Ako sa vyhnúť tuku vo svojej strave?

V ideálnom prípade by menej ako 30% vašich denných kalórií malo pochádzať z tuku - aj keď sa nemôžete, a ani by ste nemali tuku úplne vyhýbať.

Obmedzenie tukov, ktoré jete, vám môže pomôcť schudnúť znížením celkového príjmu kalórií a zníženie príjmu nasýtených tukov môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb. V ideálnom prípade by menej ako 30% vašich denných kalórií malo pochádzať z tuku - aj keď sa nemôžete, a ani by ste nemali, tukom úplne vyhýbať. Výber zdravých tukov pred nezdravými, varenie nízkotučných jedál a občerstvenie bez tuku môže výrazne znížiť množstvo tuku, ktorý denne zjete.

Metóda 1 z 3: rozpoznanie zdrojov tuku

1
Prečítajte si štítky zložiek. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tuku, je vedieť, čo treba hľadať na etiketách potravín, a kontrolovať ingrediencie všetkého, čo kupujete. Existuje niekoľko druhov tukov a nie všetky vám škodia. V skutočnosti vaše telo potrebuje nejaký tuk na absorbovanie vitamínov a minerálov, na výrobu mnohých hormónov vo vašom tele a na to, aby ste boli zdraví. Pred kúpou jedla si vyberte potraviny s „dobrými“ tukmi pred „zlými“ tukami.
- Pri nakupovaní porovnávajte podobné zložky, aby ste sa uistili, že tvrdenie spoločnosti o „svetle“ je presné na základe uvedených výživových faktov.
2
Sledujte svoj denný príjem tukov. Ak to s minimalizovaním tuku v potrave myslíte vážne, musíte byť dobrí v čítaní etikiet na potravinách a v evidencii toho, čo jete. Tuky by mali tvoriť menej ako 30% vašich denných kalórií, pričom priemerná kalorická potreba pre dospelého je približne 2000 kalórií denne. Z toho 30% by ste mali získať menej ako 10% tukov z nasýtených tukov (alebo 200 kalórií) a čo najmenej tuku z trans -tukov. Ostatné - alebo čo najviac - by malo pochádzať z „dobrých“ nenasýtených tukov.
- Začnite si písať denník, zaznamenávať alebo zaznamenávať. Na zváženie svojich porcií a vypočítanie percenta tuku z každého jedla, ktoré jete, budete možno potrebovať malú váhu. K tomu vám môžu pomôcť aj webové stránky a telefónne aplikácie.
3
Rozpoznať zdroje nasýtených a trans -tukov. Nasýtené tuky zvyšujú váš „zlý“ LDL cholesterol a trans -tuky negatívne ovplyvňujú váš cholesterol niekoľkými spôsobmi. Vyprážané potraviny a výrobky, v ktorých je v prvých zložkách uvedený hydrogenovaný olej, obsahujú veľa zlých tukov.
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú tmavé mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie), kuracie a morčacie mäso, spracované mäso ako párky v rožku a bologna, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, maslo, palmový a kokosový olej a - kvôli maslu a obsah oleja - pečivo ako sušienky a koláče. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote zvyčajne tuhé.
- Snažte sa čo najviac vyhýbať trans -tukom. Tieto tuky sú vysoko spracované tak, aby ich stabilizovali, takže budú mať dlhšiu trvanlivosť. Preto sú bežne zahrnuté v spracovaných potravinách, ako sú balené sušienky, krekry, margarín, tuky, práškové a tekuté kávové smotany a väčšina spracovaných alebo vopred zabalených pochutín a „nezdravých potravín“.
4

Získajte potrebný tuk z nenasýtených tukov. Nenasýtené (mono- a polynenasýtené) tuky nepoškodzujú vaše zdravie ako nasýtené a trans-tuky a vo vhodných množstvách sú prospešné pre vaše srdce. Prirodzene sa vyskytujú v orechoch, ako sú mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu, olivy, olivový a arašidový olej, avokádo a niektoré semená (slnečnica, sója, svetlica). Mastné ryby ako losos, makrela a sleď vám poskytnú dobré omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v mnohých ohľadoch dôležité pre zdravie.

Kuracie a morčacie mäso sú veľmi nízkotučné jedlá, ale koža hydiny obsahuje veľa nasýtených tukov.

