Ako schudnúť 1 kg za týždeň?
Ak chcete schudnúť 1 kg za týždeň, skúste nahradiť všetky spracované potraviny, ktoré jete, zdravšími alternatívami. Napríklad namiesto jedenia špagiet skúste radšej špagetové tekvice. Vodu môžete nahradiť aj sódou, sladkou kávou alebo alkoholom, nápojmi, ktoré obsahujú veľa kalórií, ale nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Ak môžete, strávte 1 hodinu cvičením každý deň. Môžete napríklad behať alebo behať. Ak sa k tomu potrebujete dopracovať, začnite pešo počas obednej prestávky a po práci. Ak sa chcete dozvedieť, ako vypočítať, či denne zjete odporúčané množstvo kalórií, čítajte ďalej!
Schudnúť 1,4 kg za týždeň je o niečo vyššia rýchlosť, ako je odporúčaná dávka 0,45-0,91 kg za týždeň, ale je to možné.
Schudnúť 1,4 kg za týždeň je o niečo rýchlejšia rýchlosť, ako sa odporúča 0,45-0,91 kg za týždeň, ale je to možné. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby vám určil zdravú hmotnosť. Potom zistite, koľko kalórií budete potrebovať na spálenie každý deň a vytvorte si tento deficit kombináciou zdravého stravovania a cvičenia. Aby ste schudli 1,4 kg za týždeň ako priebežný cieľ, budete tiež musieť nájsť spôsob, ako si udržať motiváciu a energiu.
Metóda 1 z 3: úprava stravy
- 1Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu. Predtým, ako budete môcť obmedziť príjem kalórií, aby ste schudli 1,4 kg za týždeň, musíte vedieť, koľko kalórií denne spálite. Toto sa nazýva váš bazálny metabolizmus (BMR) a môžete ho použiť ako základ pre rozhodnutie o tom, koľko kalórií denne zjete a koľko kalórií budete potrebovať na cvičenie.
- Na výpočet BMR môžete použiť matematiku, ale je to dosť komplikované. Používanie online kalkulačky môže byť jednoduchšie. Existuje mnoho webových stránok, ktoré majú k dispozícii bezplatné kalkulačky.
- Existuje niekoľko rôznych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu a všetky sa líšia. Svoju výšku a váhu však budete musieť previesť na centimetre a kilogramy. Ak chcete napríklad ako muž použiť revidovanú Harris-Benedictovu rovnicu BMR, musíte pridať 88,4 až 13,4 vynásobenú vašou hmotnosťou v kilogramoch a potom toto množstvo pripočítať k 4,8-násobku vašej výšky v centimetroch.. Potom z týchto dvoch súm odčítajte 5,68 -násobok svojho veku.
- 2Stanovte si nový cieľ v oblasti denných kalórií, aby ste vytvorili deficit 1500 za deň. 1,4 kg sa rovná 10500 kalóriám, čo znamená, že budete musieť denne obmedziť 1500 kalórií pomocou diéty a cvičenia. Keď zistíte, koľko kalórií spálite za deň, odpočítajte od nich 1 500, aby ste dosiahli svoj denný kalorický cieľ. Neprekračujte 1200 kalórií za deň, ak ste žena, alebo 1500 kalórií za deň, ak ste muž.
- Ak je váš bazálny metabolizmus napríklad 2756, potom by ste mohli zjesť až 1256 kalórií za deň a vytvorili by ste deficit 1500 za deň. To by malo viesť k zníženiu hmotnosti o 1,4 kg za týždeň.
- Ak je váš bazálny metabolizmus 2300, potom by váš kalorický limit bol iba 800 za deň. To je však príliš málo a pri nízkokalorickej diéte by vám hrozili zdravotné problémy, ako sú srdcové problémy a žlčové kamene. Jedzte najmenej 1200 kalórií denne a snažte sa spáliť ďalších 400 kalórií denne cvičením.
