Ako zvýšiť príjem kalórií?
Kedy môže byť potrebné zvýšiť príjem kalórií u starších ľudí?
Je celkom bežné počuť o diétach a stratégiách chudnutia, ale v skutočnosti vás môže zaujímať, ako zdravo zvýšiť príjem kalórií. To môže byť obzvlášť dôležité, ak ste tehotná alebo dojčíte, kulturistike, máte poruchu stravovania, zotavujete sa z choroby alebo sa staráte o dieťa s podváhou. Rovnako ako pri chudnutí by ste mali určiť, koľko kalórií potrebujete, a podniknúť kroky na dosiahnutie zdravej hmotnosti.
Časť 1 z 3: Jesť viac kalórií
- 1Jedzte niekoľko jedál alebo občerstvenie. Namiesto toho, aby ste jedli dve alebo tri jedlá denne, skúste zjesť päť alebo šesť menších jedál počas celého dňa. To vám môže pomôcť zvýšiť kalorický príjem a zabrániť prejedaniu sa pri jednom jedle. Medzi jedlami by ste mali tiež občerstviť vysokokalorické jedlá. Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú:
- Oriešky
- Orechové maslá na toastoch alebo krekroch
- Nanáša sa ako hummus alebo guacamole na krekry alebo toasty
- Syr
- Avokádo
- Čerstvé a sušené ovocie
- 2Pite vysokokalorické nápoje. Ak ste príliš zaneprázdnení na občerstvenie alebo si sadnete k inému malému jedlu, zvážte pitie vysokokalorických nápojov, ako sú proteínové koktaily alebo smoothies. Malo by ísť o zdravé nápoje, ktoré ponúkajú určité výživové výhody, nielen kofeín a cukor.
- Skúste na výrobu nápojov použiť kokosové mlieko. Kokosové mlieko má zdravý tuk s vysokým obsahom kalórií. Ak chcete menej kalórií, môžete použiť mandľové alebo konopné mlieko.
- Pre extra kalórie a bielkoviny pripravte super silné mlieko. Zmiešajte 1 liter mlieka a 1 šálku instantného beztukového sušeného mlieka. Miešajte to asi päť minút a uložte do chladničky. Používajte rovnako ako bežné mlieko.
- 3Vyberajte si potraviny s vyšším obsahom kalórií a bohaté na živiny. Pozrite sa na vysokokalorické potraviny, ktoré sú tiež považované za výživné. Mnoho z týchto potravín je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Zahrňte do stravy tieto vysokokalorické potraviny:
- Celozrnné produkty: celozrnný chlieb alebo pumpernickel, obilné otruby, granola, otruby, muffiny, rožky, pšeničné klíčky a ľanové semienko
- Ovocie: banány, ananás, hrozienka a iné sušené ovocie, ovocné šťavy, avokádo
- Zelenina: hrášok, kukurica, zemiaky, zimná tekvica (žaluď, špagety, orech)
- Mliečne výrobky: Syry (obzvlášť tvrdé syry ako čedar), zmrzlina, jogurt a plnotučné alebo „plnotučné“ mlieko a mliečne výrobky, ako tvaroh, kyslá smotana, smotanový syr.
- Mäso/rastlinné bielkoviny: hovädzie, bravčové, kuracie, orechové maslá, ako arašidové maslo, fazuľa a semená
To vám môže pomôcť zvýšiť kalorický príjem a zabrániť prejedaniu sa pri jednom jedle. - 4Pridajte zdravé tuky. Vykonajte malé zmeny vo svojich bežných jedlách. Vyhnite sa používaniu nízkotučných alebo nízkokalorických výrobkov. Pridajte zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, do zeleniny a iných nízkokalorických jedál. Napríklad sparíme brokolicu v pare a na záver pridáme pokvapkáme olivovým olejom.
