Ako schudnúť 2 kg za 5 týždňov?
Najlepší spôsob, ako schudnúť 2 kg za 5 týždňov, je urobiť malé zmeny stravovania a životného štýlu, ktorých sa môžete držať. Začnite tým, že si dopredu napíšete jedálniček a zoznam na nákup v obchode s potravinami, aby ste ho ľahšie splnili. Váš stravovací plán by mal obsahovať dostatok chudých bielkovín, ako je hydina, vajcia, chudé mäso, morské plody, fazuľa, orechy alebo tofu. Polovica každého jedla by mala byť okrem vašich bielkovín aj z ovocia a zeleniny, ktorá vám dodá potrebnú vlákninu, vitamíny a minerály. Pri dosahovaní svojho cieľa si pomocou denníka o potravinách zaznamenajte, čo jete, aby ste sa udržali na správnej ceste. Budete tiež chcieť podporiť chudnutie minimálne 150 minútami kardio cvičenia každý týždeň. Vyskúšajte rôzne kardio aktivity, ako napríklad tanec, turistika, jogging a cyklistika. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora pre výživu, napríklad ako cvičiť na sile na chudnutie, čítajte ďalej!
Schudnutie 3 kg by malo trvať najmenej 3 týždne, ak ide o skutočný úbytok telesnej hmotnosti.
Schudnúť päť kíl za päť týždňov sa považuje za zdravé a bezpečné chudnutie. Strata viac ako jednej až dvoch libier týždenne vás môže vystaviť riziku nedostatku živín, únavy a zvyčajne nie je udržateľná po dlhšiu dobu. Veľmi nízkokalorické diéty používané na rýchlejšie chudnutie spôsobujú, že je veľmi ťažké jesť dostatok životne dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje. Avšak s malými zmenami vo vašom jedálničku a životnom štýle môže byť zhodenie piatich kíl za päť týždňov celkom jednoduché, a pritom pre väčšinu ľudí stále bezpečné a zdravé.
1. časť zo 4: príprava na chudnutie
- 1Poraďte sa so svojím lekárom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek plánom chudnutia, obráťte sa na svojho lekára. Bude schopná prediskutovať vaše ciele v oblasti hmotnosti a dá vám vedieť, či je chudnutie pre vás bezpečné a zdravé.
- Opýtajte sa svojho lekára na odporúčanie k registrovanému dietetikovi. Môže mať kolegu, s ktorým pravidelne spolupracuje.
- Registrovaný dietetik je odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť navrhnúť plán chudnutia, pomôcť s plánovaním jedla alebo navrhnúť určité potraviny na chudnutie.
- Navštívte webovú stránku Eatright a kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“ vpravo hore, aby ste vyhľadali dietetika vo vašej oblasti.
- 2Počítajte kalórie. Schudnúť päť kíl za päť týždňov môže byť celkom jednoduché - obzvlášť keď počítate kalórie. Ak chcete schudnúť približne jednu libru týždenne, snažte sa zo stravy vylúčiť 500 kalórií denne. Výsledkom je strata hmotnosti približne jednu libru za týždeň.
- Neodstraňujte príliš veľa kalórií a nejedzte menej ako 1200 kalórií denne. To môže mať za následok nedostatok živín, pretože pri veľmi nízkokalorických diétach môže byť náročné konzumovať dostatok životne dôležitých živín.
- 3Píšte si denník o jedle. Potravinový denník je skvelým nástrojom na chudnutie. Môžete ho použiť na to, aby ste zistili, aké zmeny môžete vo svojej strave urobiť, a tiež na pomoc pri udržiavaní správnych krokov v celej strave.
- Zakúpte si denník alebo si stiahnite denníkovú aplikáciu do svojho inteligentného telefónu. Sledujte čo najviac dní - vo všedné aj víkendové dni. Mnoho ľudí sa cez víkendy stravuje inak, preto je dôležité zahrnúť víkendy aj pracovné dni.
- Pri prvom zakladaní denníka si všimnite, koľko kalórií zjete denne. Mnoho aplikácií pre denníky o potravinách to robí za vás automaticky. To vám môže poskytnúť predstavu o kalorickom cieli, ktorý by ste mali dodržať pri svojom pláne na chudnutie.
