Ako zaradiť do stravy zdravý tuk?

Používajte zdravé oleje. Jeden z najľahších spôsobov, ako pridať do stravy zdravé tuky, je použiť zdravé rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, arašidový olej, kukuričný olej a svetlicový olej. Skúste namiesto toho vymeniť svoj obvyklý šalátový dresing za kvapku oleja. Namiesto varenia na masle, margaríne alebo masti použite olej. Nezabudnite však - váš príjem by mal byť stále obmedzený. Štvrtinová kvapka na panvicu je 1 porcia.

Jedzte avokádo. Avokádo je plné zdravých tukov a je čiastočne z tohto dôvodu považované za „super potravinu“. 230 g pyré z avokáda (asi jedno a 0,33 avokáda) má obrovských 35 g tuku (55% odporúčaného denného príjmu). Obsahuje 22,5 g mononenasýtených tukov a 4,3 g polynenasýtených tukov. Avokádo je chutné a zdravé!

Choďte orechy s orechmi. Orechy ako mandle, arašidy a vlašské orechy môžu mať vysoký obsah kalórií (gram vlašských orechov má 185 kalórií), ale majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov.

• Môžete tiež zvážiť jedenie prírodného arašidového masla alebo iného orieškového masla. Často sú plné zdravých tukov a bielkovín; vyhnite sa však maslám s vysokým obsahom cukrov a soli.

Zahrňte semená. Semená ako chai a ľanové semená sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. 1 polievková lyžica (10,3 g) ľanových semienok obsahuje 4,3 g tuku (0,4 g nasýtených, 3 g polynenasýtených, 0,8 mononenasýtených) a má 55 kalórií. Rovnaké množstvo chia semienok obsahuje asi 4 g tuku (0,5 g nasýteného, 3 g polynenasýteného, 0,25 g mononenasýteného) a má 65 kalórií. Pridajte ich do šalátu, smoothie, jogurtu alebo ich zamiešajte do receptu na chlieb, aby ste získali ešte viac zdravých tukov.

Robte zdravé jedlá. Ak budete na internete hľadať „zdravé recepty“, získate tisíce zásahov. Skúste vyhľadať na internete svoju obľúbenú zložku s vysokým obsahom zdravých tukov.

Pripravte si toto zdravé avokádové jedlo. Ak máte radi avokádo, môžete si pripraviť recept „Šalát z pečenej kukurice a reďkovky s avokádovým bylinkovým dresingom“. Tento recept obsahuje 3,6 g monofatu a 1,6 g poly tuku!

• Budete potrebovať 0,5 zrelého lúpaného avokáda, nakrájaného na plátky; 1 čajová lyžička čerstvej limetkovej šťavy, 2 klasy žltej kukurice s plevami, 2 hlavy bostonského šalátu, 0,5 šálky tenko nakrájaných reďkoviek, 0,5 šálky dresingu.
• Na tento účel predhrejte rúru na 232°C.
• Nakrájané avokádo vložte do malej misky a pridajte limetovú šťavu. Misku prikryte igelitom a dajte do chladničky. Kyslosť v limetkovej šťave zabráni avokádu zhnednúť.
• Orežte konce kukuričných klasov, ale nechajte ich v šupke. Kukuricu položte na plech vystlaný fóliou a pečte 20 minút alebo do mäkka. Nechajte kukuricu vychladnúť.
• Po vychladnutí odstráňte z kukurice plevy a hodváb, obnažte jadrá. Ostrým nožom odrežte jadrá z klasu - takmer akoby ste ich holili z klasu.
• Šalát nasekajte - budete potrebovať asi 4 šálky.
• Avokádo, kukuricu, nakrájané reďkovky a nakrájaný šalát zmiešajte vo veľkej mise. Dajte si svoj obľúbený zdravý dresing (vyskúšajte avokádovo-bylinkový dresing alebo olivový olej napustený koriandrom) a podávajte.

Vyskúšajte toto zdravé kuracie jedlo. Ak máte radi kuracie prsia a ružičkový kel, môžete si z oboch pripraviť ľahké jedlo! Tento recept má neuveriteľných 10,2 g monofučného tuku a 2 g polytukového tuku.

