Ako pripraviť najväčšie plány porazených?

Budete jesť 3 jedlá denne a 2 až 3 občerstvenie. Každé jedlo má určitý pomer živín, ktoré vám poskytnú nápady na štruktúru a recepty.

1. 1
   Jedzte zdravé raňajky.

   • Na raňajky budete jesť 0,5 bielkovinovej porcie, 1 celozrnnú porciu a 1 ovocnú porciu.
   • Ukážkové raňajky by mohli byť 0,5 šálky vaječných bielkov, 2 plátky celozrnného toastu a 1 šálka nakrájaného melónu.
2. 2
   Na obed si doprajte viac bielkovín.

   • Na obed budete jesť 1 porciu bielkovín, 0,5 porcie celozrnných výrobkov a 1 porciu zeleniny.
   • Môžete napríklad jesť bulgurový šalát zo 4 gramov grilovaných kuracích pŕs, 0,5 šálky vareného bulguru a 1 šálky grilovanej zeleniny nakrájanej na kocky.
3. 3
   Počas večere doplňte zeleninu.

   • Na večeru budete jesť 2 šálky zeleniny, okrem 0,5 porcie bielkovín a celozrnných produktov.
   • Môžete si napríklad vychutnať 4 gramy grilovaného lososa, 0,5 šálky hnedej ryže a 2 šálky točeného šalátu.
4. 4
   Vychutnajte si 2 až 3 občerstvenie. Počet občerstvenia, ktoré zjete, bude závisieť od vášho denného príjmu kalórií.

   • Každé občerstvenie by malo pozostávať z 0,5 proteínovej porcie a 1 ovocnej porcie.
   • Ukážkovým občerstvením môže byť 0,5 šálky tvarohu so zníženým obsahom tuku a 1 šálka ananásu nakrájaného na kocky.
5. 5
   Využite svoje voliteľné kalórie múdro.

   • Pridajte salsu do vaječných bielkov na raňajky alebo si na večeru dajte dressing so zníženým obsahom tuku.
   • Kalórie by ste mali používať striedmo, aby dodali vašim pokrmom a príkrmom chuť.

Ak chcete, môžete prekročiť svoj podiel ovocia a zeleniny, pokiaľ nebudete jesť ďalšie porcie škrobovej zeleniny, ako je tekvica, zimná tekvica, sladké zemiaky a sladké zemiaky.

1. 1
   Vychutnajte si čerstvé ovocie a zeleninu. Ak potrebujete jesť mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu, sledujte obsah cukru, sirupu a sodíka.
2. 2
   Zeleninu varte čo najkratší čas. Pomôže to zachovať obsah živín.
3. 3
   Namiesto ovocných štiav zvoľte radšej celé ovocie.
4. 4
   Vyhnite sa sušenému ovociu.
5. 5
   Vyhnite sa zemiakom.
6. 6
   Každý týždeň vyskúšajte nové ovocie alebo zeleninu. Pomôže to začleniť do vašej stravy určitú rozmanitosť.

Bielkoviny budú zahŕňať potraviny živočíšneho pôvodu, fazuľa a strukoviny, sóju a nízkotučné mliečne výrobky. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa sýto a nasýtene, čo zabráni záchvatovému prejedaniu.

1. 1
   Vyberte si rôzne bielkoviny, ktoré chcete každý deň konzumovať. Vyberte si živočíšne bielkoviny vrátane chudého mäsa a rýb, vegetariánske bielkoviny ako fazuľa/strukoviny a sója a nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, odstredené mlieko a tvaroh. Skúste denne zjesť jeden proteín z každej kategórie.
2. 2
   Obmedzte porcie červeného mäsa na 2 týždenne, pretože majú spravidla vysoký obsah nasýtených tukov.
3. 3
   Hľadaj možnosti mäsa z voľného výbehu alebo z trávy.
4. 4
   Namiesto rýb chovaných na farme hľadajte voľne chytené.
5. 5
   Vyhnite sa spracovanému mäsu, ako je bologna alebo párky v rožku.
6. 6
   Pred konzumáciou hydiny odstráňte kožu, aby ste výrazne znížili obsah tuku.

Celozrnné produkty obsahujú vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti, a mnoho živín. Vyberte zrná s vysokým obsahom vlákniny a potraviny na báze obilia, ktoré boli spracované minimálne.

1. 1
   Vyberte najmenej dostupné možnosti spracovania obilia. Napríklad hnedá ryža prechádza menším spracovaním ako biela ryža, takže si zachováva veľkú časť svojich nutričných hodnôt.
2. 2
   Vyberte si chlieb s 2 a viac gramami vlákniny na porciu.

   • Prečítajte si štítky chleba a uistite sa, že prvou uvedenou zložkou je „celozrnné“ alebo „celozrnná múka“.
   • Vyhnite sa jedlám obsahujúcim primárne „obohatenú“ múku.
3. 3
   Držte sa balených obilnín, ktoré obsahujú 5 a viac gramov vlákniny na porciu. Vyhnite sa baleným obilninám, ktoré obsahujú spracovanú múku a pridaný cukor.

Každý deň môžete tieto kalórie použiť na dochutenie vašich jedál. Uistite sa, že tieto kalórie neplytváte sladkými potravinami alebo inými odpustkami, ktoré budú vášmu chudnutiu prekážať.

1. 1
   Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v niektorých živočíšnych produktoch, vo žĺtkoch a v plnotučných mliečnych výrobkoch, ako aj trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v potravinách obsahujúcich hydrogenovaný olej.
2. 2
   Nespoliehajte sa na výrobky s nízkym obsahom tuku, bez cukru, bez tuku a s nízkym obsahom sacharidov, ktoré boli vysoko spracované. Zamerajte sa skôr na celé potraviny ako na „diétne jedlá“.
3. 3
   Používajte korenie a bylinky, ktoré dodávajú príchuť jedlám bez pridania kalórií alebo sodíka.
4. 4
   Vyberte si korenie, ktoré má nízky obsah kalórií a sodíka. Nízkokalorické koreniny vám pomôžu obmedziť príjem kalórií a nízkokalorické koreniny vám zabránia zadržiavať vodu.