Ako najlepšie absorbovať doplnky vitamínu D?
Ak chcete najlepšie absorbovať doplnky vitamínu D, vezmite si ich s najväčším jedlom dňa, pretože tieto živiny vaše telo potrebuje na spracovanie niektorých tučných jedál. Okrem toho sa snažte jesť viac potravín s vysokým obsahom bóru, vitamínu K a zinku, čo sú „kofaktorové“ živiny, ktoré vášmu telu pomáhajú efektívnejšie vstrebávať vitamín D. Viac bóru môžete získať z mandlí, jabĺk a avokáda. Ak do stravy zaradíte špenát a kel, zvýšite príjem vitamínu K. Môžete tiež jesť obohatené raňajkové cereálie, ktoré zvýšia váš zinok. Ak sa chcete dozvedieť, ako zistiť, koľko vitamínu D potrebujete a ako ho môžete prirodzene získať, čítajte ďalej!
Napríklad je známe, že horčík je kofaktorom vitamínu D. To znamená, že konzumácia potravín bohatých na horčík alebo užívanie doplnkov s obsahom horčíka môže vášmu telu pomôcť efektívnejšie vstrebávať vitamín D.
Vitamín D je živina potrebná na reguláciu vápnika a fosforu. Telo produkuje vitamín D chemickou reakciou po 5 až 30 minútach priameho slnečného žiarenia. Ľudia v severných oblastiach a ľudia, ktorí zostávajú vo vnútri, sú ohrození nedostatkom vitamínu D, čo môže viesť k stavom, ako je rachitída a osteoporóza. Vitamín D posilňuje imunitný systém a je známy ako prevencia rakoviny a autoimunitných chorôb. Vitamín D sa nachádza v niekoľkých potravinách, ale v niektorých prípadoch môžu byť potrebné doplnky na zvýšenie hladiny vitamínu D. Vždy je však dôležité, aby ste sa pokúsili získať potrebný vitamín D prostredníctvom jedla a pobytu na slnku, než začnete užívať doplnky.
Metóda 1 z 2: Stanovenie toho, koľko vitamínu D potrebujete
- 1Ak si myslíte, že máte nedostatok alebo nedostatočnosť vitamínu D, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Lekár vykoná krvný test 25 hydroxy-vitamínu D.
- Tento test je vhodný pre kohokoľvek, kto je doma, má tmavú pokožku alebo je ohrozený osteoporózou. Svetlejšia pokožka produkuje viac vitamínu D po dlhšom vystavení slnečnému žiareniu. Ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú 5 až 10 krát viac slnečného svetla, aby vytvorili zdravú hladinu vitamínu D.
- Pre dospelých je odporúčaná denná hodnota vitamínu D 4000 medzinárodných jednotiek (IU) (štyri tisíce).
- 2Uvedomte si niektoré zdravotné ťažkosti, ktoré vás môžu predisponovať k potrebe väčšieho množstva vitamínu D. Nedostatok vitamínu D je v skutočnosti celkom bežný jav. Spravidla stačí, aby ste strávili trochu viac času na slnku alebo jedli viac potravín bohatých na vitamín D. Niektoré zdravotné podmienky však môžu ovplyvniť to, ako vaše telo absorbuje vitamín D, čo znamená, že možno budete musieť užívať doplnky, aby boli vaše hladiny vitamínu D v norme. Tieto podmienky zahŕňajú:
- Cystická fibróza
- Crohnova choroba
- Ochorenie obličiek
- Celiakia
- 3Pokúste sa doplniť vitamín D prostredníctvom jedla, ak je to možné. Je dôležité mať na pamäti, že doplnky sú len tým-dopĺňajú vašu stravu, ak nemôžete jesť dostatok živín tým, že budete jesť jedlo bohaté na vitamín D. Skôr ako začnete užívať doplnky vitamínu D, skúste trochu zmeniť stravu, aby ste zvýšili príjem vitamínu D prirodzene, nie prostredníctvom suplementácie.
- Šálka (237 ml) obohateného mlieka poskytuje asi 30 percent vašej dennej hodnoty.
- 3 oz. (85 g) lososa alebo makrely poskytuje asi 100 percent dennej hodnoty.
- 3 oz. (85 g) konzervovaného tuniaka poskytuje asi 40 percent.
