhy produktov vo vašej strave minimalizovať.
Kompletný proteín je zdrojom bielkovín obsahujúcich všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže dostatočne vyrobiť. - 4Ochutnajte niektoré proteínové doplnky. Nie každý má čas na kompletné jedlo s dostatkom bielkovín. Proteínové doplnky sa dodávajú vo forme proteínových tyčiniek a koktailov a môžu do vašej stravy pridať primerané množstvo bielkovín (najmä ak ste v núdzi).
- Vyberte si doplnok, ktorý má dostatočné množstvo bielkovín. Väčšina tyčiniek by mala mať najmenej 10 g bielkovín, zatiaľ čo väčšina proteínových kokteilov by mala mať najmenej 15-20 g bielkovín.
- Proteínových doplnkov sú stovky značiek. Pred nákupom väčšieho množstva si kúpte jednotlivé vzorky alebo tyčinky.
- Uistite sa, že nájdete doplnok, ktorý bude zodpovedať vášmu celkovému diétnemu plánu. Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať váhu, možno budete chcieť nájsť doplnok s nižším obsahom kalórií.
- 5Občas konzumujte mäsové výrobky. Ak nedodržujete prísnu vegetariánsku alebo vegánsku diétu, mali by ste zvážiť zaradenie mäsových výrobkov ako hydina, červené mäso, ryby/mäkkýše alebo bravčové mäso do vašej stravy.
- Mäsové výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú veľmi vysoké množstvo bielkovín a sú vždy 100% kompletnými zdrojmi bielkovín.
- Okrem toho majú tieto druhy živočíšnych produktov vysoké množstvo železa, vitamínov B a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú výživu.
- 6Nakúpte zdroje o kompletných bielkovinách. Pozrite sa do knižnice alebo online zdrojov a vzdelajte sa v oblasti bielkovín a aminokyselín. To vás pripraví na pochopenie toho, ako si vyberať rôzne potraviny, ktoré chcete zahrnúť do stravy.
- Kompletný proteín obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, medzi ktoré patrí histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Telo si ich nedokáže vyrobiť, a preto ich musí dopĺňať diétou.
- Získajte informácie o rôznych kombináciách potravín, ktoré každý deň poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny.
- Zvážte kúpu kuchárskych kníh alebo sledovanie online blogov s receptami, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám poskytli kompletné bielkoviny.
- 7Porozprávajte sa s vegetariánskymi alebo vegánskymi priateľmi alebo členmi rodiny. Ľudia, ktorí sa dlhodobo držia vegetariánskej alebo vegánskej diéty, sú mnohokrát zbehlí v kompletných bielkovinách a môžu vám dať pár dobrých rád.
- Požiadajte o recepty, ktoré ich bavia a obsahujú kompletné bielkoviny.
- Porozprávajte sa o tom, aké boje máte alebo čomu nerozumiete, a požiadajte o tipy a rady.
- Bielkoviny sú základnou živinou pre vašu celkovú výživu a zdravie. Snažte sa každý deň splniť svoj minimálny cieľ, ale nebojte sa, že svoj denný cieľ príležitostne vynecháte.
Snažte sa konzumovať rôzne celozrnné produkty, orechy a strukoviny - tieto potraviny spolu poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu kompletného proteínu. - Pochopenie aminokyselín a kompletných bielkovín môže byť náročné. Skúste sa namiesto chémie a prírodných vied zamerať na druhy potravín, ktoré musíte pravidelne jesť.
- Ak máte problémy s prípravou receptov alebo jedál, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zvážte pridanie doplnkov. Proteínový prášok zmiešajte s mliekom, vodou, džúsom, kávou alebo inými tekutinami a vytvorte tak proteínové mliečne koktaily alebo smoothie.
- Ak vám prísna vegánska alebo vegetariánska strava spôsobuje, že je pre vás náročné konzumovať dostatok bielkovín, zvážte pridanie mliečnych výrobkov alebo vajec z udržateľných a etických zdrojov.
