Ako zlepšiť citlivosť na inzulín?

Cvičenie môžu pomôcť zlepšiť vašu citlivosť na inzulín — Napriek tomu, že diéta a cvičenie môžu pomôcť zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, pokiaľ budete pokračovať v fajčení, nezískate všetky výhody.

Ak máte nízku citlivosť na inzulín, môže to viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Našťastie si môžete zlepšiť citlivosť na inzulín sami. To si však spravidla vyžaduje dosť významné zmeny životného štýlu. Pravidelné cvičenie a zdravá strava môžu viesť k drastickému zlepšeniu citlivosti na inzulín, ale aby sa zlepšenie udržalo, musíte sa zaviazať na celý život.

Metóda 1 z 3: vytvorenie cvičebného plánu

1
Venujte sa aspoň 30 minútam cvičenia denne. Na zlepšenie citlivosti na inzulín je zvyčajne potrebná intenzívna zmena životného štýlu. Cvičenie je možno najdôležitejšou zmenou, ktorú urobíte a časom drasticky zníži vašu inzulínovú rezistenciu. Pozrite sa na svoj pravidelný denný rozvrh a zistite, koľko času máte na cvičenie k dispozícii. Potom môžete začať formulovať svoj cvičebný plán. Zamerajte sa na získanie 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň, aby ste udržali zdravý životný štýl.
- Ak ste žili relatívne sedavým životom, 30 minút cvičenia pre vás môže byť spočiatku náročných. Nemusíte však nutne urobiť celých 30 minút naraz - obzvlášť nie na začiatku. Práca cvičenie do vášho dňa pomaly výkonu po dobu 10 minút, 3 krát denne, ako začať.
- Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré robíte radi. Zahrňte rozmanitosť, ktorá vás bude motivovať a nenudí.
Tip: Zapojte priateľov alebo rodinných príslušníkov! Ak máte „priateľa na cvičenie“, môže vás to motivovať a viesť k zodpovednosti. Môžete sa tiež pokúsiť prihlásiť na hodinu fitnes alebo sa pripojiť k telocvični.
2
Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás baví. Aeróbne cvičenie posilní vaše srdce a kardiovaskulárny systém. Aj keď je aeróbne cvičenie dôležité, tiež sa nechcete prinútiť robiť niečo, čo nenávidíte. Ak robíte niečo, čo vás baví, budete mať väčšiu šancu dodržať svoj plán.
- Ak vás napríklad baví futbal, možno by ste sa chceli pridať k komunitnému alebo rekreačnému ligovému tímu. Aj keď to nie je nevyhnutne denná aktivita, bude vás to motivovať cvičiť, aby ste mohli zlepšiť svoj výkon v tíme.
- Môžete tiež zvážiť naučiť sa niečo nové. Tenis napríklad poskytuje dobré aeróbne cvičenie. Ak ste sa vždy chceli naučiť hrať tenis, zistite, či sú hodiny vo vašej komunite k dispozícii.
- Najľahší spôsob, ako začať s aeróbnym cvičením, je obyčajná chôdza. Ak sa vám chôdza zdá nudná, zvážte cestu do krásneho parku alebo oblasti s množstvom zaujímavých vecí, ktoré môžete vidieť. Vďaka tomu budú vaše prechádzky menej nudné.
Tip: Ak sa aeróbne cvičíte chôdzou alebo bicyklovaním na stacionárnom bicykli, skúste si vypočuť audioknihu - najmä niečo napínavé. Počúvajte audioknihu iba vtedy, keď cvičíte, potom budete mať motiváciu cvičiť znova, aby ste si mohli vypočuť ďalšiu časť.
3
Kombinujte aeróbne cvičenie s odporovým tréningom. Aeróbne cvičenie je samo o sebe skvelé, ale aby ste dosiahli najlepšie výsledky v oblasti zlepšenia citlivosti na inzulín, cvičte aj odpor alebo silový tréning. Vďaka kombinácii aeróbneho cvičenia a odporového cvičenia dokážete zvrátiť inzulínovú rezistenciu už za týždeň bez toho, aby ste vo svojom jedálničku urobili nejaké drastické zmeny alebo schudli.
- Na udržanie týchto výsledkov sa však musíte oddať cvičeniu ako celoživotnej zmene. Ak s cvičením prestanete, citlivosť na inzulín sa zníži späť na predchádzajúcu úroveň.
4
Zahrňte krátke obdobia intenzívnejšej aeróbnej aktivity. Ak robíte aeróbne cvičenie s konštantnou rýchlosťou, určite zlepšujete svoju kardiovaskulárnu silu. Ale aby ste si skutočne zlepšili zdravie, pridajte si intervaly intenzívnejšej aktivity. To spôsobí, že váš systém bude preplnený a dramaticky zlepší vašu citlivosť na inzulín.
- Ak hráte hru, ako je tenis alebo futbal, budete mať prirodzene intervaly menej intenzívnej činnosti prerušované dávkami dynamickej aktivity.
- Ak vykonávate individuálnu aktivitu, napríklad chôdzu alebo bicykel, budete musieť intervaly vyššej intenzity improvizovať sami. Ak napríklad kráčate 30 minút, môžete zaradiť 3 5-minútové intervaly rýchlejšej chôdze. Jednoducho choďte o 10% rýchlejšie, ako by ste bežne robili. Ak zvyčajne robíte 90 krokov za minútu, chôdza o 10% rýchlejšie by znamenala urobiť 99 krokov za minútu.
Tip: Aplikácie pre smartfóny alebo inteligentné hodinky vám môžu pomôcť sledovať vaše kroky a intenzitu cvičenia. Niektoré z nich môžete používať zadarmo, zatiaľ čo iné vyžadujú predplatné alebo nákup ďalšieho vybavenia (napríklad FitBit).