- 3Sledujte svoje jedlo pomocou aplikácie alebo denníka o jedle. Jediným spôsobom, ako zaistiť, aby ste neprekročili svoj denný cieľ v oblasti kalórií, je sledovať každý deň všetko, čo zjete a vypijete, pomocou sledovacej aplikácie alebo denníka potravín. Nezabudnite zmerať všetko, čo zjete, aby ste vedeli, koľko z toho ste zjedli. Potom si jedlo zaznamenajte do aplikácie alebo diára na sledovanie.
Tip: Ak použijete aplikáciu na sledovanie jedla, bude automaticky počítať kalórie, ktoré denne zjete. Ak však príjem potravy zaznamenávate ručne, budete si ich musieť spočítať sami. Môžete si vyhľadať množstvo kalórií vo vašom jedle online alebo si zaobstarať knihu o počítaní kalórií, ktorú použijete ako referenciu.
Najlepšie je zamerať sa na chudnutie 2 kg počas 2 až 3 týždňov, pozri: Ako rýchlo schudnúť 2 kg. - 4Jedzte viac ovocia a zeleniny, aby ste obmedzili príjem kalórií. Ovocie a zelenina sú výživnejšie než energeticky bohaté, čo znamená, že majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, ale málo tukov a kalórií. Pri každom jedle sa snažte naplniť tanier do polovice ovocia a zeleniny. Pomôže vám to obmedziť kalórie, pričom zostanete spokojní a vyživujete svoje telo.
- Môžete si napríklad dať jablko a pomaranč na raňajky, na obed zaradiť zelený šalát a na večeru si dať dusenú zeleninu.
- 5Prejdite na chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a spokojnosti, pričom pridáte menej kalórií ako mäso na výkrm a plnotučné mliečne výrobky. Rozhodnite sa pre kuracie prsia bez kože, chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, fazule, tofu a vaječných bielkov. Pri výbere mliečnych výrobkov sa rozhodnite pre odstredené alebo 1% mlieko, nízkotučné syry a nízkotučné alebo beztukové jogurty.
- Zamerajte sa na 1 porciu chudých bielkovín alebo nízkotučných mliečnych výrobkov pri každom jedle. Na raňajky si môžete dať napríklad cereálie s 1% mlieka, na obed šalát s grilovaným kuracím mäsom a na večeru misku celozrnných cestovín s nízkotučnou mozzarellou a morčacími guľkami.
- 6Znížte príjem rafinovaných sacharidov a cukru. Biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb môžu mať rovnaký počet kalórií ako ich celozrnné náprotivky, ale boli zbavené vlákniny. To znamená, že po zjedení rafinovaných uhľohydrátov dlho nezostanete sýti a môžete sa skončiť prejedaním.
- Prejdite na celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a hnedú ryžu, aby ste vo svojej strave získali viac vlákniny.
Tip: Skontrolujte štítky na všetkých potravinách, ktoré kupujete, a vyhnite sa výrobkom, ktoré obsahujú cukor, bielu múku alebo iné rafinované sacharidy a cukor.
- 7Skúste prerušovaný pôst pre štruktúrovanejší stravovací plán. Prerušovaný pôst je, keď svoje jedlá a občerstvenie konzumujete každý deň v rámci rovnakého 8 až 10 hodinového okna. To zaisťuje, že váš tráviaci systém dostane každý deň 14 až 16 hodín prestávku, a pomôže vám prirodzene jesť menej, pretože časový rámec, v ktorom môžete jesť, je obmedzený.
- Stanovte si časový rámec počas najaktívnejšej časti dňa, ktorý vám vyhovuje. Môžete napríklad jesť každý deň od 7:00 do 15:00. Podľa tohto plánu môžete mať raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večeru o 14:45.
- Alebo môžete jesť medzi 10:00 a 18:00 a mať raňajky o 10:00, obed o 14:00 a večeru o 17:30.
Metóda 2 z 3: Cvičením spálite viac kalórií
- 1Väčšinu dní cvičte aspoň 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Aby ste boli zdraví, odporúča sa celkovo 150 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity. Ak sa však snažíte schudnúť, možno budete musieť viac cvičiť. Strieľajte 30 minút v 5 dní v týždni ako svoj minimálny cieľ. Pomôže vám to dosiahnuť deficit 1500 kalórií za deň.
- Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Pomôže vám to ľahšie sa ho držať.
