Ako dodržiavať paleo diétu?
Paleolitická alebo „paleo“ diéta kladie dôraz na jedenie zvierat a rastlín, aké by mali raní ľudia pred vynájdením poľnohospodárstva.
Paleolitická alebo „paleo“ diéta kladie dôraz na jedenie zvierat a rastlín, aké by mali raní ľudia pred vynájdením poľnohospodárstva. Zahŕňa to jesť veľa chudého mäsa a rýb, hromadiť zeleninu na tanieri a obmedziť zrná, strukoviny, mliečne výrobky, cukor a spracované potraviny. Hoci každá diéta založená na chudom mäse, ovocí a zelenine prináša zdravotné výhody, vyhýbanie sa obilninám a mliečnym výrobkom by mohlo zanechať medzery vo vašich výživových požiadavkách. Pred začatím akéhokoľvek diétneho plánu sa poraďte so svojím lekárom a ak idete na paleo, zvážte užívanie doplnkov vápnika a vitamínu D.
Časť 1 z 3: výber potravín schválených pre paleo
- 1Ku každému jedlu si dajte 4 až 8 gramov (110 až 230 g) chudých bielkovín. Od 0,33 do 0,5 vašej stravy by malo pozostávať z chudobných zdrojov bielkovín. Medzi príklady patrí hydina, ryby, mäkkýše, chudé bravčové a hovädzie mäso a vajcia. Skúste ku každému jedlu dať porciu bielkovín vo veľkosti dlane.
- Zahrňte napríklad 3 vajíčka na raňajky, na obed si dajte lososa na zelenom a na večeru si dajte vykostené kuracie prsia bez kože s dusenou zeleninou.
- Ak je to možné, choďte na voľne žijúce ryby a mäkkýše a mäso získané zo zvierat kŕmených trávou.
- Obmedzte konzumáciu červeného mäsa, pretože môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov. Choďte radšej na kura, rybu a ďalšie chudšie jedlá.
- 2Naplňte polovicu taniera listovou alebo koreňovou zeleninou. Ku každému jedlu naložte 1 až 2 porcie zeleniny veľkosti päste a snažte sa zjesť celkovo 4 šálky (950 ml) denne. Zahrňte do svojej stravy rôzne druhy a farby zeleniny a jedzte ich surové aj varené.
- Zmiešajte zeleninu, ktorú konzumujete každý deň. Ráno si rozšľahajte vajíčka so špenátom a cibuľou, na obed si dajte zelenú s uhorkou a paradajkou, občerstvenie dojčenskou mrkvou a na večeru zjedzte brokolicu a papriku.
- Prísnejšie paleo diéty zakazujú škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zemiaky. Mnoho paleo plánov však umožňuje škrobovú zeleninu a napriek tomu by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička. Sú skvelým zdrojom zdravých sacharidov, draslíka a vitamínu B.
- 3Jedzte mierne množstvo čerstvého ovocia s nízkym obsahom cukru. Zahrňte do stravy 1 až 3 porcie ovocia denne. Keďže sladkosti a jedlá s prídavkom cukru nie sú povolené, konzumácia ovocia je najlepší spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké.
- Aj keď je všetko čerstvé ovocie vhodné pre paleo, uprednostňujú sa možnosti, ktoré obsahujú menej cukru. Medzi ovocie preferované paleo patria bobule, banány a melóny.
- Konzervované ovocie je spracované a obsahuje pridaný cukor, preto nie je povolené.
- 4Namiesto arašidov choďte na mandle, vlašské orechy a makadamové orechy. Nesolené orechy sú dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Dajte si hrsť ako poludňajšie občerstvenie alebo ich použite ako ozdoby alebo polevy.
- Okrem toho, že sú orechové múky, ako napríklad mandľová a kokosová múka, výbornou alternatívou k múkam na báze pšenice, sú tiež skvelým občerstvením.
- Orechy sú síce schválené paleo, ale orechové maslá kúpené v obchode obsahujú pridaný cukor, preto nie sú povolené. Majte na pamäti, že arašidy sú vlastne strukoviny, takže nie sú schválené ani paleo.
- 5Používajte olivový, avokádový a iný prírodný olej. Vyberte si prírodné oleje namiesto šalátových dresingov a iných korenín. Vyhnite sa maslu (pretože je to mliečny výrobok), margarínu, arašidovému oleju, hydrogenovaným rastlinným olejom, kukuričnému oleju a sójovému oleju.