- 4Napíš stravný plán. Stravovacie plány sú ďalším skvelým nástrojom pri chudnutí. Plánovanie jedla a občerstvenia vopred vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a držať sa svojho plánu.
- Poraďte sa s dietetikom ohľadom stravovacieho plánu, aby ste sa uistili, že je presný a vhodný pre váš zdravotný stav.
- Každý týždeň si urobte deň a napíšte svoj stravovací plán. Zahrňte všetky jedlá a občerstvenie, ktoré budete na týždeň potrebovať.
- Váš jedálniček vám tiež môže pomôcť vytvoriť si zoznam na nákupy každý týždeň, takže budete kupovať iba položky, ktoré potrebujete.
Časť 2 zo 4: Stravovanie na chudnutie
- 1Jedzte chudé bielkoviny pri každom jedle. Bielkoviny sú základnou živinou, najmä čo sa týka chudnutia. Ukázalo sa, že konzumácia chudých bielkovín pri každom jedle pomáha pri chudnutí a môže vám dlhodobo pomôcť schudnúť.
- Pri každom jedle zjedzte primeranú veľkosť bielkovín. Snažte sa zahrnúť asi 3 - 4 oz chudého proteínu do každého jedla. Ide približne o veľkosť balíka kariet alebo šekovej knižky.
- Zahrňte do každého jedla a počas dňa rôzne chudé bielkoviny. Možnosti chudého proteínu zahŕňajú: hydinu, vajcia, chudé červené mäso, bravčové mäso, morské plody a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
- Vegetariánske zdroje bielkovín sa tiež považujú za chudé. Patria sem: fazuľa, šošovica, orechy, tofu a tempeh.
- 2Z polovice jedál pripravte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina by mali tvoriť pomerne veľkú časť vašej stravy. Tieto potraviny sú nízkokalorické a plné vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Pre vyváženú stravu skúste do každého jedla a občerstvenia zahrnúť ovocie alebo zeleninu.
- Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zelenej zeleniny.
- Jedna porcia ovocia je 1 malé celé ovocie, 1 šálka nakrájaného ovocia alebo 0,5 šálky sušeného ovocia.
- 3Jedzte iba 100% celé zrná. Celozrnné potraviny poskytujú vašej strave základný zdroj vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov. Sú minimálne spracované a obsahujú otruby, klíčky a endosperm obilia.
- 1 porcia celých zŕn je 1 oz alebo 0,5 šálky zŕn ako ryža alebo cestoviny. Použitie potravinovej váhy je ďalším presným spôsobom merania cestovín alebo iných zŕn.
- Medzi príklady celozrnných potravín patria: quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb, proso, sotva, ovos alebo 100% celozrnné cestoviny.
- 4Občerstvenie zdravé. Príležitostné občerstvenie môže pomôcť uľahčiť chudnutie. To platí najmä vtedy, ak vám občerstvenie pomôže zabrániť prejedaniu sa pri jedle.
- Buďte opatrní pri rozhodovaní o občerstvení. Občerstvenie môže byť skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže predĺžiť čas medzi jedlami (viac ako štyri alebo päť hodín) alebo ako palivo pred a po tréningu.
- Udržujte občerstvenie na približne 100 - 200 kalórií. Skúste tiež zahrnúť chudé bielkoviny, ovocie alebo zeleninu alebo celozrnné výrobky. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám môže pomôcť udržať si spokojnosť dlhšie.
- Medzi zdravé občerstvenie patria: nízkotučný syr a jablko, nízkokalorická bielkovinová tyčinka alebo grécky jogurt a ovocie.
- 5Piť vodu. Snažte sa prijímať dostatočné množstvo tekutín každý deň. Spravidla sa odporúča konzumovať asi osem pohárov alebo 64 oz denne. Aj keď je množstvo pre každého iné, adekvátna hydratácia môže tiež pomôcť pri chudnutí.
- Majte blízko seba fľašu s vodou a sledujte, koľko toho každý deň vypijete.
- Tiež pitie tesne pred jedlom môže upokojiť váš hlad a znížiť váš celkový príjem pri jedle.
- 6Vyhnite sa zhovievavým jedlám. Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité umierniť, koľko si doprajete vo svojich obľúbených jedlách. Mnoho zhovievavých jedál alebo pohodlných jedál má vyšší obsah kalórií a tukov a môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.
