Ako zvýšiť hnedý tuk?

Tento „béžový“ alebo „brite“ tuk - biely tuk pôsobiaci ako hnedý tuk - nemusí byť taký prospešný ako skutočný hnedý tuk, ale môže pomôcť pri chudnutí.

Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne si myslíte, že tuk je nepriateľ. Tuk, s ktorým bojujete, je však biely tuk - odlišný od hnedého tuku vo vašom tele. Hnedý tuk spaľuje kalórie preplňovaným tempom a aktívny hnedý tuk môže spaľovať zásoby bieleho tuku vo vašom tele - čo vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. Vykonáva sa výskum o tom, ako zvýšiť hnedý tuk, ale ochladenie tela bude pravdepodobne účinné. Môžete tiež vyskúšať diétu a zmeny životného štýlu na zvýšenie hnedého tuku vo vašom tele.

Metóda 1 z 3: ochladenie na zvýšenie hnedého tuku

1
Diskutujte o svojich cieľoch chudnutia so svojím lekárom. Predtým, ako zmeníte svoje návyky, porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravotných výhodách hnedého tuku a o najlepšom spôsobe, ako ho zvýšiť. Môžu vám pomôcť vytvoriť si diétu a cvičebný plán, ktoré sú pre vás to pravé. Povedzte im, aký je váš plán - napríklad „Rád by som denne používal chladiacu vestu na zvýšenie hnedého tuku“, aby vás mohli varovať, ak je váš plán pre vás riskantný.
- Váš lekár vás môže odporučiť špecialistovi, ako je dietológ alebo fyzioterapeut.
2
Ochlaďte pár hodín denne. Ľudia vystavení chladným teplotám 2 hodiny denne preukázali nárast svojho hnedého tuku. Táto technika nie je príliš príjemná, ale môže byť účinná, pretože produkciu hnedého tuku stimulujú nízke teploty.
- Snažte sa tráviť čas denne v prostredí, ktoré je medzi 14-19°C alebo 57-19°C.
- Ak žijete v chladnom podnebí, skúste sa každý deň na chvíľu prejsť von. Oblečte sa dostatočne teplo, aby ste zostali v bezpečí, ale obmedzte vrstvy, aby sa vaše telo ochladilo. Zostaňte dostatočne v teple, aby ste sa netriasli.
- Sedieť v klimatizovanej miestnosti v letnom oblečení dve hodiny denne.
3
Udržujte termostat na nízkej úrovni. Ak máte klimatizáciu, nechajte ju sklopenú do polovice 60. rokov alebo nižšiu teplotu (asi 18,5°C). Život v tomto prostredí doma alebo vo vašej kancelárii môže stačiť na stimuláciu hnedého tuku vo vašom tele.
- Nechajte vo svojom dome kolísanie teploty, aby ste nežili celoročne v príjemných 72°. V ideálnom prípade nechajte v lete zapnutú klimatizáciu a v zime znížte teplo.
4

Použite chladiacu vestu. Chladiace vesty môžu pomôcť zvýšiť hnedý tuk a niektoré spoločnosti pracujú na vývoji vesty z tohto dôvodu. Vesty znižujú vašu telesnú teplotu viac, než len byť v chladnej miestnosti. Chladiacu vestu si môžete kúpiť v niektorých obchodoch so športovým tovarom alebo na miestach, ako je Walmart.