- Prísnejšie paleo diéty zakazujú varenie s olejmi, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, ako sú olivové, avokádové a makadamové oleje. Namiesto toho umožňujú varenie s kokosovým olejom a tukmi živočíšneho pôvodu.
- Lekári tvrdia, že tekuté oleje sú zdravšie ako tuhé a živočíšne tuky, preto by ste mali obmedziť používanie kokosového oleja, masti a ďalších tuhých potravín.
- 6Vyvarujte sa obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov, rafinovaného cukru a spracovaných potravín. K obilným výrobkom patrí chlieb, obilniny, ryža a cestoviny. Strukoviny, ako napríklad hrach, fazuľa a sója, sú tiež zakázané. Okrem toho sa budete musieť vyhnúť sladkostiam, konzervám a spracovanému mäsu, ako je slanina a lahôdkové mäso.
- Aj keď mliečne výrobky, ako mlieko a jogurty, nie sú schválené pre paleo, niektorí ľudia sa ich rozhodnú zaradiť, aby splnili požiadavky na vápnik a vitamín D. Ak obmedzujete mliečne výrobky, mali by ste denne užívať doplnky vápnika a vitamínu D.
- Mandľové mlieko obohatené týmito živinami by mohlo byť dobrou náhradou mliečneho mlieka, ale prísnejšie paleo diéty zaraďujú mandľové mlieko z obchodu ako spracovaný výrobok.
Koľko mesiacov môžem zostať na paleo diéte?
Časť 2 z 3: Vytvorenie plánu jedla
- 1Naplánujte si a pripravte si jedlo vopred. Vedieť, čo budete jesť dopredu, vám pomôže zvládnuť výživové potreby a držať sa diéty. Naplánujte si jedlo na týždeň alebo na ďalšie 2 alebo 3 dni a pripravte si položky vopred, aby ste ušetrili čas.
- Nakrájajte a porcujte zeleninu napríklad v nedeľu večer k jedlu od pondelka do stredy.
- 2Zapíšte si svoje denné plány jedla, aby ste zostali organizovaní. Vaše denné jedlo by napríklad mohlo byť:
- Raňajky: frittata so špenátom a paradajkami.
- Obed: Cobb šalát s kuracie prsia, šalát, paradajka, uhorka, cibuľa a avokádo.
- Občerstvenie: melón nakrájaný na kocky.
- Večera: Pečený filet z lososa s dusenou brokolicou a dusenými hubami.
- Dezert: nakrájaný banán s jahodami, pyré z čučoriedok a nasekanými mandľami.
- 3Jedzte, keď ste hladní, kým sa necítite sýti. Naplánujte si, aké bude vaše jedlo, aby ste zaistili, že sa budete držať diéty, ale nedodržujte prísny harmonogram jedál a nejedzte, keď nie ste hladní. Súčasťou paleo životného štýlu je jesť, keď potrebujete, namiesto toho, aby ste sa držali prísneho rozvrhu jedál. Po jedle by ste nemali byť stále hladní, jedzte teda, kým nie ste plní.
- Ak ste po jedle stále fešáci, dajte si ďalšiu porciu zeleniny.
- 4Nájdite nové recepty online alebo v kuchárskych knihách, aby ste zamiešali svoju rutinu. Hľadajte online recepty zadarmo alebo investujte do paleo kuchárskych kníh. Používanie receptov schválených pre paleo vám uľahčí plánovanie jedál a môžete nájsť aj verzie svojich obľúbených jedál. Skúšanie nových receptov môže urobiť vašu diétu vzrušujúcejšou a ľahšie sa udržiava.
Pokiaľ paleo diéta negatívne neovplyvňuje vaše zdravie, môžete sa jej držať tak dlho, ako budete chcieť.
Časť 3 z 3: dodržiavanie diéty
- 1Vykonajte malé kroky, aby ste si zvykli na paleo. Skúste nakrájať zrná jeden týždeň, sladkosti ďalší a potom týždeň dojiť. Uchutnanie si novej diéty vám môže pomôcť prispôsobiť sa. Navyše, ak potraviny krájate postupne, nebudete musieť zakázané položky vyhadzovať do chladničky a špajze.
- Uľahčenie stravovania, môže tiež pomôcť vášmu tráviacemu systému na prechod. Pridanie veľkého množstva mäsa a zeleniny do vašej stravy zrazu môže viesť k plynatosti, nadúvaniu a zmenám v stolici.