- Oddychové jedlá, ako sú sladkosti alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, si nechajte na špeciálnu príležitosť. Alebo ich skúste konzumovať s mierou - napríklad raz alebo dvakrát mesačne.
- Ak si plánujete dopriať, dajte si malú porciu, aby ste mali kalórie pod kontrolou.
- 7Vyhýbajte sa alkoholu. Pravidelné pitie alkoholu môže zabrániť alebo spomaliť chudnutie. Alkohol môže mať veľmi vysoký obsah kalórií a cukru (najmä v miešaných nápojoch). Obmedzte alebo sa vyhnite alkoholu.
- Ženy by mali obmedziť alkohol na maximálne 1 pohár denne a muži by mali obmedziť alkohol na maximálne 2 poháre denne.
- Ak máte radi pitie alkoholu, pokúste sa ho konzumovať s mierou. Napríklad pohár vína raz alebo dvakrát týždenne.
Odborná odpoveď Čitateľ sprievodcu sa pýta: „Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste schudli 2 kg?
Časť 3 zo 4: Cvičenie na chudnutie
- 1Každý týždeň zaraďte kardio cvičenia. Aj keď cvičenie samo o sebe chudnutie nespôsobuje, pravidelná fyzická aktivita vám pomôže podporiť vaše úsilie pri chudnutí. Snažte sa byť aktívny aspoň 150 minút každý týždeň.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: tanečné kurzy, turistika, jogging alebo cyklistika.
- Dajte si pozor na odhady kalórií na kardio prístrojoch. Uvedené čísla nemusia byť presné pre vašu výšku, váhu alebo pohlavie.
Odpoveď odborníkaČitateľ sprievodcu sa pýta: „Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste schudli 2 kg?
Claudia carberry, registrovaná dietetička, odpovedá: „Každá libra sa rovná 3500 kalóriám. Preto sa 2 kg rovnajú 1 7500 kalóriám.
- 2Zúčastnite sa silového tréningu. Cvičenie na odpor je veľkým doplnkom kardiovaskulárnej činnosti a vášho chudnutia. Keď budete budovať viac svalovej hmoty, zvýšite svoj metabolizmus a spálite celkovo viac kalórií.
- Odporúča sa zahrnúť dva dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- 3Prihláste sa na stretnutie s osobným trénerom. Naplánovať si jednu alebo dve sedenia s osobným trénerom môže byť dobrý nápad. Platí to najmä vtedy, ak niektoré cviky nepoznáte alebo si chcete nájsť pohybovú rutinu, ktorá podporí váš nový plán chudnutia.
- Osobný tréner vám môže pomôcť pri vytváraní cvičebného plánu, ktorý je progresívny, periodizovaný a vhodný pre vaše schopnosti / ciele.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatné alebo zľavnené osobné školenia, keď sa stanete členom alebo ste členom.
- Osobné školenie môže byť nákladné, ale na to, aby ste sa naučili rutinu alebo sa naučili obsluhovať stroje, vám môže stačiť jedno alebo dve stretnutia.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 5 kg za 12 týždňov?
Časť 4 zo 4: Udržiavanie chudnutia
- 1Vážte sa každý deň. Bude dôležité vážiť sa každý deň v rovnakom čase. To platí najmä preto, že chcete schudnúť päť kíl za päť týždňov; pretože je to kratšie obdobie diéty, budete sa musieť ubezpečiť, že váš stravovací plán funguje správne.
- Kúpte si domácu váhu, aby ste doma mali správne nástroje, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad.
- Pre čo najpresnejšiu váhu sa každý deň vážte v rovnakom oblečení.
- Tiež sa ukázalo, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
- 2Zhodnoťte svoju stravu. Aby ste splnili svoj cieľ schudnúť päť kíl za päť týždňov, bude dôležité skontrolovať a zhodnotiť svoju stravu. Pretože je časový rozvrh tak krátky, ak si všimnete, že vaša strava nespôsobuje dostatočné chudnutie, budete chcieť urobiť úpravy čo najskôr.
- Ak nechudnete, zaregistrujte sa vo svojom denníku jedla a počítajte kalórie. Šmýkaš sa? Častejšie občerstvenie alebo zjesť väčšie porcie? Vykonajte potrebné zmeny alebo obmedzte niekoľko kalórií, aby ste vyvolali chudnutie.