- Ak máte málo času, pokúste sa rozdeliť cvičenia na menšie časti. Môžete napríklad cvičiť 10 minút naraz 3 krát denne alebo dvakrát denne 15 minút, ak nemáte čas na 30 -minútové cvičenie.
Predtým, ako budete môcť obmedziť príjem kalórií, aby ste schudli 1,4 kg za týždeň, musíte vedieť, koľko kalórií denne spálite. - 2Hľadaj jednoduché spôsoby, ako zvládnuť viac krokov počas celého dňa. Každá ďalšia kalória, ktorú spálite počas celého dňa, vás priblíži k vášmu cieľu, takže vždy hľadajte spôsoby, ako byť aktívnejší. Medzi jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, patrí:
- Parkovanie ďalej od vchodov
- Vystúpenie z autobusu alebo metra 1 alebo 2 zastaví skôr a zvyšok cesty pôjde pešo
- Po schodoch namiesto výťahu
- Bicyklovanie alebo chôdza, keď beháte po ulici alebo do školy alebo do práce
- Robenie klikov alebo drepov počas komerčnej prestávky, keď sledujete televíziu
- 3Pridajte vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný spôsob, ako zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite počas cvičenia. Ak to chcete urobiť, striedajte cvičenia v miernom tempe s dynamickým cvičením a potom tieto intervaly zopakujte. Skúste vykonať HIIT s chôdzou, behom, bicyklovaním alebo plávaním.
- Ukážkový HIIT tréning na bežiacom páse môže zahŕňať 4 minúty chôdze, potom 4 minúty beh, potom opäť 4 minúty chôdze a tak ďalej, celkovo 30 minút cvičenia.
- Ak robíte HIIT na bicykli, môžete jazdiť v miernom tempe 4 minúty, potom šprintovať 3 minúty, potom sa opäť vrátiť k miernemu tempu na 4 minúty atď.
Tip: Navštívte svoju miestnu telocvičňu, kde nájdete hodiny HIIT. Je to úžasný spôsob, ako sa dozvedieť, ako funguje HIIT, a pritom spaľovať kalórie.
- 4Vybudujte si svaly tréningom odolnosti. Budovanie svalov vám poskytne viac svalovej hmoty, ktorá spáli viac kalórií. To vám pomôže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a uľahčí vytváranie kalorického deficitu. Zamerajte sa na dve 30 až 45 minútové silové cvičenia týždenne.
- Na budovanie svalov môžete použiť akékoľvek zariadenie, ktoré sa vám páči. Skúste použiť odporové pásy, činky, posilňovacie stroje alebo choďte bez vybavenia a cvičte telesnú hmotnosť.
- Uistite sa, že počas každého zo svojich silových tréningov precvičíte všetky hlavné svalové skupiny. Medzi hlavné svalové skupiny patria vaše ruky, nohy, chrbát, zadok, brucho a hrudník.
Metóda 3 z 3: Držte sa svojho plánu
- 1Stanovte si realistické, krátkodobé ciele a odmeňujte sa za ich splnenie. Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú dávku 0,45-0,91 kg za týždeň. Táto rýchlosť chudnutia vyžaduje zníženie 500 až 1000 kalórií denne. Ak zistíte, že zhruba po týždni snahy schudnúť 1,4 kg za týždeň sa vám nedarí splniť svoje ciele, zvážte prechod na 2 libry (0,91 kg). Bude to o niečo jednoduchší cieľ, ktorý dosiahnete, a dosiahnutie svojich cieľov vám pomôže udržať si motiváciu. Môžete si tiež nastaviť systém odmeňovania, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
- Môžete si napríklad sľúbiť malú pochúťku na každý týždeň, keď dosiahnete svoj cieľ, napríklad urobiť si manikúru, kúpiť si nové tričko alebo ísť na pláž.
- 2Nájdite podporu u priateľov a rodiny. Je ťažké zostať motivovaný, ak sa nemáte s kým podeliť o svoje úspechy a výzvy. Skúste povedať aspoň jednému dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny o našom cieli na chudnutie a dajte im vedieť, ako vás môžu podporiť. To môže byť také jednoduché, ako požiadať ich, aby vám neponúkli nič, čo nie je vhodné pre diétu, alebo vám raz týždenne zavolajú alebo pošlú SMS, aby ste dostali aktualizáciu.
