Ako používať srvátkový proteín?
Pitie srvátkového proteínového kokteilu po tréningu vám dodá viac energie a pomôže predchádzať rozpadu svalov. Ak chcete získať ďalší príjem bielkovín, skúste zmiešať srvátkový proteín s mliekom, kockami ľadu a ovocím, aby ste vytvorili smoothie. Ak sa snažíte schudnúť, vypite ráno srvátkový proteínový kokteil, aby ste sa cítili plnšie po celý deň. Ak chcete získať skvelé nápady na recepty a tipy na náhradu jedál, pokračujte v čítaní!
Pre tých, ktorí chcú na tento účel použiť srvátkový proteín, je k dispozícii mnoho diétnych plánov, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste svoju stravu dopĺňali iba srvátkovým proteínom, namiesto toho, aby ste jedlá nahrádzali kokteilmi zo srvátkových bielkovín.
Srvátkový proteín je výživná forma proteínu, ktorý bol izolovaný z mliečnej srvátky a bol z neho odstránený tuk. Obvykle sa predáva v práškovej forme a ľahko sa používa. Srvátkový proteín, ktorý je súčasťou zdravej výživy a vhodného životného štýlu, vám môže pomôcť schudnúť a vybudovať svaly.
Časť 1 zo 4: Výpočet vašich bielkovín
- 1Získajte tabuľku požiadaviek na bielkoviny z online zdroja alebo obchodu s výživou. Príliš veľa bielkovín vo vašej dennej strave môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom a je obzvlášť náročné na obličky, takže tabuľka bielkovín je dôležitým nástrojom pri zaraďovaní srvátkových bielkovín do vašej stravy.
- 2Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete, na základe vašej hmotnosti. Odporúča sa, aby dospelí muži aj ženy (19-50 rokov) konzumovali 8 gramov bielkovín na každých 9 kg telesnej hmotnosti (0,8 g bielkovín na kg) denne. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg (70 kg) by mal dostať 56 g bielkovín denne.
- Všeobecne platí, že športovci v rýchlostnom a silovom tréningu by mali prijať 1,2-1,7 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo vytrvalostní športovci môžu potrebovať viac ako 1,2-1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. (Ak chcete zistiť svoju hmotnosť v kg, vydelte ju v librách číslom 2,2).
- Takže športovec s hmotnosťou 175 libier. (79 kg) by denne spotrebovalo 94,8 g bielkovín, aby splnili minimum 1,2 g/kg.
- 3Určite množstvo bielkovín, ktoré zjete. S pomocou nutričnej kalkulačky vypočítajte, koľko bielkovín prijmete pri každom jedle, a ak je to potrebné, koľko bielkovín týždenne skonzumujete. Pomôže vám to určiť, o koľko bielkovín potrebujete na doplnenie stravy.
- Existuje niekoľko online zdrojov na určenie obsahu bielkovín v potravinách, ktoré jete každý deň alebo týždeň. Užitočný príklad nájdete tu.
- 4Zistite množstvo bielkovín, ktoré potrebujete z doplnkov. Ak je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali mať podľa tabuľky s požiadavkami na bielkoviny, vyššie, ako získavate len zo stravy, rozdiel môžete doplniť srvátkovým proteínom. Potom, čo pomocou nutričnej kalkulačky zistíte príjem bielkovín, odpočítajte množstvo bielkovín, ktoré prijmete vo svojej strave, od požadovaného množstva, ktoré nájdete v tabuľke požiadaviek na bielkoviny. Zostávajúce množstvo bielkovín je to, čo môžete zo srvátkového proteínu získať v doplnkovej forme.
- Okrem toho, ak ste muž, ktorý pravidelne cvičí, môže vám prospieť suplementácia srvátkových bielkovín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť z cvičenia.
Pitie srvátkového proteínového kokteilu po tréningu vám dodá viac energie a pomôže predchádzať rozpadu svalov.
Časť 2 zo 4: Príprava proteínového kokteilu alebo smoothie
- 1Použite mixér. Kombinácia ingrediencií v mixéri je najpohodlnejší spôsob, ako zatriasť. Podľa pokynov na nádobe so srvátkovým proteínom odmerajte správne množstvo srvátkového proteínového prášku a zmiešajte s odporúčanou dávkou tekutiny a akýchkoľvek ďalších prísad do hladka.
- Ak nemáte mixér, môžete použiť elektrický mixér, fľašu mixéra alebo šľahačkou alebo vidličkou rozmixovať suroviny v pohári alebo miske.
- 2Vyberte si svoju príchuť srvátkového proteínu. Srvátkový proteín si môžete kúpiť v rôznych príchutiach, ktoré ovplyvnia chuť vášho smoothie. Medzi príchute patrí vanilka, jahoda, čučoriedka, banán, čokoláda a ďalšie.
- 3Vmiešajte ovocie alebo iné prísady. Srvátkové proteínové kokteily je možné pripraviť z ovocia a ďalších prísad, aby sa zmenila chuť a nutričný obsah. Mnoho receptov nájdete v knihách i na internete na rôzne prípravy srvátkových proteínových kokteilov. Aby ste uľahčili mixovanie alebo primiešavanie ovocia do srvátkových proteínových kokteilov, najskôr pridajte tekutiny. Podľa svojich preferencií pridajte jednu až dve šálky jednej alebo viacerých z nasledujúcich možností:
- Ovocný džús
- Banán
- Broskyne
- Hrušky
- Mango
- Vodnaté ovocie vrátane pomarančov, ananásu a vodného melónu
- Mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo iné nízkotučné mlieka
- 4Pridajte kocky ľadu. Zmiešané kocky ľadu zahustia a ochladia váš srvátkový proteínový kokteil, čím získajú konzistenciu smoothie alebo šejku. Prípadne môžete zmraziť banány, maliny a iné ovocie (alebo ich kúpiť mrazené) a pridať ich do nápoja. Môžete si dokonca vyrobiť kocky ľadu z mlieka a použiť ich namiesto toho.
- 5Pridajte prísady zvýrazňujúce chuť. Srvátkovým proteínovým kokteilom môže prospieť pridanie zložiek, ktoré zlepšujú chuť. Pridajte tieto prísady podľa svojho vkusu a zlepšíte chuť svojho kokteilu. Niektoré prísady, ktoré je potrebné zvážiť pridať, zahŕňajú:
- Med
- Vanilka, muškátový oriešok, škorica
- Jogurt
- Sušené ovocie vrátane hrozienok, marhúľ a datlí
- Čokoládové, vanilkové, jahodové alebo iné mliečne koktaily
Jednoduché pridanie srvátkového proteínu alebo srvátkového proteínového kokteilu k bežnej strave by však pravdepodobne spôsobilo priberanie na váhe.
Časť 3 zo 4: Použitie srvátkového proteínu na stavbu svalov
- 1Jedzte srvátkové bielkovinové raňajky. Pridajte 1 odmerku srvátkového proteínového prášku do raňajkových cereálií, najlepšie ovsených. Lyžicou poriadne premiešajte a ihneď zjedzte. Pridanie srvátkových bielkovín do jedla týmto spôsobom vám umožní zvýšiť príjem bielkovín bez toho, aby ste museli príliš upravovať stravu.
- Môžete pridať 1 polievkovú lyžičku. (14,1 g) arašidového masla k tejto zmesi pre trochu bielkovín navyše.
- 2Pred cvičením jedzte bielkoviny. Pite srvátkový proteínový kokteil 30 minút pred cvičením. Ako cvičíte, vaše svalové vlákna sa rozpadnú a vaše uložené sacharidy (glykogén) sa vyčerpajú. Kokteil pred cvičením pomôže zabrániť rozpadu svalov a dodá viac energie.
- 3Po cvičení jedzte bielkoviny. Hneď ako skončíte s cvičením, musíte nakŕmiť svaly, aby sa vaše telo zotavilo. Existujú dôkazy, že konzumácia srvátkového proteínu bezprostredne po tréningu zvyšuje syntézu bielkovín a v dôsledku toho posilňuje svaly.
- 4Primiešajte srvátkový proteín do posledného jedla dňa. Posypte srvátkovým proteínovým práškom jedlo, ktoré je súčasťou vášho posledného jedla dňa. To udržuje aminokyseliny vo vašom tele na zvýšenej úrovni počas spánku, čo môže tiež pomôcť pri budovaní svalov.
- Môžete tiež piť srvátkový proteín pred spaním, aby ste predišli rozpadu bielkovín, ktoré prirodzene vznikajú počas spánku, čím sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín cez noc.
