Ako dosiahnuť svoje letné ciele pri chudnutí?
V kombinácii s diétou na chudnutie vám to môže pomôcť dosiahnuť vaše letné ciele.
Chudnutie a naladenie je v lete častým cieľom. Plavky, kraťasy a viac vrchných dielov sú späť v sezóne a mnohí chcú zhodiť pár kíl navyše, aby sa cítili o niečo pohodlnejšie, keď sú vonku na slnku. Leto je trojmesačné obdobie, ktoré je vhodné na chudnutie. Vonku je teplo, čo vám umožňuje byť aktívny v interiéri aj exteriéri. Okrem toho je v sezóne veľa potravín s nízkym obsahom kalórií, ako je ovocie a zelenina. Stanovte si pre leto reálne ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované chudnutie a pomôžu vám cítiť sa skvele na letnej zábave.
Časť 1 z 3: Zostať na ceste s cieľmi chudnutia
- 1Rozhodnite sa, či budete chudnúť pred letom alebo počas leta. Mnoho ľudí má v lete ciele na chudnutie. Zvážte, či chcete schudnúť pred začiatkom leta, alebo chcete pracovať na chudnutí počas leta.
- Mnoho ľudí chce schudnúť pred letom. Prvý deň otvorenia bazéna môžete byť pripravení na plavky alebo mať skorú dovolenku na pláži. Predtým budete pravdepodobne chcieť schudnúť.
- Ak je to tak, budete chcieť začať so svojim programom na chudnutie pred začiatkom sezóny. Naplánujte si diétu alebo začnite viac cvičiť najmenej mesiac alebo dva pred začiatkom leta.
- Ak chcete využiť letnú sezónu a pokúsiť sa schudnúť, môžete začať kedykoľvek počas leta.
- 2Stanovte si realistický cieľ. Leto je skvelým obdobím na stanovovanie a dosahovanie cieľov v oblasti chudnutia. Je to trojmesačná sezóna, v ktorej môžete v prípade potreby zhodiť veľa kíl navyše. Stanovte si toto leto realistické ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ich.
- Pri chudnutí sa snažte stanoviť realistické ciele. Tieto vám pomôžu pripraviť sa na úspech namiesto neúspechu.
- Majte na pamäti, že ak chcete zhodiť jednu libru tuku, musíte si vytvoriť deficit 3500 kalórií. To znamená, že ak chcete schudnúť za jeden týždeň, budete musieť každý deň vytvoriť deficit kalórií 500 kalórií. Môžete to urobiť tak, že znížite príjem kalórií a cvičením spálite viac kalórií ako obvykle. V priebehu 12 týždňov by to malo za následok úbytok hmotnosti na 5 kg. Ak by ste chceli zhodiť dve kilá týždenne, bolo by potrebné vytvoriť deficit 1000 kalórií denne, každý deň bez podvádzacích dní.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov navrhuje zamerať sa na zhruba jednu až dve libry týždenne. Ide o bezpečnú a udržateľnú mieru chudnutia.
- Napriek tomu, že leto je celkovo asi tri mesiace, nemusí byť dostatočne dlhé na to, aby ste schudli. Napríklad cieľový cieľ 23 kg by bol na krátku letnú sezónu príliš vysoký.
- 3Počas leta majte zodpovednosť. O lete je veľa vecí, ktoré môžu chudnutie trochu uľahčiť alebo motivovať k dosiahnutiu. Je však tiež ľahké nechať sa bokom sledovať dovolenky, letné grilovačky a večierky.
- Udržať si zodpovednosť kedykoľvek, keď sa snažíte schudnúť, je nevyhnutné. Ak nesledujete seba a svoj pokrok, je pravdepodobnejšie, že stratíte zo zreteľa svoj cieľ a stratíte cestu.
- Aby ste sa udržali zodpovední, skúste: vážiť si jeden až dvakrát týždenne, viesť si denník o jedle, nechať si nablízku pár úzkych džínsov alebo plaviek, vybudovať si podpornú skupinu alebo sledovať cvičenie pomocou aplikácie alebo krokomer.
- Leto sa hodí na rôzne zábavné veci, ktoré vás môžu viesť k tomu, aby ste sa pri plánovaní chudnutia prebudili. Dávajte si pozor na: letné grilovačky, letné koktaily, letné dobroty ako zmrzlinové sendviče a čučoriedkový koláč, väčšie porcie a jedenie cez prázdniny alebo dlhé dni ležanie pri bazéne.