- Vajcia, pečeň a obohatené cereálie môžu predstavovať asi 10 percent vašej dennej hodnoty.
- 4Kúpte si výrobky obohatené o vitamín D. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcom kroku, je vhodné pokúsiť sa zmeniť svoj jedálniček, než začnete premýšľať o užívaní doplnkov. Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako získať vitamín D, ktorý potrebujete, je konzumácia potravín a nápojov obohatených o vitamín D.
- Najviac obyčajne opevnené produktom je mlieko. Pred kúpou si prezrite kartón mlieka a uistite sa, že je obohatený o vitamín D.
- Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú bežne obohatené vitamínom D, patria obilniny, pomarančový džús a niektoré jogurty.
- 5Uistite sa, že trávite čas na slnku, aby ste získali dostatočné množstvo vitamínu D. Vaše telo je schopné absorbovať vitamín D, keď trávite čas na slnku, vystavení ultrafialovým lúčom. V skutočnosti mnoho ľudí uspokojuje svoje potreby vitamínu D jednoducho tým, že žijú na slnečných miestach.
- Je však dôležité mať na pamäti, že UVB žiarenie nemôže prechádzať cez sklo, takže ak budete sedieť na slnku vo vnútri, vaše telo nebude absorbovať žiadny vitamín D. Z tohto dôvodu sa snažte stráviť aspoň 5 až 30 minút vonku na slnku bez akéhokoľvek opaľovacieho krému. Po uplynutí tejto doby by ste si mali dať opaľovací krém, aby ste sa chránili pred rakovinou kože.
- 6Neužívajte príliš veľa vitamínu D, pretože príliš veľa vitamínu D môže byť toxické. Ak budete denne prijímať príliš veľa vitamínu D, v skutočnosti by ste mohli spôsobiť prudký nárast hladín vápnika v krvi. Je však dôležité mať na pamäti, že predávkovanie vitamínom D je zriedkavo spôsobené tým, že ste príliš dlho na slnku alebo ste jedli príliš veľa potravín bohatých na vitamín D; väčšina predávkovania prichádza s príliš veľkým počtom doplnkov vitamínu D. Známky toho, že užívate príliš veľa vitamínu D, zahŕňajú:
- Byť veľmi zápcha.
- Prežívanie nevoľnosti.
- Cítiť sa zmätený.
- Vývoj obličkových kameňov.
- Rozvoj abnormálneho srdcového tepu.
- 7Skontrolujte, či vám nehrozí ochorenie obličiek alebo kôrnatenie ciev. Absorpcia doplnku vitamínu D môže byť potenciálne nebezpečná aj pre ľudí s lymfómom, sarkoidózou alebo histoplazmózou.
Vitamín D sa nachádza v niekoľkých potravinách, ale v niektorých prípadoch môžu byť potrebné doplnky na zvýšenie hladiny vitamínu D.
Metóda 2 z 2: Pomáha vášmu telu absorbovať váš doplnok
- 1Vyberte si správny doplnok vitamínu D. Vitamín D3 (na rozdiel od D2) sa odporúča najčastejšie, pretože je to prirodzene sa vyskytujúca verzia vitamínu D vo vašom tele. D2 je slabo absorbovaný.
- Medzi ďalšie možné názvy doplnkov vitamínu D patria: alfacalcidol, kalcifediol, kalcipotrién, kalcipotriol, kalcitriol, cholekalciferol, dihydrotachysterol a paricalcitol.
- 2Užívajte doplnok vitamínu D s najväčším jedlom dňa. Vitamín D je živina rozpustná v tukoch, čo znamená, že musíte zjesť trochu tuku, aby bola živina efektívne absorbovaná vašim telom. V živinách rozpustných v tukoch (ostatné sú A, E a K) trvá dlho, kým sa absorbujú a odstránia vašim telom, pretože sú uložené vo vašich tukových tkanivách a pečeni.
- Doplnky vitamínu D užívajte vždy s jedlom alebo bezprostredne po jedle. Jedlo vo vašom systéme pomôže vášmu telu spracovať túto živinu.
- Zdá sa, že je jedno, s akým jedlom si doprajete doplnok. Zdá sa, že denná doba neovplyvňuje schopnosť vášho tela absorbovať vitamín D.
