Ako schudnúť so stredomorskou diétou?
Verte či neverte, štúdie ukazujú, že konzumácia diéty obsahujúcej dobrý tuk z olivového oleja a orechov v skutočnosti pomáha ľuďom schudnúť viac ako diéta s obmedzením tukov.
Stredomorská diéta je vyvážený a kompletný súbor stravovacích návykov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, najmä ak sú kombinované so zdravým životným štýlom. Stredomorská strava má nízky obsah červeného mäsa, nasýtených tukov a cukru a vysoký obsah celozrnných produktov a zdravých tukov a olejov. Držanie tejto diéty, ktoré tradične používajú ľudia žijúci pri Stredozemnom mori, kde si vedci všimli najvyššiu očakávanú dĺžku života v dospelosti a najnižšiu mieru ischemickej choroby srdca, vám môže pomôcť schudnúť a zároveň získať potrebné vitamíny, minerály a živiny.
Metóda 1 z 3: jesť správne potraviny
- 1Varte s extra panenským olivovým olejom. Chudnutie pri stredomorskej diéte neznamená úplne sa vyhýbať tuku, ale iba jesť správny druh tuku. Extra panenský olivový olej je tuk, ktorý sa používa na varenie a úpravu jedál. Vo vašej strave by malo do značnej miery nahradiť miesto maslo. Olivový olej môže byť dokonca kľúčom k zdraviu prospešným účinkom stredomorskej stravy.
- Verte či neverte, štúdie ukazujú, že konzumácia diéty obsahujúcej dobrý tuk z olivového oleja a orechov v skutočnosti pomáha ľuďom schudnúť viac ako diéta s obmedzením tukov.
- Samozrejme, aj dobré tuky prispievajú ku kalóriám, preto dbajte na množstvo. Smažte alebo duste zeleninu s lyžicou olivového oleja; v prípade potreby pridajte ďalšie.
- 2Užite si veľa celozrnných výrobkov. Celozrnné cestoviny, chlieb, ryža, quinoa a obilniny sú základom tejto diéty. Na rozdiel od bieleho chleba, ktorý obsahuje veľa rafinovaného cukru, celozrnné produkty obsahujú veľa živín a neprispievajú k obsahu cukru v jedle.
- Založte svoje jedlo na celozrnných výrobkoch a čerstvých výrobkoch, pričom obmedzte veľkosť porcií chudého jedla.
- Chleby jedzte radšej s olivovým olejom než s maslom alebo margarínom.
- 3Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Čerstvé produkty sú základom stredomorskej stravy. Granátové jablko, hrozno, figy a ďalšie oranžové a purpurové plody sú lahodné a znižujú riziko srdcových chorôb. Melón, broskyne a nektárinky obsahujú antioxidanty, ktoré zlepšujú vaše zdravie a pomáhajú vášmu telu získavať z jedla dobré prírodné cukry, minerály a vitamíny. Zahrňte do svojich jedál zelenú listovú zeleninu, ako je kel, brokolica a špenát, ktorá je bohatá na živiny ako vitamín A, vitamín K, folát, vlákninu, draslík a horčík.
- Listová zelenina je považovaná za „super zeleninu“, pretože poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Cieľom je deväť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne.
- 4Urobte z rýb svoju hlavnú živočíšnu bielkovinu. Do jedla zahrňte porciu rýb najmenej dvakrát týždenne. Ryby sú hlavným zdrojom živočíšnych tukov a bielkovín v stredomorskej strave. Na rozdiel od červeného mäsa ryby takmer neobsahujú žiadne nasýtené tuky - sú však bohaté na dobré tuky ako omega -3, ktoré sú dobré na chudnutie, ako aj na zdravie mozgu a srdca.
- Najlepším výberom rýb je losos, halibut, tuniak dlhoplutvý, sleď, sardinky, pstruh a makrela.
- Vyhýbajte sa vyprážaným rybám. Ryby radšej pečte, grilujte, restujte alebo grilujte.