Metóda 2 z 3: príprava nízkotučných jedál

1

Varte s nepriľnavými panvicami a taniermi. Investujte do kuchynského riadu, ktorý je „nepriľnavý“, a na varenie nebudete musieť na vymastenie panvíc používať maslo. Na trochu potrebnú kĺzavosť použite lyžičku olivového oleja.
2
Grilujte, varte na pare, údite, duste, grilujte alebo grilujte, než smažte. Vyprážanie jedla je najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť obsah tuku. Vyhnite sa vyprážaniu a namiesto toho používajte iné zdravšie spôsoby varenia. Existuje mnoho kuchárskych kníh a webových stránok, ktoré vás môžu naučiť variť rôznymi spôsobmi.
- Pri stravovaní v reštauráciách zvoľte podobné spôsoby prípravy jedla.
3
Ochuťte svoje jedlo bylinkami a korením. Namiesto ochutenia jedál maslom, smotanou a syrom experimentujte s rôznymi bylinkami a korením. Zníži sa tým obsah tuku vo vašom jedle, dodá sa viac živín a rozšíri sa váš kuchynský repertoár. Citrusové príchute, ako sú pomarančové, limetkové a citrónové šťavy, môžu jedlu dodať príjemnú chuť a vitamíny.
- Korenie a bylinky môžete bežne kúpiť vo veľkom za dobré ceny v určitých obchodoch.
- Mnoho receptov z Ázie, Indie a Latinskej Európy používa chutné koreniny. Kdekoľvek žijete, môže byť zábavné experimentovať s kuchyňou iných národov alebo s novými receptami z vašej rodnej krajiny.
4
Kúpte si chudé kusy mäsa. Mäso je odstupňované podľa obsahu tuku, pričom „tuk“ je v tuku najvyšší. Nižšie náklady na mäso obsahujú menej tuku a sú zdravšie. Bedrové a okrúhle strihy sú dobrým výberom s nízkym obsahom tuku.
- Z mäsa pred varením odstráňte viditeľný tuk a tuk potom vypustite.
- Mäso grilujte alebo grilujte na mriežke, aby z neho mohol odkvapkať tuk.
5

Vyberte si rybu a hydinu pred červeným mäsom. Červené mäso ako hovädzie, bravčové, jahňacie a teľacie obsahuje najväčšie množstvo nasýtených tukov zo všetkých druhov mäsa. Hydina bez kože a morské plody sú možnosťou s oveľa nižším obsahom tuku, ak sa rozhodnete jesť mäso. Kedykoľvek je to možné, zvoľte surfovanie po trávniku.
6
Odstráňte kožu z hydiny. Kuracie a morčacie mäso sú veľmi nízkotučné jedlá, ale koža hydiny obsahuje veľa nasýtených tukov. Odstráňte kožu pred alebo po varení, aby sa hydina minimalizovala na tuk. Ak je vaše kura vyprážané, rozhodne ho pred konzumáciou stiahnite z kože.
- Odstránením kože pred varením môže byť konečný produkt sušší, takže je najlepšie mäso marinovať alebo variť v tekutine, ako je vývar.
7

Obmedzte porcie mäsa. Nech už sú vo vašom jedle akékoľvek živočíšne bielkoviny, či už ide o ryby, hydinu alebo červené mäso, obmedzte veľkosť svojej porcie na veľkosť balíčka kariet alebo dlane. Základom jedla je zelenina, celozrnné produkty a ďalšie zdroje bielkovín, ako sú tofu, orechy a fazuľa, iba malé porcie mäsa.
8
Vymeňte mäso za iný proteín. Fazuľu alebo tofu nahraďte mäsom v polievke, sendvičoch a šalátoch. Môžete pripravovať chutné jedlá bez použitia mäsa a pritom prijímať živiny a bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje. Zamerajte sa na nahradenie jedného až troch mäsových jedál týždenne alternatívou z mäsa, ako je quinoa, fazuľa, šošovica, sója alebo textúrovaný rastlinný proteín (TVP).
- Vyskúšajte rôzne značky vegetariánskych hamburgerov, aby ste našli ten, ktorý sa vám páči. Niektoré sú vyrobené z čiernych fazúľ, quinoa alebo zeleninových zmesí. Ak nemôžete byť vegetariánmi, nahraďte mleté hovädzie mäso mletým morčacím mäsom za hamburgery.
9
Vytvorte si vlastné občerstvenie a boky. Keď si pripravíte prílohy a občerstvenie doma, môžete ovládať, koľko tuku do nich ide, v porovnaní s mrazenými a spracovanými potravinami s vysokým obsahom tuku. Napríklad namiesto toho, aby ste si k jedlu kupovali mrazené hranolky, urobte si vlastné hranolky. Hranolky uvaríme s trochou olivového oleja, ochutíme soľou a korením a upečieme v rúre.
- Zamyslite sa nad tým, aké strany a občerstvenie obvykle kupujete alebo dostávate v reštaurácii, a napíšte si k nim svoje vlastné recepty s nízkym obsahom tuku. Ak máte radi zemiakový šalát alebo zelnú kapustu, pripravte si ho s nízkotučnou majonézou. Ak zistíte, že si pochutnávate na sladkostiach, ako sú sušienky, získajte recept na sušienky, ktorý namiesto masla používa banány.

Ako sa vyhnúť tuku — Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tuku, je vedieť, čo treba hľadať na etiketách potravín, a kontrolovať ingrediencie všetkého, čo kupujete.

Metóda 3 z 3: výber nízkotučných jedál

1

Minimalizujte sladkosti. Mohlo by sa zdať, že väčšina kalórií v šiškách, sušienkach, koláčoch, koláčoch a iných sladkostiach pochádza z cukru, ale sladkosti často obsahujú veľké množstvo tuku. Väčšina pečiva je vyrobená z masla a veľa z neho. Pri nakupovaní čítajte etikety a vyhýbajte sa sladkostiam s vysokým obsahom tuku. Ak pečiete, nahraďte zdravé oleje alebo banány maslom za zdravšie jedlá s nízkym obsahom tuku.
2
Priekopné nezdravé jedlo, občerstvenie na zelenine. „Nezdravé jedlo“, ako sú zemiakové lupienky a krekry, má často vysoký obsah tuku, najmä trans -tukov. Pečené lupienky môžu byť lepšie, ale pozrite sa na zoznam prísad. Najlepšou možnosťou je občerstviť sa čerstvým ovocím a zeleninou, a nie spracovanými potravinami.
- Zeler s arašidovým maslom obsahuje dobré tuky a má veľký obsah bielkovín.
- Orechy ako mandle, vlašské orechy a kešu oriešky obsahujú zdravé tuky a bielkoviny.
- Cukry v ovocí sú prírodné a zdravšie ako rafinované cukry v potravinách na občerstvenie.
- Surovú zeleninu ponorte do guacamole alebo hummusu, a nie do syra alebo syra bleu.
3
Kúpte si dresingy a polevy „s nízkym obsahom tuku“ alebo „bez tuku“. Aj keď sa vaša večera skladá z veľkého zdravého šalátu, môže obsahovať veľa tuku, ak je namočená v šalátovom dresingu. Dresingy, omáčka, maslo a kyslá smotana-to sú všetky prísady do tuku, dokonca aj v malých množstvách. Rozhodnite sa pre „netučné“ odrody polevy.
- Zvážte, či si šalát neobložiť šalátovým dresingom, alebo ho olivovým olejom alebo balzamikovým octom. Olivový olej obsahuje dobré tuky a je dokonca zdravou súčasťou stredomorskej stravy.
- Do šalátov dajte radšej oriešky a olivy, než kúsky syra a slaniny - môžete získať chutný šalát s pridanou výživou a bielkovinami, a nie s prídavkom tuku.
- Na sendvič naneste zdravú alternatívu k majonéze, ako je hummus, guacamole alebo olivová tapenáda.
- Nezabudnite skontrolovať nutričný štítok beztukových a nízkotučných dresingov, pretože niektoré sú nabité cukrom, aby sa doplnila chuť. Nezabudnite tiež, že niektoré vitamíny v šalátoch sú rozpustné v tukoch, takže sa lepšie vstrebávajú tukom, takže pridanie čajovej lyžičky plnotučného dresingu vám pomôže tieto vitamíny lepšie vstrebať.
4
Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky. Odstredené a 1% mlieko má toľko vápnika ako plnotučné mlieko, ale oveľa menej tuku. Môžete tiež dostať nízkotučný alebo netučný tvaroh, syr a jogurt.
- Syr sa považuje za „nízkotučný“, ak v každom grame je menej ako 3 gramy tuku.
- Ak dochucujete jedlo syrom, použite menšie množstvo jedného so silnejšou chuťou.
5

Rozhodnite sa pre vaječné bielky. Väčšina cholesterolu vo vajciach je v žĺtku, takže výber iba z vaječných bielkov je spôsob, ako jesť vajíčka a získať bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Pri varení môžete za každé celé vajce nahradiť dva bielky.
6

Pri jedle žiadajte zdravé náhrady. V reštauráciách sa zvyčajne varí s veľkým množstvom masla a tuku, pretože jedlo tak chutí. Požiadajte, aby bolo vaše jedlo pripravené bez extra masla alebo margarínu, a požiadajte o omáčky a omáčky na boku, aby ste si mohli vybrať svoju porciu. Dostať zálievka na boku alebo požiadať o olej a ocot, alebo jeho balsamico - ocot báze obväzy majú menej tuku ako smotanové dresingy, ako ranč, francúzštine a bleu syr. Ak chcete dezert, dajte si namiesto maslového pečiva alebo zmrzliny čerstvé ovocie alebo sorbet.

Čo najmenej tuku z trans -tukov — Z toho 30% by ste mali získať menej ako 10% tukov z nasýtených tukov (alebo 200 kalórií) a čo najmenej tuku z trans -tukov.

Tipy

Pamätajte, že nie všetky nasýtené tuky sa považujú za zlé, takže je v poriadku, ak ich zaraďujete s mierou. Nasýtené tuky obsiahnuté v mliečnych výrobkoch môžu znížiť riziko cukrovky a poskytnúť určitú kardiovaskulárnu ochranu a nasýtené tuky v červenom mäse majú vlastnosti podobné olivovému oleju. Majte však na pamäti, že zdravotnícka komunita spája nasýtené tuky so zvýšením LDL cholesterolu, a preto je dobré pokúsiť sa nahradiť niektoré nasýtené tuky vo vašej strave nenasýtenými.

Varovania

Je takmer nemožné úplne vylúčiť zo stravy tuk a nemali by ste sa o to pokúšať. Vaše telo potrebuje nejaký tuk, aby zostalo zdravé a absorbovalo dôležité vitamíny a minerály.

Prečítajte si tiež: Ako prestať so soda popom?