Ako schudnúť?
Ak chcete schudnúť, hľadajte spôsoby, ako byť aktívnejší vo svojom každodennom živote, napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo parkovať ďalej od dverí, takže musíte kráčať. Postupne cvičte najmenej 150 minút týždenne stredne silné kardio cvičenia, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo tenis. Okrem cvičenia jedzte aj stravu bohatú na celozrnné produkty, chudé bielkoviny a dostatok ovocia a zeleniny. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru, tukov a kalórií a obmedzte príjem alkoholu. Pokračujte v čítaní, kde získate ďalšie tipy od nášho recenzenta, napríklad ako vám vedenie denníka o jedle môže pomôcť udržať si prehľad!
Vyvážená strava vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočnej tukovej hmoty, minimalizovať stratu svalov a zlepšiť celkové zdravie.
Redukcia celkového telesného tuku vám pomôže nielen schudnúť, ale môže tiež výrazne zlepšiť vaše zdravie. Zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky, hypertenzie a spánkového apnoe je len niekoľko výhod straty nadbytočného tuku. Keď sa snažíte schudnúť, je ideálne stratiť iba prebytočný tuk. Bez správneho plánovania však môže diéta viesť aj k úbytku svalovej hmoty. Aj keď uvidíte zníženie celkovej hmotnosti, strata svalovej hmoty môže viesť k slabosti, únave, zlému atletickému výkonu a zníženiu metabolizmu. Vyvážená strava vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočnej tukovej hmoty, minimalizovať stratu svalov a zlepšiť celkové zdravie.
Časť 1 z 3: Cvičenie na zníženie tuku
- 1Zahrňte kardio cvičenia. Kardio je najrýchlejší spôsob, ako okamžite spáliť kalórie. Zaraďte párkrát do týždňa cvičenie strednej až silnej intenzity a zamerajte sa na cvičenia, ktoré zahŕňajú intervaly na podporu spaľovania tukov. To okrem spaľovania kalórií z tuku posilní aj vaše kardiovaskulárne zdravie.
- Zamerajte sa na to, aby ste každý týždeň zaradili aspoň 150 minút aktivity s miernou intenzitou (kde sa dá celkom ľahko povedať krátku vetu). Pridanie dynamickej aktivity (kde nemôžete povedať viac ako jedno až dve slová naraz) však spaľuje viac kalórií za minútu.
- Nemusíte sa nútene triafať po chodníku v mŕtvom šprinte. Plávanie, cyklistika, box a tenis ponúka účinné alternatívy k bežeckým a eliptickým strojom.
- Ak nie ste celkom pripravení na dynamické cvičenia, začnite svižne kráčať na bežiacom páse v stúpaní do kopca, použite stacionárny bicykel alebo sa zoznámite s eliptickým strojom. Môžete to urobiť na úrovni zodpovedajúcej vašim schopnostiam.
- Aby ste stratili čo najviac tuku, je kombinácia silového tréningu a kardia najúčinnejším cvičebným plánom.
- 2Budujte svaly silovým tréningom. Napriek tomu, že kardio v krátkodobom horizonte spáli viac kalórií, vzpieranie alebo silové cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, ktorá môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite.
- Zaraďte aspoň 20 minút silového tréningu aspoň dvakrát do týždňa. Čím viac času však budete venovať silovým cvičeniam, tým viac svalovej hmoty dokážete vybudovať.
- Nabratie svalovej hmoty dokáže s vašim metabolizmom zázraky. Štúdie ukázali, že zvýšená svalová hmota pomáha zvýšiť váš metabolizmus a spáliť viac kalórií, aj keď je vaše telo v pokoji.
- 3Zaraďte intervalový tréning. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, ale intervalový tréning ešte viac. Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning je pri spaľovaní kalórií z tuku účinnejší než iné formy cvičenia.
- Ukázalo sa tiež, že intervalový tréning zvyšuje váš metabolizmus a udržiava ho v dobrom stave až 24 hodín po cvičení.
- Intervalový tréning je krátke cvičenie, ktoré strieda krátke výbuchy aktivity s veľmi vysokou intenzitou a aktivity s miernou intenzitou. Tieto cvičenia by mali trvať 15-25 minút a na konci cvičenia by ste sa mali veľmi, veľmi zadýchať.
- Intervalový tréning môže byť náročný a nemusí byť vhodný pre všetky úrovne kondície. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom a urobte prvé intervalové cvičenie pomaly, kým sa s ním nebudete cítiť príjemne.
- 4Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu. Životný štýl sú činnosti a pohyby, ktoré robíte v bežný deň. Zvýšenie pohybu v dennej rutine vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a tukov.
