Ako užívať proteínové doplnky?
Dve až tri porcie kompletných bielkovín denne poskytnú dostatok bielkovín zdravým ľuďom.
Proteín sa nachádza v každej bunke, tkanive a orgáne v tele. Bielkoviny z potravín sa používajú na rast, normálnu opravu a na dodanie energie. Proteínov je veľa, takže väčšina ľudí vo vyspelých krajinách môže získať dostatok bielkovín, aj keď ich stravovacie návyky nie sú najlepšie. Vegetariáni a vegáni tiež obvykle získavajú primerané množstvo bielkovín zo svojej stravy; Ak však robíte rozsiahly atletický tréning alebo sa domnievate, že máte nedostatok bielkovín, môžete do svojej stravy pridať proteínový doplnok.
Časť 1 z 2: Užívanie proteínových doplnkov
- 1Uvedomte si potrebu proteínových doplnkov. Ak potrebujete bielkoviny, vaše telo vám môže vysielať signály. Tieto príznaky môžu naznačovať množstvo ďalších problémov, preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek proteínové doplnky. Niektoré zo znakov sú:
- Slabosť, najmä vo svaloch
- Nejasné myslenie alebo ťažkosti s koncentráciou
- Opakujúce sa infekcie a pomalé hojenie
- Sladké chute
- Vypadávanie vlasov
- 2Vyberte si doplnok. Proteínové doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme prášku. Môžete ich zmiešať s vodou, džúsom alebo v smoothie. Proteínové doplnky môžu pochádzať z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Mliečne výrobky (srvátka a kazeín), hovädzie mäso a bielkoviny z vaječných bielkov sú príkladmi živočíšnych bielkovín. Medzi rastlinné zdroje patrí sója, ryža, konope, naklíčené zrná, hrach a šošovica.
- Najlepšie je kúpiť proteínové prášky vyrobené z celých potravinových zdrojov bielkovín. Čím jednoduchšie je zloženie vášho proteínového prášku, tým lepšie.
- Srvátkový proteín je obľúbenou možnosťou pre ľudí, ktorí nie sú vegetariáni. Získava sa z mlieka, je to ekonomické, nízkotučné a s nízkym obsahom uhľohydrátov. Srvátkový proteín obsahuje nízke množstvo laktózy.
- Z mlieka pochádza aj mliečny alebo kazeínový proteín. Kazeín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, preto sa často používa na chudnutie.
- Ak ste vegán alebo vegetarián, môžete použiť rastlinné bielkoviny. Sója a konope sú najlepšie možnosti.
Uvedomte si potrebu proteínových doplnkov. - 3Vyhnite sa doplnkom s prísadami. Pri výbere proteínového doplnku sa vyhnite tým, ktoré používajú aditíva alebo konzervačné látky. Pozrite sa na doplnky, ktoré používajú prírodné arómy a sladidlá.
- Lecitín je prírodná prísada. Je to prírodný zdravý tuk získavaný z vaječných žĺtkov a používa sa na zníženie hrudkovania a uľahčenie miešania proteínového prášku s tekutinami.
- Vyhnite sa prísadám, ako je sorbitol, maltitol alebo xylitol. Je ťažké nájsť možnosti nesladeného proteínového prášku, ale je lepšie ísť s práškom, ktorý používa skutočný cukor a celozrnné prísady pred chemicky upravenými.
- 4Vedzte, že kedy je doplnok bielkovín pre vás vhodný. Pretože bielkoviny môžete získať z väčšiny potravín, väčšina ľudí nepotrebuje doplnok; Existuje však niekoľko dôvodov, prečo by ste mohli chcieť pridať proteínový doplnok. Uistite sa, že preskúmate, koľko bielkovín potrebujete, pretože množstvo sa zmení na základe vášho konkrétneho prípadu. Bežné dôvody iné ako nedostatok príjmu proteínových doplnkov zahŕňajú:
- Keď začínate nový cvičebný program a snažíte sa budovať svaly
- Keď výrazne zvyšujete svoje tréningy
- Ak ste tínedžerský športovec - nielenže vynakladáte veľa energie na tréningy, ale aj stále rastiete, čo vyžaduje veľa bielkovín
- Keď sa zotavujete zo zranenia, napríklad zo športového zranenia
- Ak ste sa rozhodli začať s vegánskym životným štýlom
Tieto príznaky môžu naznačovať množstvo ďalších problémov, preto sa poraďte so svojim lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek proteínové doplnky. - 5Užívajte doplnok v správnom čase. Existujú lepšie časy ako ostatné, keď si vezmete proteínový doplnok. Zahrňte proteínový doplnok ako náhradu občerstvenia alebo jedla počas celého dňa. Prášok môžete zamiešať do smoothie alebo do mlieka.
- Ak používate bielkoviny na naberanie svalov pri cvičení, neužívajte doplnok tesne pred, počas alebo po tréningu. Namiesto toho potrebujete zdravé uhľohydráty. Dobrým nápojom na zotavenie po tréningu by bola šunka z čokoládového mlieka alebo ovocného smoothie s gréckym jogurtom, nie proteínový kokteil.
- Proteínový kokteil vo svojej strave je najlepšie konzumovať počas dňa ako občerstvenie alebo ako náhradu jedla.
- Pri užívaní proteínového doplnku nezabúdajte na dodržiavanie pokynov. Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka.
Časť 2 z 2: Porozumenie bielkovinám
- 1Jedzte správny druh bielkovín vo vašej strave. Napriek tomu, že väčšina diét obsahuje veľa bielkovín, niektorým chýbajú kompletné bielkoviny. Ide o bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny nachádzajúce sa v bielkovinách. Potraviny s kompletnými bielkovinami zahŕňajú:
- Šálka quinoa alebo pohánky
- Polievková lyžica konopného semena
- 0,5 šálky tofu alebo tempehu
- Mäso, ako je hovädzie mäso, byvoly, bravčové mäso, hydina a ryby
- Vajcia a mliečne výrobky
K bežným dôvodom, okrem nedostatku bielkovín, patrí: Keď začínate nový cvičebný program a snažíte sa budovať svaly. - 2Zistite, koľko kompletných bielkovín potrebujete. Lekársky ústav (IOM) odporúča 46 gramov denne kompletných bielkovín pre ženy staršie ako 19 rokov. Muži nad 19 rokov potrebujú 56 gramov kompletných bielkovín denne. Dve až tri porcie kompletných bielkovín denne poskytnú dostatok bielkovín zdravým ľuďom.
- Ďalší spôsob, ako myslieť na množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, je založiť si na svojej hmotnosti. Rekreační športovci potrebujú 0,5 až 0,75 gramov bielkovín na libru. Konkurenčný športovec potrebuje 0,6 až 0,9 gramov na libru. Ak budujete svalovú hmotu, potrebujete 0,7 až 0,9 gramov na libru.
- 3Porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek doplnkom bielkovín, poraďte sa s lekárom. Ak chcete užívať doplnky na atletické alebo tréningové účely, prediskutujte to s profesionálnym trénerom. Ako užívať doplnok sa líši v závislosti od vašich cieľov, vašej kondície, vášho veku a celkového zdravia.
- Užívanie príliš veľkého množstva bielkovín môže byť značným problémom pre ľudí s problémami obličiek a pečene a môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy, preto sa vždy poraďte so svojim lekárom, ak máte tieto stavy.
Prečítajte si tiež: Ako pridať sacharidy do proteínového kokteilu?
Otázky a odpovede
- Aký typ doplnku tela môžem použiť?Zahrňte do svojej každodennej stravy proteínový prášok získaný z zeleniny (tj. Zo sóje, ryže). Pridajte ho do čerstvo odšťaveného nápoja alebo smoothie alebo ním posypte oceľovo nakrájané ovsené vločky, šalát, zapečenú marmeládu atď.
- Ovplyvní užívanie doplnkov moje genitálie?Nie, nebudú. Len určite nekonzumujte viac, ako je odporúčané množstvo.
- Aké výsledky mi poskytne hyperbolická hmota?Priberiete bez ohľadu na to, či cvičíte alebo nie, ale cvičiť by ste mali. Ak to budete piť spolu s jedlom a primerane zdvihnete, prebytok bielkovín pridaný do vašich makier zvýši váš svalový prírastok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
