Ako rýchlo schudnúť z telesného tuku?

Zníženie telesného tuku uvidíte na svojom celkovom chudnutí — Pamätajte si, že hoci chcete stratiť telesný tuk, zníženie telesného tuku uvidíte na svojom celkovom chudnutí.

Rýchle chudnutie telesného tuku môže byť náročné a bohužiaľ neexistujú žiadne triky ani špeciálne diéty, ktoré by vás tam dostali. Ale ak sa zaviažete zdravo stravovať a pravidelne cvičiť, budete môcť spaľovať tuky, cítiť sa skvele so svojim telom a byť hrdí na svoje zdravie.

Časť 1 z 3: zdravá strava

1
Obmedzte príjem sacharidov. Mnoho štúdií ukazuje, že jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť nadbytočný telesný tuk rýchlo, je obmedzenie celkového príjmu sacharidov.
- Ak chcete schudnúť, môžete dodržiavať rôzne diéty-nízkokalorické, nízkotučné alebo nízkosacharidové. Obmedzenie sacharidov vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk efektívnejšie ako nízkokalorická alebo nízkotučná diéta.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: obilia, ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín a škrobovej zeleniny.
- Sacharidy zo skupiny obilnín obmedzte najviac. Živiny nachádzajúce sa v zrnách sa dajú nájsť aj v iných skupinách potravín. To vám umožní pokračovať v uspokojovaní vašich potrieb živín.
- Môžete sa tiež rozhodnúť obmedziť škrobovú zeleninu a ovocie s vyšším obsahom cukru. Obmedzenie týchto potravín vám stále umožňuje denne konzumovať dostatok zeleniny a primerané porcie ovocia.
- Obmedzte zrná, zemiaky, kukuricu, hrášok, mrkvu, fazuľu, šošovicu, banány, mango, ananás a hrozno. Tieto potraviny majú v porovnaní s ostatnými vyšší obsah uhľohydrátov.
2
Pri každom jedle zjedzte jednu až dve porcie bielkovín. Štúdie okrem diéty s nižším obsahom uhľohydrátov tiež ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť pri chudnutí.
- Bielkoviny pomáhajú podporovať chudú svalovú hmotu a váš metabolizmus počas chudnutia. Navyše vám pomôže zostať dlhšie spokojní po celý deň.
- Zahrnutie najmenej jednej až dvoch porcií chudých bielkovín do každého jedla vám môže pomôcť zjesť primerané množstvo každý deň. Jedna porcia je asi 4 oz.
- Vyberte si chudšie časti bielkovín, ktoré pomôžu minimalizovať príjem kalórií. Skúste: strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, orechy a tekvicové semienka); tofu; sójové mlieko; hydina; ryby, vajcia; nízkotučné mliečne výrobky; a chudé hovädzie mäso.
3
Jedzte päť až deväť porcií neškrobovej zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru. Obe tieto skupiny potravín vám ponúkajú veľké množstvo základných vitamínov, minerálov a vlákniny. Vyplňte tieto potraviny bohaté na živiny, ktoré vám pomôžu vyvážiť stravu.
- Neškrobová zelenina má oveľa nižší obsah uhľohydrátov a tiež nízky obsah kalórií. Pridajte 1 šálku hustejšej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel alebo špargľa. Podajte si 2 šálky listovej zeleniny, ako je kel alebo špenát.
- Ovocie obsahuje rôzne množstvo cukru. Držte 0,5 šálky porcie ovocia s nižším cukrom, ako sú černice, čučoriedky, jahody a maliny.
4
Vystrihnite cukor a rafinované sacharidy. Existujú určité dôkazy, ktoré ukazujú, že nadmerný príjem cukru a iných rafinovaných uhľohydrátov vedie k zvýšenému prebytočnému telesnému tuku, najmä v strednej časti tela. Minimalizujte tieto potraviny, aby vám pomohli dosiahnuť váš cieľ.
- Spracované potraviny a reštauračné potraviny často vynechávajú zdravú vlákninu, bielkoviny a živiny nachádzajúce sa v menej spracovaných, viac celých potravinách.
- Spracované potraviny môžu zahŕňať: sladené nápoje, televízne alebo mrazené večere a jedlá, zmrzlinu a iné mrazené pochúťky, pečivo, hranolky a sušienky, polievky a jedlá v konzervách a koláče alebo sušienky.
- Obmedzte tieto jedlá tak často, ako je to možné. Ak ich konzumujete, držte sa menších porcií, aby ste minimalizovali príjem.
5
Obmedzte alkohol. Ľudia, ktorí sa pokúšajú zbaviť telesného tuku, sa môžu tiež chcieť vyhnúť alkoholu. Štúdie tiež ukázali, že alkohol môže viesť k zvýšeniu telesného tuku, najmä v strednej časti.
- Keď sa snažíte zbaviť telesného tuku, obmedzte v strave alkohol. Pomôže vám to rýchlejšie splniť vaše ciele.
- Keď stratíte telesný tuk a budete držať udržiavaciu diétu, môžete pridať malé množstvo alkoholu. Ženy by sa mali držať jednej porcie alebo menej a muži by mali konzumovať dve porcie alebo menej denne.
6
Nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál sa vo všeobecnosti neodporúča - dokonca ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. To platí najmä vtedy, ak kombinujete diétu na chudnutie s cvičením.
- Ak pravidelne vynechávate jedlá, hrozí vám nedostatok živín po celý deň.
- Napriek tomu, že pri vynechaní jedla môžete zaznamenať zvýšenú stratu hmotnosti, vaše chudnutie môže v skutočnosti pochádzať zo straty čistej svalovej hmoty, nie z prebytočného telesného tuku.
- Snažte sa jesť pravidelné a konzistentné jedlá. Naplánujte si jedlo alebo občerstvenie každé tri až päť hodín alebo podľa potreby.
7

