Ako schudnúť 2 kg za 2 týždne?

Takže schudnúť 2 kg za dva týždne alebo 2,2 kg za týždeň je o niečo ambicióznejšie — Za zdravé chudnutie sa považuje 1 až 1 kg za týždeň, takže schudnúť 2 kg za dva týždne alebo 2,2 kg za týždeň je o niečo ambicióznejšie.

Schudnúť 2 kg za 2 týždne si vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Za zdravé chudnutie sa považuje 1 až 1 kg za týždeň, takže schudnúť 2 kg za dva týždne alebo 2,2 kg za týždeň je o niečo ambicióznejšie. Aby ste schudli, budete musieť upraviť stravu a pridať pravidelné cvičenia.

Metóda 1 z 2: Cvičenie na podporu chudnutia

1
Cvičte ráno. Ak v súčasnosti cvičíte popoludní alebo večer, zvážte zmenu rutiny cvičenia na ranné hodiny.
- Niektoré štúdie ukázali, že ranné cvičenia zvyšujú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie z uloženého tuku namiesto toho, aby ste kalórie, ktoré konzumujete počas dňa, spotrebovali.
- Naplánujte si cvičenia na 20 až 30 minút po prebudení. Ranné vstávanie vám navyše pomôže zaistiť, aby ste neboli príliš zaneprázdnení alebo unavení počas dňa a neskôr vynechali cvičenie.
- Zmena rutiny môže byť spočiatku náročná. Ale po pár dňoch skoršieho vstávania (a spania o niečo skôr) budete s novou AM rutinou v pohode.
2
Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). HIIT cvičenia sú v dnešnej dobe obľúbené a majú na to dobrý dôvod. Štúdie ukázali, že pomáhajú spaľovať viac tukov a udržiavať váš metabolizmus zvýšený dlhšie ako tradičné cvičenia.
- Typické HIIT tréningy sa striedajú medzi nárazmi cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (napríklad šprint) a záchvatmi cvičenia s miernejšou intenzitou (ako je beh). Zahrňte jeden až dva dni HIIT tréningov každý týždeň.
- Vykonajte 45 minút kardia s 10 -minútovým zahrievaním a 10 -minútovým ochladením. 25 minút medzi nimi by ste mali venovať šprintu 30 sekúnd až jednu minútu a návratu k miernej intenzite na dve až štyri minúty.
- HIIT zvyšuje produkciu ľudského rastového hormónu o 450 percent počas 24 hodín. Pomáha vám skôr stratiť tuk ako svaly, takže je ideálny na chudnutie.
- Vysoká intenzita je 80 až 85 percent vášho maximálneho srdcového tepu. Nemôžete pokračovať v konverzácii a ste extrémne „unavení“. Stredná intenzita je 65 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete pokračovať v konverzácii s priateľom, ale dýcha vás to. Striedajte tieto dva.
Dva týždne sú perfektný čas na chudnutie 2 kg.
3
Začnite silový tréning. V striedavé dni, kedy práve nerobíte HIIT tréning, zaraďte nejaký silový tréning. Majte na pamäti, že budovanie svalov chvíľu trvá. Pravidelný silový tréning spolu so zdravou stravou vám však môžu pomôcť v priebehu štyroch až 12 týždňov vybudovať svalovú hmotu, čo naštartuje váš metabolizmus.
- Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší bude váš metabolizmus.
- Začnite svoj týždeň obľúbenými cvičeniami, ako sú bicepsové kučery, tricepsy, tlaky na hrudník, rady, drepy, výpady a lýtka. Tieto činnosti sa rýchlo vykonávajú a dajú sa ľahko začleniť do vašej súčasnej cvičebnej rutiny.
- Vyskúšajte aj nové závažia, kotlové zvony alebo popruhy TRX. Ešte lepšie je si zacvičiť s priateľom alebo osobným trénerom, ktorý vám ukáže, ako používať nové vybavenie.
- Pracujte do popálenia 12 až 15 opakovaní. Vykonajte dve až tri sady.
4
Zahrňte aj iné formy kardio. Okrem HIIT a silového tréningu zahrňte niekoľko dní ďalších typov kardiovaskulárnych aktivít. Tieto druhy cvičení tiež pomáhajú podporovať chudnutie.
- Rovnako ako HIIT, aj kardio spaľuje značné množstvo kalórií na jednu reláciu. Zaraďte 150 až 300 minút kardio cvičení každý týždeň (do toho sa môže započítať aj HIIT).
- Ďalšie aktivity môžu zahŕňať: jogging/beh, používanie eliptického trenažéra, tanec, plávanie alebo hodiny aerobiku.
- Jedným z hlavných rozlišovacích bodov kardio a HIIT je, že tieto kardio cvičenia sú vykonávané s konštantnou, miernou intenzitou a nestriedajú sa medzi úrovňami vysokej a strednej intenzity.

