Ako si vybrať proteínový prášok?

Môže byť použité ako proteínový prášok alebo s inými proteínovými práškami — Ľanové semienko nie je proteínový prášok, ale obsahuje vysoké množstvo bielkovín a môže byť použité ako proteínový prášok alebo s inými proteínovými práškami.

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou ľudskej stravy. V skutočnosti sa používa takmer v každom biologickom procese v ľudskom tele. Dostatočný príjem bielkovín každý deň vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti a môže tiež pomôcť vašim svalom rásť a opravovať sa. Na výber je však veľa rôznych bielkovín a všetky majú rôzne vlastnosti, ktoré na telo pôsobia rôznymi spôsobmi. Jedným zo spôsobov, ako začleniť bielkoviny do stravy, je použitie proteínových práškov. Je však dôležité mať na pamäti, že všetky bielkoviny, ktoré potrebujete, získate z jedla, ktoré zjete. Pred investovaním do proteínových práškov sa pozrite na svoj jedálniček.

Metóda 1 z 5: Stanovenie hlavného dôvodu používania proteínového prášku

1
Pridajte proteínový prášok na zvýšenie svalovej hmoty. Proteínové prášky môžu byť pridané do vašej každodennej stravy, aby vám pomohli zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť vašim svalom zotaviť sa po intenzívnom tréningu. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za tonizáciu a udržanie svalovej hmoty.
- Proteínové doplnky navrhnuté tak, aby vám pomohli pri hromadení, by mali byť doplnkom vašej stravy, nie náhradou jedla alebo jedál.
2
Pridajte proteínový prášok na chudnutie. Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a sýtosti, čo môže pomôcť obmedziť prejedanie sa. Je tiež dôležité pre udržanie aktuálnej svalovej hmoty pri cvičení. Keď diétou znížite počet kalórií, ktoré denne zjete, vaše telo môže začať spaľovať vašu svalovú hmotu. Užívanie proteínového prášku vám pomôže obmedziť stratu svalovej hmoty.
- Pri pokuse o chudnutie je najdôležitejšie vytvoriť si zdravú výživu a veľa pohybu každý deň. Keď si vyformujete jedálniček a vytvoríte cvičebný režim, môžete potom pridať doplnky na chudnutie, ak chcete.
3
Pridajte proteínový prášok pre celkové zdravie. Niektoré štúdie uvádzajú, že proteínové prášky môžu vášmu telu pomôcť presunúť živiny cez telo a môžu pomôcť znížiť váš cholesterol.
- Z tohto dôvodu by pridanie proteínového prášku do vašej zdravej výživy mohlo pomôcť pri znižovaní cholesterolu, krvného tlaku alebo telesnej hmotnosti rýchlejšie, než len zdravou výživou samotnou.
4
Pridajte proteínový prášok ako doplnok stravy. Niektoré zdravotné ťažkosti môžu znížiť schopnosť vášho tela spracovávať bielkoviny alebo vyžadujú, aby ste získali ďalšie bielkoviny, aby sa niektoré symptómy vyhli. Tieto dôvody môžu zahŕňať:
- Majú žalúdočný bypass. To môže spôsobiť, že budete potrebovať ďalšie bielkoviny, pretože vaše črevo neabsorbuje živiny tak efektívne, ako by mohlo mať pred operáciou.
- Majú určité choroby alebo stavy, ako je celiakia alebo Crohnova choroba. Tieto podmienky môžu spôsobiť, že v prípade vzplanutia budete potrebovať ďalšie bielkoviny.

Metóda 2 z 5: určenie, koľko bielkovín potrebujete

1
Dbajte na dostatok bielkovín každý deň, aby ste zostali zdraví a plní energie. Proteín je uložený v telesnom svale a musí sa konzumovať denne alebo sa zo svalu vylúhuje na biologickú opravu tkaniva. Výsledkom je úbytok svalového tkaniva a strata sily. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ľudia denne dostávali všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
- Väčšina ľudí v západnej spoločnosti nepotrebuje bielkoviny navyše, pretože západná strava je bohatá na bielkoviny. To neznamená, že používanie proteínových práškov je zlé pre vaše zdravie, ale že budete musieť diétu starostlivo naplánovať, vrátane proteínových práškov ako zdroja výživy.
- Stále prebieha výskum množstva bielkovín potrebných pre každého. Existujú však aktuálne odporúčania pre bielkoviny založené na vedeckých dôkazoch, ktoré môže použiť každý.
2
Jedzte 0,8 g bielkovín na každý 1 kg 2,2 libry) telesnej hmotnosti. Práve to odporúča Ústav medicíny pre zdravého dospelého človeka. Ide o existenčné minimum pre sedavých jedincov, čo znamená, že ak často cvičíte, budete potrebovať viac bielkovín.
- To znamená, že 200 libier osoba by potrebovala približne 72 g bielkovín denne.
- Ak vôbec cvičíte, minimum by malo byť 0,8 g na libru telesnej hmotnosti. 200 lb. človek by mal mať 160 g bielkovín denne, čo je viac ako dvakrát toľko ako u sedavých jedincov.
3
Pokúste sa získať 15% svojich denných kalórií z bielkovín. Bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram. Pri diéte s 2000 kalóriami by ste teda zjedli 75 g bielkovín denne.
- Opäť je to pre ľudí, ktorí pravidelne necvičia a je to nevyhnutné minimálne množstvo. Aktívni ľudia by mali prijať najmenej dvakrát toľko bielkovín alebo 30%.
4
Zvýšte svoje denné kalórie z bielkovín až o 40%(s tukom na 30%a sacharidmi na 30%). Extra kalórie, ktoré získate z bielkovín, by ste mali použiť na obmedzenie množstva rafinovaných uhľohydrátov, ktoré zjete. Rafinované sacharidy sa nachádzajú v kukuričnom sirupe s vysokým obsahom fruktózy a v spracovaných zrnách ako biele cestoviny.
- U zdravého dospelého človeka by toto zvýšenie nemalo negatívne ovplyvniť obličky, ak denne vypijete 12 pohárov vody. Zvýšením množstva kalórií prijatých z bielkovín by ste mali byť schopní schudnúť a súčasne zvýšiť svoju telesnú hmotnosť.
5
Obmedzte príjem bielkovín na 0,8 až 1,25 gramu (g) na 0 kg (lb). Telesnej hmotnosti za deň, ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu a znížiť percento telesného tuku. Keď sa snažíte schudnúť, je dôležité mať na pamäti prijaté kalórie. To, že pri pokuse o chudnutie obmedzíte príjem sacharidov, neznamená, že môžete jesť nadmerné množstvo iných druhov potravín, napríklad bielkovín.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by mohli postihnúť obličky, obmedzte príjem bielkovín na 0,8 g na libru telesnej hmotnosti a navštívte lekára, aby vám vykonal pravidelné krvné testy na sledovanie funkcie vašich obličiek. Sledujte svoj príjem pomocou aplikácií pre smartfóny ako „Lose It!“ Alebo inej bezplatnej aplikácie.

Ak používate proteínový prášok na podporu regenerácie po tréningu — Pridajte srvátkový proteínový prášok do stravy, ak používate proteínový prášok na podporu regenerácie po tréningu.