- Životný štýl zvyčajne spadá do cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. To znamená, že ste aktívny a váš srdcový tep sa mierne zvyšuje, ale nie ste zadýchaní. Medzi činnosti môžu patriť: chôdza do a z auta, prechádzka pri nákupe potravín, schody do kancelárie alebo domáce práce (napríklad vytieranie alebo záhradníctvo).
- Tieto druhy aktivít spadajú do kategórie známej ako „zóna spaľovania tukov“. Aj keď v tejto zóne spálite celkovo menej kalórií, spálené kalórie pochádzajú predovšetkým z tukových zásob.
- Kombinácia plánovaného cvičenia (ako 30 -minútový beh) okrem zvýšenej aktivity v oblasti životného štýlu (napríklad zaparkovanie auta ďalej od dverí) vám môže pomôcť stratiť značné množstvo tukovej hmoty.
- 5Cvičenie doma. Ak je pre vás ťažké vystúpiť a zacvičiť si alebo nemáte telocvičňu, existujú rôzne cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma s malým alebo žiadnym vybavením.
- Ak ste začiatočník, vyskúšajte si chôdzu na mieste, zdvíhanie nôh zo stoličky alebo tlačenie na stenu. Jedná sa o cvičenia s nízkou intenzitou pre začiatočníkov, ktoré môžu pomôcť spáliť kalórie, tonizovať svaly a pomôcť vám znížiť tukovú hmotu.
- Ak ste stredne pokročilý cvičenec, môžete si doma vyskúšať pokročilejšie cvičenia. Zahrňte činnosti ako: kliky, brušáky, beh na mieste, drepy alebo horolezci. Ide o činnosti, pri ktorých sa zapotíte a pomôžu redukovať tukovú hmotu.
Ako môžem schudnúť a tuk bez toho, aby som nabral svaly?
Časť 2 z 3: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Konzumujte viac bielkovín. Nadmerné množstvo bielkovín nevybuduje svalovú hmotu (jediný spôsob, ako budovať svaly, je precvičiť svaly), ale podporí váš cieľ schudnúť a redukovať nadbytočný tuk.
- Chudé bielkoviny vám môžu pomôcť podporiť chudnutie a v porovnaní so sacharidmi sa budete cítiť dlhšie spokojní.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži asi 56 gramov bielkovín denne. Zahrnutie 1 porcie bielkovín do každého jedla a občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
- Porcia mäsa, hydiny alebo rýb by mala mať veľkosť a hrúbku dlane (čo je asi 3 až 4 oz).
- Chudé bielkoviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, môžu byť: vajcia, hydina, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, strukoviny, bravčové mäso, morské plody a tofu.
- 2Obmedzte sacharidy. Štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov majú za následok väčšiu počiatočnú stratu hmotnosti a dlhodobejšie väčšie zníženie tuku v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku. Obmedzenie množstva prijatých uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť, ale konkrétne znížiť množstvo prebytočného tuku, ktoré nesiete.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín, obilnín a škrobovej zeleniny. Pretože sú veľmi rozšírené, nie je ideálne ani bezpečné držať diétu s nízkym alebo nízkym obsahom uhľohydrátov, pretože by ste obmedzovali široký sortiment potravín. Snažte sa konzumovať mierne množstvo uhľohydrátov, nevyhýbajte sa im.
- Obmedzte príjem uhľohydrátov z obilnín, ako je chlieb, ryža, cestoviny alebo sušienky, pretože tieto potraviny nie sú také výživné ako ostatné uhľohydráty, ako napríklad škrobová zelenina alebo ovocie. Je tiež dôležité obmedziť zrná rafinované alebo vyrobené z bielej múky, ako je biely chlieb, obyčajné cestoviny alebo biela ryža.
- Ak sa rozhodujete konzumovať potraviny na báze obilia, uprednostnite 100% celozrnné produkty pred rafinovanými. Celozrnné produkty obsahujú viac vlákniny a ďalších živín, ktoré sú pre vás zdravé. Vyberte si potraviny ako: 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo celozrnný ovos.
- 3Jedzte zdravú, vyváženú stravu. Ak je vašim cieľom schudnúť, možno sa zameriavate na chudé bielkoviny a obmedzenie príjmu uhľohydrátov, ale je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste stále jedli pomerne vyváženú stravu. To znamená, že vrátane ovocia a zeleniny tiež.
- Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytujú množstvo živín vrátane: vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Zamerajte sa na jednu až dve porcie ovocia denne, tj 1 malé ovocie alebo 0,5 šálky nakrájaného ovocia. Tiež si dajte asi tri až štyri porcie zeleniny denne, čo je asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- 4Vyhnite sa cukru a alkoholu. Štúdie ukázali, že cukor aj alkohol môžu spôsobiť priberanie, ale konkrétne zvýšiť množstvo prebytočného tuku. Vylúčenie alebo obmedzenie týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť a znížiť množstvo nadbytočného tuku, ktoré máte.