- 5Vyhnite sa prázdnym kalóriám. Napriek tomu, že mnoho spracovaných potravín má vysoký obsah kalórií, nie je v nich veľa živín, čo z nich robí prázdne kalórie. To platí najmä vtedy, ak majú spracované potraviny vysoký obsah pridaného cukru. To znamená, že kalórie, ktoré konzumujete, by mali byť výživné (bohaté na živiny), aby vaše telo zostalo zdravé a silné, namiesto prázdnych kalórií, ktoré neposkytujú žiadne výživové výhody. Avokádo má napríklad vysoký obsah kalórií a živín (ako je vláknina, vitamíny B, vitamín K, vitamín E, vitamín C, draslík, horčík a ďalšie), zatiaľ čo šiška má vysoký obsah kalórií, ale okrem rafinovaných živín ponúka aj niekoľko ďalších. sacharidy a cukor.
- Pri nápojoch by ste mali dbať aj na prázdne kalórie. Sody, alkohol a mliečne koktaily majú vysoký obsah kalórií, ale majú malý prínos pre zdravie.
- Namiesto pitia sódy alebo dokonca diétnych nápojov pite mlieko, džús a športové nápoje, aby ste získali viac kalórií a živín.
Časť 2 z 3: Riešenie problémov s apetítom
- 1Rozhodnite sa, koľko kalórií potrebujete. Ak môžete, v spolupráci s registrovaným dietológom určte, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Môžete tiež použiť online index telesnej hmotnosti (BMI) a kalkulačku denných potrieb. (Skúste tento: http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned). To vám poskytne váš BMI a povie vám minimálne kalórie, ktoré potrebujete každý deň.
- Ak máte BMI nižší ako 18,5, považujete sa za podváhu. Ak sa chcete dostať na zdravú váhu, budete musieť spotrebovať viac kalórií, ako je odporúčané minimum. Môžete napríklad chcieť zvýšiť kalorický príjem o 5 alebo 10%.
- 2Počas liečby rakoviny užívajte lieky na chuť do jedla. Môžete mať zdravotný stav, ktorý ničí vašu chuť do jedla, a preto je ťažké chcieť jesť. Kachexia je napríklad strata chuti do jedla u onkologických pacientov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám nechutí jesť. Lekár môže byť schopný predpísať lieky (ako progesterón) na zlepšenie vašej chuti do jedla.
Ak sa stretávate s anorexiou, je dôležité spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak nemôžete svoj kalorický príjem zvýšiť sami. - 3Získajte liečbu anorexie. Ak vám diagnostikovali mentálnu anorexiu, môžete sa báť priberania a v minulosti ste urobili opatrenia na chudnutie. O tom, ako bezpečne priberať na váhe, sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom. Väčšina ošetrení sa zameriava na rodinnú a individuálnu terapiu, ktorá má pomôcť priberať.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že antidepresíva môžu pomôcť pri liečbe anorexie a podporovať priberanie na váhe, je však potrebný ďalší výskum.
- 4Rozpoznať citlivosť na potraviny súvisiace s autizmom. Ak ste vy alebo vaše dieťa v autistickom spektre, môžete si všimnúť averziu voči určitému jedlu. Možno budete chcieť jesť iba obmedzené množstvo konkrétnych jedál alebo lieky, ktoré užívate, môžu potlačiť vašu chuť do jedla. V spolupráci s dietológom určte akékoľvek výživové nedostatky, ktoré by ste vy alebo vaše dieťa mohli mať. Možno budete chcieť vyskúšať bezlepkovú alebo kazeínovú diétu.
- Počas jedla venujte pozornosť senzorickým problémom. Ak napríklad vaše dieťa nebude jesť klzkú zeleninu, skúste ponúknuť chrumkavú alebo pevnú zeleninu.
- Nenúťte autistické dieťa jesť niečo, čo nemôže zniesť. Pre nich to môže byť rovnako nechutné ako jesť surové mäso alebo chrobáky.
- 5Získajte dostatok kalórií, keď ste tehotná. Ak máte na začiatku tehotenstva problémy s nevoľnosťou a vracaním, môže byť ťažké získať dostatok zdravých kalórií. Bohužiaľ, nepriberanie na váhe môže zvýšiť riziko komplikácií počas tehotenstva. Aby ste si zlepšili chuť do jedla, jedzte malé jedlá a vyhýbajte sa pikantným, mastným jedlám. Pomôcť môže chvíľu jesť nevýrazné jedlá, najmä ak ste citliví na vôňu jedla. Na boj proti rannej nevoľnosti si dajte občerstvenie:
- Sušienky alebo praclíky
- Zázvorový čaj, mätový čaj alebo zázvorové pivo
- Nevkusné jedlá ako zemiaková kaša, toast alebo kuracie vývar
Časť 3 z 3: zlepšenie vašich stravovacích návykov
- 1Jedzte v pravidelných časoch. Naplánujte si jesť v naplánovaných časoch počas dňa. To vám môže pomôcť určiť, koľko kalórií musíte zahrnúť do každého jedla, a zabráni vám to vynechávať jedlá. Pohrajte sa so svojim plánom a rozhodnite sa, či chcete jesť väčšie jedlá alebo niekoľko malých.
- Deti radi dodržiavajú rutiny a vedia, čo môžu očakávať. Ponúknite svojim malým deťom občerstvenie a jedlo v rovnakom čase každý deň. Tiež budú častejšie jesť, ak ich necháte urobiť nejaké rozhodnutie o jedle.
- Aby to dieťa prijalo, bude potrebné opakované vystavenie (15 - 20 -krát) novým jedlám. Ponúknite nové jedlo, ale nenúťte dieťa, aby ho jedlo
Je celkom bežné počuť o diétach a stratégiách chudnutia, ale v skutočnosti vás môže zaujímať, ako zdravo zvýšiť príjem kalórií. - 2Zamerajte sa na jedenie. Ak sa počas dňa ponáhľate a zabúdate jesť, môže byť ťažké jesť zdravé jedlá alebo získať dostatok kalórií. Nezabudnite spomaliť, sadnúť si a vychutnať si jedlo. Vytvorte pokojnú atmosféru, kde môžete relaxovať a tešiť sa na jedlo.
- Vyhnite sa rušeniu, ako je sledovanie televízie alebo telefonovanie pri jedle.
- 3Nech je to zábava. Ak máte uviaznutú rutinu, ktorá vás nebaví, možno vám nebude veľmi chutiť. Robte veci tak, aby vás jedenie bavilo a budete sa na jedlo pravdepodobne tešiť. Choďte napríklad na piknik a zmeňte scénu. Môžete to dokonca urobiť v interiéri kvôli niečomu inému.
- K jedlu môžete svoje dieťa povzbudiť aj slovným pochválením alebo odmenou (napríklad nálepkami) za dobré stravovanie.
- 4Jedzte jedlá, ktoré máte radi. Je ťažké jesť zdravé jedlá, ak vám nechutí, čo jete. Skúste zaradiť zdravé jedlá a jedlá, ktoré máte radi. Tým sa zvýši pravdepodobnosť, že skutočne budete kupovať jedlo, ktoré kupujete. Napríklad namiesto toho, aby ste si kupovali zdravé jedlo z vecí, ktoré vás skutočne nebavia a jedli len málo, urobte si jedno zo svojich obľúbených jedál a na bok zaraďte niečo zdravé.
- Ak vaše dieťa nemá záujem niečo jesť, ponúknite mu niečo, o čom viete, že ho dieťa baví. Nikdy nenútite svoje dieťa jesť jedlo, ktoré mu nechutí. Namiesto toho ponúknite iné jedlo, ktoré je tiež výživné.
- Ak sa stretávate s anorexiou, je dôležité spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak nemôžete svoj kalorický príjem zvýšiť sami.
- Mierne cvičenie môže stimulovať vašu chuť do jedla a pomôcť vám získať zdravé svaly.
Prečítajte si tiež: Ako sa cítiť plnší pri menšom počte kalórií?
Otázky a odpovede
- Kedy môže byť potrebné zvýšiť príjem kalórií u starších ľudí?Keď začnú vykonávať fyzickú aktivitu/cvičenie alebo ak to predpisuje lekár.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
