Ako jesť viac vápnika?
Ak sa pokúšate pridať do stravy viac vápnika, jedzte viac listovej zelenej zeleniny, ako je ružičkový kel, kel a špenát. Skryté zdroje vápnika nájdete aj v potravinách na báze sóje, ako je tofu a edamame, ako aj v iných fazuľkách, ako je čiernooký hrášok. Vpusťte trochu extra vápnika do svojich šalátov posypaním orieškami alebo sezamovými semienkami a zvýšte vápnik vo svojich smoothies alebo jogurtoch primiešaním niektorých chia semienok. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako používať doplnky a vitamín D, aby bola vaša strava doplnená o vápnik, posuňte sa nadol.
Menej vápnika sa absorbuje, ak zjete jedlo s vysokým obsahom železa alebo antibiotika 2 hodiny pred alebo po užití vápnika.
Vápnik nám môže pomôcť vybudovať silné kosti a zdravé zuby. Nikdy nie je neskoro začať jesť viac vápnika, aby ste zlepšili svoje zdravie, a dokonca môžete nájsť aj niekoľko nových potravín, ktoré vám budú chutiť! Ak si nie ste istí, koľko vápnika potrebujete, alebo si robíte starosti, či ho máte dostatok, poraďte sa s lekárom.
Metóda 1 z 2: Konzumácia potravín bohatých na vápnik
- 1Konzumujte mliečne alebo obohatené náhrady za ľahko dostupný zdroj vápnika. Mlieko je zvyčajne to, čo ľudí najskôr napadne, keď chcú vápnik z mliečnych výrobkov, ale je k dispozícii mnoho ďalších možností s vysokým obsahom vápnika. Mnoho nemliečnych náhrad, ako je sójové mlieko, mandľové mlieko, sójový jogurt a podobné výrobky, je obohatené o vápnik a môže uspokojiť vaše potreby, ak nejete mliečne výrobky. Stačí sa pozrieť na ich štítky a nájsť ten, ktorý vám vyhovuje.
- Švajčiarske, čedarové a mozzarelly sú obľúbené syry bohaté na vápnik. Plátky môžu byť vložené na sendviče alebo strúhaný syr možno pridať do šalátov. Nastrúhaný parmezán je možné pridať do mnohých jedál, napríklad posypať cestovinami alebo zapracovať do omáčky. Tvaroh sám o sebe ponúka zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vápnika. Gruyere je bohatý syr, ktorý je v poslednej dobe stále obľúbenejší a má nízky obsah sodíka.
- Jogurt je ďalšia mliečna potravina bohatá na vápnik, ktorú je možné pridať do smoothies alebo jesť samostatne. Pridajte ovocie, napríklad jahody alebo čučoriedky, do jogurtu na rýchle občerstvenie.
- 2Jedzte zelenú listovú zeleninu, ktorá obsahuje vápnik. Zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, kel a švajčiarsky mangold, sú všetky potraviny bohaté na vápnik, aj keď na splnenie svojich denných požiadaviek budete stále musieť jesť ďalšie zdroje vápnika. Táto zelená zelenina má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha vášmu telu absorbovať pridaný vápnik.
- Kel je v poslednej dobe populárny vďaka svojim zdravotným výhodám, ale jedným z najpôsobivejších je, že obsahuje vápnik. Špenát je všestranná listová zelenina bohatá na živiny, ktorú je možné konzumovať samostatne, používať do šalátov a dá sa tiež variť na mnoho spôsobov. Kelp je menej populárny, ale je tiež zdrojom vápnika.
- Sladké zemiaky sú koreňovou zeleninou a nie sú listové, ale nemali by ste ich prehliadať ako spôsob, ako zjesť viac vápnika. Môžu sa podávať ako príloha alebo ako dezert.
- 3Pridajte fazuľa do svojho jedálnička pre ďalší skvelý zdroj vápnika. Sójové bôby sa môžu jesť varené ako edamame. Tofu, ktoré je vyrobené zo sójového mlieka, môže byť ochutené takmer akoukoľvek omáčkou, čo z neho robí skvelý zdroj vápnika aj bielkovín. Tempeh je fermentovaný sójový výrobok, ktorý je tiež obľúbenou náhradou mäsa s orieškovou príchuťou. Hrášok s čiernymi očami a biele fazule sú ďalšie zdravé fazule, ktoré poskytujú bielkoviny a vápnik naraz.
Sladké zemiaky sú koreňovou zeleninou a nie sú listové, ale nemali by ste ich prehliadať ako spôsob, ako zjesť viac vápnika. - 4Konzumujte viac orechov a semien. Orechy a semená obsahujú vápnik a dajú sa ľahko zapracovať do vašej stravy. Orechy majú ďalšiu výhodu v tom, že majú vysoký obsah bielkovín, mandle majú jednu z najvyšších koncentrácií medzi orechmi.
- Orechy môžete jesť vždy ako desiatu alebo ich pridať napríklad do špenátového šalátu, aby ste zvýšili množstvo vápnika. Na zvýšenie vápnika je možné do riadu pridávať semená. Sezamové semienka môžeme napríklad posypať šalátom. Chia semienka, ďalší dobrý zdroj, možno pridať do smoothies.