- Súčasné odporúčania hovoria, že obmedzte alkohol na jeden pohár denne pre ženy a dva poháre denne pre mužov. Ďalšie obmedzenie alkoholu je však ideálne na chudnutie a chudnutie.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky, sušienky, koláče, sladené nápoje (obyčajná sóda alebo sladený čaj), sladené kávové nápoje, ovocné šťavy alebo športové/energetické nápoje.
- 5Vyhnite sa tabletkám na chudnutie. Na trhu je množstvo tabletiek, ktoré sľubujú množstvo diétnych výhod - vrátane rýchlej redukcie hmotnosti a tuku. Tabletky na chudnutie nie sú regulované FDA a môžu mať vážne dôsledky. Tieto výstrelky nie sú len potenciálne nebezpečné; taktiež sa nepreukázali ako účinné.
- Niektoré štúdie uskutočnené FDA zistili, že mnohé z týchto voľne predajných tabletiek na chudnutie boli znečistené alebo kontaminované inými škodlivými liekmi alebo predstavujú kombináciu liekov, ktoré sú škodlivé pre vaše telo. Pred konzumáciou akýchkoľvek tabletiek na chudnutie buďte veľmi opatrní.
- Bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom neužívajte žiadne voľne predajné lieky. Tieto lieky môžu rušiť vaše lieky na predpis alebo súčasný zdravotný stav.
- Vyhnite sa tabletkám alebo výrobkom, ktoré si nárokujú rýchle alebo jednoduché úpravy hmotnosti. Napríklad „schudnite 5 kg za 1 týždeň“ alebo „zhodte 2 veľkosti nohavíc za 2 dni“. Ak to vyzerá ľahko a príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je.
Keď sa snažíte schudnúť, je ideálne stratiť iba prebytočný tuk.
Časť 3 z 3: udržiavanie nových stravovacích návykov
- 1Píšte si denník o jedle. Poznačenie si toho, čo jete, vám môže pomôcť udržať si diétu alebo nové stravovacie návyky v dlhodobom horizonte. Tieto nahlásenia vám pomôžu udržať zodpovednosť a presne pochopiť, čo sa denne konzumuje.
- Vedenie denníka o jedle vám môže tiež pomôcť dozvedieť sa o akýchkoľvek „preklepoch“ alebo vám pomôže zistiť, kde sú v prípade potreby oblasti, ktoré je potrebné zmeniť.
- Kúpte si zápisník do denníka o jedle, použite niekoľko kúskov starého papiera alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho chytrého telefónu alebo tabletu.
- Uistite sa, že ste vo svojom potravinovom denníku úprimní a presní. Ľudia majú tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
- 2Pravidelne sa zbavujte stresu. Štúdie ukázali, že zvýšená hladina stresu môže zvýšiť hladinu kortizolu. Tento hormón sa často označuje ako hormón „bojuj alebo uteč“. Keď sa preberie z chronického stresu, môže zvýšiť zásoby tuku vo vašom tele - obzvlášť v strednej časti.
- Stresu je ťažké uniknúť. Vykonanie opatrení, ktoré vám pomôžu uvedomiť si, čo vo vašom živote spôsobuje stres a ako ho zvládnuť, však pomôže znížiť riziko nárastu tukovej hmoty.
- Zvýšená tuková hmota, najmä v strednej časti, je spojená so zvýšenými zdravotnými rizikami vrátane: obezity, cukrovky a hypertenzie.
- Skúste sa stretnúť so životným koučom alebo behaviorálnym terapeutom, ak máte pocit, že je váš stres príliš ťažko ovládateľný alebo ak potrebujete trochu ďalšej pomoci, ako ho dostať pod kontrolu. Títo zdravotnícki pracovníci vám budú schopní poskytnúť rady, ako najlepšie zvládať stres.
- Napíšte si zoznam myšlienok alebo aktivít, ktoré sú pre vás relaxačné alebo upokojujúce. Keď sa cítite v strese, pokúste sa zapojiť do týchto aktivít, ktoré vás pomôžu upokojiť. Môžete vyskúšať: počúvanie hudby, prechádzka, čítanie dobrej knihy alebo rozhovor s priateľom.
- 3Vykonajte merania. Keď pokračujete v diéte, cvičíte a chudnete, dobrým spôsobom, ako zmerať svoj pokrok, je pravidelne sa vážiť alebo sa nechať zmerať. To môže byť pre vás motiváciou pokračovať ďalej.
- Vážte sa každý deň.
- Skúste tiež vykonať rôzne telesné merania. Zmerajte si napríklad pás, boky alebo stehná. Keď chudnete a chudnete, všimnete si, ako sa vám zmenšuje celé telo.
