Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie?
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli, vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus, ktorý vám povie, koľko denných kalórií potrebujete na to, aby vaše telo fungovalo. Ďalej vynásobte svoje BMR faktorom aktivity predstavujúcim počet denných kalórií, ktoré spálite aktivitou. Aby ste zhodili 0 kg tuku každý týždeň, potrebujete v priebehu týždňa deficit 3500 kalórií. Pomocou aktualizovaného BMR zistíte, koľko denných kalórií musíte obmedziť, aby ste dosiahli 3500 týždenný deficit! Tipy na sledovanie denného kalorického príjmu čítajte ďalej!
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli, vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus, ktorý vám povie, koľko denných kalórií potrebujete na to, aby vaše telo fungovalo.
Existuje množstvo spôsobov, ako pomôcť ľuďom schudnúť. Dodržiavanie zdravej výživy a obmedzenie kalórií je najbezpečnejší a najpraktickejší spôsob, ako schudnúť. Zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje a koľko by ste ich mali obmedziť, aby vám pomohli schudnúť, môže byť mätúce a ťažko vypočítateľné. Existuje množstvo rovníc, odhadov a grafov, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať úroveň kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť. Mimo použitia online kalkulačky alebo grafu existujú rovnice, ktoré môžete použiť na nájdenie konkrétneho cieľa v oblasti kalórií pre vaše telo.
Časť 1 z 2: Výpočet vašich kalórií
- 1Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR). Váš BMR vám povie, koľko kalórií vaše telo potrebuje na správnu funkciu, ak ste celý deň nič nerobili. Toto je tiež známe ako váš metabolizmus alebo metabolizmus.
- Vaše telo spaľuje kalórie, aby splnilo život udržujúce procesy, ako je dýchanie, trávenie jedla, oprava a rast tkaniva a cirkulácia krvi.
- Výsledky z rovnice BMR použijete na zistenie, koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo udržanie si hmotnosti.
- Na určenie potreby kalórií použite nasledujúcu rovnicu (známu ako Harris Benedictova rovnica), ktorú bežne používajú zdravotnícki pracovníci. pre mužov: 66,47 + (13,7 * hmotnosť [kg]) + (5 * veľkosť [cm]) - (6,8 * vek [roky])
- Pre ženy použite nasledujúcu rovnicu: 655,1 + (9,6 * hmotnosť [kg]) + (1,8 * veľkosť [cm]) - (4,7 * vek [roky])
- 2Zohľadnite úroveň svojej aktivity. Okrem základných telesných funkcií musíte počítať aj s kalóriami, ktoré spálite každodennou aktivitou. Keď máte BMR, vynásobte ho BMR príslušným faktorom aktivity:
- Ak sedíte (málo alebo vôbec necvičíte): BMR x 1,2
- Ak ste mierne aktívny (ľahké cvičenia/šport jeden až tri dni/týždeň): BMR x 1375
- Ak ste stredne aktívny (mierne cvičenie/športy tri až päť dní v týždni): BMR x 1,55
- Ak ste veľmi aktívny (tvrdé cvičenia/športy šesť až sedem dní v týždni): BMR x 1725
- Ak ste mimoriadne aktívny (veľmi ťažké cvičenia/šport a fyzická práca alebo 2x tréning): BMR x 1,9
- Napríklad 19-ročná žena, ktorá má 5'5" a 59 kg, by vložila svoje informácie do kalkulačky a zistila, že jej BMR je 1366,8 kalórií. Potom, keďže je stredne aktívna, cvičí tri až päť. dní v týždni by znásobila 1366,8 x 1,55, čo je 2118,5 kalórií.To je počet kalórií, ktoré jej telo spáli v priemere za deň.
Dodržiavanie zdravej výživy a obmedzenie kalórií je najbezpečnejší a najpraktickejší spôsob, ako schudnúť. - 3Vypočítajte si celkovú potrebu kalórií na chudnutie. Aby ste zhodili 0 kg tuku každý týždeň, musíte mať v priebehu týždňa deficit 3500 kalórií.
- Obmedzenie asi 500 kalórií každý deň bude mať za následok 3500 kalórií v priebehu celého týždňa.
- Snažte sa schudnúť iba 1 alebo 1 kg za týždeň. Ak by ste chceli schudnúť iba diétou, potrebovali by ste 500-kalorický deficit každý deň, aby ste zhodili jednu libru za týždeň. Ak by ste to skutočne tlačili a chceli by ste schudnúť 1 kg za týždeň, potrebovali by ste 1000 kalórií denne.
- Snažte sa obmedziť príjem kalórií znížením množstva prijatého jedla a spaľovaním kalórií fyzickou aktivitou. Táto kombinácia spravidla prináša najúčinnejšie chudnutie.
Časť 2 z 2: Použitie výpočtov kalórií na zvládnutie vašej hmotnosti
- 1Sledujte, koľko kalórií denne zjete. Na začiatku pokusu o chudnutie môže byť užitočné sledovať, koľko kalórií v súčasnosti jete.
- Píšte si denník o jedle alebo použite online kalkulačku, ktorá vám pomôže odhadnúť, koľko v súčasnosti spotrebujete.
- Porovnajte túto sumu s vypočítaným BMR upraveným podľa aktivity. Ak sa čísla ani zďaleka nepribližujú, môže byť jednoduchšie začať s diétou tým, že denne skonzumujete vypočítané množstvo kalórií.
- Konzumácia významného množstva kalórií menej, ako je váš bežný deň, môže byť náročné. Pomaly znižujte tým, že najskôr upravíte stravu tak, aby zodpovedala úrovni BMR upravenej podľa aktivity.
Ak by ste chceli schudnúť iba diétou, potrebovali by ste 500-kalorický deficit každý deň, aby ste zhodili jednu libru za týždeň. - 2Nejedzte menej, ako je váš vypočítaný BMR. Je zlý nápad dôsledne znižovať denný kalorický príjem ako je BMR. Keď vaše telo denne neprijme dostatok kalórií na udržanie základných funkcií, začne spaľovať svaly na energiu. To z dlhodobého hľadiska sťaží udržanie vášho chudnutia.
- Diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií sa zvyčajne nepovažujú za bezpečné alebo vhodné na chudnutie. Neposkytujú dostatočnú flexibilitu, pretože konzumujete primerané množstvo bielkovín, vitamínov alebo minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
- Snažte sa denne konzumovať najmenej 1200 kalórií. Spravidla sa odporúča absolútne najnižšie množstvo kalórií, ktoré musíte denne prijať.
- 3Píšte si denník o jedle. Zvážte vedenie denníka jedla, ktorý obsahuje zoznam všetkého, čo jete, ako aj kalórie na porciu a koľko porcií ste mali. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí si pravidelne zapisujú do denníka jedlo, držia sa diétnych plánov dlhšie a schudnú.
- Hľadaj online bezplatné aplikácie alebo webové stránky, ktoré vám umožnia zadať, čo ste zjedli - niektoré vám dokonca vypočítajú kalórie. Vyskúšajte MyFitnessPal alebo Super Tracker od USDA. Môžete si tiež zaznamenať úroveň svojej aktivity a množstvo cvičenia, ktoré každý deň absolvujete.
- Keď uvidíte skutočné množstvo kalórií, ktoré denne spotrebujete, prinúti vás to prevziať zodpovednosť za svoje zdravie a obmedziť stravovanie. Dávajte si pozor na zaznamenávanie všetkého, čo sa vám dostane do úst, a zistíte, že je jednoduchšie držať sa diéty.
Výsledky z rovnice BMR použijete na zistenie, koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo udržanie si hmotnosti. - 4Pravidelne sa vážte. Ďalšou dôležitou súčasťou chudnutia je sledovanie hmotnosti a celkového pokroku.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne držia diétu, sú dlhodobo úspešnejší ako tí, ktorí svoju váhu nesledujú.
- Odvážte sa asi jeden až dvakrát týždenne. Skúste sa dostať na váhu v rovnakú dennú dobu (pokúste sa najskôr o to, čo ste si najskôr vyprázdnili močový mechúr), pričom budete mať rovnaké oblečenie, aby ste dosiahli čo najpresnejší záznam o pokroku.
- Ak nie ste schudnúť, prehodnotiť svoj celkový príjem kalórií. Možno budete musieť obmedziť príjem kalórií alebo byť presnejší v denníku jedla.
