Ako stratiť brušný tuk (pre mužov)?
Ak chcete zhodiť brušný tuk, skúste do svojho týždenného režimu postupne zaradiť 5 30-minútových kardio cvičení, ako je beh alebo turistika. Prípadne zmeňte svoju rutinu a zvýšte pohyb, čo môžete ľahko urobiť napríklad tým, že namiesto výťahu vyjdete po schodoch. Kardio by ste tiež mali kombinovať s najmenej 2 cvičeniami silového cvičenia týždenne, ako je joga alebo posilňovanie. Okrem toho obmedzte príjem sacharidov a nahraďte ich chudými bielkovinami, ovocím, zeleninou a nízkokalorickými mliečnymi výrobkami. Tipy, ako sledovať svoj pokrok a udržať si motiváciu pri cvičení, pokračujte v čítaní!
Potraviny na báze bielkovín môžu mužom pomôcť schudnúť, redukovať brušný tuk a udržať svalovú hmotu.
Brušného tuku môže byť nevzhľadné a ťažko sa ho zbaviť, ale je to otázka viac ako len vzhľadu. Nosenie nadmernej hmotnosti v strednej časti tela je rizikové, najmä pre mužov. Väčší obvod pásu (alebo meranie v oblasti vašej strednej časti) vám prináša vyššie riziko vzniku rôznych chronických chorôb vrátane: cukrovky, srdcových chorôb, spánkového apnoe a dokonca niektorých druhov rakoviny (napríklad rakoviny hrubého čreva alebo konečníka). Môžete znížiť množstvo brušný tuk a riziká vytvára pomocou chudnutie. Vykonajte niekoľko diétnych a životných zmien, ktoré pomôžu schudnúť a podporia zdravý životný štýl.
Časť 1 z 3: Úprava stravy tak, aby ste stratili brušný tuk
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo plánu fyzickej aktivity. Budú vám môcť povedať, či je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.
- Nadbytočný brušný tuk je zvyčajne spojený s mnohými chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo srdcové choroby. Preto je ešte dôležitejšie informovať svojho lekára o svojom pláne a uistiť sa, že je bezpečný pre vaše konkrétne zdravotné podmienky.
- 2Jedzte menej sacharidov. Štúdie ukázali, že potraviny bohaté na sacharidy môžu spôsobiť nárast brušného tuku a obvodu pása. Znížte množstvo týchto potravín vo vašej strave, aby ste schudli a znížili množstvo brušného tuku. Vaša strava by mala obsahovať prevažne chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
- Obmedzte príjem prázdnych uhľohydrátov, ako je chlieb, ryža, sušienky alebo cestoviny. Tieto potraviny nie sú nevyhnutne nezdravé, najmä ak sú to celozrnné potraviny, nie sú však považované za potraviny bohaté na živiny.
- Ak sa chystáte jesť jedlo bohaté na sacharidy, vyberte si 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a niektorých živín a sú považované za zdravšiu voľbu. Uistite sa tiež, že dávate pozor na porcie, pričom jedna porcia cestovín alebo ryže by mala byť pol šálky alebo 125 ml.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: hnedú ryžu, 100% celozrnný chlieb a cestoviny, jačmeň alebo quinoa.
- 3Nabite sa bielkovinami. Potraviny na báze bielkovín môžu mužom pomôcť schudnúť, redukovať brušný tuk a udržať svalovú hmotu. Konzumácia adekvátneho množstva bielkovín vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie spokojní.
- Aby ste stratili tuk, bielkoviny by mali tvoriť asi 20 až 25% vašich denných kalórií. Napríklad, ak zjete 1600 kalórií denne, potrebujete 80 až 100 gramov bielkovín; ak jete 1200 kalórií denne, potrebujete 60 až 75 gramov bielkovín denne.
- Medzi chudé proteíny patria: šošovica, kura bez kože, morka, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso a tofu. Poskytujú vám potrebnú energiu a pomáhajú vám udržať si pocit sýtosti, bez hromadenia zbytočných kalórií.
- 4Vytvorte si kalorický deficit. Znížte celkový denný príjem kalórií, aby ste schudli. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi. Skúste obmedziť veľkosť porcií, spáliť viac kalórií fyzickou aktivitou a zmeniť zloženie stravy na vyšší obsah bielkovín, menej tukov a sacharidov.
- Začnite si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré denne prijmete. Nezabudnite zahrnúť kalórie do nápojov, kuchynských olejov, šalátových dresingov a omáčok.
- Začnite si písať denník o jedle, aby ste mohli sledovať svoj príjem. Online denníky o jedle alebo aplikácie pre smartfóny sú navrhnuté tak, aby ľuďom pomohli nájsť obsah kalórií v potravinách, ktoré jedia, sledovať ich príjem a dokonca sa spojiť s inými diétami.
