Ako schudnúť čistým stravovaním?
Aj keď sa vám najskôr môže zdať čisté stravovanie náročné, s niekoľkými diétnymi zmenami a určitou vytrvalosťou by ste mali schudnúť a vytvoriť si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu udržať si váhu.
Čistá výživa zahŕňa zahrnutie väčšieho počtu celých potravín, ako je zelenina, ovocie a zrná, do vašej stravy a zároveň odstránenie spracovaných, balených potravín. Jesť čistú a vyváženú stravu môže byť boj, pretože možno neviete, ako sa vyhnúť nezdravým občerstvením a jedlám s vysokým obsahom tuku. Robte malé kroky, ako je snažiť sa dodržiavať zdravý jedálniček a vyraďovať po troche nezdravé jedlá a nezdravé jedlá. Diétu čistého stravovania môžete udržiavať aj sledovaním príjmu kalórií a jedla, aby ste zostali zdraví. Aj keď sa vám najskôr môže zdať čisté stravovanie náročné, s niekoľkými diétnymi zmenami a určitou vytrvalosťou by ste mali schudnúť a vytvoriť si stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu udržať si váhu.
Metóda 1 z 3: Vystrihnutie nezdravých prísad a nezdravého jedla
- 1Raz týždenne nahraďte rafinovaný cukor čerstvým ovocím. Skúste aspoň raz týždenne vylúčiť sušienky, koláče, cukríky a sladkosti, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, a nahraďte ich čerstvým ovocím, ako sú jablká, hrušky, jahody, broskyne a mango. Nakrájajte ovocie na ľahké občerstvenie alebo si pripravte čerstvý ovocný šalát iba z ovocia a bez pridania cukru.
- Začnite nahradením sladkých pochúťok čerstvým ovocím raz za týždeň a potom ich zosilnite až dvakrát alebo trikrát týždenne. Časom by ste mali skúsiť nahradiť takmer všetky sladké jedlá vo vašej strave čerstvým ovocím, mnoho dní za sebou, ako to dokážete.
- 2Majte celozrnné zrná namiesto rafinovaných zŕn aspoň v 1-2 jedlách. Keď nakupujete, kupujte potraviny vyrobené z celozrnnej pšenice, ako sú celozrnné cestoviny, chlieb a sušienky. Začnite tým, že biely chlieb, cestoviny a ryžu v 1-2 jedlách nahradíte celozrnnými zábalmi, quinoou a hnedou ryžou.
- 3Obmedzte balenie a nezdravé jedlo na 1-2 krát týždenne. Balené potraviny, ako sú mikrovlnné večere, hotové sendviče a pripravené polievky, majú vysoký obsah sodíka, tukov a nezdravých prísad. Rýchle občerstvenie má tiež vysoký obsah tukov a nízky obsah živín. Snažte sa obmedziť spotrebu týchto potravín iba niekoľkokrát týždenne. V priebehu času sa snažte obmedziť na rýchle občerstvenie 1-2 krát za mesiac.
- Skúste mať balené alebo nezdravé jedlo iba ako príležitostné potešenie!
Hľadajte nové recepty, ktoré sa zameriavajú na čisté stravovanie online, na blogoch a webových stránkach o zdravej výžive. - 4Jedzte menej sodíka a nasýtených tukov. Rozhodnite sa pre sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka a iné pripravené omáčky. Suchú fazuľu namočte na noc alebo do pomalého hrnca, pretože konzervovaná fazuľa má vysoký obsah sodíka. Do jedál si dajte čerstvé ovocie a zeleninu, pretože obsahujú menej sodíka a tuku.
- 5Skúste nahradiť sladené nápoje vodou. Namiesto sódy, balenej šťavy alebo inej šálky kávy si dajte radšej vodu. Noste so sebou fľašu vody, aby ste mali vodu vždy po ruke. Skúste mať viac vody po celý deň a obmedzte alebo obmedzte akékoľvek iné nápoje.
- Pridajte do vody čerstvý nakrájaný citrón alebo uhorku, aby bola chutnejšia.