Stredomorská strava obsahuje veľmi málo alebo žiadny rafinovaný cukor, preto sa snažte tieto produkty zo svojho jedálnička vylúčiť. - 5Jedzte chudú hydinu. Ak jete hydinu, ako je kura a morka, ponechajte veľkosť porcie 3 gramy alebo menej. Smažením hydiny sa vyhnite pridaniu tuku do jedla; radšej ho upečte, opekajte, duste alebo grilujte. Aby bola hydina najzdravšia, odstráňte pred konzumáciou kožu.
- Jedzte hydinu alebo vajcia niekoľkokrát týždenne, asi každé dva dni. Nejedzte viac ako štyri žĺtky týždenne, aj keď môžete mať aj viac vaječných bielkov.
- 6Zaraďte do svojho jedálnička orechy a semená. Rovnako ako olivový olej, orechy obsahujú dobré tuky. Mandle, kešu a vlašské orechy tiež obsahujú bielkoviny a vlákninu. Orechy majú vysoký obsah kalórií, preto ich konzumujte denne, aby ste prospeli zdraviu. Fazuľa, šošovica, hrach a semená sú tiež skvelé na pridanie do jedla alebo ako desiatu.
- Vyhnite sa soleným alebo kandizovaným orechom, ktoré obsahujú cukry a tuky navyše.
- Prírodné arašidové maslo a tahini sú dobrým doplnkom vašej stravy.
- 7Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky. Vynechajte plnotučné mlieko a zvoľte 1% alebo radšej odstredené mlieko. To isté platí pre syr, zmrzlinu a jogurt. Jedzte mierne porcie mlieka a jogurtu pravidelne - každý deň alebo aspoň niekoľkokrát týždenne.
- Skúste alternatívy kravského mlieka, ako je kozie alebo ovčie; alternatívne syry môžu byť tiež vynikajúce.
- 8Ochuťte svoje jedlo bylinkami. Namiesto toho, aby ste svojim jedlám dodali na chuti, alebo dochuťte soľou, ochutte ich bylinkami a korením. Medzi skvelé možnosti patrí bazalka, petržlen, koriander, mäta, rozmarín, tymian, šalvia, pažítka, kôpor a oregano.
- 9Vychutnajte si červené víno s mierou, ak chcete. Červené víno je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy a jeho konzumácia s mierou môže mať určité zdravotné výhody. „Umiernenosť“ znamená 5 gramov vína denne (148 ml) pre ženy a mužov nad 65 rokov a 10 gramov (296 ml) denne pre mužov do 65 rokov. To je asi 1 pohár pre ženy a 2 poháre pre mužov. Ak už nie ste, nie je potrebné začať piť.
- Nepite víno, ak ste v minulosti mali zneužívanie alkoholu alebo návykových látok, nemôžete obmedziť svoj príjem na mierne používanie alebo máte ochorenie pečene alebo srdca. Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o použití alkoholu.
- Fialová hroznová šťava je dobrou nealkoholickou alternatívou k vínu.
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa nesprávnym jedlám
- 1Cukor vo vašej strave výrazne obmedzte. Rafinované cukry pochádzajú z pečiva, sušienok, koláčov, koláčov - predmetov z pekárne a uličiek s občerstvením. Rafinovaný cukor sa prejavuje aj v bielom chlebe a ryži. Stredomorská strava obsahuje veľmi málo alebo žiadny rafinovaný cukor, preto sa snažte tieto produkty zo svojho jedálnička vylúčiť. Prechod z bieleho na celozrnné je skvelý krok.
- Skúste použiť prírodné sladidlá v káve a variť ako med, melasa alebo agáve.
Chudnutie pri stredomorskej diéte neznamená úplne sa vyhýbať tuku, ale iba jesť správny druh tuku. - 2Vylúčte z jedla maslo a margarín. Vymeňte maslo pri varení za olivový olej. Na margarín alebo maslo dajte na chlieb hummus, olivový olej alebo tahini. Používajte nepriľnavý riad, aby ste nemuseli mazať maslom. Experimentujte s receptami, ktoré nahradia maslo zdravšími alternatívami.