- 3Vyhnite sa tomu, aby ste sa zbavili svojho stravovacieho plánu. V ideálnom prípade by ste po tom, ako ste schudli na požadované množstvo, mali zostať preč. Dodržujte svoj diétny plán dlhodobo, aby ste si schudli.
- Udržujte zmeny životného štýlu, ktoré ste urobili: monitorujte kalórie, veľkosti porcií a denne jedzte vyváženú stravu.
- Sledujte tiež, ako často si doprajete maškrty alebo alkohol. Napriek tomu, že príležitostné liečenie je v poriadku, udržujte ich na minimálnej úrovni, aby vám pomohli udržať si váhu.
Najlepší spôsob, ako schudnúť 2 kg za 5 týždňov, je urobiť malé zmeny stravovania a životného štýlu, ktorých sa môžete držať.
- Pri počítaní kalórií sa pozrite na celkový počet porcií v nádobe a potom vypočítajte. Často sa myslí na kalórie na porciu a človek zabúda, že vo vrecku alebo plechovke môže byť 2,5 porcií.
- Nevyhýbajte sa celkom tukom (ani sacharidom)! Zdravé tuky, ako sú mono-nenasýtené tuky (prevládajúce v olivovom oleji) a potraviny, ktoré obsahujú prirodzene vysoké množstvo mastných kyselín, ako je Omega-3, sú úplne prijateľné.
- Vypite dva poháre vody 10 minút pred každým jedlom. Toto vás naplní, čo spôsobí, že celkovo budete jesť menej.
- Ak chcete zhodiť jednu libru, musíte spáliť 3500 kalórií navyše alebo zjesť o 3500 kalórií menej týždenne.
- Nikdy nejedzte menej ako 1200 kalórií za deň alebo neobmedzujte svoje kalórie o viac ako 550 kalórií za deň.
- Postupné, mierne obmedzovanie kalórií spolu s cvičením je jednou z najbezpečnejších a najzdravších metód na chudnutie a udržanie si ho.
- Raz týždenne si doprajte malé „cheat jedlo“, ale opatrne. Toto cheat jedlo sa môže zmeniť na cheat day, potom cheat week.
Ukázalo sa, že konzumácia chudého proteínu pri každom jedle pomáha pri chudnutí a môže vám dlhodobo pomôcť pri chudnutí.
- Rýchle a extrémne chudnutie je nezdravé a môže mať za následok priberanie. (Toto sa tiež nazýva „jo-jo diéty“.)
- O svojom programe chudnutia sa poraďte s lekárom; Váš lekár vám pomôže a môže mať pre vás ďalšie návrhy.
- Nesnažte sa schudnúť viac ako dve kilá týždenne. Viac ako to sa nepovažuje za zdravé alebo bezpečné.
Otázky a odpovede
- Môžete schudnúť 3 kg za 3 dni?Nie, dobrá miera chudnutia je 1-1 kg týždenne. Schudnutie 3 kg by malo trvať najmenej 3 týždne, ak ide o skutočný úbytok telesnej hmotnosti.
- Dokážete schudnúť za 5 dní?Áno, môžete schudnúť 0,5-0 kg za 5 dní. Je bezpečné schudnúť 1-1 kg za týždeň.
- Môžete schudnúť 2 kg za mesiac?Áno, môžete schudnúť 2 kg za 1 mesiac. Majte na pamäti, že 1-1 kg za týždeň je bezpečné množstvo na chudnutie.
Komentáre (5)
- Pomohlo počítanie kalórií.
- Všetky tieto kroky a tipy sú skvelé!
- Veľa z toho som už vedel; niektoré som nemal. Bolo dobré oprášiť to! Púšťam sa do chudnutia 2 kg za 4 týždne pred odchodom na dovolenku. Drž mi palce!
- Rady zdravého rozumu, ktoré môžu len pomôcť a nie ublížiť každému, kto sa snaží byť zdravší.
- Ako často cvičiť silový tréning a pripomenutie, koľko porcií je v balení. Bolo tiež užitočné vedieť, koľko kalórií treba znížiť týždenne a koľko by ich malo byť v občerstvení, ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