Metóda 3 z 5: výber práškového živočíšneho proteínu

1
Vyberte si vaječný proteín, ak je pre vás najdôležitejší vysoko biologicky dostupný proteín. Kulturisti, ktorí sa chcú rýchlo nabrať, si môžu vybrať vaječný prášok, pokiaľ nemajú alergiu na vaječný bielok. Vajcia majú biologickú hodnotu (BV) 0,93, čo znamená, že sú v podstate dokonalým proteínom. Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na udržanie svalovej hmoty a sú najkompletnejšou sadou aminokyselín okrem ľudského mlieka. Môže to tiež pomôcť vašim svalom zotaviť sa po intenzívnom tréningu.
- Okrem toho, že vám vaječný proteínový prášok pomôže udržať si svalovú hmotu, môže vám navodiť pocit sýtosti, čo z neho robí ideálny proteínový prášok, ak sa snažíte schudnúť.
- Vaječné bielkoviny neobsahujú laktózu, a preto sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy.
- Vaječné bielkoviny sú biologicky najdostupnejšie, pretože sú viazané na esenciálne tuky vo forme lipo-bielkovín.
2
Konzumujte mliečne bielkoviny v prášku, ak sa snažíte schudnúť a zlepšiť zdravie pravidelným cvičením. Mliečny proteínový prášok vám môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a predpokladá sa, že vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. Pomáha svalom zotaviť sa po náročnom tréningu a pomáha telu syntetizovať nové svalové bielkoviny.
- Mliečne bielkoviny sa zvyčajne konzumujú po tréningu, pretože pomáhajú vašim svalom zotaviť sa a udržať si hmotnosť.
- Nepoužívajte mliečnu bielkovinu, ak ste alergický na laktózu, pretože bude mať rovnaký účinok ako pitie mlieka.
3
Pridajte srvátkový proteínový prášok do stravy, ak používate proteínový prášok na podporu regenerácie po tréningu. Srvátka je vodnatá látka, ktorá sa vyrába, keď sa z mlieka robí syr. Srvátkový proteín syntetizuje nové svalové bielkoviny efektívnejšie ako bežné práškové mliečne bielkoviny, čo z neho robí ideálny proteínový prášok, ak hľadáte objem s odporovým tréningom. Telo dokáže srvátkový proteín rýchlo absorbovať. Tento proteín vám však môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, ak neznášate laktózu.
- Existujú tri rôzne úrovne srvátkového proteínu: srvátkový proteín, srvátkový proteínový izolát a predbežný izolát srvátkového proteínu. tieto hladiny sú založené na filtračnom procese, ktorým prešiel každý prášok. Čím viac je prášok filtrovaný, tým ľahšie ho prijmete, ak neznášate laktózu. To znamená, že ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, pri použití pokročilého izolátu srvátkového proteínu by ste mali najmenšie zažívacie ťažkosti.
- Tieto pokročilé prášky však môžu byť veľmi drahé.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pri diéte metra?

Metóda 4 z 5: výber rastlinného proteínového prášku

1
Pochopte, že proteínové prášky na rastlinnej báze môžu mať rovnaké účinky ako prášky na báze zvierat. Rastlinné proteíny dostupné ako proteínové prášky sú spravidla kompletné proteíny. Niektoré sú bezlepkové a všetky je možné považovať za vegánske. Majú nižší obsah bielkovín ako živočíšne zdroje, ale napriek tomu majú mnoho výhod.
- Prášky z rastlinných bielkovín zvyčajne vyžadujú viac spracovania a bývajú drahšie ako prášky zo živočíšnych bielkovín.
2
Vyberte si sójový proteínový prášok, ak hľadáte zlepšenie celkového zdravia. Proteínové prášky na báze sóje sú najpoužívanejším rastlinným proteínom. Tento proteínový prášok sa všeobecne odporúča ženám, pretože sója obsahuje fytoestrogén, rastlinný sterol, ktorý môže napodobňovať hormón estrogén. Fytoestrogén môže znížiť schopnosť hormónu lipázy odbúravať telesný tuk. V minulosti sa predpokladalo, že sója zhoršuje rakovinu prsníka, ale nové štúdie ukazujú, že v skutočnosti môže pomôcť zmenšiť nádory.
- Sójový proteín sa svojim obsahom a kvalitou veľmi blíži živočíšnym bielkovinám. Má hodnotu PDCAAS od 0,92 do 0,99.
- Štúdie ukázali, že sójový proteín znižuje LDL cholesterol a ovplyvňuje metabolizmus tukov.
- Sójový proteín tiež podporuje pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť udržať vás dlhšie sýtych, aby ste schudli.
- Existujú obmedzené štúdie, ktoré ukazujú, že sójový proteín má pozitívne účinky na kognitívne funkcie.
3
Dajte si konopný proteín, ak hľadáte vysokokvalitný vegánsky proteín s vysokým obsahom vlákniny. V skutočnosti je konope považované za kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých 20 esenciálnych aminokyselín. Považuje sa za dobrý proteínový prášok pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože má vysoký obsah vlákniny, ktorá vás môže zasýtiť a dlhšie zasýtiť.
- Konope tiež obsahuje fytoestrogén ako sója. Konopný proteín sa zvyčajne predáva v zmesi s inými proteínmi a nie je bežne dostupný. Je to relatívne drahý proteínový prášok na použitie.
4
Kúpte si ľanový prášok, ak potrebujete zvýšiť bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny. Ľanové semienko nie je proteínový prášok, ale obsahuje vysoké množstvo bielkovín a môže byť použité ako proteínový prášok alebo s inými proteínovými práškami. Má vysoký obsah vlákniny a obsahuje esenciálne omega mastné kyseliny vrátane omega 3.
- Obsah a kvalita bielkovín sa môže u ľanových semien líšiť. Je bezlepkový. Ľanový prášok sa predáva vo väčšine obchodov s potravinami.
5