Prečítajte si tiež: Ako ovládať prejedanie sa?
Otázky a odpovede
- Som dvanásťročné dievča. Mám 5'3" a vážim 149 kilogramov. Bol by som považovaný za nadváhu?149 kilogramov je 149 kg. Ak skutočne vážite toľko, áno, máte veľkú nadváhu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo musíte urobiť, aby ste sa dostali do zdravotného rozsahu.
- Mám 13 rokov. Vážim 41 kg a meriam 154 cm. Mám sa báť svojej hmotnosti?Váš BMI je 17,3, čo vás zaraďuje do kategórie „podváhy“. V mladosti by ste sa o svojej hmotnosti nemali príliš stresovať, ale ak máte obavy, pokojne sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Bude mať pitie studenej vody význam, keď budete držať diétu?Hovorí sa, že pitie studenej vody spáli kalórie, pretože vaše telo potrebuje vodu ohriať až na 98,6 stupňov, než ju budeme môcť absorbovať. Výskum ukázal, že vypitím pohára vody spálite 8 kalórií. Ak to budete robiť každý deň po dobu 1 roka, spálite 2920 kalórií, čo je menej ako 0 kg chudnutia. Takže to pravdepodobne nie je vaša najlepšia možnosť na chudnutie.
- Ako sa môžem vyhnúť spaľovaniu svalov kvôli energii namiesto tuku?Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte dostatok bielkovín; ktoré vám pomôžu opraviť svaly po cvičení. Ak chcete spaľovať tuky, pite veľa vody a urobte asi 30 minút kardio cvičenia.
- Môžem tieto tipy použiť vo svojej diéte, keď mám iba 13 rokov?Tieto tipy sú užitočné pri chudnutí v každom veku, takže ich môžete použiť.
- Môžem schudnúť bez cvičenia?Áno, môžete, ale za kratší čas stratíte oveľa viac, ak do svojej rutiny zaradíte pravidelné cvičenie.
- Ako môže 11-ročné dievča schudnúť za menej ako týždeň bez toho, aby sa hralo vonku?Bez toho, aby ste boli nezdraví, nemôžete za týždeň schudnúť. Ak chcete schudnúť, mali by ste viac cvičiť a zdravšie sa stravovať. Chudnutie si vyžaduje čas a úsilie.
- Mám 11 rokov, hmotnosť 73 kg a výšku 5'2 ft. Mám sa báť svojej hmotnosti? Mám podváhu, nadváhu alebo priemer?Obávam sa, že máš nadváhu. Nebojte sa však, pretože 60 minút cvičenia a vylúčenie určitých potravín (prázdne sacharidy, sóda, dezerty atď.) Z vašej stravy vám v dlhodobom horizonte skutočne pomôže (dostať sa do formy vyžaduje čas, takže nie nebojte sa, ak nie sú k dispozícii žiadne okamžité výsledky)!
- Jete menej kalórií, ako je výsledok znásobeného BMR?Nemali by ste jesť menej, ako je vaša BMR, bolo by vhodnejšie cvičiť dostatočne na to, aby sa váš celkový príjem kalórií dostal pod deficit BMR.
- Môžem schudnúť cez jarné prázdniny?Môžete schudnúť kedykoľvek, ak budete jesť rozumnú diétu s nízkym obsahom kalórií a cvičiť. Tiež pite veľa vody.
Nezodpovedané otázky
- Ako zistím, či mám nadváhu ako dieťa alebo normálny vek?
Komentáre (6)
- Celý článok bol skvelou informáciou a ja som mohol presne zistiť, čo som hľadal, ako vypočítať svoj BMR, a teraz tiež viem, koľko kalórií budem denne potrebovať na spálenie, aby som sa dostal k môj váhový cieľ. Vďaka!
- Je to veľmi užitočné a obrázky sa mi páčia!
- Páči sa mi váš článok s návodom na chudnutie. Veľmi mi to pomohlo a dosiahol som najlepšie výsledky. Vďaka.
- Je to skutočne užitočný a veľmi užitočný článok. Ďakujem za zdieľanie, veľmi sa mi to páči!
- Úžasné! Chápem viac o kalóriách a o tom, ako veľmi ich musím trochu obmedziť!
- Pomáha mi to tým, že viem kalórie konzumovať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