Metóda 2 z 3: dodržiavanie plánu zdravého jedla
- 1Jedzte tri jedlá denne, najlepšie každý deň v rovnakom čase. Snažte sa nevynechávať žiadne jedlá, pretože to môže odhodiť vašu chuť do jedla a spôsobiť, že siahnete po nezdravých jedlách. Plánujte jesť každých 4-5 hodín, aby malo vaše telo dostatok živín a energie. Každý deň si dajte dobré raňajky, väčší obed a večeru bohatú na živiny, aby ste si mohli vytvoriť režim stravovania.
- Každý deň môžete mať napríklad raňajky o 8 alebo 9:00, obed o 12 alebo 13:00 a večeru o 17:00 alebo 18:00.
- 2Varte doma, koľko môžete. Vytvorte si nákupný zoznam na týždeň a na začiatku týždňa nakúpte suroviny na každé jedlo, aby ste si mohli doma variť. Do každého jedla zahrňte viac zdravých potravín, aby ste sa mohli stravovať čisto. Udržujte svoje jedlá jednoduché, s množstvom čerstvých surovín.
- V nedeľu si napríklad môžete urobiť deň nakupovaním čerstvých surovín na týždeň. Potom si môžete naplánovať 4-5 večerí na týždeň, pričom majte na pamäti, že zvyšky jedla môžete jesť na obed alebo na dni, kedy sa vám nechce variť.
- 3Skúste svojim jedlám dodať spestrenie. Udržujte svoje jedlá zaujímavé, aby ste sa nenudili alebo vás lákalo jesť príliš veľa jedla. Skúste mať na spestrenie iný typ celozrnného alebo zdravého zdroja bielkovín týždenne. Pridajte do svojho jedálnička novú zeleninu alebo ovocie. Pozrite sa na zdravé omáčky, ktoré si môžete pripraviť doma, aby vaše jedlá boli o niečo jednoduchšie.
- Hľadajte nové recepty, ktoré sa zameriavajú na čisté stravovanie online, na blogoch a webových stránkach o zdravej výžive.
- Kúpte si kuchárske knihy s čistým stravovaním, aby ste získali nové nápady na recepty.
Opýtajte sa ich na spôsoby, ako môžete do stravy začleniť čisté stravovanie a udržiavať zdravé stravovacie návyky. - 4Choďte na zdravé a čisté jedlá, keď budete jesť vonku. Skúste nájsť reštaurácie, ktoré ponúkajú miestne pestované organické potraviny. V ponuke vyhľadajte možnosti ako šalát s celozrnnými výrobkami a zeleninou alebo sendvič s celozrnným chlebom. Hranolky na boku nahraďte šalátom alebo zdravšou možnosťou. Snažte sa dodržiavať čisté stravovanie, pokiaľ môžete, keď jete vonku, aby vaša strava nebola vyhodená.
- 5Na začiatok si dajte zdravé občerstvenie raz za týždeň. Naplánujte si dopredu zabalenie mandlí, kešu orieškov alebo makadamových orechov do plastových vrecúšok alebo nádob, aby ste si ich mohli medzi jedlami občerstviť. Nakrájajte čerstvé ovocie alebo zeleninu a majte ich poruke ako desiatu. Skúste si dať aspoň 1 zdravé občerstvenie týždenne a potom postupne nahraďte väčšinu svojich nezdravých pochutín zdravými.
- Môžete si tiež zabaliť zdravé dipy, ako je hummus, dip z čiernych fazúľ alebo baba ganoush, a pridať tak do svojho občerstvenia niečo málo navyše.
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravých stravovacích návykov
- 1Jedzte o 250-500 kalórií menej, ako je odporúčané množstvo každý deň. To vám pomôže prísť o 1/2 -0 kg (0,23-0,45 kg) za týždeň v zdravým tempom. Odporúčané množstvo kalórií denne je 2 000-2 400 pre ženy a 2 600-3 000 pre mužov. Odpočítajte 250-500 od odporúčaného denného množstva a zamerajte sa na to, aby ste denne prijali toľko kalórií.
- Váš príjem kalórií môže kolísať v závislosti od vášho veku a životného štýlu. Podrobný zoznam odhadovaného príjmu kalórií nájdete na webovej stránke CNPP: https://cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
- Pomocou sledovača kalórií vo svojom smartfóne zistíte, koľko kalórií spotrebujete.