- Ak nemáte žiadnu rodinu alebo priateľov, s ktorými by ste sa chceli porozprávať o našom chudnutí, pozrite sa na miestnu podpornú skupinu alebo online fórum na chudnutie.
Tip: Ak je pre vás ťažké držať sa diéty alebo zmeniť svoje návyky okolo stravovania, môže byť prospešná aj práca s terapeutom. Môžu vás naučiť zručnosti odolávať emočnému jedlu a dávať si väčší pozor na jedlá, ktoré jete.
Ak zistíte, že zhruba po týždni snahy schudnúť 1,4 kg za týždeň sa vám nedarí splniť svoje ciele, zvážte prechod na 2 libry (0,91 kg). - 3Dobre sa o seba staraj. Cvičenie dobrej starostlivosti o seba je ďalšou dôležitou súčasťou udržiavania dlhodobého programu na chudnutie. Ak dúfate, že schudnete 1,4 kg každý týždeň, budete si musieť udržať pozitívne myslenie a uistiť sa, že ste na tom najlepšie. Pomôže vám to udržať sa v cieli, pokiaľ ide o ciele v oblasti stravovania a cvičenia, a každý týždeň splniť svoj cieľ v oblasti chudnutia. Medzi niektoré spôsoby, ktorými sa môžete o seba starať, patria:
- Doprajte si 7 až 9 hodín spánku každú noc
- Nájdite si čas na veci, ktoré vás bavia
- Zníženie stresu relaxačnými technikami
- Začnite malými zmenami vo vašej strave. Akonáhle sa z nich stane zvyk, začnite vykonávať nové zmeny. Postupné zmeny sa pravdepodobne držia a stanú sa zvykom ako náhle zmeny.
- Kofeín v čaji alebo káve môže podporiť vaše výsledky pri chudnutí. Na raňajky alebo pred cvičením si dajte 1 až 2 šálky kávy alebo čaju.
- Vyhnite sa nárazovým diétam a iným diétnym výstrelkom, ktoré sa zdajú byť nebezpečné. Tie môžu sľubovať rýchle chudnutie, ale výsledky nie sú udržateľné.
Prečítajte si tiež: Ako zistíte, že máte málo horčíka?
Otázky a odpovede
- Je možné schudnúť 18 kg za 3 mesiace?Áno, je to možné, ale budete musieť výrazne obmedziť príjem kalórií a cvičiť a zostať veľa aktívny. Predtým, ako sa pustíte do tohto cieľa v oblasti chudnutia, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom. O svojom chudnutí buďte realistickí, pretože rôzni ľudia budú chudnúť rôznymi rýchlosťami v závislosti od vášho telesného zloženia a osobných okolností. Stanovte si cieľ a držte sa ho, kým ho nedosiahnete, aj keď to trvá dlhšie, ako ste pôvodne dúfali; dôležitá je vytrvalosť a zmena na zdravé nové návyky.
- Ako dlho trvá zhodiť 1 kg?Ak budete postupovať podľa odporúčaní uvedených v článku vyššie, môžete schudnúť 1 kg (1,4 kg) za jeden týždeň (7 dní), plus alebo mínus dni v závislosti od vášho osobného zloženia, množstva aktivity atď. Z dlhodobého hľadiska Štandardné zdravotné rady odporúčajú, že je najlepšie zamerať sa na zníženie hmotnosti o 1 až 1 kg týždenne, aby bola diéta úspešná a udržala váhu dlhodobo.
- Môžem stratiť 3 libry týždenne?Áno, je možné 1 kg (1,4 kg) týždenne, aj keď by to vyžadovalo tvrdú prácu, sústredenú vôľu a pre väčšinu ľudí nie je dlhodobo udržateľné. Týždeň budete musieť zjesť zhruba o 10500 kalórií menej ako obvykle, cvičiť a byť veľa aktívny a lekár vás musí nechať držať diétu. Uvedomte si tiež, že schopnosť schudnúť závisí od vašej existujúcej hmotnosti, metabolizmu a osobného zloženia; neexistujú žiadne záruky, iba tvrdá práca a ambície.
