Ako pridať do stravy viac vlákniny?
Ak chcete byť zdravší tým, že do svojej stravy pridáte viac vlákniny, začnite nahradením rafinovaných obilnín, ako je biela ryža a biely chlieb, 100% celozrnných výrobkov, ako je hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky alebo kukurica. Jedzte 1 gram porcie 100% celozrnných potravín, ako je hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky alebo kukurica, 3-5 krát denne. Ovocie a zelenina sú ďalším skvelým zdrojom vlákniny, preto sa snažte ich zahrnúť do každého jedla a občerstvenia. Môžete tiež zmeniť svoje jedlo tak, aby zahrnovalo strukoviny bohaté na vlákninu, ako sú čierne fazule alebo sójové bôby, ako zdroj bielkovín namiesto živočíšnych produktov, ktoré neponúkajú žiadnu vlákninu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora dietológa, vrátane toho, ako si vybrať doplnok vlákniny, čítajte ďalej!
V priemere musia dospelé ženy spotrebovať asi 25 g vlákniny denne a dospelí muži asi 38 g vlákniny denne.
Máte dostatok vlákniny vo svojej strave? Možno budete prekvapení, koľko vlákniny denne potrebujete. V priemere musia dospelé ženy spotrebovať asi 25 g vlákniny denne a dospelí muži asi 38 g vlákniny denne. Dosiahnutie denných cieľov v oblasti vlákniny môže pomôcť udržať zdravie vášho tráviaceho traktu, zvládnuť zdravú hmotnosť a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny (napríklad rakoviny hrubého čreva alebo konečníka) srdca a cukrovky. Nájsť správnu kombináciu potravín, ktoré by vyhovovali vašim denným potrebám vlákniny, však môže byť náročné. Nasledujúce kroky vám môžu pomôcť dostať sa oveľa bližšie k svojmu cieľu.
Časť 1 z 2: výber potravín s vysokým obsahom vlákniny
- 1Jedzte 100% celozrnných výrobkov. Celozrnné produkty sú zdravá a na vlákninu bohatá skupina potravín, ktorá vám môže pomôcť uspokojiť vaše denné potreby vlákniny. Zamerajte sa na 3-5 porcií 100% celých zŕn každý deň.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú všetky 3 časti zrna: klíčok, endosperm a otruby. Otruby sú tou časťou zrna, ktorá obsahuje najviac vlákniny.
- Jedna porcia zŕn je 1 gram. Snažte sa mať zdroj celozrnných produktov vo väčšine alebo vo všetkých jedlách.
- Medzi celozrnné potraviny patria: hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, proso a kukurica.
- 2Zmeňte zdroje bielkovín. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Okrem zdrojov bielkovín živočíšneho pôvodu (ako kuracie, mliečne alebo hovädzie mäso) existuje množstvo potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sú tiež vlákninou nazývané strukoviny. Tieto vám môžu pomôcť splniť váš denný cieľ v oblasti vlákniny. Strukoviny sú zelenina, ktorá obsahuje pomerne vysoké množstvo vlákniny. Patria sem: šošovica, fazuľa a hrášok.
- Medzi konkrétne druhy strukovín patria: čierne fazule, cícer, delený hrášok, fazuľa tmavá, sójové bôby, fazuľa fava, fazuľa a čiernooký hrášok.
- Strukoviny sú veľmi zdravým doplnkom vašej stravy. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, majú tiež pomerne vysoký obsah folátu, draslíka, horčíka a železa.
- Živočíšne výrobky neobsahujú vlákninu..
- 3Pri každom jedle jedzte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina vám tiež môžu pomôcť splniť váš denný cieľ v oblasti vlákniny. Cieľom je zahrnúť ovocie alebo zeleninu do každého jedla a občerstvenia.
- Medzi najlepšie zdroje vlákniny v skupine ovocia patria: maliny, jahody, hrušky, jablká a pomaranče.
- Medzi najlepšie zdroje vlákniny v skupine zeleniny patria: artičoky, brokolica, ružičkový kel, repa, okra a zemiaky so šupkou.
- 4Jedzte viac semien, orechov a strukovín. Rovnako ako fazuľa, orechy sú chutným spôsobom, ako dostať do stravy viac vlákniny. Cieľom je pridať porciu orechov niekoľkokrát týždenne.