Metóda 2 z 2: Jedzte na chudnutie

1
Vytvorte denný kalorický deficit 1250 kalórií. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám, takže 2 kg sa rovná 17500. V priebehu 14 dní sa to rovná deficitu 1250 kalórií za deň. Časť tohto deficitu si môžete vytvoriť cvičením, ale budete tiež musieť obmedziť príjem kalórií zo stravy, aby ste splnili cieľ schudnúť 2 kg za 2 týždne.
- Napriek tomu, že zníženie kalórií má za následok chudnutie, vylúčenie príliš veľkého množstva kalórií z vašej stravy môže v skutočnosti viesť k pomalšiemu chudnutiu, nedostatku živín a únave.
- Nezabudnite tiež, že cvičením spaľujete aj kalórie. To v kombinácii s menším kalorickým deficitom vo vašej strave vám pomôže dosiahnuť váš cieľ ľahko.
- Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie jedla zistíte, koľko kalórií v súčasnosti jete, a od tohto čísla odpočítajte 500 až 750. Pokračujte v sledovaní kalórií, aby ste sa uistili, že nejedíte príliš veľa a dodržujete svoj kalorický cieľ.
Ak chcete schudnúť 2 kg za 2 týždne, vytvorte si 1250 kalórií denne počas 14 dní, aby ste dosiahli svoj cieľ.
2
Jedzte výdatné raňajky. Raňajky sú dôležitým jedlom, najmä keď sa snažíte schudnúť.
- Nevyberajte si len akékoľvek jedlo na raňajky. Toto jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré vám pomôžu naštartovať váš deň a dlhšie sa budete cítiť spokojní.
- Kombinácia vyššieho množstva bielkovín a vyššieho množstva vlákniny vám pomôže cítiť sa spokojnejšie dlho po dokončení jedla. Vláknina navyše dodáva vášmu jedlu objem, takže sa budete cítiť plnšie.
- Vyskúšajte ovsené vločky s nízkotučným mliekom, 0% tučný grécky jogurt s 0,25 šálkou nízkokalorickej granoly a hrsť bobúľ alebo dvojvaječnú omeletu s neškrobovou zeleninou alebo vareným vajíčkom.
3
Skúste vo svojej strave obmedziť sacharidy. Schudnúť 2 kg za 2 týždne môže byť jednoduché, ale niektoré diétne návyky to ešte uľahčujú. Obmedzenie niektorých sacharidov vo vašej strave vám môže pomôcť zhodiť kilá o niečo rýchlejšie.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Obmedzenie určitých typov sacharidov vám však môže pomôcť schudnúť o 2 kg jednoduchšie, ako keď sa budete držať iba nízkokalorickej diéty.
- Sacharidy sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách: cukor alebo potraviny s prídavkom cukru, mliečne výrobky, obilniny, škrobová zelenina a strukoviny a ovocie.
- Namiesto konzumácie chleba, ryže alebo cestovín nahraďte tieto sacharidy neškrobovou zeleninou, ako je brokolica, špenát, karfiol, zeler a paprika. Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie.
- Pamätajte si, že všetky cukry sú uhľohydráty, a preto obmedzte príjem potravín s pridaním cukru. Skontrolujte nutričné informácie a prečítajte si zoznamy zložiek, aby ste skontrolovali pridaný cukor.
4
Pri každom jedle jedzte bielkoviny a zeleninu. Rovnako ako raňajky, aj ťažké bielkovinové jedlá doplnené nízkokalorickou zeleninou vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ hmotnosti rýchlejšie než len nízkokalorická diéta.
- Namiesto počítania gramov bielkovín denne sa zamerajte na to, aby ste pri každom jedle a občerstvení zjedli jednu až dve porcie chudších bielkovín. Zaistíte si tým dostatok týchto základných živín.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3 až 4 oz alebo asi 0,5 šálky predmetov, ako sú fazuľa alebo šošovica. Nezabudnite zmerať svoje porcie, aby ste sa udržali na ceste.
- Vyberte si chudšie bielkoviny, ako je hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky, ktoré vám pomôžu udržať sa vo svojom rozmedzí kalórií.
- Spárujte svoje bielkoviny s akýmkoľvek druhom zeleniny. Pokúste sa držať neškrobovú zeleninu, ako sú šaláty, brokolica, paprika, ružičkový kel alebo paradajky, pretože obsahujú veľmi málo kalórií. Zahrňte 1 šálku porcie alebo 2 šálky porcie zeleného šalátu.
- Majú tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa celkovo spokojnejší s menším počtom kalórií.
Obmedzenie určitých typov sacharidov vám však môže pomôcť schudnúť o 2 kg jednoduchšie, ako keď sa budete držať iba nízkokalorickej diéty.
5
Vymeňte spracované potraviny za výživnejšie. Obmedzenie alebo vyhýbanie sa spracovaným jedlám počas vášho dvojtýždňového okna na chudnutie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ bez akýchkoľvek obesení.
- O spracovaných potravinách je známe, že majú o niečo vyšší obsah kalórií, pridaný cukor, nezdravé formy tukov a mnoho ďalších pridaných konzervačných látok.
- Pravidelná alebo vo veľkom množstve konzumácia spracovaných potravín môže spomaliť chudnutie alebo dokonca spôsobiť priberanie.
- Vylúčte spracované potraviny ako: alkohol, sladené nápoje ako sóda, cukríky, pečivo, zmrzlinu, raňajkové pečivo, sladké cereálie, vyprážané jedlá a spracované mäso s vysokým obsahom tuku.
- Vymeňte napríklad večerný koláč s ovocím a horkou čokoládou alebo dokonca za malý jogurt za menej kalórií a cukru. Alebo namiesto objednania vyprážaného kuracieho sendviča sa rozhodnite pre grilované kuracie prsia na zelenom lôžku.

Tipy

Pred chudnutím sa vždy poraďte so svojim lekárom. Budú vám vedieť povedať, či je chudnutie vhodné.
Dva týždne sú perfektný čas na chudnutie 2 kg. Nie je to však dostatočne dlhý čas na to, aby ste schudli viac ako 2 kg. Ak chcete schudnúť 10 a viac kíl, budete si musieť predĺžiť časový rámec.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť a zostať tak?

Ako schudnúť 2 kg za 2 týždne?

Kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenie na podporu chudnutia

Metóda 2 z 2: Jedzte na chudnutie

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: