Ako sa vyhnúť znovunadobudnutiu hmotnosti po výraznom chudnutí?
Je však možné tieto šance poraziť a vyhnúť sa opätovnému priberaniu na váhe po výraznom chudnutí.
Akonáhle dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia, môže byť ľahké pustiť sa z toho a vrátiť sa k svojim starým návykom. Keď sa to stane, môžete znova stratiť stratenú váhu - v skutočnosti sa to stane takmer dvom tretinám všetkých ľudí, ktorí držia diétu. Je však možné tieto šance poraziť a vyhnúť sa opätovnému priberaniu na váhe po výraznom chudnutí. Kľúčom je sústrediť sa na to, čo jete, venovať sa pravidelnému cvičeniu a zdravému životnému štýlu.
Časť 1 z 3: úprava vašej stravy
- 1Jedzte menšie porcie. Po výraznom chudnutí vaše menšie telo potrebuje na svoje fungovanie menej kalórií. Ak ste sa vrátili k rovnakému množstvu jedla, ktoré ste jedli pred diétou, možno budete musieť obmedziť veľkosť porcií.
- Chudnutie významného množstva hmotnosti môže spôsobiť spomalenie vášho metabolizmu. Keď drasticky znížite počet prijatých kalórií, vaše telo začne spaľovať tuky ako palivo. V „režime prežitia“ vaše telo znižuje rýchlosť metabolizmu, aby mohlo naďalej fungovať s menším počtom kalórií.
- Akonáhle dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť, stále budete mať túto nižšiu rýchlosť metabolizmu. V dôsledku toho budete musieť jesť podstatne menej, aby ste sa vyhli priberaniu.
- To môže byť sťažené skutočnosťou, že hladiny hormónu, ktoré vám povedia, kedy máte dosť jedla, môžu tiež klesnúť po výraznom úbytku hmotnosti - to znamená, že sa nemôžete spoliehať na to, že vám vaše telo povie, kedy máte dosť..
- Proti týmto silám bojujte tým, že budete jesť menšie porcie, než ste pred diétou začali. Jedzte pomaly a počkajte 30 minút až hodinu po jedle, aby ste zistili, či ste hladní, a potom jedzte viac.
- 2Skontrolujte spotrebu bielkovín. Keď prestanete s prísnou diétou na chudnutie, pravdepodobne nebudete mať dostatok bielkovín. Mäkké bielkoviny, ako napríklad kura, ku každému jedlu pomôžu vybudovať svalovú hmotu a budete sa cítiť dlhšie plní.
- V ideálnom prípade by ste chceli diétu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom bielkovín, najmä chudých bielkovín.
- Uistite sa, že raňajkujete každý deň a zahrňte do svojich raňajok dobrý zdroj bielkovín, ako sú vajíčka alebo jogurt. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mandle, je dobré mať poruke, ak dostanete munice.
- Vaša strava by mala byť tiež relatívne konzistentná. To neznamená, že musíte jesť to isté každý deň, ale znamená to, že by ste mali jesť rovnaké množstvo a druhy jedál. Vyhýbajte sa nárazovým záchvatom cez víkendy alebo sviatky a obmedzte svoje „cheat days“ na minimum, ak sa chcete vyhnúť opätovnému priberaniu na váhe po výraznom chudnutí.
- 3Začnite variť doma. Mnoho diét je založených na vopred porciovaných mrazených večerách, ktoré ohrejete v mikrovlnnej rúre. Aj keď sú vhodné, konzumácia jedál v mikrovlnnej rúre a vopred zabalených jedál môže spôsobiť, že priberiete.
- Pripravené jedlá často obsahujú veľa chemikálií a konzervačných látok, ktoré vaše telo nepozná ako potraviny. Konzumácia týchto druhov jedál môže zvýšiť šance, že opäť získate stratenú váhu.
- Namiesto toho by väčšina vašich jedál mala pozostávať z celých jedál vrátane veľa ovocia a zeleniny, ktoré ste si pripravili sami.
- Ak nemáte veľa času na varenie počas celého pracovného týždňa, zvážte možnosť vziať si cez víkend popoludnie a pripraviť si večeru na týždeň vopred. Môžete ich zmraziť a budú rovnako vhodné ako mikrovlnné jedlá na prípravu.
Vaše telo sa po výraznom chudnutí zmení a priberanie môže byť znakom predtým nediagnostikovaného zdravotného stavu. - 4Upravte svoj jedálniček. Keď ste výrazne schudli, možno prídete na to, že sa neustále cítite hladní. Ak budete jesť menšie jedlo každé dve alebo tri hodiny a nebudete jesť iba tri veľké jedlá denne, nebudete príliš hladní.
- Pamätajte si, že strata značného množstva hmotnosti spôsobila hormóny, ktoré vám povedia, keď ste hladní, aby ste klesli. Bez ich pomoci si budete myslieť, že ste neustále hladní - aj keď vaše telo nepotrebuje žiadne ďalšie palivo. Vďaka tomu sa v zhone môžete vrátiť k váhe, ktorú ste schudli.
- Konzumácia piatich alebo šiestich malých jedál denne, a nie troch väčších, vám môže pomôcť udržať hlad na uzde a zabrániť vám prílišnému občerstveniu.
- Ak nemôžete veľmi prispôsobiť svoj jedálniček, alebo ak bez ohľadu na to prídete na chuť, vyhýbajte sa nezdravému jedlu a v blízkosti si dajte veľa zdravého občerstvenia, ako sú zeleninové tyčinky a orechy. Napríklad mandle sú zdravým občerstvením, ktoré vám tiež dodá bielkoviny.
- 5Vyhnite sa používaniu jedla ako odmeny. Ak ste predtým držali prísnu diétu, ktorá vyžadovala, aby ste sa vzdali mnohých svojich obľúbených pochúťok, odmeňovanie sa vašim obľúbeným sladkým občerstvením môže byť lákavé. Tieto odpustky však môžu prispieť k priberaniu na váhe.
- Počas diéty ste sa pravdepodobne pripravili o nezdravé jedlo a sladkosti, takže akonáhle dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť, môžete si myslieť, že teraz si niečo doprajete a neublíži vám to - ale v kombinácii s vašim pomalším metabolizmom to môže spôsobiť, že opäť priberiete na váhe..
- Namiesto toho, aby ste sa liečili jedlom, vymyslite iné spôsoby, ako sa odmeniť. Môžete si napríklad kúpiť košeľu alebo topánky, na ktoré ste sa pozreli, alebo ísť na film alebo koncert.
- Skúste nájsť alternatívy k vysokokalorickým pochúťkam, po ktorých túžite a ktoré nezničia váš ťažko zarobený pokrok. Ak ste napríklad fanúšikom latte z tekvicového korenia, vyskúšajte menšiu veľkosť s odstredeným mliekom, polovicou ochuteného sirupu a bez šľahačky.
- 6Uvedomte si, čo jete. Keď ste držali prísnu diétu, možno ste ako jastrab sledovali, čo jete. Keď však dosiahnete svoj cieľ, môžete tomu venovať menšiu pozornosť a bezduché stravovanie môže prispieť k chudnutiu.
- Môžete zvážiť vedenie denníka o jedle. Zapisovanie si toho, čo jete každý deň, vás udrží úprimných, ako aj uvedomiť si všetky svoje stravovacie návyky - pretože si to musíte zapísať. Tento jednoduchý úkon vás môže zachrániť pred tým, ako si vezmete kúsok cukrovinky alebo hrsť chipsov len preto, že tam sú.
- Sledujte kalórie aj z nápojov - najmä ak ste si zvykli ísť von s priateľmi na pár nápojov cez víkend alebo po práci. Tieto kalórie sa môžu sčítať, najmä ak pijete bez rozmýšľania.
Časť 2 z 3: zvýšenie cvičenia
- 1Vykonajte silový tréning na budovanie svalov. Ak ste sa sústredili na chudnutie, možno ste silové cvičenia zanedbali, pretože ste sa obávali budovania objemnej hmoty. Silné a zdravé svaly však spália viac kalórií a pomôžu vám udržať si chudnutie.
- V ideálnom prípade by ste chceli venovať dva dni v týždni hornej časti tela a ďalšie dva dni spodnej časti tela, medzi ktorými by mali byť dni odpočinku.
- Ak nemáte cez týždeň k dispozícii štyri dni na silové cvičenia, zamerajte sa na cvičenia celého tela, ktoré precvičia viacero svalových skupín.
- Môžete si tiež vytvoriť 10 alebo 15-minútovú rutinu cvičení s vlastnou váhou vykonávaných v supersetách s vysokou intenzitou. Vykonajte zostavu hornej časti tela a bezprostredne za ňou zostavu spodnej časti tela.
- Ak sa plánujete zapojiť do cvičení s vyššou intenzitou, mali by ste sa o tom najskôr porozprávať so svojim lekárom a uistiť sa, že ste na túto úroveň cvičenia pripravení.
