Ako vytvoriť plán diéty atkinsovej diéty?

Môžete si vytvoriť stravovací plán pre Atkinsovu diétu, ktorý bude zahŕňať rôzne druhy mäsa, syrov, výživnú zeleninu a ďalšie jedlá.

Atkinsova diéta tvrdí, že môže ľuďom pomôcť rýchlo schudnúť a udržať si ju tým, že sa bude riadiť viacfázovým plánom stravovania. Atkinsovou diétou je vyhýbanie sa väčšine uhľohydrátov a podpora bielkovín a tukov. Môžete si vytvoriť stravovací plán pre Atkinsovu diétu, ktorý bude zahŕňať rôzne druhy mäsa, syrov, výživnú zeleninu a ďalšie jedlá.

Časť 1 z 5: Poučte sa o pláne

1
Diskutujte o diétnych plánoch so svojím lekárom. Pred začatím Atkinsovej diéty by ste mali prediskutovať svoje plány so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Držanie sa Atkinsovej diéty znamená zásadné zmeny a váš lekár vám môže poradiť, či je to pre vás a vaše celkové zdravie dobrý nápad.
- Atkinsova diéta nie je nevyhnutne pre každého. Dojčiace matky a ľudia s vážnym ochorením obličiek by napríklad nemali s touto diétou začať.
- Dodržiavanie Atkinsovej diéty môže spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako bolesť hlavy, nevoľnosť, podráždenosť a zápach z úst. Váš lekár s vami môže prediskutovať riziká.
2
Pochopte zásady, ktoré stoja za atkinsovou diétou. Tento plán sa zameriava na zníženie alebo vylúčenie uhľohydrátov z vašej stravy a zároveň podporuje konzumáciu bielkovín a tukov. Atkinsova diéta navrhuje, aby kontrola potravín, ktoré jete týmto spôsobom, viedla k chudnutiu a dlhodobému zdravému stravovaniu.
- Na internete je k dispozícii mnoho zdrojov na skúmanie Atkinsovej diéty, ako aj knihy na túto tému, ako napríklad „Revolúcia novej diéty doktora Atkinsa a Atkins for Life“ Dr. Roberta Atkinsa.
3
Pochopte fázy atkinsovej diéty. Tento plán má štyri rôzne fázy: indukciu, vyvažovanie, predbežnú údržbu a doživotnú údržbu. Mnoho ľudí začína v prvej fáze, indukcii, aby maximalizovalo chudnutie. Diétu však môžete začať v ktorejkoľvek z prvých troch fáz.
- Práca s dietetikom alebo lekárom na tomto programe môže zaistiť, že programu porozumiete v maximálnej miere.

Časť 2 z 5: Jedenie počas indukčnej fázy

1
Vylúčte zo stravy takmer všetky sacharidy. V prvej fáze, indukcii, by ste nemali jesť takmer všetky uhľohydráty. Patria sem chleby, pečivo, zrná, zemiaky, sladké jedlá a nápoje, ovocie, alkohol atď. Na začiatku to môže byť náročné, preto sa pripravte pomalým odstraňovaním uhľohydrátov v dňoch pred dátumom začiatku Atkinovej diéty.
- Môžete skonzumovať maximálne 20 gramov čistých sacharidov denne a väčšina týchto sacharidov by mala pochádzať zo zeleniny, ako je špargľa, brokolica a zelené fazuľky.
- Asi dve šálky voľne zabaleného šalátu plus šálka ďalšej zeleniny sa rovnajú približne 20 gramom čistých sacharidov zo zeleniny.
2
Jedzte štedré množstvo potravín bohatých na bielkoviny. V indukčnej fáze by ste mali tiež jesť bielkoviny pri každom jedle. Môžete si vybrať z rýb, hydiny, červeného mäsa, bravčových výrobkov, vajec, syrov atď.
- Veľkosť porcie týchto proteínov môže byť veľkorysá.
- Nemusíte obmedzovať oleje a tuky.
3
Zamerajte sa na „základovú zeleninu.“ Jedná sa o nízkosacharidovú zeleninu, ktorá je obzvlášť prospešná pre prvú fázu Atkinsovej diéty a odporúča sa jej jesť počas ďalších fáz. Patria sem:
- Listová zelenina, ako je šalát a špenát
- Ostrá zelenina, ako sú uhorky, zeler, brokolica, cuketa a zelené fazuľky
- Iná zelenina, ako je hrášok, baklažán, paradajky, cibuľa, karfiol a paprika.
4