Prečítajte si tiež: Ako sa stať vegetariánom bez toho, aby ste zostali hladní?
Otázky a odpovede
- Je syr vyrobený z kozieho alebo ovčieho mlieka tiež zdrojom bielkovín?Áno. Kozie a ovčie mlieko je v skutočnosti pre ľudský organizmus ľahšie stráviteľné ako tradičné kravské mlieko.
- Je kukurica zrnom na výrobu strukovín kompletný proteín?Kukurica je zrno a v kombinácii (v ten istý deň) so strukovinami, ako sú fazuľa, hrach alebo šošovica, vytvorí kompletný proteín.
- Vyrobila by z nebielenej bielej múky a pistácií celé bielkoviny?Napriek tomu, že pistácie sú dobrým zdrojom bielkovín, štyri nie sú a nemusia byť zaradené do žiadneho proteínového režimu.
- Je ovos úplným zdrojom bielkovín?Nie, skombinujte ovos s iným rastlinným proteínom, ako je orieškové maslo, alebo ho nalejte vlašskými orechmi alebo ľanovými semiačkami.
- Ktoré potraviny sú kompletné bielkoviny?Kompletné bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny. Mäso, vajcia a mliečne výrobky sú kompletné bielkoviny, ale rastlinné potraviny je možné kombinovať, aby sa navzájom dopĺňali.
- Uspokojí konzumácia tortilly z múky s fazuľou moju požiadavku na bielkoviny?Možno, ale možno by ste chceli viac, než aby ste mali kompletný proteín. Skúste do nej pridať nejaké mäso.
- Je jogurt kompletný proteín?Áno, mlieko je kompletný proteín a jogurt je mliečny výrobok. Vyhnite sa však jogurtu s pridaným cukrom.
- Mal by muž bojujúci s rakovinou denne zjesť viac bielkovín ako odporúčaných 56 gramov?Je prospešné jesť okolo 120-200 gramov.
- Ako je možné kombinovať bielkovinové potraviny, aby sa navzájom dopĺňali?Konzumácia rôznych rastlinných bielkovín sa môže navzájom dopĺňať a vytvárať kompletné proteíny.
Komentáre (14)
- Bol to skvelý základný článok o kompletných bielkovinách.
- Ďakujem, dozvedel som sa, že sezam je kompletný a hnedá ryža je kvalitnejší proteín ako biela ryža.
- Tento článok mi pomohol uvedomiť si, aké dôležité je pre mňa uistiť sa, že jem kompletné bielkoviny. Nevedel som, že aminokyseliny je možné zjesť v ten istý deň, aby ste získali plných esenciálnych deväť, a nie najmä pri tom istom jedle.
- Pomohla nám schopnosť vybrať si správny proteínový prášok pre mužov bojujúcich s rakovinou.
- Potvrdenie kombinácie potravín.
- Jasné informácie o kombináciách bielkovín s dobrými a jednoduchými ilustráciami.
- Pripomenul mi vedu, ktorá je za tým a ako sa zamerať na diétu vrátane znižovania cholesterolu.
- Som veľmi rád, že článok hovoril o ľuďoch s vegetariánskou alebo vegánskou stravou a uvažoval o nich.
- Informácie sú jednoduché, presné a dobre organizované.
- 9 aminokyselín, výpočet denných potrebných bielkovín, všetko užitočné!
- Skvelý informačný článok. Vďaka tomu som lepšie porozumel tomu, ako jesť výživnú stravu, ktorá nahrádza mäso obsahujúce tuk a cholesterol. Tento článok mi ukázal, ako zmiešať celozrnné produkty a strukoviny. Ďakujem, sprievodca.
- Je skvelé mať na výber!
- Tento článok mi skutočne pomohol pri zvažovaní, ktoré potraviny môžem spárovať, aby som dosiahol denný príjem bielkovín.
- Potreboval som osvieženie. Zabudol som na úplné bielkoviny, takže som pripravený zdravo sa stravovať a správne jesť ako vegán a dostať do toho všetku dobrú výživu!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