Zahrňte proteínový prášok z hnedej ryže do svojej stravy, ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom, ale napriek tomu potrebujete vysokokvalitný proteínový prášok. Hnedý ryžový prášok je bezlepkový a ľahko stráviteľný. Obsahuje mnoho esenciálnych aminokyselín, ale nie všetky, čo znamená, že by sa mal konzumovať spoločne s inými bielkovinovými potravinami alebo práškami.
6
Vyberte si prášok z hrachového proteínu, ak je dôležitá sýtosť. Hrachový proteín vyrobený zo žltého hrachu a je ľahko stráviteľný a tiež bezlepkový. Obsahuje vyvážený profil aminokyselín a vysoké množstvo bielkovín, hoci neobsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Má hodnotenie PDCAAS 0,93.
- Hráškový proteín je obzvlášť dobrý pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože vás môže zasýtiť na dlhší čas.

Ale napriek tomu potrebujete vysokokvalitný proteínový prášok — Zahrňte proteínový prášok z hnedej ryže do svojej stravy, ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom, ale napriek tomu potrebujete vysokokvalitný proteínový prášok.

Metóda 5 z 5: Pochopenie kvality v proteínových práškoch

1
Pochopte, čo znamená hodnotenie PDCAAS. PDCAAS znamená skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín. Toto skóre hodnotí proteín na základe biologickej dostupnosti a dodávky esenciálnych aminokyselín.
- Najvyššie skóre je 1,00. Vajcia majú skóre 1,00.
2
Poznáte rozdiel medzi izolátom a koncentrátom. Proteínové prášky spravidla nie sú vyrobené výlučne z bielkovín. Z tohto dôvodu je dôležité pozrieť sa na to, koľko bielkovín prijímate a koľko ďalších prísad obsahuje.
- Koncentrát obsahuje 30% až 85% bielkovín. Je to lacnejšie a jednoduchšie nájsť.
- Izolát obsahuje viac ako 90% bielkovín a je drahší.
- Pri nákupe proteínového prášku si skontrolujte štítok s percentom bielkovín, aby ste si boli istí, že za svoje peniaze dostanete najlepší prášok.
3
Pri nákupe proteínových zmesí skontrolujte štítok. Pred kúpou prášku budete chcieť vedieť, koľko z každého proteínu je v zmesi. Malo by to byť uvedené niekde na štítku.
- Ak nie je uvedené množstvo každého proteínu, môžete zvážiť inú zmes.
4
Vedzte, že aminokyselinové prášky nie sú to isté ako proteínové prášky. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín a aby boli plnohodnotnými bielkovinami, musia obsahovať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
- Aminokyselinové prášky majú svoje funkcie, ale neurobia to isté ako proteínový prášok.

Čo z neho robí ideálny proteínový prášok — Srvátkový proteín syntetizuje nové svalové bielkoviny efektívnejšie ako bežné práškové mliečne bielkoviny, čo z neho robí ideálny proteínový prášok, ak hľadáte hromadný tréning s odporom.

Tipy

Trh obsahuje veľa proteínových práškov rôznej kvality. Môže byť ťažké pochopiť, ktorý proteín má najvyššie množstvo biologicky dostupných bielkovín alebo ktorá zmes je pre vás to pravé.
Ak ste nikdy nekupovali proteínový prášok, navštívte obchod s výživou a skontrolujte, čo majú. Tiež položte predajcovi otázky, pretože bude mať viac znalostí ako priemerný predajca v obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Keď si prečítate výber a položíte otázky, choďte domov a skúmajte, než si kúpite.
Proteíny živočíšneho pôvodu sú kompletné proteíny. Sú bezlepkové a široko dostupné. Majú tiež tendenciu byť lacnejšie ako rastlinné proteínové prášky.
Pred pridaním proteínového prášku do stravy by ste mali vedieť, prečo ho pridávate. Vedieť, čo je hlavným dôvodom proteínového prášku, vám umožní vybrať si proteín alebo kombináciu bielkovín, ktoré dosiahnu požadovaný účinok.

Varovania

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, pred rozhodnutím sa poraďte o použití proteínového prášku s odborníkom na výživu.

Ako si vybrať proteínový prášok?

Kroky