- 2Píšte si denník o jedle alebo použite aplikáciu. Zapisujte si svoje jedlo každý deň do denníka, aby ste mali prehľad o svojich stravovacích návykoch. Všimnite si, ak vaše jedlá začínajú obsahovať viac zdravých potravín a menej vopred zabalených potravín. Používajte časopis ako sprievodcu, ktorý vám pomôže udržať si zdravú diétu.
- Ak chcete radšej sledovať svoje jedlá vo svojom smartfóne, stiahnite si aplikáciu pre zdravé stravovanie, ako napríklad MyFitnessPal, Noom, SideChef alebo SimpleSteps.
- 3Sledujte svoje chudnutie pomocou fotografií, aby ste mali vizuálnu referenciu. Fotografie robte raz týždenne v rovnakom čase každý deň v rovnakom oblečení. Odkryte oblasti, ako je žalúdok a nohy, aby ste si v týchto oblastiach všimli chudnutie.
- Na fotografiách si môžete najskôr všimnúť malé zmeny. Ako budete naďalej meniť svoj jedálniček, mali by ste zaznamenať výraznejšie chudnutie.
Diétu čistého stravovania môžete udržiavať aj sledovaním príjmu kalórií a jedla, aby ste zostali zdraví. - 4Porozprávajte sa s dietetikom. Ak bojujete s čistým stravovaním a vyhýbate sa nezdravému jedlu alebo prázdnym kalóriám, kontaktujte registrovaného dietológa vo vašom okolí. Vyhľadajte certifikovaného dietológa vo vašom miestnom wellness centre alebo prostredníctvom lekára. Opýtajte sa ich na spôsoby, ako môžete do stravy začleniť čisté stravovanie a udržiavať zdravé stravovacie návyky.
- Môžete sa tiež porozprávať s dietológom, ak bojujete s emocionálnym jedením, kde máte tendenciu jesť nezdravé jedlá, keď sa cítite stresovaný, nervózny alebo rozrušený. Môžu navrhnúť spôsoby, ako môžete svoje emócie zaradiť do zdravších aktivít, ako je príprava zdravého jedla alebo cvičenie.
- 5Pracovné cvičenie do vášho každodenného života. Čisté stravovanie je skvelý spôsob, ako si udržať zdravú hmotnosť, ale malo by byť doplnené cvičením. Začnite jednoducho kardio cvičením, ako je chôdza, beh alebo bicyklovanie, a potom sa pokúste vybudovať hodiny fitnes alebo si zacvičiť v posilňovni! Cvičenie vám môže celkovo pomôcť udržať si zdravý životný štýl a podporiť chudnutie.
- Pri cvičení by ste si mali všimnúť, že čisté jedlo vám pomôže cítiť sa silní a energickí pri cvičení. Čisté stravovanie by vám malo uľahčiť cvičenie a zostať fit.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať vhodnú hmotnosť?
Otázky a odpovede
- Pomáha voda pri chudnutí?Zostať plne hydratovaný pri zdravej strave, cvičiť a dostatočne odpočívať vám pomôže schudnúť a udržať sa v pohode, ale jednoducho piť viac vody a nerobiť iné zmeny na spaľovanie tukov nestačí.
- Môžem v zásade len dodržiavať svoju kalorickú požiadavku a nestresovať sa tým, ČO PRESNE jem?Áno môžeš. Ak budete postupovať podľa pravidla „kalórií v/kalóriách von“, budete s chudnutím v poriadku, ale samozrejme, ak nebudete jesť nič iné, ako šišky a zmrzlinu, otvoríte sa všetkým druhom ďalších zdravotných problémov. Všetko s mierou!
Komentáre (3)
- Veľmi mi to pomohlo, veľmi som schudla.
- Ak chcete začať jesť viac jedál a zdravšie občerstvenie počas dňa, piť viac vody, nahrádzať pop a cukor.
- Toto fungovalo skvele. Cítim sa energickejší a živší. Schudla som a mám zdravšiu pokožku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
