Ako znížiť hladinu cukru v krvi diétou?
Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, ale môžete ho pomôcť znížiť jednoduchými zmenami vo svojom jedálničku. Pokúste sa jesť menej rafinovaných uhľohydrátov, ako sú pečivo, sladké cereálie a vyprážané jedlá. Namiesto toho jedzte veľa celozrnných výrobkov, šošovice a fazule, ktoré vás zasýtia bez zvýšenia hladiny cukru v krvi. Vymeňte sladké jedlá za ovocie a orechy a sódu za vodu. Ryby sú tiež skvelou voľbou, pretože majú vysoký obsah bielkovín, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Mali by ste tiež skúsiť jesť neškrobovú zeleninu, ako je brokolica, špenát a zelené fazuľky. Zamerajte sa na cvičenie niekoľkokrát týždenne, ktoré vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a hmotnosť. Ďalšie tipy od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako si naplánovať jedlo, čítajte ďalej!
Ako môžem znížiť hladinu cukru v krvi, ak už nejem veci, v ktorých je cukor?
Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov. Najpozoruhodnejšie je, že môže vyvolať nástup cukrovky, najmä u ľudí s rodinnou anamnézou ochorenia. Ľudia s cukrovkou musia sledovať svoju diétu, aby zabránili nebezpečnému zvýšeniu alebo príliš nízkemu cukru v krvi, ale aj tí bez cukrovky by mali udržiavať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach. S určitými úpravami vo vašej strave a životnom štýle môžete udržať hladinu cukru v krvi v norme, čím možno znížite riziko, že v budúcnosti budete potrebovať lieky.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie diéty, ktorá zníži hladinu cukru v krvi
- 1Zistite, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Stanovenie správneho počtu kalórií vám pomôže jesť správne množstvo jedla. Konzumácia nadbytočného jedla môže následne viesť k tomu, že sa do vášho krvného obehu dostane nadbytočný cukor. Koľko kalórií by ste mali jesť, závisí od veľkosti vášho tela a od toho, či si chcete udržať svoju váhu. Vo všeobecnosti by ste mali:
- Konzumujte 1200 až 1600 denne, ak ste malá žena, stredne veľká žena, ktorá chce schudnúť alebo stredne veľká žena, ktorá málo cvičí.
- Konzumujte 1600 až 2000 kalórií denne, ak ste veľká žena, ktorá chce schudnúť, malý muž, stredne veľký muž, ktorý málo cvičí alebo chce schudnúť alebo veľký muž, ktorý chce schudnúť.
- Konzumujte 2000 až 2400 kalórií denne, ak ste stredne veľký až veľký muž, ktorý veľa cvičí, veľký muž so zdravou hmotnosťou alebo stredná až veľká žena, ktorá veľa cvičí.
- 2Skontrolujte glykemický index (GI) potravín, ktoré často jete. Glykemický index je systém, ktorý radí uhľohydráty podľa toho, ako po konzumácii zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vedieť, ako potraviny ovplyvnia váš krvný cukor, vám môže pomôcť naplánovať si jedlo a lepšie si vybrať jedlo.
- Potraviny s nízkym GI hodnotením vám zvýšia hladinu cukru v krvi ako potraviny s vysokým hodnotením.
- Uvedomte si, že glykemický index nemusí zachytiť všetky zdroje cukru nad rámec glukózy. K cukru v krvi sa vám pridávajú aj iné cukry, ako je fruktóza a laktóza.
- Myslite na to, že glykemický index je založený na tom, že jete jedlá samy, a nie tak väčšina ľudí. Ak konzumujete jednoduchý cukor, spárujte ho so zdrojom bielkovín alebo tukov, aby sa spomalila jeho absorpcia.
- 3Obmedzte rafinované uhľohydráty. Znížte najmä množstvo rafinovaných uhľohydrátov, ktoré konzumujete, ako sú pečené výrobky z bielej múky, sladké cereálie a vyprážané jedlá. Ak sa snažíte znížiť hladinu cukru v krvi, väčšinu dní by ste nemali jesť žiadne rafinované uhľohydráty.
- Sacharidy majú väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako čokoľvek iné, pretože sa veľmi rýchlo rozkladajú na glukózu.
- 4Vytvorte si jedálniček a držte sa ho. Akonáhle viete, koľko by ste mali jesť a čo by ste mali a nemali by ste, vytvorte si konkrétny plán pre všetky jedlá. Ak sa dokážete držať svojho plánu, budete mať diétu, ktorá zníži hladinu cukru v krvi.
- Držať novú diétu môže byť ťažké. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o potrebe ich podpory. Môžete tiež prediskutovať svoju diétu so svojím lekárom a zistiť, či má nejaké návrhy na získanie podpory pri dodržiavaní diéty.
Okrem diéty môžete urobiť aj niekoľko ďalších spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi.
Metóda 2 z 3: vyberanie potravín, ktoré podporujú nízku hladinu cukru v krvi
- 1Vyberajte si zdravé sacharidy. Nakoniec sa všetky potraviny premenia na krvný cukor a spotrebúvajú na výrobu energie. Je však dôležité vyhýbať sa jedlám, kde sa to deje veľmi rýchlo. Cukry a škroby (ako ich obsahuje biely chlieb, zemiaky a mnoho ďalších uhľohydrátov) sa menia najrýchlejšie a treba sa im vyhýbať. Na druhej strane, celozrnné produkty a strukoviny (šošovica a fazuľa) sa premieňajú postupne a sú lepším zdrojom energie takmer pre každého.
- Pri každom jedle by ste mali zjesť trochu uhľohydrátov, ale iba malú porciu.
- Medzi zdravé celozrnné produkty patrí jačmeň, ovos, špalda, pšenica, kamut a hnedá ryža.
- Chlieb a obilniny sú zdravé za predpokladu, že si vyberiete viaczrnné alebo celozrnné odrody a vyhnete sa odrodám s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyberte si tiež chlieb a obilniny obsahujúce menej ako 140 mg sodíka v jednej porcii.
- Uistite sa, že počítate svoje sacharidy, ak máte cukrovku. Mali by ste sa snažiť o 45 až 60 gramov na jedlo a 15 až 30 gramov na občerstvenie.
- 2Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny. Vláknina čistí váš systém a rozpustná vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelenina s listovou zeleninou. Mnoho ovocia, orechov a strukovín je bohatých na vlákninu, rovnako ako celozrnné výrobky.
- Rozpustná vláknina je veľmi dôležitá pre udržanie dobrého zdravia. Nachádza sa v potravinách, ako sú fazuľa, orechy, ovsené otruby a semená.
- Ľanové semená sú dobrým zdrojom vlákniny a udržiavajú vyváženú hladinu cukru v krvi. Rozomlejte dve polievkové lyžice s 10 gramami vody a konzumujte každé ráno, aby ste získali úžitok.
- 3Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo častejšie. Ryby majú vysoký obsah bielkovín, ktoré je dobré jesť na udržanie hladiny cukru v krvi. Ryby majú tiež menej tuku a cholesterolu ako mäso a hydina. Mnoho druhov rýb, vrátane lososa, makrely a sleďa, má tiež vysokú hladinu omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú tuky nazývané triglyceridy a podporujú celkové zdravie srdca. Vyhnite sa však rybám náchylným na vysoké hladiny ortuti, ako sú mečúň a makrela.
- Bielkoviny sú pre vás prospešné a niekedy môžu pomôcť zmierniť nárast cukru.
- Medzi ďalšie zdroje zdravých, chudých bielkovín patria strukoviny, orechy, semená, hrach, morka a kura. Môžete tiež zvážiť proteínové nápoje s 15 g alebo menej cukru.
- 4Jedzte viac ovsených vločiek, fazule a šošovice. Nesladené ovsené vločky sa pomaly trávia, čo zabraňuje dramatickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a dodáva vášmu telu energiu s pomalým uvoľňovaním, ktorú potrebuje. Rovnako dobrá je šošovica a strukoviny (fazuľa). Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a uhľohydrátov, čo je dobré.
- Niektorí ľudia majú pocit, že im tieto jedlá spôsobujú poruchy trávenia a plynatosť, kým si ich systémy na ne nezvyknú, preto používajte svoj úsudok.
- 5Hľadaj neškrobovú zeleninu. Brokolica, špenát a zelené fazuľky sú vynikajúcim príkladom neškrobovej zeleniny, ktorej by ste mali jesť veľa. Táto zelenina má nízky obsah uhľohydrátov, takže veľmi neovplyvňuje váš krvný cukor, ale má tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších živín.
- Škrobovej zelenine, ktorej sa treba vyhnúť, sú zemiaky, kukurica a hrášok.
- 6Uspokojte svoj sladký zub sladkými vecami okrem cukru. Nahraďte napríklad cukor nektárom z agáve alebo umelými sladidlami, pretože cukor vám zvýši krvný cukor oveľa rýchlejšie ako ostatné sladidlá. Tiež skúste jesť ovocie, ako sú jablká alebo banány, namiesto predmetov vyrobených z cukru. Prírodné cukry v ovocí uspokoja vašu chuť na cukor, ale spôsobia, že vám cukor v krvi stúpne pomalšie ako rafinovaný cukor používaný v pečive a iných pochúťkach.
- Napriek svojej sladkosti majú jahody napríklad pomerne nízky obsah uhľohydrátov. Ako také dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež vysokú hladinu vody, čo vám pomôže cítiť sa plnší na dlhší čas.
- 7Namiesto sladených nápojov pite viac vody. Soda a sladké šťavy vám rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi. Nahradením týchto nápojov vodou, tonizujúcej vody bez cukru a perlivej vody môžete rýchlo znížiť príjem cukru.
- Mnoho komerčne dostupných vôd je tiež ochutených, čo ich robí chutnejšími ako obyčajná voda. Dbajte však na to, aby tieto nápoje neobsahovali žiaden pridaný cukor.
- Môžete pridať jahody, plátky citrónu alebo limetky alebo štipku pomarančového džúsu na dochutenie perlivej vody doma bez pridania prázdnych kalórií.
- Skúste denne vypiť 6-8 pohárov tekutín, ktoré pozostávajú hlavne z vody, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne hydratovaní.
- 8Posypte škoricu vašim jedlom. Niektorí odborníci sa domnievajú, že škorica má mierny účinok na zníženie hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Výsledky nie sú ani zďaleka presvedčivé, ale rané štúdie toto tvrdenie podporujú.
- Nespoliehajte sa na škoricu ako na magické riešenie vysokej hladiny cukru v krvi! Malo by sa s ním zaobchádzať ako s doplnkom všetkých ostatných roztokov.
Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, ale môžete ho pomôcť znížiť jednoduchými zmenami vo svojom jedálničku.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie vysokej hladine cukru v krvi
- 1Navštívte lekára a porozprávajte sa o krvnom cukre. Ak vám robí starosti udržať si hladinu cukru v krvi pod kontrolou, je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom. Váš lekár porozumie vášmu konkrétnemu zdravotnému stavu a bude vám tak môcť pomôcť prispôsobiť program, ktorý je pre vás vhodný.
- V niektorých prípadoch vás lekár môže odporučiť odborníkom, ktorí vám môžu pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi. Môžu vás napríklad poslať navštíviť registrovaného dietológa, ktorý vám môže pomôcť navrhnúť diétu, ktorá vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi.
- 2V prípade potreby užívajte lieky pravidelne. Ak máte cukrovku, pravdepodobne budete musieť kontrolovať hladinu cukru v krvi pomocou liekov, ako je inzulín. Ak vám boli predpísané lieky, užívajte ich pravidelne podľa predpisu.
- Okrem užívania liekov budete musieť pravidelne kontrolovať aj hladinu cukru v krvi. To vám umožní pochopiť, na akej úrovni je váš krvný cukor a či ho potrebujete upraviť liekmi.
- 3Udržujte si zdravú váhu. Okrem diéty môžete urobiť aj niekoľko ďalších spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi. Jednou z kľúčových vecí, na ktoré sa musíte zamerať, je udržať si zdravú váhu. Aj keď máte nadváhu, zníženie ich hmotnosti môže zvýšiť ich šancu vyhnúť sa cukrovke.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký druh programu na zníženie hmotnosti by mohol byť pre vás vhodný vzhľadom na vaše konkrétne zdravotné ťažkosti.
- 4Pravidelne cvičte. Cvičenie tak často, ako je to možné, vám pomôže udržať si hladinu cukru v krvi pod kontrolou, pretože vám pomôže udržať hladinu glukózy v krvi a udrží vás pri zdravej hmotnosti. Skúste cvičiť 3 až 5 krát týždenne po dobu 30 až 60 minút.
- Môžete vykonávať rôzne cvičenia na zníženie hladiny cukru v krvi, vrátane aeróbnych cvičení, silových cvičení, rovnováhy a flexibility a cvičenia zameraného na relaxáciu, ako je joga.
- Ak máte cukrovku, vezmite si so sebou občerstvenie pri každom cvičení a pred cvičením si skontrolujte hladinu cukru v krvi. Budete musieť jesť, ak vám klesne hladina cukru v krvi.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké cvičebné programy by mohli byť pre vás to pravé. Môžu vám poradiť, čo máte robiť vzhľadom na vaše konkrétne zdravotné podmienky.
Ľudia s cukrovkou musia sledovať svoju diétu, aby zabránili nebezpečnému zvýšeniu alebo príliš nízkemu cukru v krvi, ale aj tí bez cukrovky by mali udržiavať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach.
- Celá vaša rodina môže jesť rovnaké zdravé jedlá; nie je potrebné sa od seba oddeľovať. Každý má prospech z tých istých zdravých a výživných jedál, ktoré jeme spoločne.
- Pred výraznou zmenou stravy sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár s vami môže spolupracovať na určení najzdravšieho plánu, ktorý by vyhovoval všetkým vašim diétnym potrebám, a môže vás odviesť od rozhodnutí, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
- Niektorí ľudia s cukrovkou môžu tento stav zvládnuť diétou a cvičením. Iní ľudia však môžu spolu s diétou a cvičením potrebovať aj lieky alebo inzulín.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť inzulínovú rezistenciu?
Otázky a odpovede
- Ako zvládnem nízky cukor v krvi počas pôstu?Pri pôste si budete musieť dávať pozor.
- Prečo je môj krvný cukor ráno vyšší?Vaša pečeň hromadí ráno glukózu, aby vám dala signál, že sa zobudíte. Cukor pochádza z uloženého tuku v pečeni.
- Ovplyvňuje stévia krvný cukor?Možno vám to zníži hladinu cukru v krvi, ale Stevia to nezvýši.
- Mám 55 rokov a za posledných šesť mesiacov som mal cukor v krvi 160+. Bývalo to v 120 -tych rokoch. Pred šiestimi mesiacmi som absolvoval celkovú výmenu bedrového kĺbu, ale moje stravovacie návyky sú dobré a nezmenili sa. Čo mám robiť?Skúste cvičiť a cvičiť (najlepší spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi) a snažte sa jesť menej sacharidov a viac bielkovín. Pokúste sa vyhnúť jedlu v noci.
- Musím užívať lieky, ak mám vysokú hladinu cukru v krvi?Áno, preto by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak ste zaznamenali náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Mám cukrovku 2. typu a v poslednej dobe mám ráno veľmi nízku hladinu cukru v krvi. Prečo?Dôvodom je, že nejete, keď spíte.
- Ako môžem znížiť hladinu cukru v krvi, ak už nejem veci, v ktorých je cukor?Obmedzte alebo vynechajte škrobovú zeleninu, cestoviny, chlieb atď. Zistite glykemickú úroveň ovocia, zeleniny a ďalších sacharidov, ktoré jete. Tuk a bielkoviny nezvyšujú hladinu cukru v krvi; robia len sacharidy. Sacharidy zahŕňajú všetko ovocie, zeleninu, zrná a sú prítomné aj v mliečnych výrobkoch, orechoch, semenách atď. Nejedzte zemiakové alebo kukuričné lupienky; tieto môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi rovnako ako sušienky.
- Aké sú okamžité opatrenia na zníženie hladiny cukru v krvi?Prestaňte jesť potraviny s priamym cukrom, biely chlieb a sirupy. Ovos používajte pravidelne na raňajky a kontrolujte príjem ryže.
- Ako môžem získať časový rozvrh jedla pre niekoho s vysokou hladinou cukru v krvi?Skúste to online alebo choďte k lekárovi a požiadajte o preferované jedlo pre diétu.
- Ako môžem pomôcť znížiť hladinu glukózy?Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčanom liečebnom pláne.
Nezodpovedané otázky
- Aké potraviny je najlepšie jesť pri znižovaní hladiny cukru v krvi?
Komentáre (23)
- Pekné a stručné, poučné a užitočné. Ďakujem!
- Veľmi informatívne. Veľmi mi to pomohlo.
- Vysoký cukor a ako ho znížiť.
- Tento článok pomohol. Ďakujem za vaše návrhy.
- Môj cukor bol dva roky pod kontrolou. Posledné mesiace to bolo šialené mimo kontroly. Tento článok mi pomohol prehodnotiť, čo musím urobiť, aby som sa vrátil do starých koľají. Jesť správne jedlo a cvičiť je opäť kľúčom k určitému druhu normálnosti.
- Konkrétny tip bol, že človek by nemal znížiť hladinu cukru v krvi na nič. Vyrovnajte hladinu cukru v krvi. Diabetik musí urobiť tri veci, ktorými sú: diéta; cvičenie; a lieky. To bolo pre mňa veľmi prospešné. Ďakujem.
- Som diabetik, práve mi diagnostikovali. Bolo veľmi ťažké jesť správne potraviny. Ďakujem za pomoc.
- Veľmi poučné a užitočné.
- Môj manžel mal cukrovku typu 2 a jeho hladina cukru v krvi je vysoká a nízka. To mi pomohlo vedieť, akým druhom potravín sa mám vyhýbať, pretože hladina cukru v krvi prudko stúpa.
- Veľmi nápomocný. Vyskúšajte uvedené pokyny.
- Pomáha mi to porozumieť druhu stravy a jedál a prináša mi to zlepšenie.
- Potrebné vedieť, ako začať.
- Len som potreboval vedieť všetky tie veci, aby som svojmu otcovi dokázal kontrolovať hladinu cukru v krvi. Akékoľvek ďalšie tipy by skutočne pomohli.
- Je to skvelé a môže mi to pomôcť kontrolovať krvný tlak.
- Prečítaním obsahu som sa rozhodol vyhnúť sa vysokým sacharidom a sladkým jedlám.
- Najviac sa mi páčilo pozrieť sa na to, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a ako to naplánovať.
- Zaradiť do svojho jedálnička citrónovú vodu a škoricu sú úžasné nápady, ktoré by som naozaj chcela vyskúšať. Ďakujem.
- Dalo mi to správnu odpoveď, ktorú som hľadal.
- Zoskupuje všetky rady týkajúce sa stravovania, ktoré potrebujete, do jednej ľahko čitateľnej funkcie. Slová sú jednoduché, tón je priamy a veda sa skrýva za krátkymi, zmysluplnými frázami. Pochopil som energetický koncept pomalého uvoľňovania, potrebu vyvážených bielkovín a sacharidov a podobne, bez toho, aby som musel hľadať inde. Takto sa odovzdávajú znalosti. Potešil ma článok.
- Jesť správne jedlo, pridať plátok citrónu alebo pomaranča do pitnej vody.
- Rady, ktoré jedlá je najlepšie jesť, boli veľmi užitočné. Jem svoju obľúbenú zeleninu, ale musím dramaticky obmedziť príjem sacharidov, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky, ktoré sú mojimi nemesismi.
- Tipy na jedlo boli skvelé a nie zdrvujúce. Formát informácií uľahčuje čítanie.
- Výborné a poučné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