- V receptoch na pečenie napríklad nahraďte maslo jablčným pyré alebo sušeným pyré.
- 3Uložte červené mäso na špeciálne príležitosti. Červené mäso je v stredomorskej strave zriedka zahrnuté. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa na dva až trikrát za mesiac. Keď to budete jesť, dajte si radšej chudé kúsky mäsa. Mäso podávajte asi tak veľké ako balíček hracích kariet.
- Mäso je odstupňované podľa obsahu tuku, pričom „tuk“ je v tuku najvyšší. Nižšie náklady na mäso, menej tuku a zdravšie možnosti. Bedrové a okrúhle strihy sú dobrým výberom s nízkym obsahom tuku.
- Z mäsa pred varením odstráňte viditeľný tuk a tuk potom vypustite.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie návyku na chudnutie
- 1V prípade potreby sa obráťte na svojho lekára alebo dietológa. Na internete je k dispozícii množstvo receptov, ale ak chcete ďalšiu pomoc pri vytváraní diétneho plánu pre seba, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo požiadajte o odporúčanie dietológa. Môžu vám pomôcť prísť s konkrétnymi plánmi jedál a receptami prispôsobenými vášmu telu a potrebám.
- 2Urobte z jedla spoločenský čas. Súčasťou stredomorskej stravy je viac než to, čo jete, ale aj to, ako jete. Skúste si sadnúť k jedlu s rodinou a priateľmi aspoň 2 - 3 krát týždenne, jesť pomaly a - ak chcete - vychutnať si pohár červeného vína. Osvojenie si kultúry pokojného stravovania vám môže pomôcť identifikovať, kedy ste plní, a dopriať si čas na relaxáciu a byť spoločenský môže znížiť stres - oboje vám pomôže pri chudnutí a celkovom zdraví.
- 3Varte od začiatku. Zdravá strava neobsahuje takmer žiadne mrazené, balené ani vopred spracované potraviny. Vyhnite sa uličke s občerstvením a čomukoľvek vopred pripravenému, ktoré zvyčajne obsahuje veľa tuku, soli a konzervačných látok. Najzdravšie jedlá pochádzajú z čerstvých produktov - čerstvých produktov (alebo niekedy mrazených, ale nikdy konzervovaných), čerstvého mäsa (nie predpripraveného) a tepelne neupravených zŕn, ktoré si doma vyrobíte sami.
- Skúste si na začiatku týždňa zostaviť jedálniček a vyrazte na nákup čerstvých surovín.
- 4Kontrola porcie cvičenia. Nechudnete, ak jete dvakrát toľko jedla, ako potrebujete, aj keď držíte diétu. Pri príprave a pokládke jedál zvážte niekoľko základných zásad pre porcie:
- Porcia celozrnných cestovín (varených) je pol šálky - asi ako hokejový puk. To je asi 70 kalórií.
- 0,67 šálky tvarohu je veľké asi ako 4 kocky. To sa počíta ako porcia mliečnych výrobkov alebo bielkovín a je to asi 110 kalórií (ak je to nízkotučný tvaroh).
- Jednu porciu tuku získate z 1,5 lyžičky arašidového masla - zhruba ako dve kocky.
- 7 celých mandlí obsahuje asi 45 kalórií alebo porciu tuku.
- Porcia bielkovín (asi 110 kalórií) sa rovná 2 gramom vareného chudého hovädzieho mäsa, o niečo menšiemu ako balíček hracích kariet. Striedavo 3 gramy rýb (grilované alebo pečené, nie vyprážané), dva plátky tofu alebo 2,5 gramu pečeného kuracieho mäsa bez kože.