Tuk, s ktorým bojujete, je však biely tuk - odlišný od hnedého tuku vo vašom tele.
5
Na hornú časť tela použite ľadové obklady. Na vrch chrbta a hrudník položte ľadové obklady asi 30 minút každý deň. Väčšina hnedého tuku sa nachádza v oblasti krku a kľúčnej kosti, takže stimulácia tejto oblasti chladom môže byť prospešná.
- Zabaľte balíček ľadu do uteráka, a nie ho prikladajte priamo na kožu.
- Stále prebieha výskum, či chladenie jednej časti tela je alebo nie je účinné pri zvyšovaní hnedého tuku.
6
Kúpať sa v studenej vode. Namiesto teplých spŕch si dajte studenú alebo studenú sprchu, alebo si dajte aspoň kontrastnú sprchu, pri ktorej striedate teplú a studenú vodu. Ak to nie je príliš nepríjemné, môžete tiež skúsiť sedieť v ľadovom kúpeli po pás asi 10 minút trikrát týždenne.
- Alternatívne sa môžete kúpať v chladnom jazere alebo v bazéne.

Metóda 2 z 3: pestovanie užitočných návykov

1
Cvičte pravidelne. Cvičenie môže zvýšiť hormón v krvi, irisín, ktorý dostane do tela biely tuk, aby pôsobil viac ako hnedý tuk. Tento „béžový“ alebo „brite“ tuk - biely tuk pôsobiaci ako hnedý tuk - nemusí byť taký prospešný ako skutočný hnedý tuk, ale môže pomôcť pri chudnutí.
- Rýchlo vám bije srdce behaním, plávaním, rýchlou chôdzou, tancom alebo športom. Skúste si dopriať 30 minút cvičenia strednej intenzity každý deň, alebo aspoň 5 dní v týždni.
2
Cvičte v chladnom prostredí. Cvičte v ľahkom oblečení v chladnom prostredí, aby ste zvýšili aktivitu hnedého tuku. To vám prináša výhody cvičenia a udržania tela v pohode.
- Nezapínajte teplo, aby ste zvýšili potenie. Teplejšie zahriatie znemožní váš hnedý tuk.
3
V noci spite aspoň 8 hodín. Melatonín je chemická látka, ktorá sa vo vašom mozgu uvoľňuje viac, keď ste v tme, a preto súvisí so spánkom. Nastavte si pravidelný spánkový režim, aby ste každú noc spali 7-9 hodín. Slabý spánok súvisí s priberaním na váhe a dostatok spánku môže stimulovať aktivitu hnedých tukov.
- Melatonínové doplnky sa predávajú v lekárňach a drogériách. Pred užívaním melatonínu sa poraďte so svojim lekárom.
- Vytvorte si zdravé spánkové návyky, ako je spať v chladnej a tmavej miestnosti a ísť spať každú noc v rovnaký čas.
4
Opýtajte sa svojho lekára, či môžete zmeniť lieky na betablokátory. Beta-blokátory, ktoré sú bežnými liekmi na srdce, môžu znížiť množstvo hnedého tuku vo vašom tele. Ak užívate tieto druhy liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich cieľoch v oblasti hmotnosti a o tom, či je možné prechod na iný liek.
- Neprestávajte užívať lieky bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojim lekárom.

Metóda 3 z 3: Jedenie na podporu aktivity hnedého tuku

1

Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo. Jedenie príliš málo kalórií a nadmerná konzumácia môžu znížiť váš hnedý tuk a zvýšiť váš biely tuk. Diéta môže zabrániť tomu, aby sa váš biely tuk zmenil na hnedý, zatiaľ čo príliš veľa jedla vám zvyšuje biely tuk a narúša schopnosť hnedého tuku spaľovať kalórie.

Jedenie príliš málo kalórií a nadmerná konzumácia môžu znížiť váš hnedý tuk a zvýšiť váš biely tuk.
2