- 5Jedzte ryby bohaté na vápnik, aby ste získali zdroj bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, nemliečnych. Konzervované sardinky a ďalšie konzervované ryby sú jedným z najvyšších zdrojov vápnika v okolí. Konzervovaný ružový losos má podobné vlastnosti. Všimnite si však, že kosti v rybách sú tam, kde sa nachádza vápnik. Kosti v rybách v konzervách sú jedlé a budú veľkým prínosom pre zlepšenie vášho zdravia kostí.
- 6Vyberte si potraviny obohatené o vápnik. Mnoho potravín, ako sú ovocné šťavy a obilniny, sa ponúka v odrodách obohatených vápnikom. Ich výber namiesto bežnej odrody vám umožní pridať vápnik do potravín, ktoré by ste aj tak skonzumovali.
- 7Vyskúšajte nové recepty, ktoré tieto potraviny zaradia do vašej stravy. Zvážte pridanie brokolice do praženice alebo pečenie ružičkového kelu s nejakým chutným korením. Fazuľu môžete pridať do čili, polievok, mexických jedál a vaječných pokrmov, ako aj do mnohých ďalších každodenných potravín, aby ste prijali viac vápnika. Prepracovanie jedál, ktoré si už užívate, pomôže výrazne uľahčiť prechod na diétu s vyšším obsahom vápnika.
Ak sa pokúšate pridať do stravy viac vápnika, jedzte viac listovej zelenej zeleniny, ako je ružičkový kel, kel a špenát.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov vápnika
- 1Skúmajte rôzne druhy doplnkov. Ak plánujete užívať doplnok s jedlom, uhličitan vápenatý vyžaduje, aby bolo jedlo správne strávené a absorbované. Citrát vápenatý je možné užívať bez jedla. Niektoré doplnky obsahujú oboje, takže ako pri každom doplnku si vždy prečítajte etiketu.
- Rovnako ako všetky doplnky, doplnky vápnika nie sú regulované úradom Food & Drug Administration (FDA) z hľadiska obsahu ani účinnosti. Vyhľadajte overenie treťou stranou, napríklad Europe Pharmacopeia (USP).
- Pred pridaním akýchkoľvek doplnkov do vašej stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- 2Vezmite si správne dávkovanie podľa svojich potrieb. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, aké dávkovanie potrebujete na základe vašej diéty. Odporúčané množstvo vápnika denne pre dospelého je 1000 miligramov, ale každý je iný. Vypočítajte si, koľko vápnika prijímate z potravy, a k tomu použite doplnky.
- Ženy nad 50 rokov potrebujú 1200 miligramov vápnika denne.
- 3Zvýšte príjem vitamínu D. Vitamín D ide ruka v ruke s absorpciou vápnika. Bez vitamínu D vaše telo absorbuje iba 15-20% vápnika, ktorý skonzumujete. Obmedzené slnečné žiarenie, približne 15 minút, dodá vášmu telu dostatok vitamínu D. Čas, ktorý strávite vystavením sa slnku, je dôležitý, pretože spálenie pokožky vám neumožňuje získať zo slnka primeraný úžitok. Používajte opaľovací krém, ktorý vám pomôže vyhnúť sa spáleniu.
Aj keď príliš málo vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty a slabým zubom, príliš veľa vápnika z doplnkov môže tiež viesť k zdravotným problémom.
- Diskutujte o všetkých diétnych zmenách so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- Ak uvažujete o doplnku vápnika, povedzte to svojmu lekárovi. Niektoré môžu mať interakcie s liekmi, preto je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom a získať odporúčanie.
- Aj keď príliš málo vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty a slabým zubom, príliš veľa vápnika z doplnkov môže tiež viesť k zdravotným problémom. Ide väčšinou o problém, keď nadbytok vápnika vedie k malabsorpcii ďalších základných minerálov.
Prečítajte si tiež: Ako počítať kalórie pomocou celkovej hmotnosti?
Otázky a odpovede
- Pomôže jesť kosti zvýšiť môj vápnik?Nie. Rovnako ako jedenie tukov sa neprejaví priamo v prírastku telesného tuku, jedenie kostí a drene sa priamo neprejaví na vápnik. Brokolica je oveľa lepší zdroj.
- Mám pocit, že mi skoro všetky žily na nohe explodujú. Čo je príčinou?Poraďte sa s miestnym lekárom. Príčin môže byť niekoľko. Uistite sa, že dostanete všetky vitamíny a minerály vrátane vápnika v správnom množstve. Príliš málo alebo príliš veľa je pre vás zlé.
- Absorbuje naše telo menej vápnika a ďalších živín?To, koľko živín môže vaše telo absorbovať, závisí od baktérií vo vašom čreve, od akého jedla pochádza, či bolo tieto jedlo intenzívne spracované a aké ďalšie živiny alebo lieky ste spolu s ním prijali. Menej vápnika sa absorbuje, ak zjete jedlo s vysokým obsahom železa alebo antibiotika 2 hodiny pred alebo po užití vápnika.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