Zahrňte 12-hodinový pôst. Neprepadajte panike - väčšina tohto pôstu sa vyskytuje, keď spíte. Podľa jednej štúdie obmedzenie stravovania na 12 hodín denne vám môže pomôcť schudnúť. Stále by ste mali jesť svoje odporúčané denné kalórie, obmedzte sa však iba na jedenie počas 12 hodín. Môžete teda raňajkovať o 7:00 a po 19:00 sa prestať jesť. Aj keď to nie je úplne pochopené, toto 12-hodinové obdobie pôstu môže spôsobiť, že vaše telo prejde z spaľovania jedla na spaľovanie tukov.

Keď sa snažíte zbaviť telesného tuku, obmedzte v strave alkohol.

Časť 2 z 3: zaradenie cvičebnej rutiny

1
Začnite intervalový tréning. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) v porovnaní s inými druhmi cvičenia pomáha spaľovať viac telesného tuku. Začleňte niekoľko týchto cvičebných rutín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- HIIT cvičenia tiež pomáhajú udržať váš metabolizmus zvýšený niekoľko hodín po dokončení cvičenia.
- Začnite s HIIT cvičením s miernou intenzitou dve až tri minúty. Potom na dve minúty prepnite na vysokú intenzitu. Striedajte intervaly strednej a vysokej intenzity.
- HIIT tréning môžete vykonávať na bežiacom páse alebo mimo neho. Striedajte šprint a mierny beh. Môžete to urobiť aj na stacionárnom bicykli. Mnoho tried odstreďovania napríklad strieda medzi úrovňami vysoko intenzívneho odstreďovania s miernejšími stupňami odstreďovania.
- Niektoré cvičebné stroje majú vstavané intervalové tréningy, ktoré vás môžu zvyknúť na proces intervalového tréningu; tieto cvičenia však môžete začleniť aj do chôdze, plávania, behu a cyklistiky. Kúpte si monitor srdcového tepu, ktorý vám pomôže posúdiť intenzitu vašich intervalových období.
2
Zaraďte mierne aeróbne cvičenie. Okrem HIIT tréningov je dôležité zahrnúť aj mierne aeróbne cvičenie. Tento typ cvičenia prináša množstvo výhod vrátane podpory chudnutia.
- Vykonajte kardiovaskulárny tréning najmenej 150 minút každý týždeň - alebo päťkrát týždenne najmenej 30 minút na sedenie.
- Prvých päť minút sa zahrievajte a posledných päť minút cvičebného režimu sa schlaďte. Vášmu telu to pomôže pripraviť sa a zotaviť sa po tréningu. Po zahriatí sa poriadne natiahnite.
- Zmeňte svoje kardiovaskulárne cvičenia. Vyberte si dve alebo tri cvičenia, ktoré chcete robiť, a zamiešajte ich. To je mentálne aj fyzicky prospešné pre budovanie rôznych svalov a spaľovanie tukov.
- Medzi príklady mierneho aeróbneho cvičenia patrí: chôdza, používanie eliptického trenažéra, hodina tanca alebo aerobiku a bicyklovanie.
3
Vykonajte silový tréning dvakrát až trikrát týždenne. Zaraďte do svojho cvičebného programu silový tréning alebo silový tréning. Budovanie svalovej hmoty vám môže pomôcť podporiť metabolizmus a túžbu spaľovať tuky.
- Vyberte si dvíhanie závaží alebo používajte posilňovacie stroje v dňoch, keď sa nevenujete kardiu, alebo si po kratšom kardio tréningu zacvičte v silovom tréningu.
- Silový tréning má množstvo výhod. To zvyšuje hustotu kostí, metabolizmus a svalovej hmoty cez čas.
- Do silových tréningov sú zahrnuté cvičenia využívajúce váhu vlastného tela, ako sú drepy, výpady, kliky a príťahy. Zvážte zaradenie týchto cvikov, tréningov TRX alebo lekcií kardio spaľovania do svojho pravidelného cvičebného programu.
4
Zaraďte jeden až dva dni odpočinku v týždni. Odpočinkový deň umožní vašim svalom 24 až 48 hodín na obnovu a opravu medzi vzpieraním a kardio cvičením. Je to zásadná súčasť vášho celkového cvičenia.
- Skúste si z dní odpočinku urobiť dni aktívneho odpočinku. Vyhnite sa celodennému sedeniu alebo prílišnému sedeniu.
- Skúste urobiť viac regeneračných cvičení alebo aktivít, ako sú: joga, chôdza alebo pohodová jazda na bicykli.
5
Menej sedieť. Skrátenie času pred obrazovkou počítača a televíziou pomôže spáliť viac kalórií počas celého dňa.
- Štúdie ukázali, že činnosti súvisiace so životným štýlom alebo činnosti, ktoré robíte denne, môžu mať podobné výhody ako aeróbne cvičenia.
- Pridajte si pešo do svojho dňa. Okrem kardio a silového cvičenia si dajte obednú prestávku na prechádzku alebo po večeri prechádzku.
- Pridajte do svojho dňa aj viac pohybu. Tempo, keď hovoríte do telefónu, stojte počas prestávok v televíznych reklamách alebo choďte pešo do viacerých destinácií namiesto toho, aby ste šoférovali.