- Môžete schudnúť 2 kg za týždeň?Aj keď je to možné, bude to veľmi tvrdá diéta a cvičebný režim. Obvykle sa to deje zo špecifického dôvodu, ako je napríklad obliekanie sa pred veľkou udalosťou, a je nereálne a nezdravé držať krok po prvom týždni. Ďalšie podrobnosti nájdete v článku Ako schudnúť 2 kg za 5 dní. Najlepšie je zamerať sa na chudnutie 2 kg počas 2 až 3 týždňov, pozri: Ako rýchlo schudnúť 2 kg. Uvedomte si, že snaha schudnúť 2 kg týždenne viac ako jeden počiatočný týždeň nie je z dlhodobého hľadiska zdravá diéta.
- Ako môžem schudnúť tri kilá za týždeň, ak som diabetik? Bude to pre mňa fungovať?Ak ste diabetik, nemali by ste skúšať žiadne extrémne diéty. Mali by ste začať každodennou chôdzou a/alebo cvičením s nízkou intenzitou. Vaša strava by mala vyhovovať vašim potrebám (ako sú položky cukru v krvi a glukóze), ale snažte sa jesť prevažne zeleninu a bielkoviny, ako sú kuracie šaláty alebo morčacie tacos zabalené v šaláte. Snažte sa jesť dostatok kalórií, aby ste schudli, ale zároveň si udržali zdravú hladinu cukru v krvi. Uistite sa, že niekto z vašich blízkych vie, čo robíte, aby vám mohol byť oporou a v prípade núdze. Tiež je vždy dobré nechať si poradiť od lekára o niečom takom.
- Bude to fungovať pre mňa, ak budem preteen?Áno, pravdepodobne bude. Vek nie je významným faktorom pri chudnutí.
- Ako schudnem 1 kg za niekoľko dní?Ty nie. Týždeň je uskutočniteľný (za určitých okolností - nie pre každého), ale čokoľvek viac než to je nereálne a nezdravé.
- Koľko kalórií by mala sedavá 62-ročná žena denne prijať, aby schudla 1 kg/týždeň?Ak ste sedavá žena a máte 62 rokov, pravdepodobne by ste sa nemali snažiť schudnúť 3 kilá za týždeň. Ak ste zdravotne morbídne obézni, navrhujem porozprávať sa s lekárom alebo výrazne obmedziť príjem kalórií, ale sledovať všetky základné problémy. Tiež by som odporučil absolvovať rýchle prechádzky (ak môžete) a tiež jogu alebo nejakú formu ľahkého cvičenia. Opäť sa o tom porozprávajte so svojím lekárom, pretože nechcete robiť nič, čo by mohlo potenciálne poškodiť vaše zdravie.
- Čo sa považuje za „intenzívne“ kardio z riadku v článku, ktorý hovorí „30-ročný muž, ktorý znížil 25 percent kalórií, vykonal 1 hodinu intenzívneho kardia...“?Beh, jazda na bicykli, plávanie alebo kombinácia kardio cvičení, ako sú skákadlá, drepy atď. Uistite sa, že idete tak dlho, ako len dokážete, prestávky sa nezapočítavajú do hodiny.
- Ako určím kalórie v potravinách doma?Na sledovanie kalórií môžete použiť myfitnesspal. Majú rozsiahlu databázu alebo môžete naskenovať čiarový kód na balené jedlo, ktoré môžete jesť.
Komentáre (5)
- Veľmi dobré informácie. Oceňujem rozpis chudnutia na dennej a týždennej báze. Tento týždeň som schudol 4 libier podľa tohto modelu.
- Miloval som všetky informácie, najmä tipy na prechod na alternatívy a cvičenia.
- Je to celkom presné a jasné.
- Zdá sa, že pokyny sú veľmi jednoduché a ľahko sa nimi postupuje. Dúfajme, že to bude fungovať!
- Dal mi písomný plán, ktorý mám nasledovať!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