• Budete potrebovať 2 8-gramové polovice kuracích pŕs bez kostí; 0,75 čajovej lyžičky kosherovej soli, rozdelenej; 2 stonky brokolice; 2 lyžice olivového oleja; 2 polievkové lyžice čerstvej citrónovej šťavy; 0,25 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia; 3 šálky tenko nakrájaných ružičkových klíčkov (z 12 stredných); 2 stonky zeleru, tenké plátky; 0,25 šálky opražených lieskových orieškov; 0,25 šálky nahrubo nasekanej čerstvej plochej petržlenovej vňate.
• Vložte kura do malého hrnca alebo hrnca. Kurča zalejte vodou a pridajte 0,5 čajovej lyžičky soli. Vodu priveďte k varu a potom ju ihneď vyberte z ohňa. Hrniec prikryte a nechajte pôsobiť 15 minút.
• Vodu z hrnca scedíme a kuracím mäsom podlejeme studenou vodou. To by malo zabrániť tomu, aby sa prevaril. Kura položte na tanier a odložte nabok, nechajte vychladnúť. Akonáhle kura vychladne, nakrájajte ho na menšie kúsky.
• Stonky brokolice ošúpeme škrabkou na zeleninu, vonkajšiu vrstvu vyhodíme. Ošúpte stonky na dlhé prúžky.
• Olej, citrónovú šťavu, 0,25 lyžičky soli, 0,25 čajovej lyžičky korenia rozšľaháme vo veľkej miske. Pridajte nastrúhané kura, prúžky brokolice a zvyšné ingrediencie a premiešajte s dresingom. Podávajte.

Občerstvite hrsť obľúbených orechov a semien. Vychutnajte si ich, aby vám vydržali až do jedla alebo keď ste na cestách a príliš zaneprázdnení na to, aby ste si sadli. Dobré možnosti zahŕňajú kešu, mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená alebo tekvicové semená.

Jedzte viac zeleniny, napríklad avokáda a olív. Rastlinné tuky sú zdravé tuky, pokiaľ nemáte do činenia s kokosom, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov. Jedzte svoju obľúbenú tučnú zeleninu rôznymi spôsobmi, vrátane surovej, aby ste vo svojej strave získali viac zdravého tuku.

Hľadaj potraviny, ktoré máš rád a ktoré obsahujú veľa zdravých tukov. Ak má jedlo vysoký obsah nasýtených tukov, je to nezdravý tuk. Ak to označenie výživy obsahuje, vyhľadajte gramy nenasýtených tukov vrátane mono a polynenasýtených tukov. Existuje mnoho rôznych potravín s vysokým obsahom zdravých tukov, ale kľúč je nájsť ich v zdrojoch, z ktorých máte radi jedlo.

• Ryby majú napríklad vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré sú pre vás prospešné. Ale ak nemáte radi ryby, potom je pre vás pravdepodobne ťažké ich zjesť, aby ste vo svojej strave získali viac zdravého tuku.

Nájdite rôzne spôsoby, ako pripraviť zdravé tučné jedlá, ktoré vám chutia. Jesť to isté znova a znova tým istým spôsobom rýchlo začne nudiť a keď vás jedlo prestane nudiť, je menej pravdepodobné, že ho budete jesť aj naďalej.

• Napríklad 1 deň môžete jesť avokádo nakrájané na sendviče a nasledujúci deň z neho urobiť čerstvé guacamole. Tuniakový steak môžete piecť 1 deň a ďalší grilovať filé z lososa.

Vyhnite sa nezdravému jedlu. Ak má jedlo vysoký obsah nasýtených tukov, je to nezdravý tuk. Ak to označenie výživy obsahuje, hľadajte gramy nenasýtených tukov vrátane mono a polynenasýtených tukov. Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré majú vysoký obsah zdravých tukov, ale kľúč je nájsť ich v zdrojoch, ktoré vám chutia.

• Ryby majú napríklad vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré sú pre vás prospešné. Ale ak nemáte radi ryby, potom je pre vás pravdepodobne ťažké ich zjesť, aby ste vo svojej strave získali viac zdravého tuku.