- 3Pred užitím doplnkov vitamínu D si prečítajte svoje lieky. Niektoré lieky interagujú s absorpciou doplnkov vitamínu D a bránia zdravému vstrebávaniu. Tieto lieky zahŕňajú:
- Antacidá, Lipitor, Dovonex, Lanoxin, Cardizem, Dilacor, Tiazac, substráty cytochrómu P450 3A4 (CYP 3A4), verapamil a pilulky na vodu.
- 4Zvážte zvýšenie príjmu ďalších živín, ktoré sú kofaktormi vitamínu D. Kofaktory sú živiny, ktoré spolupracujú a pomáhajú telu absorbovať čo najviac živín. Napríklad je známe, že horčík je kofaktorom vitamínu D. To znamená, že konzumácia potravín bohatých na horčík alebo užívanie doplnkov s obsahom horčíka môže vášmu telu pomôcť efektívnejšie vstrebávať vitamín D. Medzi ďalšie živiny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú vášmu telu absorbovať vitamín D, patria:
- Boron. Medzi potraviny bohaté na bór patria mandle, jablká, lieskové orechy, datle a avokádo.
- Vitamín K. Medzi potraviny bohaté na vitamín K patrí bazalka, kel, špenát, vňate, ružičkový kel a špargľa.
- Zinok. Medzi potraviny bohaté na zinok patria ustrice, kraby, hovädzie mäso, obohatené raňajkové cereálie, homáre a pečené fazule.
- Vitamín A. Medzi potraviny bohaté na vitamín A patria sladké zemiaky, mrkva, kel, tekvicové tekvice, sušené marhule a rímsky šalát.
- 5Schudnúť. Ľudia s nadváhou majú tendenciu mať nízke hladiny vitamínu D. Je to spôsobené tým, že tukové bunky v ich tele extrahujú vitamín D z krvi (vitamín D je predsa rozpustný v tukoch), a preto je vitamín D zadržiavaný z obehu ich telá. Ak ste obézni, chudnutie vám môže pomôcť lepšie vstrebať vitamín D a zvýšiť hladinu vitamínu D. Ako schudnúť:
- Pokúste sa jesť zdravú a vyváženú stravu. Kľúčom k dosiahnutiu zdravej hmotnosti je urobiť si zdravý výber, keď budete jesť.
- Cvičte pravidelne. Okrem toho, že sa zdravo stravujete, musíte rozhýbať svoje telo, aby ste si spevnili svaly a spálili prebytočný tuk.
- 6V spolupráci so svojim lekárom sa pokúste o liečbu základných zdravotných stavov, ktoré by mohli mať vplyv na schopnosť vášho tela absorbovať vitamín D. Ako bolo uvedené v predchádzajúcej časti, existujú niektoré zdravotné stavy, ktoré môžu ovplyvniť spôsob, akým vaše telo aktivuje vitamín D. Najmä slabé obličky môže obmedziť schopnosť vášho tela aktivovať vitamín D, ktorý konzumujete (buď prostredníctvom slnka, jedla alebo doplnku stravy). Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby.
Skôr ako začnete užívať doplnky vitamínu D, skúste trochu zmeniť stravu, aby ste zvýšili príjem vitamínu D prirodzene, nie prostredníctvom suplementácie.
- Vaše telo uchováva vitamín D zo slnečného žiarenia veľmi dobre. Ak sa 6 dní po sebe vystavíte príležitostnému slnečnému žiareniu najmenej 15 minút, môže to vášmu telu poskytnúť dostatok vitamínu D na 49 dní bez slnečného svetla.
- Starší ľudia a dojčatá majú najvyššie riziko nedostatku vitamínu D. Obe skupiny sa vyhýbajú slnečnému žiareniu a ako starnete, vaša pokožka na slnku vytvára menej vitamínu D. Starší ľudia sú však vystavení vysokému riziku osteoporózy a mali by sa porozprávať so svojím lekárom, či nepotrebujú doplnok vitamínu D.
- Pred začatím doplnkového režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Dávka by mala byť prispôsobená potrebám vášho tela.
Aby ste čo najlepšie absorbovali doplnky vitamínu D, vezmite si ich s najväčším jedlom dňa, pretože tieto živiny potrebuje vaše telo na spracovanie niektorých tučných jedál.
- Ľudia, ktorí užívajú doplnky vitamínu D, riskujú toxicitu vitamínu D, ktorá môže spôsobiť nebezpečnú hladinu vápnika v krvi. Nedoporučuje sa užívať viac ako 4000 jednotiek vitamínu D denne po dlhšiu dobu a požadovaná dávka môže byť oveľa nižšia.
- Dávajte si pozor, ak užívate rybí olej, napríklad olej z tresčej pečene. Aj keď tieto obsahujú až 300 percent vašej dennej hodnoty vitamínu D, obsahujú aj vitamín A. Nedostatok vitamínu A je zriedkavý, vyskytuje sa väčšinou v rozvojových krajinách. Nadmerné dávky vitamínu A môžu spôsobiť poškodenie pečene alebo zlomeniny.
- Priame vystavenie slnečnému žiareniu na dlhší čas môže spôsobiť rakovinu kože. Niektorí odborníci odporúčajú, aby ste si po 5 až 10 minútach pobytu na priamom slnku dali opaľovací krém, aby ste si vytvorili vitamín D a chránili sa pred škodlivými lúčmi.
Prečítajte si tiež: Ako získať plochejší žalúdok za týždeň?
Otázky a odpovede
- Aké potraviny môžu vegetariáni jesť, aby efektívne zvýšili hladinu vitamínu D?Kale, špenát, brokolica, zemiaky a doplnky môžu pomôcť.
- Vitamín D 3 je dostupný vo forme prášku. Mám pre najlepšiu absorpciu užívať doplnok s vodou alebo mliekom?Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika z mlieka. Ak je v mlieku pridaný vitamín D, môže byť prospešné užívať vitamínový doplnok s iným jedlom.
- Nemôžem sa vystaviť ultrafialovému žiareniu, spôsobuje to nežiaduce reakcie. Vyhýbam sa slnku alebo nosím opaľovací krém. Znamená to, že mi vždy chýbal vitamín D? Mám jesť viac potravín s vitamínom D ako ľudia, ktorí sa môžu opaľovať?Vitamín D by ste mali získavať z jedla a doplnkov, ak ho nemôžete dostať zo slnka. Odporúčané množstvo je 10 µg, vo vašom prípade môžete užiť aj viac, ale neprekračujte 80 µg.
- Koľko slnka potrebujem na dostatok vitamínu D?Na slnku by mali byť aspoň ruky a hrudník. Skúste byť každý deň vonku aspoň 15 minút na slnku.
- Aký je vhodný denný čas na užitie kapsuly z oleja z tresčej pečene?Keďže ho užívate, pretože chcete vitamín D, vezmite si ho, keď ste skonzumovali tuky, pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch. Kedykoľvek inokedy sa nemusí vstrebať.
- Na akej úrovni je vitamín D toxický?Odporúčaný denný horný limit príjmu je 80 µg. Okrem toho je veľmi pravdepodobné, že spôsobí nepriaznivé účinky na zdravie. Neuskutočnil sa žiadny výskum na stanovenie smrteľných hladín vitamínu D.
- Je možné mať nedostatok vitamínu D pri užívaní doplnkov? Ak áno, čo by mohlo byť príčinou?Vitamín D by ste mali užívať bezprostredne po jedle a vtedy, keď ste jedli tuky. Je to vitamín rozpustný v tukoch a na rozpustenie potrebuje tuky.
- Mojej dcére nedávno diagnostikovali nedostatok vitamínu D, čo bolo veľkým vystavením slnku veľkým prekvapením. Ako je to možné?Možno bude potrebovať viac vápnika na rastlinnej báze. Ak máte obavy, porozprávajte sa s jej lekárom.
- Obsahujú huby vysoké hladiny vitamínu D?Nie, pretože rastú pod zemou. Môžu sa pestovať pod ultrafialovým žiarením, ale generujú vitamín D2, čo nie je dobrá verzia. Vitamín D3 je potrebný.
- Dokážete absorbovať vitamín D, ak máte slnečné okuliare?Vitamín D neabsorbujete len očami. Vitamín D sa vstrebáva kdekoľvek, kde je vystavený vášmu telu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