Piť veľa vody. Počas indukčnej fázy Atkinsovej diéty by ste mali vypiť osem pohárov vody denne. To je dôležité, aby sa zabránilo dehydratácii a zápche.
5

Dodržujte pokyny indukčnej fázy najmenej dva týždne. Ak začínate s Atkinsovou diétou vo fáze indukcie, budete musieť tieto pokyny dodržiavať najmenej dva týždne, aby ste maximalizovali svoj prechod a chudnutie. Ak chcete alebo potrebujete schudnúť viac, môžete v tejto fáze zostať dlhšie.
6
Vypracujte si jedálny lístok. Vedieť vopred, čo môžete a budete jesť počas indukčnej fázy, vám pomôže uspieť na začiatku Atkinsovej diéty. Udrží vás organizovaných, sústredených a na dobrej ceste. Typická ponuka pre túto fázu môže zahŕňať:
- Na raňajky: dobrý zdroj bielkovín ako praženica, s prísadami ako cibuľa a syr a 3 raňajkové párky. Káva, čaj, voda alebo diétna sóda sú prijateľné nápoje v indukčnej fáze a v ďalších fázach Atkinsovej diéty.
- Na obed: šalát s bielkovinami, ako je kura, a prijateľným nápojom. Ďalšou možnosťou je slaninový cheeseburger (bez žemle).
- Na večeru: Losos, špargľa a šalát a prijateľný nápoj. Ďalšou možnosťou je krevetový kokteil, pečené kura a malý šalát.
- Občerstvenie (až dve denne): Výrobok Atkinsovej diéty (patria sem koktaily, granolové tyčinky atď.), Diétna želatína s umelo sladenou šľahačkou alebo občerstvenie s nízkym obsahom uhľovodíkov bohaté na bielkoviny, ako je zeler a čedar.

Tento plán sa zameriava na zníženie alebo vylúčenie uhľohydrátov z vašej stravy a zároveň podporuje konzumáciu bielkovín a tukov.

Časť 3 z 5: Jedenie počas fázy vyvažovania

1
Znovu vložte niektoré potraviny. V druhej fáze, rovnováhe, pokračujte v obmedzení príjmu sacharidov. Počas vyvažovacej fázy môžete denne skonzumovať asi 25-30 gramov čistých sacharidov (minimálne 12-15 gramov čistých sacharidov by malo pochádzať zo zeleniny), pokiaľ vaše chudnutie pokračuje.
- Môžete začať znova zavádzať niektoré výživné sladké jedlá, ako sú bobule, orechy a semená.
- Mali by ste sa však aj naďalej vyhýbať jedlám s prídavkom cukru.
- Všimnite si, ako sa pri týchto jedlách cítite. Odstráňte ich zo stravy, ak negatíva prevažujú nad pozitívami.
2
Zistite svoju kritickú hladinu uhľohydrátov. V druhej fáze by ste sa mali pokúsiť určiť množstvo sacharidov, ktoré môžete denne prijať, a nie spomaliť chudnutie. Toto je známe ako vaša kritická hladina uhľohydrátov (CCLL). Stanovenie tohto počas fázy vyvažovania vám pomôže udržať Atkinsovu diétu v neskorších fázach.
- Na stanovenie CCLL budete možno musieť experimentovať úpravou množstva sacharidov, ktoré jete.
3
Rozšírte svoj jedálny lístok. Počas fázy vyvažovania môžete naďalej jesť rovnaké jedlá, aké boli prijateľné vo fáze indukcie. Okrem toho môžete svoje možnosti stravovania rozšíriť o opätovne zavedené potraviny. Napríklad:
- Vyskúšajte ako občerstvenie rozmixované oriešky.
- Na spestrenie pridajte do šalátu bobule a/alebo orechy.
- Na obed alebo večeru podávajte k svojim proteínom potraviny bohaté na živiny, ako sú zelené fazuľky a avokádo.
4

Sledujte svoju hmotnosť. V jedení by ste mali pokračovať podľa zásad fázy vyvažovania, kým nedosiahnete približne 5 kg (4,5 kilogramu) od svojej ideálnej hmotnosti. Ak sa vaše chudnutie zastaví, obmedzte príjem sacharidov.

Prečítajte si tiež: Ako najlepšie absorbovať doplnky vápnika?