- 2Skúste držať diétu s iným človekom a navzájom sa brať na zodpovednosť. Porozprávajte sa s priateľmi a členmi rodiny o tom, že s vami pôjdete na paleo. Po zahájení diéty sa každý deň kontrolujte, aby ste získali povzbudenie. Urobte si zábavu, vymieňajte si recepty, varte spolu a choďte spoločne nakupovať.
- 3Nakupujte lacnejšie kusy mäsa, výpredaje a sezónne suroviny. Pretože je paleo diéta plná bielkovín a čerstvých produktov, môžu byť hlavným faktorom náklady. Nakupujte za výhodné ceny, využite výpredaje a kúpte si sezónne ovocie a zeleninu, ktoré sú zvyčajne lacnejšie ako mimosezónne položky.
- Nenákladné kusy mäsa, ako napríklad pečienka alebo stopky, môžu byť napriek tomu chutné, ak ich uvaríte správne. Než začnete pracovať, dajte do pomalého hrnca pečienku, cibuľu a mrkvu. Prídete domov na chutnú, jemnú večeru a zvyšky vás budú držať celé dni.
- 4Menu si vopred skontrolujte, keď sa pôjdete najesť. Je oveľa ťažšie dodržať diétu, keď sa musíte za chodu rozhodnúť, čo budete jesť. Keď sa idete najesť, vyhľadajte si online ponuku a vyhľadajte možnosti vhodné pre paleo, ako sú šaláty a mäso alebo ryby podávané so zeleninou.
- Ak ide o predjedlo s ryžou alebo zakázaným predmetom, zavolajte vopred a opýtajte sa, či ho môžete nahradiť dusenou zeleninou.
- 5Dajte si pár pravidelných cheatov. Niektoré paleo plány povoľujú 1 až 3 podvádzané jedlá týždenne, aby dietam držali vo vagóne. Dajte si povolenie na kopček zmrzliny, cheeseburger so žemľou alebo iný obľúbený predmet, ktorý nie je schválený paleo.
- 6Dávajte si pozor na príznaky nutričných nedostatkov. Vylúčenie obilnín, strukovín a denníka môže viesť k nedostatku vápnika, vitamínu B a vitamínu D. Medzi príznaky patrí slabosť, únava, nevoľnosť, bolesť hlavy, ťažkosti s hojením, časté choroby, znížená citlivosť alebo zvláštne pocity a závrat. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, ukončite diétu a poraďte sa so svojim lekárom o splnení svojich výživových potrieb.
- Môžu odporučiť zmeny stravy a krátkodobý doplnok na prekonanie nedostatku.
Pred začatím akéhokoľvek diétneho plánu sa poraďte so svojím lekárom a ak idete na paleo, zvážte užívanie doplnkov vápnika a vitamínu D.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s paleo diétou, najmä ak máte zdravotné problémy alebo špeciálne diétne potreby.
- Ak vynecháte zo stravy mliečne výrobky, užívajte doplnky vitamínu D a vápnika. Pre dospelých je odporúčaný denný príjem vápnika 1000 mg; odporúčané množstvo pre deti a dospievajúcich je 1300 mg. Odporúčaný príjem vitamínu D pre dospelých a deti je 600 IU alebo 15 mcg.
- Nechoďte paleo, ak ste vegetarián alebo vegán. Sójové výrobky, strukoviny a ďalšie kľúčové zdroje rastlinných bielkovín nie sú povolené, takže by ste neboli schopní splniť svoje nutričné požiadavky.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť prostredie pre úspešné chudnutie?
Otázky a odpovede
- Koľko mesiacov môžem zostať na paleo diéte?Pokiaľ paleo diéta negatívne neovplyvňuje vaše zdravie, môžete sa jej držať tak dlho, ako budete chcieť.
- Môžete piť proteínové nápoje s nízkym obsahom cukru a bez sóje?Áno, tieto druhy nápojov sú v komunite Crossfit veľmi obľúbeným spôsobom stravovania.
- Koľko chôdze sa odporúča za deň?Odporúčame urobiť 10000 krokov denne. Krokomer vám môže pomôcť zaznamenať a dosiahnuť odporúčaný počet krokov, ak máte krokomer.
Komentáre (2)
- Bolo to veľmi užitočné, všetky informácie, ktoré som chcel.
- Považujem to za veľmi povzbudivé, len tak ďalej!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