Časť 4 zo 4: Podpora chudnutia pomocou srvátkového proteínu
- 1Zistite, koľko srvátkových bielkovín zaradíte do svojho jedálnička. Pre tých, ktorí chcú na tento účel použiť srvátkový proteín, je k dispozícii mnoho diétnych plánov, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste svoju stravu dopĺňali iba srvátkovým proteínom, a nie nahrádzali jedlá srvátkovými proteínovými kokteilmi. Výhodou doplnenia stravy o srvátkový proteín je spravidla to, že vám pomôže cítiť sa plnšie, čo môže spôsobiť, že budete menej jesť, a tým podporíte chudnutie.
- Zahrňte srvátkový proteín do nízkokalorickej diéty. Srvátkový proteín bude najlepšie fungovať ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
- Uvedomte si, že diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môže mať negatívne vedľajšie účinky na vaše zdravie. Vždy sa snažte o zdravú rovnováhu.
- 2Doplňte svoju stravu o srvátkové proteínové kokteily. Keď podporujete chudnutie, budete chcieť zaradiť vlákninu a vyhnúť sa prílišnému množstvu cukru. Zahrnutie vlákniny s nízkym obsahom cukru dosiahnete tým, že do svojich koktailov zapracujete nejaké ovocie a zeleninu. Nasledujúce návrhy by mali pomôcť:
- Pridajte čučoriedky alebo maliny. Oba plody majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru.
- Prípadne pridajte špenát alebo uhorku. Obe zeleniny majú vysoký obsah vlákniny a nechutia tak silno ako niektoré iné druhy zeleniny, takže ich môžete zamiešať do svojho koktailu bez toho, aby to spôsobilo zvláštnu chuť.
- Vyhnite sa používaniu medu, javorového sirupu alebo cukru. Obsahujú vysoké množstvo cukru a budú škodlivé pre diétny plán. Ovocie, ktoré pridáte do smoothie, ho prirodzene osladí.
- 3Pred jedlom vypite srvátkový proteínový kokteil alebo smoothie. Proteínový koktail môže uspokojiť svoj hlad a dodá vám energiu, znížiť svoje chute na iné potraviny. V jednej štúdii ľudia pili proteínové koktaily pred cestou do bufetu a ľudia, ktorí mali srvátkové proteínové kokteily, konzumovali z bufetu menej ako ostatní.
- Aj keď sa to neodporúča, nahradenie jedla s najvyšším obsahom kalórií šejkom alebo smoothie by malo viesť k najrýchlejším výsledkom chudnutia. Nahradenie menších jedál srvátkovým proteínovým nápojom tiež podporí chudnutie, ale pomalšie.
- Pitie kokteilu môže tiež znížiť hladinu glukózy v krvi po jedle a zlepšiť hladinu inzulínu.
Môžete tiež piť srvátkový proteín pred spaním, aby ste predišli rozpadu bielkovín, ktoré prirodzene vznikajú počas spánku, čím sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín cez noc.
- Existujú tri druhy srvátkových bielkovín: izolát, koncentrát a zmes oboch. Izolát je najčistejšia forma a je pre vaše telo najlepšia, ale je aj drahší; koncentrát naopak obsahuje viac tuku. Táto zmes, samozrejme, kombinuje tieto dve. Koncentrát a zmiešané formy srvátkového proteínu sú prijateľnými doplnkami a sú dobré pre tých, ktorí majú rozpočet.
- Zoznam potenciálnych vedľajších účinkov srvátkového proteínu nájdete tu.
- Rovnako ako väčšina vecí, príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé. Extra bielkoviny sa rozložia a vylúčia, ale to môže spôsobiť ďalší stres pre vaše obličky. O tomto sa stále vedú polemiky. Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o pridaní srvátkových bielkovín do vašej stravy a uistite sa, že máte k dispozícii tabuľku bielkovín, ktorá uvádza odporúčané množstvo pre vašu telesnú hmotnosť.
- Srvátkový proteínový prášok s naberačkou
- Mixér alebo fľaša mixéra
- Mlieko, voda alebo džús
- Ovocie, jogurt a ovsené vločky
- Kocky ľadu
- Lyžica
- Nádoba na chladenie počas cvičenia
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať zdravé náhrady cukru?
Otázky a odpovede
- Pred mesiacom som si založil telocvičňu. Môžem stále používať srvátkový prášok na získanie bielkovín?Áno, aj keď sa používa na podporu rastu svalov. Ak sa len pokúšate obmedziť, držte sa namiesto toho zdravej výživy plnej ovocia a zeleniny.
- Je lepšie používať srvátkový proteín pred alebo po rannom tréningu?Proteíny je najlepšie použiť po najťažšom tréningu, pretože vtedy si to vaše telo vyžaduje.
- Mám od používania srvátkového proteínu očakávať nejaké vedľajšie účinky?Nadúvanie je bežným vedľajším účinkom srvátkových bielkovín.
- Môžu srvátkové bielkoviny pribrať?Žiadny prvok vašej stravy nespôsobí chudnutie, pretože chudnutie závisí od vašej celkovej stravy. To znamená, že doplnenie srvátkového proteínu vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a možno vám pomôže stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu.
- Som chudá a chudá. Môžem použiť srvátkový proteín na získanie svalovej hmoty?Áno môžeš. Stačí cvičiť v kardiovaskulárnych a svalových aktivitách, ako je rýchlostný a kruhový silový tréning.
- Je srvátkový proteín vhodný na chudnutie?Niektoré štúdie uvádzajú, že integrácia srvátkových bielkovín do vašej stravy môže pomôcť pri chudnutí tým, že sa budete viac nasýtiť. Jednoduché pridanie srvátkového proteínu alebo srvátkového proteínového kokteilu k bežnej strave by však pravdepodobne spôsobilo priberanie na váhe.
- Aké sú najlepšie možnosti konzumácie srvátkového proteínu? Je to skoro ráno po prebudení, pred cvičením, po tréningu alebo pred spánkom?Po cvičení si dajte srvátkový proteín.
- Je nejaký problém užívať srvátkový proteín na prázdny žalúdok?Nie nevyhnutne, ale môže vás nechať hladného. Srvátkový proteín odporúčam užívať s iným zdrojom potravy, najmä pred a po tréningu
- Môžem použiť srvátkový proteín pred a po tréningu v ten istý deň?Áno, za predpokladu, že používate správne proporcie, ale je najlepšie to mať po tréningu a vziať si kreatín predtým.
- Napriek cvičeniu mám problémy s rozvojom svalov. Čo môžem urobiť pre zlepšenie?Uistite sa, že cvičíte správne. Nesnažte sa vyzerať cool a zdvíhajte ťažšie, ako dokážete, pretože neuvidíte žiadne výsledky. Začnite s ľahkými váhami a silno narazte do svalov, po čase budú vaše svaly vyžadovať ťažšie váhy, čo znamená, že budete môcť zdvíhať ťažšie.
Nezodpovedané otázky
- Je bezpečné užívať 3 odmerky srvátky denne?
- Môžem ho používať dvakrát denne?
- Môžem použiť srvátkový proteín v mlieku alebo vo vode? Ktorý je najlepší?
- Potrebujem srvátkový proteín, ak sa pokúšam schudnúť?
- Znižuje srvátkový proteín cholesterol? Ako na to použijem produkt? Prichádza v tabletke?
Komentáre (14)
- Je to úžasný článok, vhodný pre štartéra srvátky ako ja.
- Bolo to vynikajúce, poskytlo mi to podrobné pokyny a skvelé príklady, ktoré mi pomôžu porozumieť.
- Novinka v srvátkovom proteíne, takže tento článok ukázal kreatívne spôsoby použitia práškového srvátkového proteínu a ja sa pozriem na tento graf.
- Poskytnuté informácie sú viac ako dostatočné pre začiatočníkov, ktorí chcú porozumieť výživovým faktom na získanie svalov.
- Som vegetarián a tento článok mi poskytol informácie, ktoré som potreboval.
- Vďaka tomu viem, koľko kalórií potrebujem.
- Pomáha mi pochopiť, čo to je a ako funguje naše telo.
- Tento článok bol fantastický a veľmi nápomocný. Mnohokrat dakujem!
- Je to veľmi nápomocné. Všetko, čo som detailne našiel, všetky moje pochybnosti sa skončili. Vďaka tímu.
- Ukázalo sa, čo treba urobiť pre dobré výsledky.
- Ďakujem za info.. veľmi mi to pomohlo..
- Všeobecné informácie o doplnkoch srvátkových bielkovín.
- Diéta bola v článku správne uvedená. Je to pre mňa veľká pomoc pri správnom použití proteínového prášku.
- Mám srvátkový aktívny produkt, ktorý ma naučil, ako tento výrobok používať a ako zvýšiť svoju váhu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