- 2 šálky surového špenátu sú veľké asi ako dve baseballky - a počíta sa ako jedna zeleninová porcia; tak aj celá červená paprika. Malé jablko je ovocná porcia.
Stredomorská strava je vyvážený a kompletný súbor stravovacích návykov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, najmä ak sú kombinované so zdravým životným štýlom. - 5V reštauráciách si vyberte zdravé jedlá. Reštaurácie často varia s množstvom masla a tuku, aby zlepšili chuť jedla. Pri stolovaní sa snažte držať stredomorskej stravy. Požiadajte, aby bolo vaše jedlo pripravené namiesto olivového oleja s olivovým olejom, požiadajte o omáčky a dresingy na boku (spravidla obsahujú veľa tuku) a začnite jedlo so šalátom s olivovým olejom a octom.
- 6Postupne vymeňte nesprávne potraviny za správne. Je ťažké úplne zmeniť stravu cez noc. Začnite tým, že vymeníte niektoré zo svojich nezdravých potravín za potraviny preferované v stredomorskej strave. Budete držať diétu jednoduchšie, ak budete zmeny vykonávať pomaly.
- Na začiatku jeden až dvakrát týždenne vyraďte červené mäso za ryby a toto množstvo postupne zvyšujte.
- Začnite znižovať veľkosti porcií mäsa a zvyšujte veľkosti porcií celých zŕn, ovocia a zeleniny. Pokúste sa obmedziť mäso na 3 gramy a väčšinu jedál zakladajte na zrnách, výrobkoch a orechoch a strukovinách (šošovica, fazuľa a hrášok).
- Občerstvenie na čerstvej zelenine máčajte ako hummus alebo tahini, namiesto toho, aby ste jedli nezdravé jedlo v uličke ako zemiakové lupienky.
- Namiesto dezertu si dajte čerstvé ovocie ako dezert. Ovocie je sladké a zdravé.
- 7Píšte si denník o jedle. Okrem konzumácie zdravších potravín je sledovanie kalórií tiež skvelý spôsob, ako schudnúť počas diéty. Priemerný dospelý človek by mal denne zjesť okolo 2000 kalórií. Ak však chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete - aby ste schudli asi 0,45 kg za týždeň, snažte sa prijať 1500 kalórií denne alebo menej. Prečítajte si etikety na potravinách, identifikujte veľkosti porcií a zaznamenajte si, čo jete, aby ste si spočítali kalórie.
- Používajte notebook, diár, excelový list alebo nástennú tabuľku - čokoľvek vám pomôže udržať si poriadok.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zdravý životný štýl. Okrem stredomorskej diéty sa pokúste aspoň 5 dní v týždni cvičiť najmenej 30 minút na rozbúšenie srdca.
- Táto diéta nie je dobrá len pre vašu váhu, je dobrá aj pre vaše srdce!
- Niektoré nedávne štúdie dokonca naznačujú, že stredomorská strava môže znížiť riziko rakoviny, cukrovky, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby.
Prečítajte si tiež: Ako jesť a schudnúť?
Otázky a odpovede
- Môžem robiť túto diétu bez konzumácie rýb/morských plodov?Ryby poskytujú mono- a polynenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Môžete jesť červené mäso; väčšina vášho príjmu by však mala byť chudá.
- Existuje kniha, ktorá už má skutočne pripravené stravovacie plány a ktoré môžem sledovať?Na trhu je veľa kuchárskych kníh, ktoré používajú recepty podľa stredomorskej diéty. Pretože je však každý jednotlivec iný, najlepší spôsob, ako vytvoriť konkrétny plán jedla, je urobiť to so svojím lekárom alebo diétnym dietetikom. Môžu vám pomôcť zohľadniť vaše konkrétne zdravotné potreby. Ak diskutujete so svojim lekárom o chudnutí, mal by byť ochotný a šťastný, že si nájde čas a pomôže vám s plánovaním jedla - alebo aspoň poskytne odporúčania pre referenčné zdroje.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