Ale môžete ho vykonávať aj prostredníctvom zdravej výživy — Cvičenie je síce rýchly spôsob, ako zhodiť telesný tuk, ale môžete ho vykonávať aj prostredníctvom zdravej výživy.

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

1
Ovládajte stres. Štúdie ukázali, že nepretržitý chronický stres môže viesť k obezite brucha alebo k nadmernej hladine tuku. Lepšie zvládanie stresu vám môže pomôcť schudnúť a znížiť prebytočné tuky.
- Chronický stres môže navyše sťažiť chudnutie. V strese sa môžete cítiť hladnejší a túžiť po „pohodlnejších jedlách“.
- Skúste sa venovať relaxačným aktivitám, ktoré vám pomôžu zmierniť stres vo vašom živote. Skúste napríklad: meditovať, ísť na prechádzku, počúvať hudbu, rozprávať sa s priateľom alebo čmárať.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, zvážte návštevu psychoterapeuta na zvládanie stresu. Títo zdravotnícki odborníci vám môžu poskytnúť ďalšie pokyny a techniky na lepšie zvládanie stresu.
2
Doprajte si primeraný spánok. Rovnako ako stres, zlý spánkový režim môže tiež sťažiť chudnutie a zníženie prebytočného telesného tuku.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zle spia alebo spia dostatočne, si nabalia viac telesného tuku a stratia viac svalovej hmoty. Okrem toho sa zvyšuje hladina ghrelínu (hormónu hladu), ktorý stimuluje vašu chuť do jedla.
- Snažte sa spať každú noc najmenej 7-9 hodín. Toto množstvo sa odporúča pre dospelých.
- Skúste ísť spať skôr alebo spať neskôr, aby ste si splnili svoj nočný cieľ.
- Skúste tiež pred spánkom vypnúť mobilné telefóny, prenosné počítače a televízory. To vám pomôže dosiahnuť zdravší spánok.
3
Vážte sa aspoň každý týždeň. Štúdie ukázali, že pravidelné váženie vám pomôže udržať si diétu dlhodobejšie.
- Pomáhajte si držať svoj diétny plán tým, že sa pravidelne dostanete na váhu. Vedieť, že máte pravidelné váženie, vám môže pomôcť motivovať vás, aby ste držali krok so svojou diétou a cvičením.
- Skúste sa vážiť jeden až dvakrát do týždňa. To vám poskytne najpresnejší pohľad na váš trend chudnutia.
- Pamätajte si, že hoci chcete stratiť telesný tuk, zníženie telesného tuku uvidíte na svojom celkovom chudnutí.

Ak chcete radu od nášho recenzenta fitness, ako zmeniť životný štýl a zvládnuť stres, aby ste stratili telesný tuk, čítajte ďalej!

Tipy

Nepodceňujte pozitívne účinky spánku a odbúravanie stresu. Nedostatok spánku a stresu môže vášmu telu prikázať ukladať tuk okolo žalúdka. Skúste pred spaním aktivitu znižujúcu stres, ktorá vám pomôže lepšie zvládať stresové hormóny.
Ak ste ešte nikdy nezdvíhali činky alebo nepoužívali činky, prihláste sa na osobný tréning a zistite, ako to urobiť správne. Nikdy nezdvíhajte viac, ako si myslíte, že zvládnete a vždy sa zamerajte na dobrú formu.
Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo cvičebnom programe sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Tiež skontrolujte, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.

Prečítajte si tiež: Ako prirodzene zvýšiť metabolizmus?

Ako rýchlo schudnúť z telesného tuku?

Kroky

Časť 1 z 3: zdravá strava

Časť 2 z 3: zaradenie cvičebnej rutiny

Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: