Ako sa najesť a schudnúť?

Môžete jesť príliš rýchlo — Keď ste hladný, môžete jesť príliš rýchlo, takže môžete stratiť prehľad o tom, koľko ste toho vlastne zjedli.

Stravovanie nemusí znamenať sabotovanie úsilia o chudnutie. S premyslenou prípravou sa môžete stravovať rovnako zdravo ako doma. A aj keď trochu frfleš, nie je to koniec sveta. Stravovanie by malo byť zábavné, a preto nedovoľte, aby vám prísna diéta bránila v tom, aby ste si užívali svoje obľúbené reštaurácie s ľuďmi, ktorých máte radi.

Metóda 1 z 3: Zdravé rozhodovanie pred jedlom

1
Prezrite si menu skôr, ako pôjdete do reštaurácie. Pozeranie sa na svoje možnosti vopred vám zaistí dostatok času na múdre rozhodnutie. To je obzvlášť dôležité, ak idete jesť s ostatnými-nechcete, aby vám to trvalo 20 minút, keď sú všetci hladní.
- Tiež vás môže lákať robiť nezdravé rozhodnutia, keď ste roztržití alebo keď vás niekto pri stole tlačí na určitú voľbu.
- Ak ľahko podľahnete tlaku rovesníkov, objednajte si jedlo pred kýmkoľvek iným. Nikto vás tak nemôže prinútiť, aby ste urobili niečo nezdravé.
2
Ak je to možné, vopred si vyhľadajte nutričné informácie o reštaurácii. Niektoré reštaurácie zverejňujú svoje menu online s počtom kalórií alebo so zoznamom obsahujúcim úplné nutričné rozdelenie každého jedla. Dávajte pozor na kalórie a tiež na to, koľko gramov tuku, sacharidov, sodíka a bielkovín obsahuje konkrétna položka.
- Ak ich webové stránky neposkytujú tieto informácie, použite aplikáciu na sledovanie kalórií alebo webovú stránku ako MyFitnessPal, aby ste získali približnú predstavu o tom, koľko kalórií obsahuje konkrétne položky.
- Možno budete chcieť tiež preskúmať spôsoby, ako vytvoriť správnu veľkosť porcie očnej gule, aby boli vaše kalorické odhady správne.
3
30 minút pred jedlom vypite najmenej 8 tekutých gramov (240 ml) vody. Pitie 8 tekutých gramov (240 ml) až 16 tekutých gramov (470 ml) vody pred jedlom môže zaberať miesto vo vašom žalúdku, takže je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať. To je obzvlášť užitočné, ak máte podozrenie, že si často mýliate smäd s hladom.
- Teplý čaj a čierna káva sú tiež dobrým jedlom pred jedlom.
Ak plánujete jesť s ostatnými, opýtajte sa, či si môžete vybrať reštauráciu.
4
V reštaurácii sa neukazujte hladom. Keď ste hladný, môžete jesť príliš rýchlo, takže môžete stratiť prehľad o tom, koľko ste toho vlastne zjedli. Jedzte malé občerstvenie, takže keď si konečne doprajete jedlo, budete môcť pomaly jesť a vedome sa rozhodnúť prestať, keď budete plní.
- Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je jogurt (5 oz alebo 140 g), syr (1 oz alebo 28 g), mandle (10 až 15 celých orechov) alebo sójové bôby (1 oz alebo 28 g), ktoré zasýtia váš žalúdok a dodajú mu zvýšenie nálady pred jedlom.
- Prejavovanie sa hladného vás môže tiež viesť k tomu, aby ste si objednali niečo viac kalórií.

Metóda 2 z 3: Múdre objednanie v reštaurácii

1
Rozhodnite sa pre položky dusené, grilované alebo pečené. Ak máte obmedzený kalorický rozpočet, jedlo s vyprážanými alebo mastnými jedlami by mohlo vašu kalorickú banku zlomiť. Pozrite sa na položky, ktoré sú grilované, dusené alebo pečené, pretože tieto spôsoby varenia zvyčajne nevyžadujú veľa oleja, ako je restovanie alebo vyprážanie.
- Niektoré slová, na ktoré si dajte pozor, sú „chrumkavé“, „chrumkavé“ alebo „otlčené“-zvyčajne znamenajú, že jedlo obsahuje vyprážané prvky.
- Neváhajte sa opýtať svojho servera na to, ako sa jedlo pripravuje. Môžete tiež požiadať, aby sa jedlo pripravovalo s menším alebo žiadnym množstvom oleja.
2
Ak máte problém s kontrolou porcií, dajte si namiesto predkrmu 2 malé predjedlá. Niektoré reštaurácie (obzvlášť obľúbené reťazce) podávajú veľké porcie, ktoré vás môžu zvádzať zabudnúť na všetko, čo o kontrole porcií viete. Ak je to tak, rozhodnite sa radšej pre 2 predjedlá.
- Môžete sa tiež opýtať, či si môžete dať polovičnú porciu alebo sa s priateľom podeliť o väčší vstup.
- Uistite sa, že predjedlá sú vyvážené, aby ste sa necítili ukrátení. Objednajte si napríklad 1 štartovací šalát s 1 výberom, ktorý obsahuje bielkoviny a (v závislosti od vášho diétneho plánu) určité množstvo komplexných sacharidov.
- Zvážte prinesenie vlastného opakovane použiteľného cestovného boxu a požiadajte server, aby pred jedlom na stôl zabalil polovicu jedla.
3
Opýtajte sa, či môžete vykonávať zdravé striedania. Väčšina reštaurácií vám umožní vymeniť určité suroviny za iné (pokiaľ nejde o večeru pri cene prix alebo pokiaľ v ponuke nie je výslovne uvedené „žiadne náhrady“). Ak je k jedlu hranolky, zemiaky, chlieb alebo vysokokalorické zrná, opýtajte sa, či ho môžete nahradiť niečím ako brokolica, špenát alebo ľahký šalát.
- Viac zelene je vždy dobrou voľbou, pretože obsahuje veľa vlákniny a živín, ktoré vás zasýtia a podporia chudnutie.
- Ak reštaurácia neumožňuje striedanie, požiadajte ich, aby úplne odbočili alebo to nechali zabalené pre niekoho iného.
4
Pokiaľ je to možné, požiadajte o bočné omáčky. Na pohľad zdravé, nízkokalorické jedlá, ako sú šaláty, zelenina alebo chudé mäso, sa môžu stať kalorickými, hneď ako sa zalejú krémovými omáčkami a dresingmi. Kedykoľvek je to možné, požiadajte, aby priniesli obväz na bok, aby ste mohli ovládať, koľko mrholíte na jedlo.
- Veľa šalátových dresingov obsahuje pridané cukry, nasýtené tuky a sodík. Ak máte prísny kalorický rozpočet, požiadajte o olivový olej a ocot (červené víno alebo balsamico) na improvizáciu vlastného nízkokalorického dresingu.
Ak idete jesť sami, odložte telefón a odolávajte nutkaniu sledovať akékoľvek blízke televízory.
5
Držte sa vody namiesto sladkých nápojov a sódoviek. Voda je vždy najzdravším a najmenej kalorickým nápojom, ktorý je k dispozícii. Ak máte radi trochu arómy vo vode, požiadajte o to citrónový alebo limetkový klin. Ochutená alebo neochutená sýtená voda je ďalšou možnosťou, ak chcete niečo trochu slávnostnejšie ako vodu.
- Vyhnite sa objednaniu miešaných alkoholických nápojov, kokteilov alebo smoothies k jedlu, pretože môžu obsahovať viac ako 300 kalórií bez toho, aby ponúkali veľkú výživovú hodnotu.
- Ak sa rozhodnete piť alkohol k jedlu, objednajte si červené alebo biele víno-jeden 5 tekutých gramov (150 ml) až 6 tekutých gramov (180 ml), ktorý obsahuje, obsahuje od 110 do 140 kalórií.
- Aj keď sa diétne sódy môžu zdať ako vhodné pre diétu, umelé sladidlá ako aspartám môžu zvýšiť vašu chuť do jedla a viesť k priberaniu.

Metóda 3 z 3: vychutnajte si jedlo

1
Odmietnite akékoľvek ponuky pred jedlom, ako je chlieb alebo hranolky. Ak idete do reštaurácie, kde podávajú chlieb alebo hranolky a namáčajú sa pred jedlom, láskavo odmietnite tieto ponuky alebo ich pošlite späť. Konzumácia chleba pred jedlom môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.
- Ak nechcete, aby jedlo išlo nazmar, zabaľte ho a dajte niekomu v núdzi.
2
Naučte sa jesť s rozvahou, aby ste sa skôr cítili zasýtení. Keď svojmu jedlu venujete pozornosť, umožní vám vychutnať si všetky chute a textúry každého sústa. Počas jedla môžete stále komunikovať s inými ľuďmi, len si pripomínajte, aby ste sa pri žuvaní sústredili na jedlo.
- Ak idete jesť sami, odložte telefón a odolávajte nutkaniu sledovať akékoľvek blízke televízory.
- Nechajte jedlo trochu sedieť na jazyku, aby ste si mohli pár sekúnd všimnúť jemných chutí a textúr.
- Vidličku dajte medzi uhryznutie a už ju nezdvíhajte, kým ste poslednú vidličku neprehltli. Tak nebudete v pokušení dať si ďalšie sústo, kým si užijete to, ktoré ste pred ním užili.
3
Zamerajte sa na sociálny aspekt jedla. Ak sa chystáte jesť s ostatnými, nájdite rovnováhu medzi jedlom a socializáciou, robte si prestávky, aby ste si mohli pohovoriť. Toto oddelenie rozprávania a jedenia vám umožní plne sa sústrediť na jedlo, keď je čas na zahryznutie. Budete tiež môcť lepšie počúvať a viac sa spájať so svojimi kamarátmi z jedálne!
- Rozhovor s plnými ústami sa môže zdať nezdvorilý, najmä ak ste v luxusnej reštaurácii.
4
Vynechajte dezert a obmedzte tak ďalšie kalórie. Dezert je vynikajúci, ale väčšina dezertov je plná kalórií, tukov a uhľohydrátov. Namiesto objednania dezertu si dajte kávu alebo cmúľajte mätu. Ak však oslavujete špeciálnu príležitosť, nenechajte diétu, aby vám neubrala pár kúskov-nezabudnite však na kontrolu porcií.
- Ak si plánujete objednať dezert, podeľte sa o to so svojimi partnermi, aby ste nemali pokušenie zjesť to celé.
- Sorbet, bobule pokryté čokoládou a ďalšie ovocné dezerty bez pridania cukrov majú oveľa nižší obsah kalórií ako husté položky, ako sú čokoládové koláče, koláče, sušienky alebo tvarohový koláč.
- Dávajte si pozor na každé sústo dezertu, urobte si čas na vychutnanie si jedla a buďte vďační, že ste tam oslávili so svojimi blízkymi.

Aby ste nemali pokušenie zjesť to celé — Ak si plánujete objednať dezert, podeľte sa o to so svojimi partnermi, aby ste nemali pokušenie zjesť to celé.

Tipy

Ak jete v talianskej reštaurácii, vyberte si namiesto krémových omáčok ako alfredo alebo syrovú omáčku paradajkovú omáčku.
Zapíšte si zoznam zdravých reštaurácií vo vašej oblasti, aby ste mali niekoľko možností.
Ak plánujete jesť s ostatnými, opýtajte sa, či si môžete vybrať reštauráciu.

Varovania

Nebojte sa alebo sa cítite previnilo, ak prekročíte svoj kalorický limit pre jedlo-dôveru, že vaše telo vie, ako zvládnuť nadbytočné palivo, a vie, že jediné jedlo vás neodradí od vašich cieľov.

Prečítajte si tiež: Ako získať vitamín D z jedla?