- 2Trénujte častejšie. Udržať si váhu po výraznom chudnutí je často ťažšie, ako začať s chudnutím na začiatku. Na zníženie hmotnosti budete možno musieť cvičiť intenzívnejšie a častejšie.
- Nasledujúce mesiace po výraznom chudnutí je dôležité mať na pamäti, že máte pomalší metabolizmus. Za ten čas je najlepšie cvičiť každý deň, ak sa chcete vyhnúť opätovnému priberaniu.
- Ak vykonávate činnosti s vysokou intenzitou, ako je napríklad intervalový tréning s vysokou intenzitou, možno sa vám podarí vyviaznuť z troch alebo štyroch kratších sedení týždenne. Spravidla však chcete cvičiť aspoň hodinu denne.
- Vyrovnajte silový tréning a kardio behom týždňa a myslite na to, že nemusíte cvičiť každý deň v jednom bloku. Môžete to rozvrhnúť napríklad tým, že si ráno urobíte 30-minútovú prechádzku a popoludní po práci alebo škole pôjdete do telocvične.
Udržať si váhu po výraznom chudnutí je často ťažšie, ako začať s chudnutím na začiatku. - 3Zmeňte svoju rutinu. Ak sa príliš pripútate k rovnakému cvičeniu alebo hodine fitnes, môžete sa zastaviť a už nezískate výhody, ktorými ste kedysi boli. S tým môžete bojovať tak, že pôjdete do inej triedy alebo vyskúšate rôzne činnosti.
- Akonáhle budete niekoľko mesiacov vykonávať tie isté cvičenia, bude pre vaše telo jednoduchšie ich vykonávať - čo znamená, že nespálite toľko kalórií.
- Mali by ste zvážiť triedu fitness bootcampu, aby ste svoje telo opäť zaradili a začali znova spaľovať tuky a kalórie. Pretože mnohé z týchto programov zahŕňajú iba záväzok jednej triedy, môžete ich vykonávať pravidelne, keď potrebujete rozbeh.
- Ak máte radi konkrétny šport, môžete sa tiež pokúsiť pripojiť k komunitnej športovej lige alebo sa dobrovoľne stať trénerom mládežníckeho športového tímu. Väčšina športov zahŕňa rôzne schopnosti, ktoré budú výzvou pre vaše telo.
- 4Zostaňte motivovaní. Akonáhle splníte svoje ciele v oblasti chudnutia, môže byť ťažké udržať si svoje úsilie bez toho, aby ste pracovali na niečom novom. Naplánujte si udalosť alebo si stanovte nový cieľ, aby ste mali motiváciu nestratiť koncentráciu.
- Napríklad ste mohli mať cieľ, aby ste sa zmestili do svojich obľúbených džínsov. Kým ste držali diétu, zavesili ste ich na prominentné miesto a vyskúšali si ich aspoň raz denne. Teraz, keď vám perfektne sadnú, vám môže ostať vákuum, pretože pre niečo také už nemáte prácu.
- K udržaniu hmotnosti sa správajte rovnako ako k diéte. Naplánujte si akcie alebo možno dokonca dovolenku ako odmenu za udržanie svojej hmotnosti do päť až desať kíl od najnižšej hmotnosti.
- Váš cieľ však nemusí byť taký veľký ako výlet. Urobte to niečím jednoduchým, čo vás motivuje a vďaka čomu sa udržiavanie hmotnosti cíti ako poslanie dosiahnuť niečo konkrétne.
Časť 3 z 3: úprava životného štýlu
- 1Sústreďte sa na svoje zdravie. Po výraznom chudnutí je načase si trochu oddýchnuť od váhy. Aj keď sa chcete vážiť aspoň raz týždenne, mali by ste sa predovšetkým zamerať na to, ako sa cítite a čo môžete robiť.
- Majte na pamäti, že vaša cieľová hmotnosť nemusela byť ideálnou hmotnosťou pre vaše telo. Ak držíte striedmu diétu a pravidelne cvičíte, nemali by ste sa príliš báť, že priberiete späť päť alebo desať kíl.
- Ak sa vo svojom tele cítite zdravo a pohodlne, je to najdôležitejšia vec - nie číslo veľkosti na štítkoch oblečenia.
- To, že ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia, však neznamená, že by ste sa mali úplne zbaviť váhy. Ak váhu odhodíte, môže sa stať, že priberiete na váhe viac, ako keby ste si váhu naďalej sledovali. Vedenie kariet vám tiež umožní vykonať úpravy skoro, pretože budete upozornení na malý zisk, ktorý by inak nemusel byť zrejmý.
- 2Identifikujte príčiny stresu. Príliš veľa stresu môže spôsobiť, že si vaše telo udrží tuk. Ak ste príliš napätí, skúste prísť na to, prečo. Zamerajte sa na príčiny svojho stresu a odbúrajte ich učením sa nových techník zvládania stresu.
- Jeden zo spôsobov, ako zvládať stres, je odpojiť sa od technológie na určitý čas každý večer. Odpojte sa a urobte si čas na zážitok zo života s rodinou a priateľmi. Môžete to tiež urobiť tak, že si naplánujete večer s priateľmi v parku alebo kaviarni.
- Môžete tiež skúsiť meditáciu, ktorá môže mať veľký vplyv na zníženie úrovne stresu a negatívnych myšlienok. Jóga alebo pilates sú ďalším spôsobom, ako si trochu zacvičiť spolu s mentálnymi výhodami meditácie.
- Ak máte problémy s vlastnou úrovňou stresu, môžete zvážiť rozhovor s terapeutom. Môžu sa s vami porozprávať o vašich problémoch a odporučiť vám techniky zvládania stresu, ktoré by vám mohli dobre fungovať.
- 3Postaviť sa. Ak máte sedavé zamestnanie, bežná je degradácia svalov a priberanie. Keď sedíte celý deň, skončíte s pomalším pokojovým metabolizmom, čo znamená, že spálite menej kalórií, keď necvičíte. To sa môže premietnuť do prírastku hmotnosti - najmä okolo vášho stredu.
- Môžete tomu zabrániť tým, že sa postavíte a prejdete sa niekoľko minút aspoň raz za hodinu.
- Zistite, ako pracovať v stoji a chodiť do svojej bežnej pracovnej rutiny. Môžete si napríklad zvyknúť postaviť sa vždy, keď zdvihnete telefón. Môžete tiež prijímať správy pre spolupracovníkov, a nie im volať alebo posielať e-maily.
- Tiež by ste sa mohli porozprávať so svojim šéfom o obstaraní súpravy na prestavbu na stôl, aby ste počas pracovného dňa mohli striedavo sedieť a stáť.
- Myslite na to, že aj keď cvičíte pravidelne, viac vám hrozí priberanie na hmotnosti, ak budete celý deň sedieť, ako ľudia, ktorí sú síce všeobecne aktívni, ale vôbec necvičia. Zvlášť ak ste sa pripojili k posilňovni alebo chodíte na cvičenia, mohlo by to znamenať plytvanie investíciami do vašej celkovej kondície.
Vyhnite sa nárazovému víkendu alebo sviatkom a obmedzte svoje „cheat days“ na minimum, ak sa chcete vyhnúť opätovnému priberaniu na váhe po výraznom chudnutí. - 4Doprajte si dostatok spánku. Dospelí potrebujú každú noc sedem až osem hodín pokojného spánku. O niečo menej a môžete zvýšiť riziko obezity až o 17 percent. Vytvorte si nočný režim, ktorý zaistí potrebný spánok.
- Vyhnite sa jedlu niekoľko hodín pred spaním a neužívajte kofeín asi po 16:00.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas. Vytvorte si štandardnú rutinu pred spaním a držte sa jej. Po týždni alebo dvoch si vaše telo začne spájať ten čas so spánkom, čo vám uľahčí spánok, keď si ľahnete do postele.
- Ak sa vám ťažko zaspáva, môže vám pomôcť šálka harmančekového čaju. Odpočiňte si a prečítajte si knihu, denník, vymaľujte alebo vykonajte inú tichú, upokojujúcu činnosť.
- 5Porozprávajte sa so svojim lekárom. Vaše telo sa po výraznom chudnutí zmení a priberanie môže byť znakom predtým nediagnostikovaného zdravotného stavu. Ak sa zdá, že ostatné úpravy nie sú účinné, môžete si naplánovať stretnutie, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné problémy.
- Môžete mať napríklad problém s tráviacim traktom. Toto je významná možnosť, ak ste v minulosti mali nadváhu alebo obezitu. Na vyriešenie problémov môže byť potrebná medikácia, aby ste v dôsledku toho nepociťovali ďalšie priberanie.
- Ak ste nedávno začali užívať nový liek, existuje tiež možnosť, že zvýšenie telesnej hmotnosti je vedľajším účinkom. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či existuje aj iná liečba, ktorá nebude zasahovať do vašej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť rozhovory o diéte, keď s nimi nemôžete mať vzťah?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