Ako zlepšiť citlivosť na inzulín — Tento článok poskytuje všeobecné rady o tom, ako zlepšiť citlivosť na inzulín.

Metóda 2 z 3: úprava stravy

1
Vyskúšajte nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu. Ketogénna alebo upravená ketogénna diéta kombinovaná s cvičením môže dramaticky zlepšiť vašu citlivosť na inzulín a tiež vám pomôže schudnúť. Pretože je diéta obľúbená, je ľahké nájsť recepty na svoje obľúbené jedlá, ktoré spadajú do diétnych obmedzení.
- Ketogénne diéty sú vo všeobecnosti veľmi nízkosacharidové diéty. Pred začatím ketogénnej diéty je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, pretože pred diétou možno budete musieť urobiť určité opatrenia.
- Niektoré ketogénne diéty sú navrhnuté špeciálne pre športovcov alebo ľudí, ktorí sú pravidelne veľmi aktívni, zatiaľ čo iné sú zamerané skôr na priemerného človeka.
- Dbajte na vyváženú stravu s denným odporúčaným množstvom vitamínov a minerálov.
- V dôsledku ketogénnej diéty môže existovať malé riziko vysokého obsahu kyseliny močovej, čo môže viesť k obličkovým kameňom alebo dne.
2
Držte sa čo najviac celých potravín. Vyvarujte sa spracovaných potravín a mrazených jedál. Namiesto toho si pripravte jedlo doma z celých čerstvých surovín. To zaisťuje, že z jedla získate všetky živiny bez pridania cukrov alebo tukov.
- Ak nie ste zvyknutí variť, zvyknúť si môže chvíľu trvať. Skúste pripraviť všetky svoje jedlá na týždeň cez víkend a potom ich rozdeliť na porcie. Príprava jedla vám uľahčí prechod cez týždeň, keď sú vaše dni pravdepodobne uponáhľanejšie, bez toho, aby ste pociťovali nutkanie vziať si niečo z reštaurácie alebo si objednať rozvoz.
- Hľadaj online jednoduché recepty, ktoré vyžadujú iba 2 alebo 3 ingrediencie. Tieto jedlá sa varia jednoduchšie s menším priestorom pre chyby, takže sú dobrým spôsobom, ako začať variť vlastné jedlo.
3
Do každého jedla zahrňte vlákninu spolu s celozrnnými výrobkami. Vláknina zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje riziko vzniku cukrovky. Hľadajte potraviny, ktoré neobsahujú žiadne pridané cukry a obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny na porciu, aby ste mali dostatok. Celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, ovos a quinoa, sú dobrým zdrojom vlákniny. Medzi ďalšie možnosti patrí:
- Čerstvé ovocie, ako sú hrušky, jablká, sušené slivky alebo sušené figy
- Orechy a semená
- Zelenina, napríklad listová zelenina, patizóny alebo hrach
- Fazuľa, napríklad šošovica, fazuľa alebo fazuľa
4
Stravujte sa podľa nízkoglykemických potravín. Glykemickým indexom patrí sacharidy na škále od 0 do 100, podľa toho, ako rýchlo zdvihnú hladinu cukru v krvi po jedle. Vysoko glykemické potraviny sa rýchlo trávia a spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nízkoglykemické potraviny sa naopak trávia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s hodnotením 55 a menej sú považované za nízko glykemické.
- K nízko glykemickým potravinám patria jablká, arašidy, odstredené mlieko, celozrnná pšenica, otruby, mrkva, ovsené vločky a hnedá ryža.
- Univerzita v Sydney (Austrália) má vyhľadávateľnú databázu glykemického indexu bežných potravín dostupných na http://glycemicindex.com/foodSearch.php.
Tip: Nízko glykemické potraviny okrem zlepšenia citlivosti na inzulín pomáhajú aj pri chudnutí.
5
Vyberajte si potraviny, ktoré majú nízke glykemické zaťaženie. Okrem glykemického indexu by ste mali venovať pozornosť aj glykemickému zaťaženiu potraviny. Glykemický zaťaženie povie vám celkové množstvo sacharidov (s výnimkou vlákna), že potravina dodáva v jednej porcii. Zaťaženie je buď nízke, stredné alebo vysoké. Vyberajte si potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým zaťažením, ktoré majú tiež nízky glykemický index.
- Medzi potraviny s nízkym glykemickým zaťažením patria jablká, pomaranče, fazuľa, čierne fazule, odstredené mlieko, kešu oriešky, arašidy a mrkva
- Medzi potraviny so strednou glykemickou záťažou patrí hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny
- Medzi potraviny s vysokým glykemickým zaťažením patria pečené zemiaky, hranolky, biela ryža a cestoviny z bielej múky
6
Choďte radšej s prerušovaným pôstom než s pastvou. Jedenie 2 väčších jedál denne - povedzme výdatné raňajky a sýty obed - má pre ľudí s inzulínovou rezistenciou viac výhod, ako jesť niekoľko menších jedál popretkávaných občerstvením. Hovorí sa tomu prerušovaný pôst (IF), pretože väčšinu dňa nejete.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú začať obdobie jedenia skoro ráno raňajkami a zavrieť ho krátko po obede. Pre ostatných, najmä pre tých, ktorí pracujú na nočnú smenu, môže byť lepšie začať s prvým jedlom na poludnie alebo popoludní.
- Pri typickej diéte IF zjete 2 podstatné jedlá a potom nič iné počas zvyšku 24 hodín. Spánok je súčasťou vašich hodín „nalačno“. Ak robíte tento typ diéty IF, zamerajte sa na 16 hodín nalačno z každých 24 hodín.
- Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť lepšie kontrolovať hladinu glukózy a cholesterolu.
- Ostatné IF diéty jedia normálne celý deň, ale iba 2 alebo 3 dni v týždni. Mnoho ľudí považuje tento typ diéty IF za náročnejší, ale môže vám fungovať.
Tip: Nájdenie správneho intervalu medzi jedlami, ktoré vás nebude trápiť alebo budete mať pocit, že hladujete, môže trvať niekoľko pokusov a omylov. Bez ohľadu na to, ak s diétou začnete, pripravte sa na to, že prvých pár týždňov bude náročné, kým sa prispôsobíte.

Dramaticky zlepší vašu citlivosť na inzulín — To spôsobí, že váš systém bude preplnený a dramaticky zlepší vašu citlivosť na inzulín.

Metóda 3 z 3: Vykonajte zmeny vo svojom životnom štýle

1
Zostaňte aktívny po celý deň. Udržanie tela v pohybe a udržaní pohybu pomôže udržať zlepšenia citlivosti na inzulín, ktoré ste dosiahli pravidelným cvičením. Okrem 30 -minútového cvičenia sa snažte celý deň hýbať viac, ako sedíte.
- To môže byť výzva, ak chodíte do školy alebo máte relatívne sedavé zamestnanie. Stále však môžete vstať a pravidelne sa pohybovať. Môžete napríklad vstať a tempo, keď hovoríte do telefónu.
- Doma sa pohybujte alebo pochodujte na mieste, zatiaľ čo pozeráte televíziu alebo jazdíte na stacionárnom bicykli a listujete v sociálnych médiách.
- Do aktivity sa môžete vkradnúť aj tým, že zaparkujete ďalej od cieľa, pešo prejdete okolie alebo sa vyberiete po schodoch namiesto výťahu.
2
Vytvorte si plán, ako schudnúť najmenej 7% z celkovej telesnej hmotnosti. Ak máte nadváhu alebo obezitu, vaša hmotnosť prispieva k inzulínovej rezistencii. Dobrou správou je, že ak schudnete najmenej 7% svojej telesnej hmotnosti, môžete znížiť riziko cukrovky až o 80%.
- Ak ste zmenili stravu a začali cvičiť, mali by ste začať s chudnutím relatívne ľahko. Špecifický plán na chudnutie vám však pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Stanovte si, koľko chcete schudnúť, a stanovte si ciele. Každý deň sa vážte a sledujte svoj pokrok. Spravidla by ste sa mali snažiť schudnúť nie viac ako 1-1 kg (0,45-0,91 kg) týždenne, ak chcete schudnúť zdravým spôsobom.
- Strata najmenej 5% telesnej hmotnosti môže byť prospešná pre kontrolu glykémie, lipidy a krvný tlak.
Tip: Existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, ktoré vám pomôžu vytvoriť si plán na chudnutie a držať sa ho. Väčšina týchto aplikácií však vyžaduje mesačné predplatné, ak si chcete uložiť údaje a získať prístup k všetkým funkciám.
3
Doprajte si aspoň 7 až 9 hodín spánku každú noc. Dostatočný spánok je zásadný, ak chcete zlepšiť citlivosť na inzulín. Aj keď ste zmenili svoj jedálniček a začali cvičiť, nemusí vám byť plne k dispozícii, ak máte nedostatok spánku.
- Chodiť spať v rovnaký čas a vstávať v rovnaký čas - aj cez víkendy - vám nastaví vnútorné hodiny tak, aby ste mali cez deň viac energie a cítili sa menej unavení.
- Odstránenie všetkých rušivých prvkov zo spálne vám môže tiež pomôcť rýchlejšie zaspať. Môžete tiež chcieť počúvať upokojujúcu hudbu alebo si v noci pustiť fanúšika.
- Vypnite všetky obrazovky - elektronické zariadenia, telefóny, počítače, televízory - najmenej hodinu pred spaním. Pomôže to vášmu mozgu relaxovať a pripraviť sa na spánok.
4
Mierne alebo sa zdržte pitia alkoholu. Absencia alkoholu, najmenej jeden mesiac, môže zlepšiť vašu citlivosť na inzulín. Keď pijete, robte to s mierou. Základné pravidlá sú jeden nápoj pre biologické ženy alebo dva nápoje pre biologických mužov.
- Nápoj je definovaná ako 12 gramov tekutiny (350 ml) piva, 5 g tekutiny (150 ml) vína, alebo 1¹/₂ g tekutín (44 ml) z destilátov, ako je napríklad vodky alebo whisky.
- Ak je pre vás ťažké prestať piť alkohol, možno budete potrebovať ďalšiu pomoc. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dôveryhodným členom rodiny.
5
Ak ste fajčiar, nechajte si pomôcť prestať fajčiť. Fajčiari majú výrazne väčšiu pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie ako nefajčiari. Napriek tomu, že diéta a cvičenie môžu pomôcť zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, pokiaľ budete pokračovať v fajčení, nezískate všetky výhody.
- Je mimoriadne ťažké prestať fajčiť, najmä sami. Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pomôžu vám prísť s plánom, s ktorým by ste mali prestať, a porozprávajú sa s vami o liekoch na predpis a iných pomôckach na ukončenie liečby, ktoré by vám mohli pomôcť.
6
Naučte sa efektívne stratégie na zvládanie stresu. Vysoká hladina stresu môže viesť k vyššej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii. Cvičenie síce môže pomôcť zmierniť niektoré zlé účinky stresu na vaše telo, ale iné techniky môžu vašej mysli pomôcť vyrovnať sa s každodenným stresom a vyhnúť sa zbytočnému stresu.
- Mnoho ľudí považuje jogu za zvládajúcu stres a na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemusíte byť extrémne flexibilní, aby ste si túto prax užili a mali z nej prospech.
- Nájdenie času na meditáciu, aj keď je to len na 5 minút denne, môže tiež zlepšiť váš vnútorný pokoj a pomôcť vám lepšie zvládať stresové situácie.

Tipy

K týmto druhom zmien životného štýlu nedôjde cez noc a zmena toľkých aspektov vášho života naraz môže byť náročná. Možno prídete na to, že sa chcete najskôr zamerať na jednu vec a potom sa venovať zvyšku. Ak sa premôžete tým, že sa pokúsite urobiť príliš veľa naraz, pravdepodobne skončíte sklamaní.
Nevyvíjajte na seba prílišný tlak, ak sa občas pošmyknete. Zmena je ťažká a je ľahké vrátiť sa k starým návykom, najmä vo stresových chvíľach. Jednoducho uznajte preklep a sľúbte, že to urobíte lepšie.

Ketogénna alebo upravená ketogénna diéta kombinovaná s cvičením môže dramaticky zlepšiť vašu citlivosť na inzulín a tiež vám pomôže schudnúť.

Varovania

Tento článok poskytuje všeobecné rady o tom, ako zlepšiť citlivosť na inzulín. Ak vám váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti poskytol informácie, ktoré sú v rozpore s informáciami v tomto článku, riaďte sa ich radami.
Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Posúdi, či ste dostatočne zdraví na úroveň aktivity, ktorú navrhujete, a dá vám niekoľko rád.

Prečítajte si tiež: Ako dodržiavať DASH diétu?