Časť 4 z 5: Jedenie vo fáze pred údržbou

1
Diverzifikujte druhy jedál, ktoré jete. V tretej fáze, pred údržbou (alebo „doladenie“), môžete znova zaviesť ovocie, škrobovú zeleninu (napríklad zemiaky) a celozrnné produkty. Nedostatok rozmanitosti môže spôsobiť nudu a prípadné vykoľajenie vášho plánu
- Využite túto fázu ako šancu znova zaviesť uhľohydrát, ktorý uprednostňujete-zemiaky, zrná atď. Majte na pamäti, že musíte kontrolovať množstvo tohto jedla, ktoré jete.
2
Pomaly zvyšujte príjem sacharidov. Množstvo prijatých sacharidov vo fáze pred údržbou môžete zvýšiť asi o 10 gramov týždenne. Ak však chudnutie prestane, mali by ste obmedziť príjem sacharidov. Zostaňte vo fáze pred údržbou, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť.
- Keď dosiahnete cieľovú hmotnosť a znova zavediete uhľohydráty, vyvinie sa nová CCLL. Akonáhle určíte CCLL pre túto fázu, uistite sa, že budete udržiavať príjem sacharidov na alebo pod touto úrovňou.
3
Rozšírte svoj jedálny lístok. Pretože vo fáze pred údržbou máte dovolené jesť viac druhov jedál, môžete do svojho jedálneho lístka pridať ďalšie možnosti. Napríklad:
- Na obed si dajte malú porciu hranoliek so slaninovým cheeseburgerom (bez žemle).
- Doplňte svoje raňajky o časť obľúbeného čerstvého ovocia.
- Na večeru si dajte porciu celého zrna, ako je hnedá ryža alebo quinoa, spolu s bielkovinami, ako je pečené kura alebo grilovaný steak.
- Zahrňte zeleninu a strukoviny s trochou sacharidov vrátane: mrkvy (0,75 šálky), žaluďovej šťavy (0,5 šálky), repy (1 šálka) a zemiakov (0,25 šálky), jablka (0,5) a fazuľa (0,33 šálky). Každá z týchto veľkostí porcií má asi 10 čistých sacharidov.
- Nezabudnite v CCLL dodržať denné množstvo uhľohydrátov, ktoré zjete.

Dlhodobému zdravému stravovaniu — Atkinsova diéta navrhuje, aby kontrola potravín, ktoré jete týmto spôsobom, viedla k chudnutiu a dlhodobému zdravému stravovaniu.

Časť 5 z 5: Jedenie počas celoživotnej udržiavacej fázy

1

Začnite so štvrtou fázou, celoživotnou údržbou, akonáhle dosiahnete cieľovú hmotnosť. Celoživotná údržba je koncipovaná ako dlhodobý plán zdravých stravovacích návykov. Na celý život sa riaďte pokynmi tejto fázy.
2

Zamerajte svoj jedálny lístok na bielkoviny a nízkosacharidovú zeleninu. Rovnako ako v ostatných fázach Atkinsovej diéty by ste mali jesť bielkoviny-červené mäso, ryby, bravčové mäso, hydinu atď. Navyše 12-15 gramov čistých sacharidov denne by malo stále pochádzať z nízkosacharidových sacharidov,“ základná „zelenina“.
3
Pokračujte v monitorovaní príjmu sacharidov. Sacharidy, ktoré skonzumujete, by stále nemali prekročiť nový CCLL, ktorý ste nastavili vo fáze pred údržbou.
- Spravidla nemôžete cvičiť viac ako 90-120 gramov čistých sacharidov denne, ak cvičíte. Budete však mať väčšiu šancu udržať si svoju váhu, ak zostanete na úrovni obnovy CCLL.
- Možno budete musieť zmeniť svoje uhľohydráty hore a dole v závislosti od hmotnosti a kolísania.

Že sa bude riadiť viacfázovým plánom stravovania — Atkinsova diéta tvrdí, že môže ľuďom pomôcť rýchlo schudnúť a udržať si ju tým, že sa bude riadiť viacfázovým plánom stravovania.

Varovania

Pred diétou sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Atkinsova diéta teraz uznáva dôležitosť cvičenia okrem správneho stravovania aj pre dlhodobé zdravie.
Výskum nie je presvedčivý o dlhodobých rizikách alebo výhodách Atkinsovej diéty.
Mnoho odborníkov na výživu a lekárov je proti Atkinsovej diéte z nasledujúcich dôvodov: môže obmedziť uhľohydráty, ale nie kalórie (a teda nevedie k chudnutiu); jeho podpora tukov môže viesť k zdravotným problémom; obmedzuje mnohé potraviny (napríklad ovocie a zeleninu) a môže byť ťažké pokračovať dlhodobo.