Ako si na diéte vychutnať sladkosti?
Ale integrácia prírodných sladkostí a výber určitých umelých sladidiel môže skutočne zlepšiť vašu diétu a viesť k šťastnejším stravovacím návykom.
Jednou z ťažších vecí, ako udržať zdravú výživu, je odolať impulzu dopriať si lahodné sladkosti a sladké pochúťky. Je to obzvlášť ťažké, ak máte chuť na umelé sladkosti a nezdravé jedlo s vysokým príjmom kalórií a veľmi malými nutričnými výhodami. Ale integrácia prírodných sladkostí a výber určitých umelých sladidiel môže skutočne zlepšiť vašu diétu a viesť k šťastnejším stravovacím návykom.
Metóda 1 z 2: Všetky prírodné sladkosti
- 1Choďte na raňajky s vysokým obsahom ovocia a zeleniny. Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa a existuje niekoľko možností, ktoré môžete vyskúšať pre zdravé jedlo plné prírodných sladidiel, vrátane:
- Raňajkové smoothie z mrazeného banánu, mrazených jahôd alebo čučoriedok, kokosovej vody a chia semienok alebo konopných semienok. Získate tak veľa prírodného cukru a vlákniny, ako aj energiu vo forme chia alebo konopných semienok.
- Raňajkové smoothie zo špenátu, hrozna bez semien a kokosovej vody alebo nízkotučného kokosového mlieka. Toto hydratačné smoothie vás pripraví na deň.
- Nemastný grécky jogurt s ovocím s vysokým obsahom vlákniny, ako sú čučoriedky alebo maliny, doplnený mletými orechmi, ako sú mandle alebo pekanové orechy. Jogurt má asi 9 g cukru, 20 g bielkovín a iba 120 kalórií. K mleté orechy sú zdrojom dobré omega-3 mastné kyseliny.
- 2Skúste mrazené hrozno. Tieto mrazené dobroty sú prirodzene sladké a prospievajú vám. Majú vysoký obsah cukru a nižší obsah vlákniny ako ostatné druhy ovocia, ale sú dobrým spôsobom, ako si odvyknúť od sladkého pečenia s umelými sladidlami a konzervačnými látkami.
- Vložte hrozno do mrazničky. Vyberte asi 10 mrazených hrozienok a zjedzte ich s porciou orechov, podobne ako mandle, aby ste zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Sušené ovocie a orechy zmiešajte v cestíčku s nízkym obsahom cukru, nie viac ako 5 gramov na porciu. - 3Občerstvenie na ceste zmiešané so sušeným ovocím. Ak ste neustálym snackerom a máte sklon k sladkým dobrotám, ako sú gumové červy, lízanky alebo čokoládové tyčinky, nahraďte ich trailovou zmesou so sušeným ovocím.
- Sušené ovocie samotné môže spôsobiť nadúvanie a nepríjemné pocity. Počas procesu dehydratácie je tiež zbavený veľkého množstva vlákniny. Sušené ovocie a orechy zmiešajte v cestíčku s nízkym obsahom cukru, nie viac ako 5 gramov na porciu. Orechy vám dodajú bielkoviny, tuky a vlákninu, ktorá sama o sebe chýba v sušenom ovocí.
- Kúpte sušené ovocie ako kryštalizovaný zázvor, plátky jabĺk, plátky banánov, sušené marhule, sušené mango alebo sušené figy a zmiešajte ich s orechmi, aby ste mali ľahké občerstvenie, keď máte chuť na cukor.
- 4Choďte na horkú čokoládu s mierou. Ak sa len ťažko vzdávate čokoládových dobrôt, nahraďte mliečnu čokoládu kúskom horkej čokolády, ktorá je bez pridaného cukru. Tmavá čokoláda je plná antioxidantov, je zvyčajne menej spracovaná ako mliečna čokoláda a obsahuje menej cukru.
- Skúste si kúpiť jednu tabuľku kvalitnej tmavej čokolády ako špeciálne občerstvenie. Výrazná chuť horkej čokolády by mala sťažiť jej nadmerné požívanie.
- 5Pridajte do jedál javorový sirup, med alebo agávový nektár. Tieto prírodné sladidlá obsahujú minerály a živiny, ktoré sú pre vás prospešné a chutia celkom dobre.
- Javorový sirup nie je len na palacinky; pridajte ho do šalátových dresingov, omáčok, do pečiva a na vrch jogurtu alebo do smoothies. Obsahuje minerály ako mangán a zinok. Všetok prírodný javorový sirup hľadajte v miestnom obchode s potravinami.
- Med obsahuje 21 kalórií na čajovú lyžičku, preto ho používajte iba v malom množstve na jedlo. Je sladší a hustejší ako cukor a je prírodným zdrojom antioxidantov. Vyskúšajte med nad jogurtom a granolou, na osladenie čaju, na hrianke alebo v ovsených vločkách. Môžete tiež piecť s medom tak, že každú šálku cukru v recepte nahradíte o jednu šálku menej 3 lyžicami medu.