- Arašidy, pistácie, pekanové orechy, slnečnicové semená a mandle sú obzvlášť veľkým zdrojom vlákniny. 0,25 šálky mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny.
- Orechy tiež poskytujú zdravú dávku bielkovín a omega-3 tukov.
Začlenenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy dodá vlákninu. - 5Užívajte vlákninový doplnok. Konzumácia odporúčaných 25 alebo 38 g vlákniny denne môže byť výzvou. Ak máte problémy s pravidelným plnením tohto cieľa, mali by ste zvážiť zaradenie doplnku vlákniny do svojej každodennej rutiny.
- Existuje mnoho rôznych typov doplnkov vlákniny. Vo všeobecnosti sú to funkčné vlákna, druh vlákna pochádzajúceho z rastlín, ktoré je prospešné pre vaše zdravie.
- Doplnky môžu byť vo forme práškov, olejov, kapsúl alebo žuvacích tabliet. Mnoho spracovaných potravín navyše obsahuje pridanú vlákninu. Napríklad sójové mlieko alebo pomarančový džús s pridanou vlákninou.
- Všimnite si toho, že mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumovať čo najviac vlákniny z prírodných zdrojov (ako celozrnné produkty alebo zeleninu). Pred zaradením akéhokoľvek druhu doplnku do vašej stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- 6Vypite 64 uncí tekutín denne. Voda neobsahuje žiadne vlákno. Avšak s pridaním vlákniny vo vašej strave je tiež dôležité piť dostatočné množstvo tekutín denne. Nedostatočná spotreba vody pri zvyšovaní vlákniny môže mať za následok zápchu.
- 64 oz vody denne je všeobecné pravidlo, ktoré vám pomôže spotrebovať dostatok vody. Lekársky ústav však odporúča asi 9-13 šálok tekutín denne.
- Vlákno funguje najlepšie v kombinácii s vodou. Absorbuje vodu a pomôže urobiť vašu stolicu mäkkou a mobilnou.
- Vodu pite dôsledne po celý deň. Pomôcť môže, ak budete mať fľašu s vodou neustále pri sebe, aby ste zmerali, koľko musíte vypiť.
Časť 2 z 2: Príprava jedál a občerstvenia bohatých na vlákninu
- 1Pridajte vlákninu do stravy pomaly. Snažte sa pridať asi 5 g vlákniny denne, kým nedosiahnete svoj cieľ. Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny príliš rýchlo môže mať za následok určitý gastrointestinálny stres, ako je riedka stolica, zápcha, bolestivé pohyby čriev, nadúvanie alebo plyn.
- Sledujte si, koľko vlákniny jete a koľko viac musíte spotrebovať, a to prostredníctvom denníka o jedle alebo pomocou aplikácie pre denník o jedle. Tieto vám môžu pomôcť zrátať si celkový príjem vlákniny každý deň.
- 2Nechajte ovocie a zeleninu na koži. Začlenenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy dodá vlákninu. Ak však zjete veľa ovocia a zeleniny, môžete z tohto jedla maximalizovať množstvo vlákniny.
- Jablká napríklad nešúpajte, kým ich nebudete jesť alebo ak budete jesť zemiaky, pokúste sa nechať v miske šupku (napríklad ako pečené alebo zemiakové pyré).
- Jesť ovocie so semenami je tiež skvelý spôsob, ako konzumovať viac vlákniny. Bobule patria k najvyššiemu obsahu vlákniny vďaka svojim miniatúrnym semenám, ktoré sa konzumujú, keď ich jete celé.
- 3Nahradiť rafinované, spracované zrná celozrnnými výrobkami. Celozrnné produkty ponúkajú vo vašej strave viac vlákniny. Všetky rafinované zrná, ktoré jete, pomaly vymeňte za 100% celých zŕn.
- Vyskúšajte 100% celozrnné cestoviny alebo cestoviny vyrobené z hnedej ryže alebo quinoa. Ak vám nechutí chuť, zmiešajte ju s trochou bežných cestovín.
- Namiesto bielej ryže dajte hnedú alebo divokú ryžu. Prípadne vyskúšajte jačmeň, quinoa alebo proso.