- Množstvo kalórií, ktoré budete potrebovať na schudnutie, závisí od vášho veku, postavy a fyzickej aktivity. Ak chcete schudnúť 1 až 1 kg týždenne, obmedzte príjem asi 500 až 1000 kalórií denne. Táto rýchlosť chudnutia je bezpečná a vhodná pre väčšinu mužov.
- 5Znížte príjem cukru. Štúdie ukázali, že konzumácia cukru môže časom viesť k zvýšeniu brušného tuku. Muži, ktorí jedia menej cukru, majú menší obvod pása.
- K položkám, ktoré je potrebné obmedziť alebo prestať jesť, patria: sladené nápoje, cukríky, sušienky, koláče a iné sladkosti a jedlá vyrobené z bielej múky (napríklad biely chlieb alebo obyčajné cestoviny).
- Ak máte chuť na sladké, skúste zjesť kúsok ovocia alebo si dajte veľmi malú porciu svojej obľúbenej sladkosti.
- 6Zbavte sa alkoholu. Existuje dôvod, prečo to nazývajú „pivné brucho “. Pivo však nie je jediným nápojom, ktorý spôsobuje zvýšený brušný tuk. Štúdie ukázali, že všetky druhy alkoholu môžu u mužov viesť k tvorbe brušného tuku.
- Odporúča sa, aby muži nemali viac ako dva alkoholické nápoje denne; Ak však chcete znížiť brušný tuk, odporúča sa úplne prestať piť.
Zahrnutie pravidelnej kardiovaskulárnej aktivity vám môže pomôcť schudnúť a znížiť brušný tuk.
Časť 2 z 3: vrátane fyzickej aktivity na zníženie brušného tuku
- 1Začnite cvičiť. Cvičenie kombinované s nízkokalorickou diétou podporí a urýchli chudnutie spaľovaním kalórií a zvýšením vášho metabolizmu. Zahrnutie pravidelnej kardiovaskulárnej aktivity vám môže pomôcť schudnúť a znížiť brušný tuk.
- Beh, turistika, cyklistika a plávanie sú príklady kardio cvičení spaľujúcich kalórie. Snažte sa získať aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia päťkrát týždenne, aby ste dosiahli mierny prospech.
- Ak nechcete cvičiť každý deň, potom nájdite spôsoby, ako začleniť viac pohybu do svojej každodennej rutiny. Zvyknite si ísť radšej po schodoch než po výťahu, parkovať ďalej od cieľa a používať stôl.
- Cvičenie je obzvlášť dôležité, ak robíte sedavý pracovný stôl.
- 2Zaraďte pravidelný silový tréning. S pribúdajúcim vekom môže byť ťažšie znížiť množstvo brušného tuku. Je to čiastočne spôsobené prirodzeným úbytkom čistej svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom, ale aj tým, že si okolo strednej časti začnete ukladať viac tuku. Udržiavanie čistej svalovej hmoty tomu môže zabrániť.
- Zaraďte aspoň dva dni 20 - 30 minút silového alebo odporového tréningu každý týždeň.
- Medzi silové cvičenia patria: činky zadarmo, cvičenia so záťažou, cvičenie s posilňovacími strojmi alebo cvičenie jogy.
- 3Zaraďte cvičenia celého tela. „Bodový tréning“ alebo zameranie sa iba na cvičenia ako kľuky a dosky môže pomôcť posilniť jadro, ale neznižuje brušný tuk. Tónovacie a silové cvičenia budujú svalovú hmotu, ale neznižujú tuk uložený okolo vašej strednej časti.
- Zamerajte sa na celkové chudnutie. Upravte svoj jedálniček a zaraďte primerané množstvo kardio. Potom začnite zahrňovať brušné cvičenia do svojej rutiny, aby ste posilnili strednú partiu.
- 4Nájdi si kamaráta na cvičenie. Ak vás niekto bude sprevádzať pri cvičeniach, cvičenie vám môže byť príjemnejšie. Štúdie ukázali, že je pravdepodobnejšie, že budete držať naplánovaný tréning a cvičiť častejšie, ak idete s priateľom.
- Ak ste súťaživý človek, môže byť zábavné pretekať so svojim priateľom na chudnutie, aby ste zistili, kto ako prvý dosiahne cieľovú hmotnosť.
Znížte množstvo týchto potravín vo vašej strave, aby ste schudli a znížili množstvo brušného tuku.
Časť 3 z 3: sledovanie pokroku a udržiavanie motivácie
- 1Odvážte sa. Aby ste sa zbavili alebo znížili brušný tuk, budete musieť znížiť svoju hmotnosť. Aby ste si svoje chudnutie mohli udržať pod kontrolou, pravidelne sa vážte.
- Najlepšie je vážiť sa asi jeden až dvakrát týždenne. Okrem toho sa snažte vážiť v rovnaký deň v týždni, v rovnaký čas a v rovnakom oblečení.
- Sledujte svoju váhu v denníku. Vidieť svoj pokrok môže byť motivujúce, pretože vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Tiež vám môže ukázať všetky trendy, kde tiež priberáte.
- 2Vykonajte merania. Okrem chudnutia je jedným z najlepších spôsobov, ako zmerať priebeh chudnutia brušného tuku, sledovanie obvodu pása. Toto je meranie okolo najmenšej časti vášho pásu. Ako znižujete brušný tuk, zníži sa váš obvod pása.
- Pomocou merača pásky zmerajte obvod pása. Vykonajte to tak, že nájdete hornú časť bedrovej kosti a najnižšie rebro a medzi týmito dvoma bodmi si omotáte pásku okolo brucha. Pokračujte v meraní počas diéty a sledujte svoj pokrok.
- Vysoký obvod pása alebo viac ako 94 cm naznačuje, že máte veľké množstvo brušného tuku a ste vystavení riziku chronických chorôb.
- Nezabudnite, že svaly vážia viac ako tuk, takže ak sa snažíte schudnúť pri budovaní svalov, váha môže byť zavádzajúca. Najlepšie je sledovať svoj pokrok tým, že zmeriate pás a hmotnosť spoločne.
- 3Vytvorte si zoznam ďalších vecí, ktoré musíte robiť namiesto jedla. Diéta môže byť náročná, najmä keď sa ocitnete v neustálom myslení na jedlo alebo na jedenie z nudy. Najlepší spôsob, ako obmedziť chuť do jedla, je zostať zaneprázdnený a venovať sa aktivitám, ktoré vás bavia.
- Vytvorenie zoznamu ďalších aktivít, ktorým sa môžete venovať, môže pomôcť obmedziť nadbytočné občerstvenie alebo jedenie z nudy. Majte tento zoznam poruke, keď prejde túžba jesť.
- Medzi nápady, ktoré by ste mohli vyskúšať, patria: prechádzka, čítanie knihy, upratovanie nevyžiadanej pošty, telefonický rozhovor s priateľom alebo rodinným príslušníkom alebo domáce práce.
- Ak máte pocit hladu a blíži sa plánovaný čas na jedlo alebo občerstvenie, dajte si jedlo a potom pokračujte v ďalších aktivitách. Nepokračujte v jedení ani občerstvovaní.
- 4Ovládajte stres. Keď máme v živote chronický stres, naše telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý spôsobuje, že telo ukladá do strednej časti prebytočný tuk. Navyše, chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu zvýšiť hladinu hladu.
- Pokúste sa vo svojom živote odstrániť a zvládať stresové veci, ľudí a situácie. Naučte sa, ako lepšie zvládať stres spojený s prvkami vášho života, ktoré sa nedajú zmeniť (ako napríklad vaša práca). Stretnutie so životným koučom alebo terapeutom môže poskytnúť ďalšie spôsoby, ako zvládať stres.
- Pamätajte si, že aj keď nemôžete vždy ovládať svoje okolnosti, môžete ovládať spôsob, akým reagujete. Cvičenie mysle/tela, ako je jóga a meditácia, vám pomôže naučiť sa uvoľniť myseľ, aby ste sa lepšie dokázali vyrovnať so stresom, úzkosťou a depresiou.
Pretože neexistuje spôsob, ako redukovať tuk, to znamená, redukovať tuk z jedného konkrétneho miesta, tuk v hrudníku môžete redukovať iba zacielením na celkovú stratu tuku.
- Pitie veľkého množstva vody vám môže pomôcť schudnúť tým, že vás zasýti medzi jedlami. Ak bojujete s kontrolou porcií, vypite pred každým jedlom dva plné poháre vody.
- Ak pracujete alebo ste v škole, vezmite si obed radšej so sebou, ako by ste si ho mali kúpiť. Nielen, že to ušetrí peniaze, to bude robiť diéty je veľa jednoduchšie, tým, že umožňuje ovládať svoje veľkosti porcií.
- Uvarte si večeru radšej doma, ako by ste mali jesť, kedykoľvek je to možné, pretože väčšina reštaurácií používa v jedlách toľko masla, oleja a soli, že aj „najzdravšie“ možnosti (napríklad šaláty) sú kalorické. Ak si objednáte jedlo, požiadajte o dresingy/omáčky na boku, aby ste znížili príjem kalórií.
- Pred akýmkoľvek plánom na chudnutie alebo fyzickú aktivitu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako odmerať brušný tuk?
Otázky a odpovede
- Čo je to dobrá nízkokalorická diéta, ktorú môžem dodržiavať?Ak chcete získať konkrétny diétny plán, musíte navštíviť registrovaného dietológa. Tu je však niekoľko dobrých rád, ktoré treba dodržiavať: Ako schudnúť postupne
- Ako môžem rýchlo stratiť brušný tuk?Jedzte zdravú a vyváženú stravu a zaraďte cvičenie do svojho každodenného života. Skombinujte kardio a silový tréning, aby ste spaľovali tuky a zároveň budovali svaly.
- Ako môže muž redukovať tuk na hrudi?Pretože neexistuje spôsob, ako redukovať tuk, to znamená, redukovať tuk z jedného konkrétneho miesta, tuk v hrudníku môžete redukovať iba zacielením na celkovú stratu tuku. Pozrite sa na tento skvelý článok: Ako sa cvičením zbaviť mužských prsníkov
- Aký je najlepší spôsob, ako môže muž stratiť brušný tuk?Jedzte menej, cvičte viac. Brušný tuk sa stráca rovnakou rýchlosťou ako tuk z akéhokoľvek miesta na vašom tele; muži sa v tomto smere nelíšia. Existujú určité dôkazy o tom, že kalórie cukru, ako napríklad alkohol alebo sladkosti alebo jednoduché uhľohydráty (pečivo, cestoviny atď.), Hromadia na brušnom tuku, preto skúste tieto potraviny zo stravy vylúčiť.
- Vďaka tvrdej práci môžem rýchlejšie stratiť brušný tuk?Áno, ak cvičíte častejšie a energickejšie, rýchlejšie schudnete z brušného tuku.
- Ako môžem stratiť brušný tuk bez cvičenia?Ak sa nechystáte cvičiť, musíte schudnúť prostredníctvom diéty.
- Aké jedlá by som mal jesť, aby som stratil brušný tuk?Jedzte viac zeleniny a celých prírodných potravín, celozrnných produktov, ovocia a chudých bielkovín. Vylúčte všetky spracované potraviny, alkohol a cukor.
- Ako môžem získať ploché brucho za 2 dni?Nie je rozumné meniť svoj tvar tela za 2 dni. Bol vám pred 2 dňami plochý žalúdok? Ak nie, nebudete môcť mať ploché brucho ani za 2 dni.
- Ako môžem stratiť brušný tuk?Prečítajte si článok vyššie a riaďte sa radami. Upravte svoj jedálniček tým, že budete jesť menej kalórií a začnite cvičiť. Navštívte dietológa, ktorý vám pomôže s nastavením správneho plánu jedla, a osobného trénera, ktorý vám navrhne vhodný cvičebný plán. Držte sa plánu, ako prísť o brucho.
- Aké je najlepšie cvičenie na zníženie tuku v žalúdku?Kardio spaľuje najviac kalórií z celého tela. Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste dosiahli čo najväčšie spálenie kalórií.
Nezodpovedané otázky
- Pomôže teplá voda redukovať brušný tuk?
Komentáre (16)
- Veľmi dobré, praktické rady na zníženie brušného tuku a strednej časti, počas a po strednom živote.
- Tento článok mi pomohol tým, že mi povedal o potravinách, ktoré by som mal jesť a ktoré nie. Ďakujem.
- Bolo úžasné čítať rady, ktoré ste dali, chlapci, na zníženie brušného tuku, najmä pre mužov. Mnohokrat dakujem.
- Vynikajúce poznámky pod čiarou s odkazmi na zdrojové informácie.
- Veľmi mi to pomohlo!
- Teraz to vyskúšam. Vďaka.
- Je to úžasné. Určite to odporúčam všetkým, ktorí ste tam. Skúsil som a mal úžasné výsledky!
- Začal som implementovať tipy a zaznamenal som zlepšenie.
- Motivačné, ľahko implementovateľné veci.
- Naozaj mi to pomohlo so stratou brušných tukov.
- Článok bol nápomocný. Zistil som, že je ľahké to pochopiť. Ďakujem.
- Je to dobré a rozumieme si.
- Naozaj informatívne, vyskúšané s úžasnými výsledkami.
- Skutočne ma to motivuje byť trpezlivou a tvrdo pracovať v posilňovni, čo si veľmi vážim.
- Vaša pomoc uspokojila moje pochybnosti.
- Pomáha mi to v každom ohľade.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
