Ako sa dostať cez výber cukru?
Postupným znižovaním príjmu cukru počas niekoľkých týždňov môžete výrazne znížiť závažnosť týchto druhov abstinenčných príznakov.
Myšlienka „stiahnutia cukru“ môže pre ľudí so sladkými zubami (alebo pre tých, ktorí sa jednoducho odmietajú vzdať cukru) pôsobiť ako nič iné, ako ospravedlnenie. Odborníci na výživu a vedci však zisťujú, že keď je telo zvyknuté na vysokú hladinu konzumácie cukru, môže na depriváciu cukru reagovať rovnakými druhmi abstinenčných príznakov, aké má užívateľ drog. Príznaky stiahnutia cukru môžu byť v skutočnosti veľmi bolestivé a oslabujúce. Pochopenie symptómov a príprava na vysporiadanie sa s vysadením cukru vám môže pomôcť natrvalo znížiť príjem cukru.
Metóda 1 z 2: nakopnutie závislosti
- 1Znížte príjem cukru počas niekoľkých týždňov. Jedným z najčastejších problémov, ktoré mnohí závislí na cukre robia, je pokus vylúčiť cukor zo stravy naraz. Táto metóda často vedie k zlyhaniu v priebehu niekoľkých dní. Telo, ktoré je zvyknuté prijímať cukor denne, sa nemôže rýchlo prispôsobiť eliminácii cukru, ktorý slúžil ako zdroj energie. Namiesto toho vyskúšajte jednoduché triky, ako je použiť o jednu čajovú lyžičku cukru v káve menej alebo zjesť polovičné množstvo čokolády, akú bežne robíte.
- Môžete tiež zriediť sladké nápoje. Skúste zmiešať polovicu sladkého čaju s polovičným nesladeným čajom alebo polovičnú sladkú sódu s polovicou nesladenej seltzerovej vody.
- Skúste zmiešať niečo sladké s niečím zdravým. Plátky banánu alebo jablka môžete napríklad namáčať v čokoláde.
- Uvedomte si, že ak sa pokúsite prestať jesť cukor naraz, pravdepodobne zažijete hlboké a závažné abstinenčné príznaky. Abstinenčné príznaky sa môžu prejaviť silnou a intenzívnou chuťou na sladké jedlá alebo môžu zahŕňať závažnejšie stavy, ako sú bolesti hlavy alebo nevoľnosť.
- Postupným znižovaním príjmu cukru počas niekoľkých týždňov môžete výrazne znížiť závažnosť týchto druhov abstinenčných príznakov.
- 2Oklamte telo náhradkami cukru. Ak vaše telo túži po niečom sladkom, aj keď ste postupne obmedzili množstvo cukru v strave, možno budete schopní svoje telo oklamať tým, že namiesto skutočného cukru použijete náhrady cukru. Toto sa však považuje za účinné iba ako krátkodobú stratégiu, pretože vaše telo si v konečnom dôsledku musí zvyknúť na to, že bude jednoducho menej sladkého.
- Myseľ a telo sú prepojené, a ak dokážete presvedčiť svoju myseľ, že chutí sladko, telo môže veriť, že prijímate cukor.
- Mnoho náhrad cukru nemá žiadne kalórie a tieto náhrady je možné použiť na zvládnutie abstinenčných príznakov bez toho, aby ste pokazili diétu bez cukru.
- Namiesto umelých náhrad cukru zvoľte radšej prírodné náhrady cukru, ako je Stevia a Xylitol.
- Niektoré výskumy naznačujú, že používanie umelých sladidiel môže v skutočnosti prispieť k priberaniu tým, že vás znecitlivie na „prirodzene“ sladké jedlá, ako je ovocie a zelenina. Odborníci odporúčajú používať umelé sladidlá iba ako spôsob, ako sa na krátku dobu od cukru odvyknúť.
- 3Jesť ovocie. Ovocie obsahuje prírodné cukry, ale je tiež plné vitamínov, minerálov a ďalších živín. S ovocím môžete tiež získať oveľa viac „tresku za babku“, ako napríklad s cukrárňou. Napríklad 1,25 šálky čerstvých jahôd má iba 15 gramov cukru. Jednorazový balíček M & M má viac ako dvojnásobok.
- Zamerajte sa skôr na čerstvé ovocie ako na sušené ovocie alebo konzervované ovocie, ktoré často obsahuje pridané cukry.
- 4Reagujte na chute fyzickou aktivitou. Namiesto toho, aby ste stáli pri chladničke alebo špajze, keď vás prepadne chuť na cukor, môžete reagovať účasťou na nejakom type fyzickej aktivity. Cvičenie uvoľňuje v tele endorfíny, ktoré môžu pomôcť regulovať zmeny nálady súvisiace s príznakmi z vysadenia cukru.
- Ak máte bolesti hlavy alebo nevoľnosť z dôvodu stiahnutia cukru, cvičenie vám môže pomôcť zvýšiť energiu a odstrániť príznaky zvýšeným okysličovaním tela.
- 5Pi veľa vody. Ľudia niekedy jedia sladké jedlá, keď ich telo skutočne túži po tekutine, takže často obyčajné pitie pohára vody môže zastaviť chuť na cukor. Jedinci, ktorí sú závislí na vysokých hladinách cukru, môžu mať skutočne problém identifikovať rozdiel medzi túžbou po cukre a smädom. Kedykoľvek zažijete intenzívny záchvat chuti na cukor, skúste vypiť pohár vody, aby ste potlačili nutkanie.
- Odborníci odporúčajú prijať 9 až 13 pohárov vody denne.
- 6Zbavte sa domu cukru, keď ho úplne vylúčite zo stravy. V tomto momente, čím väčšiu vzdialenosť umiestnite medzi seba a sladké jedlá, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa vrátite k starým nezdravým návykom.
- Ak je jedlo ľahko dostupné, pravdepodobne podľahnete pokušeniu. Ak však doma neschováte sladké jedlá, pravdepodobne si nájdete iný, zdravší spôsob, ako sa vysporiadať s nutkaním na cukor. Informácie o probléme vo vašej domácnosti nájdete vyššie.
- 7Píšte si denník o jedle. Jeden skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje šance na úspešnú navigáciu cez abstinenčné príznaky z cukru, je viesť si podrobný denník o vašej každodennej strave, vašom hlade a chuti na cukor, vašich spánkových návykoch, vašej hmotnosti a energetickej hladine. Časopis, ako je tento, vám poskytne motiváciu a jasnosť v súvislosti s účinkami cukru na váš život a celkové zdravie.
- Uchovajte si podrobnosti o tom, v čom sa cítite dobre, keď ste bez cukru. Čím viac sa zameriavate na pozitívne aspekty obmedzenia cukru vo vašom živote, tým viac uvidíte jeho výhody.
- Pridajte si do denníka potravín recepty, ktoré neobsahujú cukor. Premeňte ho na miesto, kde môžete bez obáv skúmať nové veci k jedlu, variácie vlastného experimentovania a všeobecné myšlienky o tom, ako sa o svoje nápady bez cukru podeliť s ostatnými.
- Ak máte radi zdieľanie informácií a podrobností o svojich skúsenostiach, zvážte napísanie blogu. Stretnete sa s ostatnými, ktorí sa snažia bez cukru, a okrem toho, že sa podelíte o svoje tipy na zvládanie bez cukru, získate veľa priaznivcov, ktorí sa môžu podeliť o svoje skúsenosti.
Pochopenie symptómov a príprava na vysporiadanie sa s vysadením cukru vám môže pomôcť natrvalo znížiť príjem cukru.
Metóda 2 z 2: zostúpenie po sacharidovom rebríku
- 1Najprv odstráňte rafinovaný cukor a spracované potraviny. Cukor je cukor, ale potraviny s pridaným cukrom a vysoko spracované potraviny zvyčajne neponúkajú nič iné, čo sa týka výživy, na rozdiel od ovocia a zeleniny bohatých na živiny s prírodnými cukrami. Tieto spracované potraviny sú preto najdôležitejšie na elimináciu. To znamená sódu, sladkosti, sušienky, koláče, cestoviny a biely chlieb.
- Doprajte si zdravé potraviny bohaté na sacharidy, ako je ovocie, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a chlieb, ovsené vločky, med, sušené ovocie a sladké zemiaky.
- Pamätajte si, že niečo tučné, napríklad syr alebo orechy, môže skutočne pomôcť s chuťou na cukor, kým neprechádzajú. Dajte si však pozor, aby ste to s tukom ani neprehnali. Nechajte si jeden gram syra (kocku 1 “) alebo jeden gram orechov (asi hrsť).
- Aj keď je to jediný krok, ktorý kedy urobíte, stiahnete si rebrík sacharidov, vy a vaša rodina budete preň pravdepodobne oveľa zdravší a možno aj schudnete!
- 2Vylúčte viac zdrojov cukru a jedzte viac zeleniny. Urobte to, ak chcete ďalej obmedziť príjem cukru alebo sacharidov zo zdravotných dôvodov, ako je zníženie hladiny cukru v krvi, kontrola skokov v inzulíne alebo chudnutie. V tomto kroku znížite množstvo prijatého cukru a uhľohydrátov.
- Pamätajte si, že kým sa pohodlne odstavíte od rafinovaného cukru a spracovaných potravín, môže to trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, takže sa do tohto druhého kroku neponáhľajte.
- Zvýšte príjem čerstvej zeleniny - poskytuje dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Sušené ovocie obmedzte na minimum alebo ho úplne odstráňte. Mali by to byť oslavné jedlá, nie každodenné jedlá. Sú tiež balené s cukrami.
- Vystrihnite sladené sladidlá ako javorový sirup. Med má mnoho veľkých výživových výhod, ale snažte sa obmedziť jeho používanie na minimum.
- 3Skúste ísť paleo. Tento typ diéty, nazývaný aj „diéta jaskynného muža“, znamená úplne bez obilnín. Nie je veľa výskumov na podporu tohto druhu diéty alebo jej prínosov pre zdravie, ale ak sa cítite lepšie bez toho, aby ste konzumovali obilniny, môžete to vyskúšať. V tejto fáze by ste mali byť úplne po chuti na cukor a už jesť minimálne množstvo škrobových sacharidov alebo obilnín.
- Paleo diéta nepatrí zemiaky, obilie, ryža, strukovín alebo ako sú fazuľa alebo arašidy. Nezahŕňa spracované cukry akéhokoľvek druhu, aj keď ovocie je povolené.
- Konkrétne sacharidov Diéta je ďalšia zrná bez stravy. Odborníci však naznačujú, že kvôli jeho prísnym obmedzeniam môže mať za následok výživové nedostatky.
- 4Počúvajte svoje telo. Si šťastný tam, kde si? Môžete prísť na to, že sa vám darí takmer vôbec, alebo si môžete všimnúť, že vaše telo potrebuje viac sacharidov, ako mu dávate. Rebríkom sa môžete pohybovať hore alebo dole, ako cítite, ale nezačnite znova jesť rafinovaný cukor alebo spracované potraviny. Sú veľmi škodlivé pre vaše zdravie. Ak začnete mať chuť na cukor alebo sacharidy, je to znak toho, že ste spiacu cukrovú príšeru prebudili jedením príliš veľkého množstva cukru, takže musíte obmedziť príjem, kým chuť opäť neprebehne.
- Nerob zo života utrpenie. Ak ste na večierku a váš priateľ upiekol neuveriteľný čokoládový koláč, dajte si niečo! Nezabudnite, že sladké dobroty by mali byť príležitostné, nie každodenné potešenie.
Cvičenie uvoľňuje v tele endorfíny, ktoré môžu pomôcť regulovať zmeny nálady súvisiace s príznakmi z vysadenia cukru.
- Skúmajte povahu a príznaky odvykania od cukru. Vzdelanie a príprava sú vašimi dvoma najlepšími spojencami v snahe znížiť množstvo cukru v strave. Vylúčenie cukru z vašej stravy pravdepodobne nebude jednoduchá úloha vykonávaná iba silou vôle - rýchlo zistíte, že chuť na cukor je najľahší z mnohých rôznych symptómov odvykania od cukru, ktoré môžu zahŕňať bolesti hlavy, letargiu, emocionálne napätie, hnev a dokonca aj nevoľnosť môžu byť všetky príznaky stiahnutia cukru. Tieto príznaky nie je ľahké ignorovať a nemožno ich odstrániť iba silou vôle. Pochopením symptómov a prípravou na ich zvládnutie môžete zvýšiť svoje šance na úspešné zníženie príjmu cukru.
- Vyhnite sa jedlám s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa po konzumácii rýchlo premenia na cukry. Tieto potraviny môžu mať rovnaké negatívne účinky na zdravie ako potraviny s vysokým obsahom cukru. Mnoho z týchto potravín je spracovaných, takže čím viac spracovaných potravín sa vyhnete, tým lepšie.
- Zabezpečte si podporu od rodiny a priateľov. Jedinec so závislosťou na cukre, podobne ako narkoman alebo alkoholik, potrebuje pomoc a podporu rodiny a priateľov. Aj keď to môže znieť hlúpo, zahrnutie vašich blízkych do vášho rozhodnutia vylúčiť cukor z vašej stravy dokáže zázraky so zlepšovaním vašich šancí na úspech.
- Požiadajte člena rodiny alebo priateľa, aby sa spolu s vami pokúsil o diétu na stiahnutie cukru, aby ste ešte viac zvýšili svoju šancu na úspech.
- Vaša rodina a priatelia vám môžu pomôcť odstránením sladkých jedál z vášho domu a zdržaním sa konzumácie sladkých jedál vo vašej prítomnosti, ako aj úpravou ich jedálneho lístka, keď vás budú prijímať jedlá.
Uvedomte si, že ak sa pokúsite prestať jesť cukor naraz, pravdepodobne zažijete hlboké a závažné abstinenčné príznaky.
- Uvedomte si, že hoci ľudia vo vašom okolí môžu chcieť podporiť váš výber, neznamená to, že znížia vlastný príjem cukru. Je ťažké byť obklopený sladkými pochúťkami, keď ich už nemôžete mať. Požiadajte rodinných príslušníkov, aby boli ohľaduplní k vášmu výberu, aby tieto položky nesledovali a aby vás nepožiadali o nič z toho. Ak člen rodiny miluje pečenie koláčov a koláčov, požiadajte ho, aby hľadal verzie bez cukru - môže stačiť nová výzva na vzrušenie tohto človeka v úsilí o pečenie spôsobom, ktorý vám skutočne pomôže!
- Jedinci s cukrovkou môžu mať problémy s reguláciou krvného cukru. Títo jedinci môžu spôsobiť vážne poškodenie svojho celkového zdravia úplným vylúčením cukru z ich stravy. Pred začatím akéhokoľvek nového diétneho režimu je dôležité poradiť sa s lekárom.
- Ako pri každej diétnej zmene, poraďte sa najskôr so svojim lekárom o svojich zámeroch.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy?
Otázky a odpovede
- Môžem sa stať diabetikom s príliš veľkým množstvom cukru?Áno, ak jete veľa rafinovaných cukrov počas hrubého života alebo niekoľko rokov, potom máte vysokú pravdepodobnosť vzniku cukrovky, preto tieto cukry obmedzte
- Prečo ma bolí hlava, keď odložím cukor?Bolesti hlavy sú v podstate abstinenčné príznaky. Skúste znížiť cukor v menších krokoch. Ak vás začne bolieť hlava, vyskúšajte chuť ovocia alebo iného prírodného cukru, aby ste zistili, či na bolesť pomáha. Buď trpezlivý!
- Keď som sa vzdal cukru, popoludní som bol veľmi ospalý a o 20:00 som bol v posteli. Je to dôsledok toho, že nemám cukor?Dôvodom môže byť to, že vaše telo je do určitej miery zvyknuté spoliehať sa na energiu ako cukor. Uistite sa, že prijímate dostatok energie zo zdravých potravín, a pite veľa vody. Môže to chvíľu trvať, ale vaše telo by sa malo prispôsobiť fungovaniu s menším počtom cukrov.
- Môžem dostať adrenalín pri detoxe od cukru?Áno, odrážal som sa od múrov s najhoršími chuťami na svete - a to bol len deň 1!
- Čo je surový cukor a je v poriadku pravidelne jesť?Surový cukor je termín používaný na opis granulovaného cukru, ktorý má zlatú farbu. Má chuť trochu ako med. Stále je to cukor a malo by sa s ním zaobchádzať opatrne a nemalo by sa nadmerne konzumovať. Niektorí ľudia však radšej použijú trochu surového cukru pred viac spracovaným bielym cukrom, ak sa rozhodnú zahrnúť do svojej stravy trochu cukru.
- Mám poruchu prejedania sa a keď jem cukor, nemôžem prestať. Čo môžem urobiť?Existuje množstvo „trikov“, ktoré môžete vyskúšať. Porozprávajte sa o tomto prístupe so svojim terapeutom a získajte jeho názor alebo návrhy. Najprv, v deň, keď sa cítite silní, sa zbavte všetkého sladkého nezdravého jedla. Získajte pár kúskov tvrdých cukríkov a med. Keď pocítite nutkanie na cukor, vezmite si jeden kúsok cukríka alebo jeden kúsok ovocia s trochou medu. Hneď ako zjete tvrdé cukríky alebo ovocie, vypadnite z domu! Začnite prechádzať okolo bloku alebo choďte do parku alebo obchodu, v ktorom nie sú žiadne sladkosti. Rozhodnite sa, že ak sa vzdialite od cukru do 1 hodiny, odmeníte sa niečím, čo nie je potravinou. Pokračujte v tom, čím predĺžite čas potrebný na to, aby ste sa odmenili. Nesnažte sa to robiť „studený moriak“. Dajte si povolenie pokračovať v menších krokoch.
- Keď obmedzíte cukor, môžu vás sprevádzať silné bolesti svalov a kŕče v nohách a chodidlách?Áno - môžu to byť abstinenčné príznaky, ale môžu tiež znamenať, že nedostávate dostatok horčíka alebo iných základných živín. Pozrite sa, či sa tieto bolesti a kŕče zmierňujú užívaním doplnku horčíka alebo minerálov. Uistite sa, že jete dobre a vyhýbajte sa sladkým jedlám.
- Išlo sa mi dobre a obmedzil som príjem cukru, ale silné bolesti hlavy mi veľmi sťažujú život. Ako to zvládnem?Zvýšte príjem vody - väčšina bolestí hlavy je spôsobená dehydratáciou. Skúste meditáciu a jogu: upokojenie vášho vnútra pomáha. Spite s chladným obkladom na viečkach. Pozrite sa na „placebo efekt“: oklamanie tela, aby produkovalo enzýmy a hormóny, ktoré potrebuje na boj s bolesťou hlavy. Existuje podcast od Tonyho Robinsa, kde robí rozhovory s Deepakom Choprom - veľmi poučné o placebe a jeho účinkoch na telo.
- Nejem veľa cukru, ale priemerný pohár vína každý večer. Teraz toto víno nepijem, mám nakrájané chleby a väčšinu sacharidov a žiaden cukor. Čo spôsobuje moje zlé bolesti hlavy?Aj keď jedlo nie je jediným vinníkom bolestí hlavy, rozhodne stojí za to stále skúmať, čo môže mať vplyv na vašu súčasnú diétu. Skúste podľa pokynov lekára eliminačnú diétu. Medzi ďalšie príčiny zlých bolestí hlavy môže patriť napätie a stres, zlé držanie tela, nesprávne vyrovnanie krku alebo chrbtice, základný zdravotný stav a ďalšie. Pretože vo vašom prípade môžu existovať ďalšie možné dôvody, ktoré nemusia nevyhnutne zahŕňať jedlo, je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom, aby mohli urobiť testy a zistiť, čo môže byť príčinou.
- Išlo mi dobre, keď som obmedzil cukor, ale potom som si dal zlé sacharidové jedlo a potom kúsok koláča. Cítim sa horšie, ako keď som začal obmedzovať cukor. Čo môžem urobiť, aby som sa cítil lepšie?Zvýšte príjem vody, urobte si dlhú prechádzku, vykúpajte sa, meditujte, čokoľvek, aby ste upokojili svoje vnútro. Túžby prejdú, rovnako ako toto.
Komentáre (13)
- Veľmi infomatívny.
- Je užitočné, že sa musíte postupne od cukru odvyknúť. Jednoducho nemôžem byť dokonalý. Je to príliš veľký tlak. Pečené zemiaky s maslom a trochou gréckeho jogurtu veľmi upokojujú nervy.
- Skvelý článok, veľmi poučný, ale nie príliš dlhý, takže si udržal moju pozornosť.
- Ďakujem veľmi pekne za stručné a presné vysvetlenie účinkov cukru na moje telo. Teraz mám jasnejšiu predstavu a užitočné rady, ako pokračovať.
- Milujem praktickosť odvykania si cukru po čase. Článok je veľmi jasný. Ďakujem za rady.
- Všetky tipy boli veľmi nápomocné a všetky tipy, ktoré sa týkajú výberu cukru, pomohli. Vďaka!
- Bolo ťažké prísť na to, čo robiť s mojimi zdravotnými problémami súvisiacimi s cukrami. Po prečítaní týchto článkov som získal nielen odpovede, ale aj ďalšie informácie, ktoré odpovedali na mnohé súvisiace príznaky, s ktorými som chcel pomôcť. Ďakujem ti veľmi pekne!!
- Rozpoznanie stiahnutia mi pomôže, keď sa cítim nahnevaný alebo začnem mať chuť na cukor.
- Pomáhalo kontrolovať abstinenčné príznaky z cukru.
- Bezpochyby najťažšia vec, akú som kedy urobil.
- Pomalšie zvládnutie výberu cukru a redukcie sacharidov pomohlo!
- Obmedzil som sladkosti, pretože je pre mňa dôležité schudnúť a veľa cvičiť.
- Navrhované jedlá, ktoré vám pomôžu, keď vám pomôže túžba.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