Aby ste stratili čo najviac tuku, je kombinácia silového tréningu a kardia najúčinnejším cvičebným plánom.
- Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak počas cvičenia spozorujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako budete pokračovať v tréningu.
- Jedzte zdravé občerstvenie každé tri hodiny, aby ste sa cítili plní. Môže to byť celé surové ovocie, jogurt alebo orechy.
- Majte vždy so sebou fľašu vody. Je pravdepodobnejšie, že si vezmete roztržité swigy, ktoré porazia hroziaci hlad.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo schudnúť (pre mužov)?
Otázky a odpovede
- Ako môžem schudnúť a tuk bez toho, aby som nabral svaly?Jedz zdravo. Cvičte pravidelne. Svaly nie sú zlé. Každý má svaly a nevyhnete sa im. Nezabudnite jesť zdravo a pravidelne cvičiť a schudnete nechcené kilá.
- Čo mám robiť, ak sa necítim dobre, keď si idem zaplávať alebo zašportovať, pretože som tučný?Nerobte si starosti s tým, čo ľudia hovoria. A akonáhle vás šport začne baviť, po nejakom čase naň zabudnete. Akonáhle si začnete užívať, žiadne negatívne myšlienky vás už nenapadnú. Potom uveríte, že môžete všetko.
- Ako môžem schudnúť ako tínedžer za mesiac?Schudnúť viac ako 4 libry za mesiac (1 libra za týždeň) je nezdravé. Nielen to, rýchle chudnutie má za následok škaredý odraz, pri ktorom všetko získate späť a ešte viac, akonáhle prestanete s akoukoľvek extrémnou diétou, kvôli ktorej ste schudli. Doprajte si chudnutie udržaním zdravej výživy a primeraným cvičením.
- Snažila som sa schudnúť, ale po pár dňoch som to vzdala. Ako najlepšie trinásťročné dieťa schudnúť a držať sa programu?Začnite sa prihlasovať na šport. Plávanie je na to veľmi dobré, pretože plávanie využíva mnoho svalov, vrátane jadrových svalov, ktoré pomôžu odpracovať telesný tuk. Vytvorte si systém odmeňovania. Jednoducho to môže byť malý výlet na zábavné miesto alebo nové privilégium zakaždým, keď schudnete určité množstvo hmotnosti alebo sa na určitý čas držíte diéty. Ak to nefunguje, môžete skúsiť požiadať o pomoc rodičov alebo lekára. Nezabudnite, že byť zdravý je dobré, ale nechcete to s diétou a cvičením preháňať.
- Ako v tínedžerskom veku rýchlo stratím tuk na bruchu a stehne?Bohužiaľ, nemôžete si vybrať, z ktorých oblastí strácate tuk, väčšina vášho prirodzeného tvaru je založená na genetike. Vykonávajte veľa chôdze alebo iného kardio cvičenia, aby ste celkovo schudli, a pracujte na brušných svaloch. Vyhnite sa cukru.
- Stratím svaly aj tuk?Nie tak dlho, ako budete udržiavať dobrú silovú rutinu. K chudnutiu dochádza s dobrou stravou a udržiavanie svalov vyžaduje stabilnú bielkovinovú diétu.
- Ako môžem schudnúť, ak mám problémy s konzumáciou zeleniny?Zeleninu si môžete spríjemniť pridaním zálievok, dochucovadiel a omáčok. Tiež sa držte zeleniny, ktorá vám veľmi chutí, nie je potrebné sa nútiť do zeleniny, ktorú nenávidíte. Skúste si udržať dobrý sortiment zeleniny v rámci okruhu tých, ktoré máte radi. Vyskúšajte tiež rôzne spôsoby varenia, ako napríklad praženicu, pečenie, varenie v pare a pytliactvo, pre rôzne textúry.
- Môžem na základe hmotnosti zistiť, či je môj zdravotný stav v poriadku?Áno a nie. V závislosti od vášho BMI môžete zistiť, či má vaše telo dobrú hmotnosť. Ak myslíte zdravie ako vo fitku, asi nie. Použite kalkulačku BMI, ktorá vám pomôže rozhodnúť sa, že vaša hmotnosť je pre vás dobrá
Komentáre (4)
- To bolo dobré a zistil som, že 150 minút denne to môže zlepšiť.
- Guide je najlepšia webová stránka pre váš zdravý životný štýl.
- Áno. Súhlasím, že to fungovalo pre mňa a bude to fungovať pre ostatných, ktorí si prečítajú tento článok.
- Ďakujem veľmi pekne za zdieľanie tohto článku. Je to pre mňa veľmi užitočné. Prostredníctvom týchto rád dostávam svoje telo opäť do formy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