Skúste prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst je, keď sa niekoľko dní v týždni postíte a ostatné dni jete normálne. Tiež sa ukázalo, že prerušovaný pôst pomáha zvyšovať hnedý tuk. Ak sa chcete prerušovane postiť, skúste 5 dní normálne jesť a potom 2 dni hladovať.
3
Doprajte si dostatok železa. Nedostatok železa môže znížiť množstvo hnedého tuku vo vašom tele. Jedzte zdravé potraviny bohaté na železo, ako je hydina, morské plody, fazuľa, tmavá listová zelenina, hrach, obohatené zrná a sušené ovocie. Diskutujte so svojím lekárom, či potrebujete doplnky železa-nedostatok železa sa dá diagnostikovať jednoduchým krvným testom a liečiť voľnopredajnými doplnkami.
- Dostatok inzulínu je dôležitý pre dostatok železa, preto si určite upravte hladinu inzulínu, ak ste diabetik.
- Správne množstvo hormónu štítnej žľazy je tiež dôležité, preto riadte hypotyreózu primerane svojmu lekárovi.
4
Pri varení zvoľte rastlinné oleje pred živočíšnymi. Diéta s vysokým obsahom tuku môže obmedziť alebo znížiť váš hnedý tuk. Jedzte stravu s nízkym obsahom živočíšnych tukov a bohatú na celozrnné produkty. Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by dokazoval, že konzumáciou určitých vecí sa zvýši hnedý tuk, ale niektoré výskumy ukazujú, že toto a niektoré ďalšie potraviny majú potenciál. Vyberte si zdravé tuky podľa:
- Varenie s kokosovým alebo olivovým olejom namiesto masla.
- Jesť ryby a hydinu namiesto červeného mäsa.
- Vylúčenie rýchleho občerstvenia, spracovaných a mrazených potravín.
- Získanie bielkovín z celých zŕn a strukovín, ako sú fazuľa a hrášok.
5
Dajte si jablko denne. Jablkové šupky obsahujú chemikáliu nazývanú kyselina ursolová, ktorá môže zvýšiť zásoby hnedého tuku. Jedzte nelúpané jablká niekoľkokrát týždenne, obzvlášť pred alebo po cvičení, aby ste minimalizovali fruktózový efekt jablka. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú kyselinu ursolovú, patria:
- Tmavé ovocie ako brusnice, čučoriedky, slivky a sušené slivky.
- Byliny oregano, tymian, levanduľa, bazalka svätá, mäta pieporná, brčál a hloh.
- Prospešný môže byť aj bylinkový horký melón.
6

Jedzte viac cesnaku. Štúdie ukázali, že požitím cesnaku sa môže zvýšiť množstvo termogenínu (UCP1) vo vašom tele, čo je oddeľujúci proteín nachádzajúci sa v hnedom tkanive. Nakrájajte čerstvý cesnak a pri varení ho prihoďte k olivovému oleju.
7
Piť zelený čaj. Vychutnajte si teplú šálku zeleného čaju aspoň niekoľkokrát týždenne. Zelený čaj obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), ktorý prispieva k spaľovaniu tukov znížením hladiny inzulínových triglyceridov a cholesterolu.
- Nepridávajte do čaju mlieko alebo smotanu, pretože by to negovalo účinky spaľovania bieleho tuku.
8
Jedzte pikantné papriky. Kapsaicín nachádzajúci sa v pikantnej červenej paprike môže aktivovať hnedý tuk. Toto sa stále skúma. Skúste zaradiť pikantné papriky ako kajenské korenie, červené chilli papričky a habanero.
- Pozor - habaneros sú veľmi pikantné!
Cvičenie môže zvýšiť hormón v krvi, irisín, ktorý dostane do tela biely tuk, aby pôsobil viac ako hnedý tuk.
9

Pridajte kurkumu do svojich jedál. Kurkuma s korením obsahuje kurkumín, ktorý môže pomôcť aktivovať hnedý tuk. Kurkuma je antioxidant, ktorý sa tradične používa pre svoje zdravotné výhody. Vedci si myslia, že môže dokonca sľubovať spomalenie rastu rakoviny.
10

Zvážte doplnok resveratrolu. Rastlinný produkt Resveratrol je možné zakúpiť v lekárni alebo v lekárni. Táto zlúčenina môže zvýšiť zásoby hnedého tuku. Prediskutujte používanie akýchkoľvek doplnkov so svojím lekárom vopred.