Ďalšou kľúčovou metódou na zabezpečenie toho, aby ste počas leta dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia, je vytvorenie podpornej skupiny. - 4Nastavte si odmeny pre seba. Bez ohľadu na to, aký typ cieľa chcete dosiahnuť, stanovenie odmien pre seba vás môže povzbudiť a motivovať k dosiahnutiu vašich cieľov. To isté platí pre chudnutie.
- Urobte si zo zodpovednosti zodpovednejšou zábavu tým, že si pre seba nastavíte odmeny pri plnení malých alebo veľkých cieľov v oblasti chudnutia v lete.
- Kedykoľvek sa snažíte nastaviť odmeny pre seba, zvážte to, aby ste sa vyhli odmenám súvisiacim s jedlom. Večera, špeciálny dezert alebo pohár vína vás môžu dostať mimo cestu a vrátiť vás o niekoľko krokov.
- Vyskúšajte ďalšie odmeny, ako napríklad: doprajte si deň na pláži, urobte si nechty, zahrajte si golf, dajte si masáž, kúpte si nové oblečenie alebo si dajte deň navyše v práci.
- 5Vytvorte podpornú skupinu. Ďalšou kľúčovou metódou, ako sa ubezpečiť, že v lete dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia, je vybudovanie podpornej skupiny. Nič vás nezbavuje väčšej zodpovednosti ako ostatní ľudia.
- Podporné skupiny alebo podporná osoba sú pri chudnutí nevyhnutné. Títo ľudia alebo osoba by mali poznať váš presný plán a ciele v oblasti chudnutia. Opýtajte sa priateľov, rodinných príslušníkov a spolupracovníkov, či by nemali záujem byť vašou podpornou skupinou.
- Podeľte sa s nimi o to, aký typ diéty dodržiavate, akú fyzickú aktivitu sa chystáte vykonávať a koľko schudnete.
- Navyše, dosiahnutie váhy s osobou alebo dodržiavanie diéty alebo fitness plánu s podpornou skupinou ukázalo najlepšie výsledky, pokiaľ ide o chudnutie.
Časť 2 z 3: úprava stravy na chudnutie
- 1Vychutnajte si chudšie kúsky bielkovín. Jednou z diétnych metód, na ktoré by ste sa v lete mali zamerať, aby ste schudli, je množstvo prijatých bielkovín. Po mierne vyššia diéty vám pomôže dosiahnuť rýchlejšie chudnutie v priebehu tohto krátkeho obdobia.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Pomáha vám dodávať palivo cez deň a podporuje váš metabolizmus a chudú svalovinu. Pokiaľ ide o chudnutie, pomáha vám počas dňa zostať nasýtený a menej hladný, čo je skvelá súčasť pri chudnutí.
- Aby ste sa ubezpečili, že konzumujete dostatok bielkovín pre svoje telo, do každého jedla a občerstvenia si dajte vždy minimálne jednu porciu.
- Zmerajte tiež príslušnú veľkosť porcie proteínu. Každá porcia by mala byť asi 3 - 4 oz alebo asi 0,5 šálky.
- Vyberte si aj chudšie bielkoviny. Tieto majú prirodzene nižší obsah tuku a kalórií. Položky ako hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a tofu sú skvelým príkladom.
- 2Zásobte sa letným ovocím a zeleninou. Jeden aspekt leta, ktorý sa dobre hodí k plánu na chudnutie, je sezónne ovocie a zelenina. Tieto nízkokalorické potraviny by mali tvoriť asi 50% vašej stravy.
- Zdravotníci odporúčajú, aby ste polovicu svojho taniera alebo polovicu všetkých jedál pripravili ako ovocie alebo zeleninu. Pomáha vám to nielen dosiahnuť vyváženú a výživnú stravu, ale tiež podporuje chudnutie.
- Ovocie aj zelenina majú prirodzene veľmi nízky obsah kalórií. Keď urobíte polovicu jedál z ovocia alebo zeleniny, znamená to, že polovica vašich jedál má automaticky nižší obsah kalórií.
- Keď príde teplé počasie, k dispozícii je celý rad ovocia a zeleniny. Užite si štedrosť tejto sezóny a vyberte si najširšiu škálu oboch týchto výživných skupín potravín.
- Odmerajte 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
- 3Jedzte obmedzené množstvo celých zŕn. Keďže leto je iba na krátke tri mesiace, na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti chudnutia zvážte použitie diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ukázalo sa, že to ľuďom pomáha rýchlo schudnúť o niečo viac.
- Štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám v porovnaní s inými diétami (napríklad nízkokalorická diéta alebo diéta s nízkym obsahom tukov) pomôže schudnúť za kratšie časové obdobie. Pretože sa zameriavate na trojmesačné obdobie, mohlo by to byť pre vás prospešné.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov je stravovací plán, ktorý obmedzuje alebo obmedzuje množstvo uhľohydrátov, ktoré zjete. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú zrná, ovocie, škrobová zelenina a strukoviny.
- Obmedzenie príjmu obilnín je však skvelou diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorú je potrebné dodržiavať. To vám umožní stále dodržiavať vyváženú stravu naplnenú ďalšími výživnými potravinami, ako je ovocie, zelenina a strukoviny.
- Obmedzte sa na 1-2 porcie obilnín denne. Odmerajte 1 oz alebo asi 0,5 šálky varených zŕn na jednu porciu.
- Tiež sa pokúste vybrať iba 100% celozrnných výrobkov, ak môžete. Tieto potraviny sú menej spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny, bielkovín a ďalších živín. Vyskúšajte jedlá ako ovos, quinoa, hnedá ryža, proso, celozrnné pečivo alebo celozrnné cestoviny.
Stanovte si pre leto reálne ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované chudnutie a pomôžu vám cítiť sa skvele na letnej zábave. - 4Obmedzte letné dobroty. Napriek tomu, že v lete je veľa skvelých potravín, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, prichádza táto sezóna s vysokokalorickými pochúťkami. Dávajte si pozor, aby ste si túto sezónu neprepúšťali, inak by ste možno neboli schopní splniť svoje letné ciele.
- Potraviny alebo nápoje s vysokým obsahom tukov, s vysokým obsahom cukru (alebo oboch) budú vo všeobecnosti tiež vyššie v kalóriách. Ak budete jesť tieto jedlá pravidelne alebo vo väčších množstvách, výrazne vám to schudne.
- Medzi bežné letné jedlá, ktoré môžu spôsobiť pošmyknutie, patria: zmrzlinové poháre alebo šišky so zmrzlinou, ovocné koláče, koláče, snehové šišky, ovocné koktaily, pivo alebo víno, párky v rožku, hamburgery a dokonca aj hranolčeky.
- Vašim obľúbeným letným pochúťkam sa nemusíte úplne vyhýbať, jedzte ich však s mierou. Ak ich navyše máte, snažte sa mať menšiu porciu, aby ste udržali celkové kalórie na uzde.
- 5Počas horúcich mesiacov pite viac vody. Pitie dostatočného množstva tekutín je pre vaše zdravie vždy nevyhnutné. V horúcich alebo vlhkých letných mesiacoch je však ešte dôležitejšie, aby ste splnili svoje denné minimum.
- Voda pomáha telu fungovať normálne. Bez dostatku vody sa môžete pomerne rýchlo dehydratovať. Mierna dehydratácia vám môže spôsobiť ospalosť, bolesti hlavy alebo dokonca pocit, že máte hlad. To môže sťažiť dodržiavanie režimu chudnutia.
- Snažte sa každý deň najmenej 64 oz alebo asi 8 pohárov čírej hydratačnej tekutiny. Ak ste však v lete aktívni alebo trávite viac času vonku, budete potrebovať viac vody. Ak cvičíte krátko, napríklad 30 minút, vypite ďalších 1,5 až 2,5 šálky (400 až 600 mililitrov). Ak však cvičíte dlhší čas alebo sa veľmi potíte, budete musieť piť viac.
- Držte sa nápojov bez kalórií a bez kofeínu. Vyskúšajte: vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu a bezkofeínovú ľadovú kávu alebo čaj. Alkoholické a kofeínové nápoje vás môžu dehydratovať.
- 6Zostaňte na správnej ceste s výživnou diétou pri pikniku, grilovaní a večierkoch. Leto je obľúbeným časom na popoludňajšie pikniky, prázdninové grilovačky a večierky. Mnoho jedál a nápojov podávaných na týchto zhromaždeniach vás však môže pri chudnutí vyhodiť z cesty.
- Grilovačky a pikniky môžu byť nabité vysokotučnými a vysokokalorickými jedlami. Dávajte si pozor na položky ako: párky v rožku alebo spratky, krémové šaláty (ako zemiakový alebo makarónový šalát), sladké dobroty (ako zmrzlina alebo čučoriedkový koláč), sladené nápoje a alkoholické nápoje, hranolky, dip a mäso s vysokým obsahom tuku (napríklad rebrá alebo hamburgery).
- Ak máte niektoré z týchto jedál, porcie nechajte malé. Pomôže to obmedziť váš celkový príjem kalórií.
- Skúste hľadať zdravšie alternatívy ako: hamburger bez žemle, šaláty vyrobené z dresingu na báze olivového oleja, ovocné dezerty, surová zelenina a dip, a porciované jedlá (napríklad mini šmýkačky).
- Ľahkou voľbou, ktorá vám pomôže zostať na správnej ceste pri týchto slávnostných udalostiach, je ponuka priniesť si jedlo na večierok alebo na piknik. Takto budete mať kontrolu nad tým, čo sa podáva do vášho jedla, a automaticky budete mať aspoň jednu možnosť, ktorá zapadá do vášho plánu zdravého stravovania.
Časť 3 z 3: používanie cvičenia na podporu chudnutia
- 1Spaľte extra kalórie pomocou kardia. Ak chcete podporiť chudnutie v lete, zvážte zaradenie nejakej fyzickej aktivity do svojej rutiny. Vaše ciele pri chudnutí vám môžu pomôcť najmä kardio alebo aeróbne cvičenia.
- Kardio cvičenia majú množstvo výhod, ako napríklad zlepšenie nálady a spánkových návykov. Tento druh cvičenia však v krátkodobom horizonte tiež pomôže naštartovať váš metabolizmus a spáliť kalórie. V kombinácii s diétou na chudnutie vám to môže pomôcť dosiahnuť vaše letné ciele.
- Cieľom je zahrnúť každý týždeň asi 150 minút alebo asi 2,5 hodiny kardiovaskulárneho cvičenia. Musíte zahrnúť činnosti, ktoré majú miernu intenzitu, a venovať sa im najmenej 10 minút naraz.
- Medzi činnosti, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše letné ciele v oblasti chudnutia, patria: chôdza, beh, tanec, plávanie, surfovanie, skimboarding, športovanie, eliptický trenažér alebo jazda na kajaku.
- 2Tónujte a zvýšte svoj metabolizmus silovým tréningom. Okrem kardio cvičení je dôležité zahrnúť aj silové cvičenia. Tieto fungujú v spojení s kardio a môžu vám pomôcť udržať si letné chudnutie.
- Na rozdiel od kardiovaskulárnych cvičení, silové cvičenia pomáhajú dlhodobo zvýšiť váš metabolizmus zvýšením nadbytočnej svalovej hmoty. Okrem toho sú to cvičenia, ktoré môžu pomôcť tonizovať svaly, a vďaka ktorým sa budete v plavkách alebo v letnom oblečení cítiť pohodlnejšie.
- Zdravotníci odporúčajú, aby ste každý týždeň zahŕňali aspoň jeden až dva dni silového tréningu. Mali by ste sa snažiť precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu najmenej 20 minút.
- Skúste zdvíhať činky alebo absolvovať kurz vzpierania, cvičiť jogu, pilates alebo cvičiť s telesnou hmotnosťou.
Medzi činnosti, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše letné ciele v oblasti chudnutia, patria: chôdza, beh, tanec, plávanie, surfovanie, skimboarding, športovanie, eliptický trenažér alebo jazda na kajaku. - 3Zvýšte svoju životosprávu. Leto je tiež skvelou sezónou, kedy sa môžete zamerať na zvýšenie svojho životného štýlu alebo základných úrovní aktivity. To vám môže pomôcť zostať aktívny a pomôcť vášmu telu spaľovať kalórie nepretržite po celý deň.
- Životný štýl sú pohyby a činnosti, ktoré robíte v rámci svojho bežného dňa. Či už ide o záhradníctvo, kosenie trávnika alebo schody, to všetko sa považuje za životný štýl.
- Štúdie preukázali, že aktivity ako tieto sú rovnako prospešné pre vaše telo, váhu a zdravie ako štruktúrovanejšie aeróbne aktivity (napríklad 20-minútový jogging).
- Leto je skvelým obdobím, kedy sa môžete pokúsiť pridať svojmu pohybu viac pohybu alebo viac krokov. Počasie je pekné, čo vám umožňuje byť aktívnym vonku aj v prírode.
- Zamyslite sa nad tým, ako môžete zvýšiť svoju životosprávu. Vyskúšajte záhradníctvo, kosenie trávnika, kúpanie sa v bazéne alebo prechádzky po bazéne namiesto toho, aby ste sa len chystali, vyskúšajte nový plážový šport, ako je napríklad skimboard alebo nalodenie, prechádzky po zábavných parkoch alebo víkendové športovanie.
- Keď sa snažíte schudnúť, vždy sa obráťte na svojho lekára. Mal by vedieť, aké sú vaše plány týkajúce sa vašich stravovacích a hmotnostných cieľov.
- Leto je skvelé obdobie, keď sa snažíte schudnúť. Zostaňte však aj vy zodpovední v chladnejších mesiacoch, aby ste na jeseň a v zime opäť nepriberali.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pohodlne?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