- Agáve je tekuté sladidlo, ktoré pochádza z kaktusovitej rastliny agáve. Nektár sa spracuje na sirup, ktorý obsahuje 20 kalórií na čajovú lyžičku. Agáve má nižší glykemický index ako ostatné sladidlá, takže vám nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Má tiež neutrálnu chuť, ktorá funguje dobre v smoothies, čaji a pečení. Je tiež asi o 50 percent sladší ako cukor. Považuje sa však za spracovaný cukor a je drahší ako med alebo javorový sirup.
Aspartám je 220-krát sladší ako cukor a nachádza sa v diétnych nápojoch, žuvačkách bez cukru a ako balíček cukru. - 6Pripravte dezerty z prírodných surovín a sladidiel. Integrujte do pečenia prírodné sladidlá ako med, agáve a javorový sirup, aby ste sa vyhli konzumácii spracovaných a umelých cukrov. Vyskúšajte niekoľko receptov vrátane:
- Krémový koláč z banánu, kokosu a kešu, sladený javorovým sirupom.
- Medový celozrnný bochník banánových orechov, sladený medom.
- Ovocný nanuk vyrobený z čerstvého ovocia ako melón, ľad a medu na dotyk.
- Banánová kokosová mliečna zmrzlina bez cukru, sladená agáve.
- Dvojité tmavá čokoláda a zázvorové sušienky, sladené kryštalizovaným zázvorom a horkou čokoládou.
Metóda 2 z 2: pridanie umelých sladidiel do vašej stravy
- 1Pochopte zdravotné problémy okolo umelých sladidiel. Tieto sladidlá sa používajú na zaistenie sladkosti jedál a nápojov bez pridania ďalších kalórií. Použitie umelých sladidiel namiesto cukru môže tiež zabrániť zubnému kazu a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Všetky umelé sladidlá sú však chemicky spracované. Existuje mnoho obáv o zdravie a bezpečnosť umelých sladidiel, ale v súčasnosti neexistuje dostatok výskumu, ktorý by spájal tieto sladidlá s rakovinou alebo inými zdravotnými problémami.
- Všetky umelé sladidlá predávané alebo používané v pripravovaných potravinách v Európe upravuje FDA. FDA stanovil pre väčšinu sladidiel prijateľné množstvo denného príjmu (ADI) umelých sladidiel, približne 15 mg/deň.
- 2Vyhnite sa aspartámu, sacharínu a sukralóze. Toto sú tri veľmi bežné umelé sladidlá, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Všetky sú vyrobené z chemicky upravených verzií cukru a pre vaše telo je často ťažké ich odbúrať.
- Aspartám je 220-krát sladší ako cukor a nachádza sa v diétnych nápojoch, žuvačkách bez cukru a ako balíček cukru. Je to syntetické sladidlo predávané pod značkami Equal a NutraSweet.
- V súčasnosti neexistujú presvedčivé dôkazy o spájaní aspartámu s rakovinou. U niektorých ľudí to však môže spôsobiť bolesti hlavy alebo žalúdka a pri varení to môže spôsobiť horkú pachuť, preto sa vareniu vyhnite. Ľudia so zriedkavým stavom nazývaným fenylketonúria (PKU) nemôžu rozkladať fenylalanín, ktorý je súčasťou aspartámu. Ľudia s PKU by nemali konzumovať aspartám.
- Sacharín je 200-700 krát sladší ako cukor a predáva sa ako „stolové sladidlo“, bežne známe ako Sweet n 'Low alebo NectaSweet. Je schválený na použitie ako potravinárska prídavná látka v nápojoch a spracovaných potravinách FDA, ale je známy svojou nepríjemne sladkou a kovovou chuťou. Pri vysokých teplotách sa nerozkladá, takže by sa nemal používať na pečenie ani varenie.
- Sukralóza, tiež konzervovaná Splenda, sa predáva v žltých baleniach a je 600 -krát sladšia ako cukor. Toto sladidlo sa nachádza v mnohých výrobkoch, vrátane nealkoholických nápojov, cereálií a pečiva. Sukralóza znesie vysoké teplo, takže ju môžete používať na varenie i pečenie. Rovnako ako aspartám však môže aj sukralóza spôsobiť bolesti hlavy a zažívacie problémy.
Jednou z ťažších vecí, ako udržať zdravú výživu, je odolať impulzu dopriať si lahodné sladkosti a sladké pochúťky. - 3Choďte na extrakt z listov stévie. Toto sladidlo pochádza z listu juhoeurópskeho kríka a je to prírodná látka, ktorá je 200 -krát sladšia ako cukor. Medzi produkty založené na Stevii patria Truvia a Pure Via.
- Stévia je prírodné sladidlo, bez umelých chemikálií. Steviu môžete použiť aj na varenie a pečenie. FDA schválil používanie Reb A (list stévie) ako náhrady cukru, ale celé listy a surové extrakty, bežne predávané ako doplnky v obchodoch so zdravou výživou, neboli schválené.
- Majte na pamäti, že Stevia má silnejšiu chuť, preto pri pečení a varení vždy postupujte podľa odporúčaných prepočtov na štítku Stevia.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť prirodzene?
Otázky a odpovede
- Môžem jesť sušienky pri diéte?Nie je to dobrý nápad, ale naozaj chcete, uistite sa, že sú domáce a majú nízky obsah cukru a kalórií. Sušienky kúpené v obchode majú tendenciu mať viac cukru a môže byť ľahké spotrebovať viac kalórií, ako chcete.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