- Namiesto výrobkov z bieleho chleba používajte 100% celozrnný chlieb. Ak máte radi toasty ráno, pripravte si z nich celozrnný chlieb. Alternatívne existujú značky chleba a anglické muffiny, ktoré majú 5 a viac gramov vlákniny na plátok.
- Prečítajte si na etikete potraviny a uistite sa, že spracované potraviny ako chlieb alebo cestoviny sú 100% celozrnné. Prvou prísadou by mala byť 100% celozrnná múka. Nemali by byť uvedené žiadne iné rafinované alebo obohatené múky.
- 4Na raňajky si dajte celozrnné cereálie alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny. Ak dokážete začať s raňajkami nabitými vláknami, môže vám to pomôcť ľahko dosiahnuť váš denný cieľ v oblasti vlákniny. Ak sa vám nepáči ich chuť, nebojte sa; môžete zmiešať pol šálky cereálnych otrúb s akýmikoľvek inými obilninami, ktoré máte radi.
- Jedzte cereálie s 5 a viac gramami vlákniny na porciu. Prečítajte si etiketu potraviny a zistite, koľko vlákniny je v jednej porcii (alebo bez ohľadu na to, koľko porcií budete jesť) daného jedla.
- Dobrou možnosťou je začať s obilninami, ako sú ovsené vločky alebo cereálie na báze otrúb.
- Nahradiť staromódny oceľový rezaný ovos pre mikrovlnné instantné ovsené vločky za ďalšie 2-4 gramy vlákniny na porciu.
- Ak máte obľúbenú obilninu, na ktorú nedáte dopustiť, pridajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb alebo ich zmiešajte s obilninou s vysokým obsahom vlákniny.
- Uistite sa, že vaše raňajky obsahujú aj bielkoviny, aby ste zaistili, že vysoký obsah uhľohydrátov v potravinách bohatých na vlákninu nespôsobí nárast/pokles hladiny cukru v krvi a chuť na jedlo neskôr v priebehu dňa.
Avšak s pridaním vlákniny vo vašej strave je tiež dôležité piť dostatočné množstvo tekutín denne. - 5Varte alebo pripravujte jedlá a recepty s prísadami bohatými na vlákninu. Skúste zmeniť niektoré zo svojich receptov alebo jedál tak, aby zahŕňali viac celozrnných potravín alebo potravín s vysokým obsahom vlákniny.
- Pečte muffiny, ktoré obsahujú obilniny z drvených otrúb alebo nespracované pšeničné otruby.
- Pridajte ovocie ako bobule, hrozienka alebo banány do cereálií alebo jogurtu, aby ste zvýšili vlákninu o 1-2 gramy.
- Ovsenú, ľanovú alebo celozrnnú múku nahraďte bielou múkou v pečive za ďalšie 1-2 gramy vlákniny na porciu.
- Ak vyrábate palacinky alebo vafle od začiatku, nahraďte pšeničné otruby tretinou múky na všetky účely.
- Pridajte obilniny z drvených otrúb alebo nespracované pšeničné otruby do pekáčov, šalátov, varenej zeleniny a pečených výrobkov (sekaná, chleby, vdolky, kastróly, koláče, sušienky).
- Pridajte fazuľu a šošovicu do šalátov, polievok alebo prívarkov, aby ste získali viac vlákniny.
- 6Vyberajte si ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Zahrnutie potravín bohatých na vlákninu na občerstvenie vám tiež pomôže splniť váš denný cieľ.
- Občerstvenie bohaté na vlákninu zahŕňa: mrkvu a hummus, hrsť edamame, mix hrozienok a orechov alebo popcorn.
- Môžete tiež vyskúšať vopred zabalené potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny. Granolové tyčinky a suché cereálie môžu byť skvelým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny.
- 7Pripravte si medzinárodné recepty. Rôzne medzinárodné kuchyne sa zameriavajú na celozrnné produkty a strukoviny - obe majú vysoký obsah vlákniny. Jedlá ako indické, libanonské alebo mexické ponúkajú fazuľu, šošovicu a ryžu.
- Vyskúšajte niekoľko online webových stránok s receptami alebo si kúpte kuchársku knihu, ktorú budete mať doma poruke.
- Pri príprave medzinárodných jedál si vždy vyberte celozrnné produkty. Recept môže vyžadovať bielu ryžu, ale namiesto toho použite hnedú ryžu.
- 8Pridajte mrazenú zeleninu do polievok. Rýchly a zdravý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridať mrazenú zeleninu do akýchkoľvek polievok, ktoré pripravujete. Jedná sa o nízkokalorický spôsob, ako pridať do vašej stravy väčšiu dávku a zelenina je tiež nízkokalorická a zdravá.
- Vhoďte pár hrstí mrazenej brokolice, karfiolu, mrkvy alebo hrášku pár minút pred tým, ako sa polievka uvarí, a za pár minút budete mať nízkokalorické jedlo plné živín .
- 9Pridajte ľanové semienka do jogurtu. Ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave, je začať ráno pridávať ľanové semienka do misky s jogurtom alebo cereáliami. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom vlákniny a navyše sú nabité esenciálnymi mastnými kyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
- Ľanové semená tiež pomáhajú kontrolovať vašu hladinu cukru v krvi, aby ste krátko po jedle neutrpeli energetickú haváriu.
- Pridajte do svojich smoothies ľanové semená, aby ste získali viac vlákniny.
- 10Pridajte nejaké bobule do proteínového koktailu. Zvlášť černice majú vysoký obsah vlákniny, takže ak môžete pridať pol šálky práškového proteínu, odstredeného mlieka, jogurtu a niekoľkých kociek ľadu, za pár minút budete mať veľmi výživný hustý kokteil, ktorý je bohatý na bielkoviny a tiež vysoký obsah vlákniny.
- Bobule sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú podporovať celkové zdravie.
- Pridajte chia semienka pre extra vlákninu a omega mastné kyseliny.
Ak máte obľúbenú obilninu, na ktorú nedáte dopustiť, pridajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb alebo ich zmiešajte s obilninou s vysokým obsahom vlákniny.
- Snažte sa zahrnúť do každého jedla a občerstvenia jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Pomôže to zaistiť, aby ste vlákninu jedli konzistentne po celý deň a nie naraz.
- Existujú dva rôzne základné druhy vlákniny: rozpustná, to znamená, že sa rozpúšťa vo vode a absorbuje ju, a nerozpustná, čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode. Chcete získať dobrú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pretože obe pomáhajú vášmu tráviacemu zdraviu rôznymi spôsobmi. Pšeničné otruby sú príkladom nerozpustnej vlákniny a fazuľa je príkladom rozpustnej vlákniny. Niektoré výživové štítky uvádzajú, či je ich vláknina rozpustná alebo nerozpustná.
- Snažte sa spotrebovať svoje minimálne denné požiadavky. Tieto množstvá však výrazne neprekračujte. Príliš veľa vlákniny môže poškodiť vaše zdravie. Nadbytok vlákniny môže brániť vstrebávaniu železa, zinku, vápnika a horčíka.
- Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami v stravovaní alebo pred zaradením doplnkov do vašej stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť tuku v spodnej časti brucha?
Otázky a odpovede
- Čo keď som alergický na pšenicu a lepok?Existuje množstvo potravín s vlákninou, ktoré neobsahujú pšenicu ani lepok, ako sú mandle, chia semená, ľan, orechy, semená, arašidy, ovsené vločky atď.
- Koľko vlákniny je v lieku Fybogel?14 percent dennej odporúčanej dávky vlákniny. Musíte to vypočítať, pretože muži aj ženy majú rôzne denné potreby vlákniny.
- Ktoré potraviny neposkytujú vlákninu?Kuracie mäso a všetky ostatné mäsové výrobky vôbec neobsahujú vlákninu. Vlákninu poskytuje iba ovocie, zelenina a zrná.
- Koľko vlákniny potrebuje moje telo každý deň?Závisí to od vášho veku, etnickej príslušnosti, pohlavia a ďalších faktorov. Najlepšie bude, ak sa poradíte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že pre svoje telo prijímate dostatočné množstvo vlákniny.
Komentáre (2)
- Páči sa mi, že na to vidíte obrázky. Napriek tomu super užitočné informácie.
- Zistil som, že užívanie doplnku vlákniny alebo proteínového prášku alebo ľanových semienok v smoothies bude lepšie ako tabletka na chudnutie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
